Seit Jahrtausenden versucht der Mensch, seine Stärke durch das Heben schwerer Steine unter Beweis zu stellen. Das Heben eines schweren Steins erfordert pure Kraft, Durchhaltevermögen und Entschlossenheit, was man bei traditionellen Übungen im Fitnessstudio selten sieht. Moderne Steine sind speziell geformte kugelförmige Steine, sogenannte Atlassteine.
Aufgrund der sehr glatten Oberfläche des Steins verwenden moderne starke Männer und Frauen eine klebstoffähnliche Substanz namens Tacky, um am Stein zu haften und ihn anzuheben. Auch wenn ich das Gefühl habe, dass diese standardisierte Beschaffenheit der Steine die tatsächliche Rohkraft, die zum Heben von Steinen erforderlich ist, leicht beeinträchtigt hat, darf dieser Aspekt nicht vernachlässigt werden, wie ich bereits 2016 beim Bundanoon Stones of Strength-Wettbewerb in Australien erfahren habe.
Nach einem sechsten Platz bei den Australian Arnolds, wo ich am Ende einer 6-Stein-Serie einen 220er Atlas-Stein knapp verpasste, ging ich in hervorragender Verfassung in den Wettbewerb. Ich hatte mich mit Tacky- und Stone-Sleeves vorbereitet und der Bundanoon-Wettbewerb endete mit einem 5-kg-Stein.
Einfach, dachte ich zumindest. Ich trat vor Tausenden von Menschen auf einer Rasenfläche auf und auf den Steinen sammelte sich eine große Menge Gras an. Das bedeutet, dass Gras an Ihrem Kleber kleben bleiben würde, was seine Wirksamkeit verringert und echte Kraft erfordert.
Das führte dazu, dass ich am letzten Stein herumfummelte und es langsam angehen ließ. Biggie Steffans und Luke Reynolds hatten einen enormen Grip und eine enorme Druckkraft und wurden nicht einmal vom Gras beeinträchtigt. ICH habe gelernt, dass man wirklich gut darin ist, Steine zu heben; Auf Tacky kann man sich nicht immer verlassen.
Neben Staub und Gras kann auch die Klebrigkeit selbst manchmal ein Problem darstellen. Neuere Konkurrenten neigen dazu, zu viel Klebrigkeit zu verwenden, wodurch der Stein rutschig und schwerer zu greifen ist. Auch das Wetter kann eine Rolle spielen: Zu heiße oder zu kalte Bedingungen verringern die Wirksamkeit der Klebrigkeit. Sie werden scheitern, wenn Sie nicht über die nötige Druckkraft verfügen, um es zu untermauern.
Inhaltsverzeichnis
Atlas-Stein-Technik
Schritt 1: Den Stein greifen
Beim Greifen des Atlassteins Sie möchten, dass Ihre Hände um den mittleren Durchmesser des Balls herumgehen. Hände: Die Finger können entweder weit gespreizt oder enger zusammengehalten werden. Es gibt keinen einheitlichen Ansatz zum Heben von Steinen.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist und dass Sie Ihren Körper auf die für Sie effizienteste Art und Weise bewegen müssen, da es sich bei den Steinen um bestimmte Größen handelt. Wenn Sie mit gespreizten Fingern vorgehen, versuchen Sie, die Mitte des Steins zwischen Ihrem Mittel- und Ringfinger auszurichten.
Wenn ich die Hände näher beieinander halte, würde ich die Mittellinie des Balls auf eine Linie mit der Unterseite des Mittelfingers legen. Dies ist immer noch eine persönliche Präferenz und es wird empfohlen, zu experimentieren. Von hier aus versuche ich gerne, meine Arme zusammenzudrücken. Wenn der Stein nicht da wäre, würde ich klatschen.
Vermeiden Sie es, den Stein mit Ihrem Bizeps nach oben in Ihre Richtung zu drehen (hier kommt es häufig zu Bizepsrissen). Drücken Sie stattdessen Ihre Arme fest in den Stein und betrachten Sie sie als Haken, während Ihre hintere Kette die Aufgabe übernimmt, den Stein vom Boden zu heben.
Schritt 2: Den Stein läppen
Um den Stein zu läppen, müssen Sie zuerst die Knie passieren. Ich stelle mir das anfängliche Abheben vom Boden gerne vor Rumänischer Kreuzheben, mit hochgezogenen Hüften, Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und dann im Geiste daran denken, meine Füße durch den Boden zu stoßen [1].
Wenn Sie über eine gute Hüftbeweglichkeit verfügen, ist es auch eine Option, die Knie zu beugen und gleichzeitig die Hüften zu beugen und Ihre Hüften näher an den Stein zu bringen, um mehr Beinkraft vom Boden zu bekommen. Ich würde versuchen, einen möglichst neutralen Rücken beizubehalten.
