Bist du der Typ oder das Mädel, der unabhängig vom Wetter immer lange Hosen trägt? Wenn es heiß ist, ist das Letzte, was Sie tun möchten, Ihre Waden zu verstecken. Ich habe also die Lösung, wie Sie größere Waden bekommen, damit Sie die langen Hosen durch Shorts ersetzen und mehr Freiheit für Ihre Beine haben.
Um größere Waden zu bekommen, müssen Sie Wadenheben sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen, um die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln bei schweren oder leichten Lasten effektiv anzusprechen.
Bevor ich in weitere Geheimnisse des Wadentrainings eintauche, müssen wir die Anatomie der Wadenmuskeln verstehen, damit wir sie effektiv und optimal trainieren können Muskelaufbau.
Inhaltsverzeichnis
- Anatomie der Wadenmuskulatur
- Wie Sie mit 5 einfachen Tipps größere Waden bekommen
- Die 7 besten Übungen für größere Waden
- Größere Waden für das Training dünner Beine
- Was ist die durchschnittliche Wadengröße?
- Warum ist es so schwer, größere Waden zu bekommen?
- Beanspruchen Kniebeugen die Waden?
- Macht Laufen Waden?
- Zusammenfassung
Anatomie der Wadenmuskulatur
Die Waden bestehen aus zwei verschiedenen Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius ist der diamantartige Muskel das gibt der Wade die volle Form. Der Soleus sitzt etwas tiefer als der Gastrocnemius und tiefer zur Ferse hin.
Beide Muskeln sind an der Achillessehne befestigt und somit wichtige Plantarbeuger des Sprunggelenks. Allerdings ist die Der Gastrocnemius kreuzt auch das Knie und ist somit ein biartikulärer Muskel. Es unterstützt die hintere Oberschenkelmuskulatur bei der Kniebeugung und der Bewegung des Knöchels.
Aufgrund dieser Unterschiede erfordert das Training jedes Wadenmuskels einen etwas anderen Ansatz. Deshalb habe ich fünf epische Tipps für Sie, um riesige Kälber wachsen zu lassen.
Wie Sie mit 5 einfachen Tipps größere Waden bekommen
Stehen und sitzen
Sie fragen sich vielleicht, warum Ihr Fitnessstudio über stehende und sitzende Wadenhebegeräte verfügt und ob Sie überhaupt beides tun müssen. Wenn Ihr Ziel die allgemeine Wadenentwicklung ist, müssen Sie Wadenheben sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen.
Der Gastrocnemius befindet sich in einer ungünstigen Position, wenn das Knie um 90° gebeugt ist (d. h. sitzend) [1]. Das heißt, Sie können den Soleus-Muskel stärker betonen, da der Gastrocnemius nicht so viel Kraft erzeugen kann.
Während der Gastrocnemius für diese diamanten aussehenden Kälber verantwortlich ist, ist das Training des Soleus für die Entwicklung des Gesäßes der Kälber von entscheidender Bedeutung.
Ändern Sie Ihre Fußposition
Beobachten Sie jeden Bodybuilder, der seine Waden trainiert, und Sie werden sehen, wie er Wadenheben mit nach innen oder außen gedrehten Füßen durchführt. Es scheint wie Broscience, aber die Bodybuilder der alten Schule wussten etwas, bevor die Forschung es bestätigte.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Ausstrecken der Füße beim Wadenheben mit gestreckten Beinen zu einem stärkeren Muskelwachstum des inneren Gastrocnemius führte. Das Einrichten der Füße führte zu einem stärkeren Muskelwachstum des äußeren Gastrocnemius [2].
Das Geradeausrichten der Füße führte zu einem ähnlichen Muskelwachstum sowohl im inneren als auch im äußeren Teil des Gastrocnemius. Dies wird durch frühere Untersuchungen gestützt, die zu demselben Ergebnis kamen [3].
Um also das Wadenwachstum zu maximieren, führen Sie alle Wadenhebesätze im Stehen mit einem Winkel von 45° nach innen und außen durch, um das Wachstum des inneren und äußeren Gastrocnemius anzuregen. Beim Wadenheben im Sitzen müssen Sie sich keine Gedanken über die Fußposition machen.
