Ich bekomme viele Fragen zum Training mit Achsen: Wie unterscheiden sie sich von einer Langhantel? Welchen Nutzen haben sie für meine Ausbildung? Warum zum Teufel hocke ich mit einer Achse?
Ich werde einige der verschiedenen Arten und Gründe erläutern, warum ich für den Großteil meines Hanteltrainings eine Achse verwende, und einige Ratschläge geben, wie sie Ihrem Training zugute kommen kann.
Ursprünglich geschrieben von Brandon Morrison
Inhaltsverzeichnis
Achsen-Kreuzheben
Die erste und naheliegendste Verwendung einer Achse wäre das Kreuzheben: Ganz gleich, ob sie Platten, Reifen oder ein paar schöne Damen an beiden Enden hat, das Kreuzheben auf der Achse ist ein häufiges Ereignis in Strongman-Shows.
Der große Unterschied zwischen dem Achs- und dem Kreuzheben mit gerader Stange ist natürlich der Durchmesser. Die durchschnittliche Langhantel hat einen Durchmesser von etwa 1 Zoll, während die durchschnittliche Achse einen Durchmesser von 2 Zoll hat. Allerdings habe ich schon ein paar Mal Achsen mit einer Größe von 3 Zoll verwendet.
Dieser Durchmesser verändert den Auftrieb viel stärker, als Sie vielleicht denken, da Ihr Griff tatsächlich der limitierende Faktor ist, insbesondere bei maximalen Wiederholungen.
Aufgrund meiner Körpergröße bin ich bei vielen Hebevorgängen möglicherweise im Nachteil, aber ich bin wirklich gesegnet, ein Paar riesige Hände zu haben, die das Greifen der größeren Achse viel einfacher machen.
Die Verwendung eines gemischten Griffs ist die beste Vorgehensweise, wenn Sie eine Achse für maximale Wiederholungen oder ein maximales Gewicht verwenden, da Sie einfach nicht in der Lage sind, eine Achse doppelt mit der Hand zu greifen, wenn das Gewicht schwerer wird.
Sie werden feststellen, dass sich Ihr Rücken und Ihre Trapezmuskeln zwar gut anfühlen, wenn Sie Ihren Achsen-Kreuzheben maximieren, Ihr Griff jedoch als Erstes nachlässt. Eine Möglichkeit, dies zu trainieren, besteht darin, häufiger Kreuzheben mit der Achsel zu machen und sogar etwas leichtere Übungen auszuführen Sätze mit hohen Wiederholungszahlen Kreuzheben mit doppelter Oberachse, um sich an den Durchmesser zu gewöhnen.
Alles, was mehr als 315 Pfund (über 500 Pfund) auf einer Achse im Doppel-Überhand-Gewicht wiegt, dringt in den Bereich des Manngewichts vor, und auf YouTube gibt es einige kleinere Typen, die im Doppel-Überhand-Gewicht XNUMX Pfund (über XNUMX Pfund) schaffen, was geradezu beeindruckend ist.
Ein paar allgemeine Tipps wären, dass Sie Ihre Hände so oft mit Kreide trainieren, wie nötig, wahrscheinlich mehr, als Sie es mit einer normalen Langhantel tun würden. Die Verwendung eines falschen Griffs (wie in meinen Händen auf den beiden Fotos oben) kann Ihnen helfen, die Stange besser zu greifen; Persönlich fühlt es sich an meinen Handgelenken besser an.
Verwenden Sie keine Riemen an einer Achse, da dies den Zweck der Achse zunichte machen würde. Bewahren Sie Ihre Gurte für normale Langhanteln auf.
Achspresse
Gelegentlich werde ich gefragt, warum ich mich dafür entscheide, fast ausschließlich mit einer Achse zu drücken und Bankdrücken zu betreiben. Ich mache das, weil ich in beiden Handgelenken Bänderrisse habe und die größere Oberfläche der Achse in meinen Händen sich an meinen Handgelenken besser anfühlt.
Ich mache das auch, weil ich gerne zwei Fliegen mit einer Klappe schlage: Es verbessert meine Unterarmkraft und ich werde bei Wettkämpfen oft auf eine Achse drücken. Leider sind meine Oberköpfe bei weitem mein schwächstes Glied und zusammen mit der Distanz, die ich aufgrund der langen Arme drücken muss, habe ich eine Menge Arbeit vor mir.
Allerdings gibt es einige Männer, wie Robert Oberst, die 6 m groß sind und lächerlich große Bauchmuskeln haben. Also muss ich nur die Zähne zusammenbeißen und weitermachen.
Einige Dinge, die Sie dabei beachten sollten Druckpressen oder Ruckeln mit einer Achse besteht darin, dass die meisten Menschen aufgrund des Achsdurchmessers nicht die schöne Rackposition erreichen können, die Sie mit einer Langhantel erreichen können, sodass die Achse weiter von Ihrer Mittellinie entfernt sitzen kann.
Hier ist es absolut entscheidend, den Dip so fest wie möglich zu machen, sodass Sie die Achse NACH OBEN und HINTER Ihrem Kopf drücken, anstatt NACH AUSSEN und WEG von Ihrem Kopf. Lesen Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Dip verbessern können KLICKEN SIE HIER.
Achse reinigt
Es gibt im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, eine Achse zu reinigen: Die kontinental sauber und das gerade sauber. Hier kann es nützlich sein, viele Kreuzheben mit doppelter Überhandachse durchzuführen, und große Bärenhände sind besonders praktisch.
