Beim Muskelaufbau wird häufig auf Isolationsübungen zugunsten von Verbundübungen verzichtet. Typischerweise werden sie nicht als „funktionell“ angesehen. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, einen möglichst großen Quadrizeps aufzubauen, muss die Beinstreckermaschine Teil Ihres Trainingsprogramms sein. Hier erfahren Sie alles über die Beinstreckung und wie Sie sie nutzen können, um Ihr Training zu maximieren.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Beinverlängerung?
- Die Beinstreckmuskeln haben funktioniert
- Vorteile der Beinverlängerung
- Anleitung zur Beinstreckung
- Häufige Fehler bei der Beinstreckung
- Wofür sind Beinverlängerungen gut?
- Machen Beinverlängerungen Ihre Oberschenkel größer?
- Machen Beinverlängerungen schlankere Oberschenkel?
- Wie viele Beinverlängerungen sollten Sie durchführen?
- Sollten Sie vor Kniebeugen Beinstrecken durchführen?
- Sind Beinstrecken besser als die Beinpresse?
- Sind Beinverlängerungen gut für Ihre Knie?
- Sind Beinverlängerungen sicher?
- Sind Beinverlängerungen Zeitverschwendung?
- Zusammenfassung
Was ist die Beinverlängerung?
Die Beinstreckung ist eine Übung mit offener Kette, bei der die Quadrizepsmuskulatur durch Kniestreckung isoliert wird. Sie wird typischerweise mit einer Beinstreckermaschine durchgeführt. Wer jedoch keinen Zugang zu einer Maschine hat, kann sie mit einer Hantel zwischen den Füßen oder einem Sandsack auf den Füßen ausführen.
Diese Variationen sind nicht so effektiv wie die maschinelle Beinstreckung, da die Belastung am unteren Ende der Bewegung nahezu nicht vorhanden ist. Im Gegensatz dazu ist die Maschine so konzipiert, dass sie im gesamten Bewegungsbereich Widerstand leistet.
Die Beinstreckmuskeln haben funktioniert
Die Beinstreckung ist einzigartig bei anderen Quadrizepsübungen. Es zielt auf den Musculus rectus femoris ab, während Übungen wie die Kniebeuge auf die Vasti-Muskeln abzielen [1,2]. Das bedeutet nicht, dass der Vastus medialis, lateralis und intermedius bei der Beinstreckung nicht beansprucht werden.
Insgesamt ist es ein großartiger Quad-Builder. Und Sie müssen Beinstrecker oder ähnliche Übungen mit offener Kette durchführen, um den Quadrizeps vollständig zu entwickeln.
Vorteile der Beinverlängerung
Es gibt zwei Hauptvorteile der Beinverlängerung:
Zielen Sie beim Kniebeugen auf den Muskel, der nicht betont wird
Wie im Abschnitt „Beanspruchte Muskeln“ erwähnt, zielt die Beinstreckung auf den Quadrizepsmuskel ab, der bei Kniebeugenübungen nicht gut aktiviert wird.
Der Rectus femoris zeigt bei Beinstreckungen eine stärkere Muskelaktivierung als bei Kniebeugen.
Wenn also das Wachstum eines massiven Quadrizeps Ihr oberstes Ziel ist, sind Beinstrecker für die allgemeine Quadrizepsentwicklung notwendig. Wenn Ihr Ziel rein kraftorientiert ist, ist die Beinstreckung nicht notwendig, kann aber bei der Hypertrophie der Quadrizeps hilfreich sein.
Geringe systemische Müdigkeit
Hier ist meiner Meinung nach die Beinstreckung am besten geeignet. Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen sind normalerweise eine gute Option große Beine bauen. Es ist sehr effektiv und Super Squats-Programm wurde ausschließlich nach diesem Prinzip aufgebaut.
Allerdings ist die Ermüdung, die durch Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen entsteht, anders als alles andere, was Sie im Fitnessstudio erleben werden. Ganz zu schweigen von den Schlägen, die Ihr Oberkörper zusammen mit Ihren Beinen einsteckt. Durch die Beinstreckung zur Belastung Ihrer Quadrizeps wird die Ermüdung nur auf Ihre Quadrizeps beschränkt.
Der Rest Ihres Körpers wird nicht belastet, sodass Sie sich schneller erholen können. Harte 20er-Sets zur Beinstreckung und Intensitätstechniken wie Drop-Sets verursachen Muskelkater. Dennoch verspüren Sie keine Ermüdung wie bei Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen.