Schweres und leichtes Heben
Es wird allgemein angenommen, dass Muskeln, die aus einem hohen Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern bestehen, besser auf ein Training mit geringer Belastung und hohen Wiederholungszahlen für Hypertrophie (Muskelwachstum) reagieren. Und Muskeln mit einem hohen Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern reagieren besser auf schweres Belastungs- und Krafttraining.
Die Wadenmuskulatur weist unterschiedliche Anteile an Muskelfasern auf. Der Soleus besteht hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskelfasern (ca. 80 %). Im Gegensatz dazu ist die Gastrocnemius ist ungefähr eine gleichmäßige Mischung aus schnell und langsam zuckenden Muskeln [4].
Basierend auf der allgemeinen Überzeugung können wir daher logischerweise schlussfolgern, dass der Soleus mit ultrahohen Wiederholungen (10–30 Wiederholungen) und der Gastrocnemius mit hoher Belastung und niedrigeren Wiederholungen (5–10 Wiederholungen) trainiert werden sollte Kraftbasierte Übungen.
Aber die Forschung hat diesen Glauben kürzlich widerlegt, und Beim Training des Quadrizeps und der Oberarme scheinen sich die Zuwächse an Muskelmasse zwischen niedrigen und hohen Belastungen nicht zu unterscheiden [5]. Aber was ist mit den Kälbern?
Der Vergleich von leichter (20–30 RM) und schwerer (6–10 RM) Belastung der Wadenmuskulatur über einen Zeitraum von acht Wochen führte zu einem ähnlichen Muskelwachstum von Soleus und Gastrocnemius [4].
Dies zeigt an, dass Sie in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren und die Größe Ihrer Waden steigern können.
Halten Sie die Dehnung
Die Achillessehne ist die größte und stärkste Sehne des Körpers [6]. Es ergibt eine epische Feder, die bei immensen Kraft- und Stärkeleistungen hilft. Denken Sie an den 100-m-Sprint, den Hochsprung oder sogar an Ihre grundlegenden Sprungübungen im Fitnessstudio.
Viele Kraftsportler machen einen großen Fehler, wenn sie sich beim Wadentraining auf diese Feder verlassen. Wie machen sie das? Durch das Herausspringen aus der Unterseite der Wadenerhöhung. Dieser Dehnungsreflex nimmt die in der Absenkphase (exzentrisch) gespeicherte Energie auf und verstärkt sie in der Aufwärtsphase (konzentrisch).
Anstatt Kraft nur durch die Wadenmuskulatur zu erzeugen, treibt uns die elastische Energie an, die durch die Sehne erzeugt wird. Halten Sie die Dehnposition 3-4 Sekunden lang, um diese elastische Energie zu reduzieren. Dadurch wird die elastische Energie in Wärme umgewandelt und Ihre Waden müssen härter arbeiten.
Lautstärke ist der Schlüssel
Die Wadenmuskulatur ist bekanntermaßen störrisch im Wachstum. Die Wahrheit ist, dass sie jeden Tag ständig daran arbeiten, Ihr Körpergewicht beim Stehen, Gehen und Treppensteigen zu unterstützen. Sie sind es gewohnt, viele Arbeiten mit geringer Belastung zu verrichten.
Um die Kälber zum Wachstum anzuregen, müssen Sie sie noch stärker belasten, als sie jeden Tag erhalten. Das bedeutet, dass viele Sätze und Wiederholungen mehrmals pro Woche ausgeführt werden. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen verträgt die Wadenmuskulatur ein Training von 4–5 Mal pro Woche. Und oft ist es genau das, was sie brauchen, um zu wachsen.
Die 7 besten Übungen für größere Waden
Die besten Übungen für größere Waden ermöglichen es Ihnen, die Streckposition beizubehalten und die Absenkphase zu kontrollieren. Es gibt einen Grund, warum Boxer keine großen Waden haben, obwohl sie an den meisten Tagen Seilspringen. Beim Auf- und Abspringen auf dem Boden handelt es sich in erster Linie um elastische Energie und nicht um die von den Waden erzeugte Kraft. Verwenden Sie stattdessen diese Übungen.