Auch hier ist der limitierende Faktor bei diesen geraden Übungen normalerweise Ihre Griffstärke und manchmal auch Ihre mentale Stärke.
Dafür muss das Gehirn ein wenig ausgeschaltet werden, einfach weil sich die Achse nicht unabhängig von den Hülsen dreht, wie bei einer olympischen Hantelstange, was bedeutet, dass Sie die Hantelstange im wahrsten Sinne des Wortes umgekehrt zur Brust drehen.
Die wichtigsten Punkte, die Sie bei Achsgeraden-Reinigungen beachten sollten, sind, die Stange so schnell wie möglich vom Boden zu reißen, sie mit jeder Faser Ihres Körpers zusammenzudrücken und sich leicht darunter fallen zu lassen, wenn Sie sie fangen.
Aufgrund des Achsdurchmessers können Sie es normalerweise nicht wie eine olympische Stange auf den Deltamuskeln fangen, also rechnen Sie damit, dass Sie es mit Ihren Händen fangen. Wenn Sie beim Versuch, ihn zu fangen, den Dougie ausführen, denken Sie daran, dass Sie einfach die Stange fallen lassen und es erneut versuchen können.
Verbringen Sie keine 4-5 Sekunden damit, ihn in Position zu bringen, sondern versuchen Sie einfach, ihn beim nächsten Reinigen schneller fallen zu lassen.
Axle Squats
Ich bekomme auf jeden Fall ein paar Kulleraugen (nicht die guten), wenn ich gesehen werde, wie ich Achselkniebeugen mache, obwohl ich Gründe dafür habe. Erstens habe ich Angst davor, bei fehlgeschlagenen Versuchen die Hantel über meinem Kopf zu verlieren.
Das ist mir in der Vergangenheit schon oft passiert und ich habe dadurch einige schöne Narben davongetragen. Zusammen mit der Tatsache, dass meine Nackenbandscheiben seit meiner Geburt durcheinander sind, führt dies zu Problemen, wenn der dünne Durchmesser einer Langhantel direkt auf sie drückt.
Die größere Oberfläche der Achse entlastet diesen Druck, was wiederum den Druck auf die Nerven, die in meine Hände verlaufen, verhindert und verhindert, dass meine Hände im Laufe des Tages taub werden.
Der dritte und letzte Grund, warum ich mit einer Achse in die Hocke gehe, ist, dass ich die Peitsche der Langhanteln, die mir in meiner aktuellen Situation im Fitnessstudio zur Verfügung stehen, nicht mag und die Achse beim Heben buchstäblich keine Peitsche hat. Ich bin kein Powerlifter, daher ist die Kniebeuge für mich nur eine Hilfsübung.
Solange ich mit einer Stange auf meinem Rücken (ohne Tamponstange) in die Tiefe komme, bin ich ein glücklicher Mann. Wenn bei Ihnen eines dieser Probleme auftritt, versuchen Sie es mit einer Kniebeuge. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie in der Mitte positioniert sind, da die meisten Achsen keine Ringe oder Rändelungen in der Mitte haben, um Ihnen die absolute Mitte anzuzeigen.
Achswellen
Es ist kein Geheimnis, dass ich meine 10-minütigen Achselcurl-Sitzungen nach dem Kreuzheben liebe, und das aus gutem Grund.
Achselcurls fördern nicht nur die Bizepskraft (sehr wichtig in unserem Sport), sondern bauen auch die Sehnen- und Muskeldicke in den Unterarmen und um den Ellenbogen herum auf.
Ich habe herausgefunden, dass Sätze mit 135-Pfund-Curls an einer Achse die Handgelenke viel schonender belasten als mit einer geraden Stange, und mit dem zusätzlichen Vorteil, die Unterarmkraft zu stärken, sollten Sie jetzt wahrscheinlich ins Fitnessstudio laufen, um ein paar Achselcurls zu trainieren.
Es gibt eine Vielzahl weiterer Zubehör-Achshebebühnen, die Sie Ihrem Arsenal hinzufügen können. Manchmal macht es Spaß, einfach nur mit ihnen herumzualbern. Hier ist eine 80-kg-Achse Muskelriss Ich habe am Samstag nach Kreuzheben-Medleys zugeschlagen.
Sah es etwas ganz Besonderes aus? Ja. Werde ich der nächste Lu Xioajun sein? Nein. Kannst du das? Nicht, wenn Ihr Griff scheiße ist! Es erfordert unglaublich viel Griffkraft, um schnelle, explosive Bewegungen mit einer Achse auszuführen, und je früher Sie diese in Ihr Training integrieren, desto besser wird Ihr Griff sein.
Bei Achselübungen sollten Sie jedoch bedenken, dass Sie, wenn Sie zu früh zu viel tun, das Risiko einer ernsthaften Entzündung Ihrer Brachialis eingehen, was wiederum zu sehr verspannten Ellenbogen und Bizepsschmerzen führen kann, die sich bis in die vorderen oder hinteren Schultermuskeln ausbreiten können.
Bauen Sie nach und nach Achsen in Ihr Training ein und beobachten Sie, wie Ihre Griffkraft durch die Decke schießt. Verwenden Sie „winzige Hände“ nicht als Ausrede, Joan hat Babyhände und kann immer noch 100 Mal in 20 Sekunden 60 kg Kreuzheben.