Anleitung zur Beinstreckung
Vergessen Sie den Kerl, den Sie beim Beinstrecker heftig mit den Beinen schwingen sehen. So perfektionieren Sie die Beinstrecker:
Häufige Fehler bei der Beinstreckung
Das sind die häufigsten Fehler, die ich bei der Beinstreckung gesehen habe.
Zu schwer werden
Ego-Lifting an der Beinstreckermaschine macht den Zweck der Übung zunichte. Es dient nicht der reinen Kraftentwicklung. Es dient der Isolierung der Quadrizeps, um die Hypertrophie zu maximieren. Sie müssen die Absenkphasen kontrollieren, konzentrische Phasen können explosiv sein, aber Sie sollten das Gewicht oben kurz pausieren.
Mit Schwung schwingen
Dies ist oft ein Symptom des Ego-Liftings, bei dem Schwung und Schwung genutzt werden, um den Gewichtsstapel zu bewegen, anstatt ihn unter Kontrolle zu haben. Auf die Quadrizeps wird weniger Spannung ausgeübt, sodass Sie nicht die gleiche Wachstumsreaktion erhalten.
Falsche Sitzeinstellungen
Wenn Sie in der Beinstreckermaschine nicht entsprechend Ihren Körperproportionen richtig eingestellt sind, wird es Ihnen schwerfallen, das Beste aus der Übung herauszuholen. Wie im Abschnitt „Anleitung“ erwähnt, sollten sich Ihre Kniekehlen bequem um den Sitz legen und das Fußpolster direkt in der Knöchelbeuge liegen.
Wofür sind Beinverlängerungen gut?
Beinstrecken eignen sich hervorragend, um große Quadrizepsmuskeln zu bekommen, die Quadrizeps isoliert zu stärken und in manchen Fällen Schmerzen im Kniesehnenbereich zu lindern. Bei hohen Wiederholungszahlen kurz vor dem Muskelversagen sorgt die Beinstreckung dafür, dass Masse auf die Oberschenkel gepresst wird. Wenn Sie Beschwerden oder eine Verletzung haben, die Sie daran hindert, in die Hocke zu gehen, kann die Beinstreckung eine Alternative sein, während Sie sich erholen.
Schließlich ist die Verwendung der 2-oben-1-unten-Beinstreckung eine weniger bekannte Übung zur Reparatur der Patellasehne und zur Linderung von Kniesehnenschmerzen.
Machen Beinverlängerungen Ihre Oberschenkel größer?
Beinverlängerungen können Ihre Oberschenkel vergrößern, wenn Sie:
Dies sind die Voraussetzungen dafür, dass Beinstrecker Ihre Quadrizeps wachsen lassen. Heben nahe am Muskelversagen ist unerlässlich, da Beinstrecken mit geringeren Belastungen durchgeführt werden. Untersuchungen zeigen, dass ein hohes Maß an Anstrengung erforderlich ist (kurz vor dem Muskelversagen oder kurz vor dem Muskelversagen) und dass ein hohes Trainingsvolumen erforderlich ist, um das Muskelwachstum bei diesen Übungen zu maximieren [3].
Machen Beinverlängerungen schlankere Oberschenkel?
Wenn Sie etwas Körperfett um Ihre Oberschenkel herum halten und mit einem Kaloriendefizit essen, werden Ihre Oberschenkel schlanker und muskulöser. Beinstreckungen tragen dazu bei, die Muskelmasse des Quadrizeps zu erhalten, während Sie durch eine Diät Körperfett abbauen.
Wie viele Beinverlängerungen sollten Sie durchführen?
Ich empfehle, zwischen 10 und 20 Wiederholungen pro Satz durchzuführen Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, stärker zu werden oder Körperfett zu verlieren.
Warum?
Da die Belastung bei der Beinstreckung geringer ist als bei zusammengesetzten Beinübungen, benötigen Sie ein größeres Gesamtvolumen, indem Sie mehr Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen ausführen. Dadurch wird der Stoffwechselaufbau maximiert, um eine Hypertrophie-Reaktion zu signalisieren.
Das gilt auch für diejenigen, die stärker werden wollen. Nach Ihren Hauptkraftübungen können Sie Beinstrecker verwenden, um mehr Quadrizeps-Trainingsvolumen zu erhalten und so mehr Masse hinzuzufügen. Eine größere Muskelmasse erhöht das Potenzial für eine größere Kraftproduktion.
Schließlich besteht das Hauptziel des Krafttrainings beim Abnehmen darin, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Daher sollten Hypertrophie-Trainingsprotokolle auf der Beinstreckermaschine verwendet werden.
Sollten Sie vor Kniebeugen Beinstrecken durchführen?