Stehende Wadenhebemaschine
Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein stehendes Wadenhebegerät. Einen Vorteil draus ziehen. Wenn dies in Ihrem Fitnessstudio nicht der Fall ist, tragen Sie eine Gewichtsweste, während Sie am Treppenrand stehen. Eine gute Alternative ist das Festhalten am Geländer. So führen Sie das Wadenheben im Stehen durch:
Einbeiniges Wadenheben im Stehen
Die einbeinige Variante fordert Ihre Waden. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und halten Sie, wenn Sie stärker werden, eine Hantel zum Belasten. So geht's:
Wadenheben des Esels
Das „Donkey Wadenheben“ ist eine altmodische Bodybuilding-Übungsvariante. Interessant, Versorgung fanden heraus, dass diese Variante von allen Wadenübungen die bedeutendste Wadenmuskelaktivierung hervorrief. Während zwischen der Muskelaktivierung (gemessen durch Elektromyographie) und dem Muskelwachstum ein schlechter Zusammenhang besteht, kann eine stärkere Aktivierung darauf hindeuten, dass der Muskel mit größerer Wahrscheinlichkeit wächst [2].
Man braucht keine heißen Mädels, die auf dem Rücken sitzen wie Arnold in den 80ern. So mache ich es am liebsten:
Wadenheben mit der Smith-Maschine im Stehen
Das Wadenheben mit der Smith-Maschine im Stehen wird ähnlich wie die Maschinenvariante durchgeführt, erfordert jedoch mehr Vorbereitung. So geht's:
Beinpresse Wadenheben
Der Einstieg in die Beinpresse ist eine einfache Option für diejenigen, die zu faul sind, die gesamte Ausrüstung aufzubauen (ich war dort). Laden Sie einfach ein oder zwei Teller auf die Beinpresse und machen Sie sich auf den Weg. Hier ist wie:
Wadenhebemaschine im Sitzen
Die Wadenhebemaschine im Sitzen ist die beste Option, um den Soleusmuskel gezielt zu trainieren. Es ist am einfachsten, Ihre Waden in einer gebeugten Beinposition zu belasten, da das Polster und die Plattform Ihre Unterschenkel umschließen. So geht's:
Wadenheben mit Kurzhantel im Sitzen
Sie können diese Variante verwenden, wenn Sie kein Gerät zur Wadenhebemaschine im Sitzen haben. Sie müssen jeweils nur ein Bein absolvieren, es ist also zeitaufwändiger und lohnt sich. So geht's:
Leider gibt es für das Wadenwachstum nicht viel Übungsvielfalt. Es kann langweilig sein. Aber wenn Sie diese Grundübungen konsequent durchführen, werden Sie sehen, wie sich Ihre dünnen Beine in Diamanten verwandeln.
Größere Waden für das Training dünner Beine
Jetzt ist es an der Zeit, diese Tipps und Übungen in die Tat umzusetzen. Hier erwartet Sie eine ganze Woche lang hautspaltendes, muskelaufbauendes und Waden-explodierendes Training, das Ihren dünnen Unterschenkeln neue Muskelmasse verleiht.
Tag 1
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Wadenheben mit Maschine im Stehen (Füße hinein) | 4 x 10 |
B1) Wadenhebemaschine im Sitzen | 4 x 15 |
Tag 2
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Wadenheben mit Kurzhanteln im Sitzen | 5 x 10 |
B1) Beinpresse, Wadenheben (gestreckte Füße) | 4 x 20 |
Tag 3
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Eselkalbaufzucht | 5 x 12 |
B1) Wadenhebemaschine im Sitzen (Füße nach außen) | 4 x 20 |
Tag 4
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Wadenhebemaschine im Sitzen | 6 x 10 |
A2) Wadenheben mit Maschine im Stehen (3 Sätze Füße nach innen, 3 Sätze Füße nach außen) | 6 x 10 |
Sie können jedes Wadenheben im Stehen durch andere Varianten im Stehen ersetzen und dasselbe gilt auch für die Varianten im Sitzen. Führen Sie dies am Ende oder am Anfang Ihres Trainings durch. Wenn die Waden Ihre Hauptpriorität sind, führen Sie diese zu Beginn durch.