Eine gewisse Rundung ist unvermeidlich, aber da die Last zentraler ist als vorne wie bei einer Langhantel, sollte nicht so viel Scherkraft auf die Wirbelsäule wirken. Sobald der Stein die Knie passiert, müssen Sie sich in die vordere Hocke setzen. Im Allgemeinen gilt: Je höher Sie die Last belasten möchten, desto tiefer müssen Sie in die Hocke gehen.
Dadurch können Sie den Stein weiter oben auf Ihrem Körper platzieren. Für die ersten leichteren Steine einer Serie ist dies nicht erforderlich, und aus Zeitgründen beenden Sie den Lift besser aus einer höheren Kniebeugenposition.
Sobald Sie sich in der Frontkniebeuge befinden (tiefer für eine höhere Belastung, flach für einen leichteren Stein), ist es ideal, die Arme neu zu greifen und so weit wie möglich um den Stein herum zu greifen. Ziehen Sie es fest an den Körper und greifen Sie die obere Hälfte des Steins.
Schritt 3: Laden des Steins
Wenn es darum geht, den Stein zu belasten, sind die Hüften die treibende Kraft. Hier gibt es einige effektive Möglichkeiten. Die erste und einfachste besteht darin, eine Art Frontkniebeuge/Hip Thrust-Hybrid auszuführen, indem man gleichzeitig steht und die Hüfte nach vorne bewegt. Ich stelle mir gerne vor, meine Hüfte um 45 Grad nach oben zu bewegen.
Während Sie dies tun, möchten Sie den Stein gleichzeitig hinein und nach oben ziehen. Wenn Sie aus einer tiefen Schoßposition begonnen haben und der Stein hoch in Ihren Oberbauch oder Ihre Brust gezogen wurde, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht sehr weit ausstrecken, um ihn auf die Plattform zu bringen. Im Training lohnt es sich, den ganzen Weg zu verlängern.
Die zweite Methode besteht darin, die Hüften in die Schoßposition zu heben und dann die Bewegung schnell in die erste umzukehren. Dabei wird der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus genutzt, wodurch die Kraftproduktion verbessert wird [1]. Martins Licis wendet diese Technik mit großem Erfolg bei schweren Steinen an.
Es erfordert etwas mehr technisches Können und eine geringere Fehlerquote hinsichtlich des Timings. Ich schlage vor, während eines Trainingsblocks beide Versionen auszuprobieren und herauszufinden, welche Sie bevorzugen.
Vorteile des Hebens von Atlassteinen
Stärken Sie schwierige und verletzliche Situationen
Das Heben von Steinen trägt dazu bei, die Kraft und Muskelgröße in den Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im oberen Rückenbereich zu steigern. Sie sind nicht die effizienteste Übung zum Aufbau dieser Muskelgruppen, da das Heben von Steinen im Vergleich zu normalen Übungen im Fitnessstudio ein hohes Maß an Ermüdung und Verletzungsgefahr mit sich bringen kann.
Obwohl sie also keine gute Option für einen Wettkampfbodybuilder sind, können sie eine gute Option für jemanden sein, der stärker werden und Muskeln aufbauen und dabei Spaß am Training haben möchte.
Steine können den Körper auch in schwierigen oder verletzlichen Positionen stärken, da die Größe des Steins es einem Heber nicht erlaubt, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten [2]. Wenn der Körper in diesen unangenehmen Haltungen einem Widerstand ausgesetzt wird, könnte dies bei Sportarten, die Kraft in unangenehmen Positionen erfordern, wie Rugby oder Ringen, von Vorteil sein.
Anekdotisch finde ich, dass Steine auch die Schleiffähigkeit entwickeln. Um ein guter Steinheber zu sein, muss man beim Strecken während der Belastung geduldig sein. Oft gibt ein Heber auf, bevor er die volle Streckung erreicht hat, und schafft es nicht ganz auf die Plattform.
Je mehr Steine im Vollauszug trainiert werden, desto besser entwickelt der Sportler diese Fähigkeit. Ich habe gesehen, dass die Fähigkeit zum Schleifen bei der Ausführung anderer Übungen hilfreich ist – zum Beispiel Geduld abseits des Bodens beim Kreuzheben und aus dem Loch bei Kniebeugen.
Besser für den Strongman-Wettbewerb
Stones sind oft das letzte Event von Wettkämpfen in der modernen Strongman-Szene. Bei World's Strongest Man sind Atlassteine das wichtigste Ereignis. Bei den stehenden Steinen des letzten Mannes werden gute Steinheber bevorzugt, und die schnellere Steinzeit entscheidet über ein Gesamtgleichstand um den Titel.
Deshalb sind Atlassteine das wichtigste Ereignis. Auch wenn dies bei „World's Strongest Man“ der Fall ist, ahmen kleinere Werbeaktionen oft die große Show nach. Wenn du ein ausgezeichneter Steinheber im Strongman bist, hast du ein Ass im Ärmel, um im letzten Event wieder Punkte zu holen.
Entwickeln Sie Ganzkörperkraft
Bei Atlassteinen muss der gesamte Körper zusammenarbeiten. Alle großen Muskelgruppen müssen ihr Gewicht von den Waden auf die Unterarme verlagern. Das Anheben von Atlassteinen an ihrer Grundform bedeutet, einen Gegenstand vom Boden aufzuheben.