Typischerweise wird die Beinstreckung nach Kniebeugen durchgeführt. Dies ermöglicht es Ihnen, im frischen Zustand mit schwereren Lasten in die Hocke zu gehen, was die mechanische Spannung auf den Quadrizeps erhöht und ein stärkeres Muskelwachstum stimuliert. Allerdings haben Sie wahrscheinlich schon erfahrene Bodybuilder gesehen, die die Beinstreckung vor anderen Beinübungen wie Kniebeugen durchführen.
Das liegt daran, dass sie so verdammt stark sind, dass die Ausführung der Beinstreckung zunächst die Quadrizeps ermüdet, was die beim Kniebeugen auftretenden Belastungen begrenzt. Dies reduziert die Belastung des unteren Rückens und des Oberkörpers und maximiert gleichzeitig die Spannung der Quadrizeps.
Sind Beinstrecken besser als die Beinpresse?
Wie Kniebeugen sind auch Beinstrecken nach dem Beindrücken besser geeignet, um die Belastung beim Beindrücken zu maximieren. Manchmal werden Beinstrecken zuerst zum Aufwärmen vor der Beinpresse durchgeführt. Dies kann eine praktikable Option sein, wenn Sie eine längere Aufwärmphase für Ihre Knie benötigen.
Meiner Erfahrung nach erwärmen liegende Beinbeuger jedoch die Knie besser und lindern anhaltende Knieschmerzen bei der Beinpresse, wenn sie zuerst ausgeführt werden.
Sind Beinverlängerungen gut für Ihre Knie?
Vor einem Jahrzehnt wurden Beinverlängerungen als Kniezerkleinerer verunglimpft. Erfahrung und Forschung sagen jedoch etwas anderes. Beispielsweise weist die 90°-Kniestellung während der Kniebeuge eine um 33 % höhere Kniegelenkbelastung auf als die höchste Gelenkbelastung am oberen Ende der Beinstreckstellung [4].
Wie Sie in der Grafik oben sehen können, zeigt die Kniebeuge im Vergleich zur Beinstreckung, die durch die blauen und orangefarbenen Linien angezeigt wird, einen deutlichen Anstieg der Belastung des Kniegelenks.
Sind Beinverlängerungen sicher?
Beinstrecken sind sicher, da sie leicht mit einer Maschine gesteuert werden können. Es ist eine ausgezeichnete Übung für Anfänger, um eine Geist-Muskel-Verbindung mit den Quadrizeps aufzubauen, und für mittelschwere bis fortgeschrittene Kraftsportler, um sicher zu trainieren Bauen Sie Ihre Beine ohne Kniebeugen auf wenn sie darunter leiden schlechte Knie.
Sind Beinverlängerungen Zeitverschwendung?
Beinverlängerungen sind keine Zeitverschwendung, wenn Sie die Größe Ihrer Beine maximieren möchten. Sie können jedoch Zeitverschwendung sein, wenn Sie ein Kraftsportler sind, und werden als Zeitverschwendung für Nicht-Kraftsportler angesehen.
Für meine Sportler programmiere ich die Beinstrecker nie. Für ein umfassendes Trainingsprogramm zur sportlichen Entwicklung hat es kaum einen Zweck. Einige Kraftsportler können jedoch von der Beinstreckung zum Aufbau der Quadrizeps profitieren.
Zusammenfassung
Die Beinstreckung wird am besten auf einer Beinstreckermaschine durchgeführt, um die Größe der Quadrizepsmuskulatur aufzubauen. Es zielt insbesondere auf den Musculus rectus femoris ab, der bei geschlossenen Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Beinpressen nicht gut aktiviert wird.
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Bibliographie
1. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). Krafttraining führt nicht zu einer gleichmäßigen Anpassung des Quadrizeps. PLoS One, 13(8), e0198304.
2. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. & Kawakami, Y. (2016). Einzigartige Aktivierung des Quadrizeps femoris bei Ein- und Mehrgelenkübungen. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 116(5), 1031-1041.
3. Lasevicius, T., Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C., de Souza Barros, T., Aihara, AY, Brendon, H., ... & Teixeira, EL (2022). Muskelversagen fördert eine stärkere Muskelhypertrophie bei Krafttraining mit geringer Belastung, nicht jedoch bei Krafttraining mit hoher Belastung. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 36(2), 346-351.
4. Powers, CM, Ho, KY, Chen, YJ, Souza, RB und Farrokhi, S. (2014). Patellofemorale Gelenkbelastung bei Quadrizepsübungen mit und ohne Belastung. Zeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapie, 44(5), 320-327.