Was ist die durchschnittliche Wadengröße?
Im nationalen Gesundheitsstatistikbericht beträgt die durchschnittliche maximale Wadengröße für Frauen aller Rassen und Ethnien 20 Jahre und älter 38.3 cm (15.07 Zoll). Bei Männern beträgt sie 39.5 cm (15.55 Zoll) [7].
Warum ist es so schwer, größere Waden zu bekommen?
Wie ich bereits erwähnt habe, werden die Waden im Alltag beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen beansprucht. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Kälber schwer wachsen. Oft handelt es sich um eine genetische Einschränkung. Hast du diesen Freund mit riesigen Waden, der ihn aber nicht einmal trainiert?
Manche Menschen waren mit unteren Wadenansätzen und kürzeren Achillessehnen gesegnet. Sie werden zwar nicht so schnell oder explosiv sein, aber sie haben riesige Waden und dicke Muskelbäuche. Der Rest von uns hat höhere Wadenansätze und längere Achillessehnen.
Leider ist es dadurch sehr schwierig, große Kälber großzuziehen, wie Sie vielleicht schon erlebt haben. Aber gib nicht auf. Konsequente Arbeit wird Ihre Unterschenkel enorm vergrößern.
Beanspruchen Kniebeugen die Waden?
Squats Trainiere deine Waden [8]. Aber nicht genug, um ein spürbares Wadenwachstum zu erkennen. Wenn Ihr Ziel größere Waden ist, müssen Sie diese daher direkt trainieren. Genauso wie das bloße Ausführen von Klimmzügen Ihr Bizepswachstum nicht maximiert.
Macht Laufen Waden?
Durch Laufen wird die Wadengröße nicht vergrößert. Es verbessert ihre Ausdauer und Ihre Fähigkeit, elastische Energie zu nutzen. Der relativ kurze Bodenkontakt, der zu einem schnellen Übergang zwischen exzentrischen und konzentrischen Bewegungen führt, lässt den Waden kaum Raum, viel Kraft zu erzeugen.
Zusammenfassung
Große Kälber wachsen zu lassen ist keine leichte Aufgabe. Es braucht Zeit, Ausdauer und Konsequenz. Es wird langweilig und es wird schmerzhaft sein. Aber es wird sich lohnen, damit Sie größere Waden bekommen, die diese Jeans füllen.
Bibliographie
1. Kawakami, Y., Ichinose, Y. & Fukunaga, T. (1998). Architektonische und funktionelle Merkmale der menschlichen Trizeps-Surae-Muskeln während der Kontraktion. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 85(2), 398-404.
2. Nunes, JP, Costa, BD, Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, AL, ... & Cyrino, ES (2020). Unterschiedliche Fußpositionierung beim Wadentraining zur Auslösung einer portionspezifischen Gastrocnemius-Muskelhypertrophie. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(8), 2347-2351.
3. Marcori, AJ, Moura, TB, & Okazaki, VH (2017). Aktivierung des Gastrocnemius-Muskels während der Plantarflexion mit unterschiedlicher Fußpositionierung bei körperlich aktiven jungen Männern. Isokinetik und Bewegungswissenschaft, 25(2), 121-125.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, AD, Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., ... & Alto, A. (2020). Bestimmen die anatomischen und physiologischen Eigenschaften eines Muskels seine adaptive Reaktion auf verschiedene Belastungsprotokolle? Physiologische Berichte, 8(9), e14427.
5. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, GT (2015). Auswirkungen von Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining zur Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
6. O'Brien, M. (2005). Die Anatomie der Achillessehne. Fuß- und Sprunggelenkkliniken, 10(2), 225-238.
7. McDowell, MA, Fryar, CD, Ogden, CL, & Flegal, KM (2008). Anthropometrische Referenzdaten für Kinder und Erwachsene: USA, 2003–2006. Nationale Gesundheitsstatistikberichte, 10(1-45), 5.
8. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Kinematische und EMG-Aktivitäten bei Variationen der vorderen und hinteren Kniebeuge bei maximaler Belastung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 33(10), 1058-1066.