Daher lässt sich die Art der Übung auf alltägliche Ereignisse wie einen Umzug oder das Herausbringen des Mülls übertragen. Ein stärkerer Rumpf und eine stärkere hintere Kette helfen bei allen Kreuzheben- oder Hockbewegungen.
Die Muskeln des Atlassteins haben funktioniert
Das Heben von Atlassteinen wirkt sich auf die gesamte hintere Kette aus. Die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken ziehen sich kraftvoll zusammen, um einen Stein in die Höhe zu laden. Was den Oberkörper betrifft, arbeiten der obere Rücken, die Unterarme und der Bizeps hart daran, den Stein an Ort und Stelle zu halten, während die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur den Stein an Ort und Stelle halten können.
Die Brustmuskeln müssen auch dabei helfen, den Stein zusammenzudrücken, und die Bauchmuskeln sorgen dafür, dass der Oberkörper steif bleibt. Erfahrenere Steinheber rekrutieren mehr Bauch- und Gesäßmuskeln als weniger erfahrene, die hauptsächlich mit dem Rücken heben [2]. Beachten Sie dies, wenn Sie Steine heben, und stellen Sie sicher, dass es sich um ein Ganzkörperheben handelt.
Atlas-Stein-Weltrekord
Tom Stoltman hält mit 286 kg den schwersten Stein, der jemals gehoben wurde
Donna Moore hält mit 171 kg den Rekord für Frauen
Atlas-Stein-Workout
Wenn Sie mit Atlassteinen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit nur 1–2 Arbeitssätzen pro Woche und beurteilen Sie, wie sich Ihr Körper danach anfühlt. Bei unsachgemäßer Belastung stellen Bizepsrisse ein echtes Risiko dar. Sobald Sie keine Fortschritte mehr machen, können Sie ein oder zwei Sätze hinzufügen.
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
Stones pflückt und drückt, ohne zu kleben | 1 x 5 | Sehr heller Stein |
Steinladungen sind nicht klebrig | 1 x 5 | Sehr heller Stein |
Steinladung | 1 x 5 | 50 % 1 RM |
Steinbelastung mit wenig Klebrigkeit an den Händen | 1 x 5 | 60 % 1 RM |
Steinbelastung mit geringer Klebrigkeit an Händen und Unterarmen | 1 x 5 | 70 % 1 RM |
Von Colm's empfohlener Kleber für Atlassteine
Elite Tacky von Dave Ostlund
Machen Atlassteine Sie stärker?
Das Heben von Atlassteinen macht Sie stärker. Es geht darum, Gegenstände vom Boden aufzuheben und zu laden. Diese Kraft kann bei Bewegungen wie Kreuzheben innerhalb des Fitnessstudios und beim Bewegen von Möbeln außerhalb des Fitnessstudios hilfreich sein.
Sollten Sie Atlas Stone-Ärmel tragen?
Atlas-Steinhülsen schützen Ihre Arme vor Kratzern auf dem Stein, eignen sich aber auch hervorragend zum Auftragen von Kleber. Dies erleichtert das Aufräumen nach dem Training erheblich, da Sie anschließend nur noch die Ärmel entfernen und Ihre Hände (im Gegensatz zum Unterarm) von klebrigen Stoffen befreien müssen.
Ärmel schützen Sie auch davor, Ihre eigenen Wunden zu infizieren, da andere oft auf Steine bluten. Ob Ärmel verwendet werden oder nicht, liegt ganz im Ermessen des Einzelnen.
Wir sehen, wie große Steinheber auf Weltniveau Ärmel tragen, und einige tragen nackte Haut. Eine weitere günstigere Option, die ein wenig Schutz bietet und die Reinigung erleichtert, ist die Verwendung von Klebeband, das um die Unterarme gewickelt wird.
Zusammenfassung
Wenn Ihnen die Idee des Hebens von Atlas Stone gefällt und Sie beim Aufheben von Gegenständen vom Boden besser werden möchten, dann probieren Sie es aus. Sie helfen dabei, eine starke hintere Kette, einen starken oberen Rücken, eine starke Kraft mit der offenen Hand und eine starke Schleiffähigkeit zu entwickeln. Experimentieren Sie mit verschiedenen Hebestilen und -geräten und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit Trainingseinheiten mit geringem Volumen beginnen und diese schrittweise steigern, wenn der Fortschritt stagniert. Wenn Sie unsicher sind, wo Sie mit Ihrem Körpertyp anfangen sollen, suchen Sie einen Strongman-Trainer auf.
Bibliographie
1. Hindle, B., Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D. & Keogh, J. (2021). Die biomechanischen Eigenschaften des Strongman Atlas Stone Lifts. PeerJ, 9, E12066.
2. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Vergleich verschiedener Strongman-Ereignisse: Aktivierung der Rumpfmuskulatur und Bewegung, Belastung und Steifheit der Lendenwirbelsäule. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1148-61