Als Gewichtheber auf internationalem Niveau seit 21 Jahren kann ich die erstaunlichen Vorteile der olympischen Gewichtheberbewegungen bestätigen. Es hat mir geholfen, die Muskeln und die Beweglichkeit zu entwickeln, die ich jetzt habe, und meine Liebe zum Gewichtheben weiter geweckt.
Keine andere Sportart hat meine Aufmerksamkeit so sehr erregt wie das Gewichtheben. Die Herausforderung ist wie keine andere. Bevor wir uns mit den 7 erstaunlichen Vorteilen befassen Olympisches GewichthebenIch muss zunächst definieren, was Gewichtheben ist.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist olympisches Gewichtheben?
- Was sind die Vorteile der olympischen Gewichtheberübungen?
- Was sind die Nachteile des olympischen Gewichthebens?
- Ist olympisches Gewichtheben gut für Sie?
- Sind olympische Gewichtheberübungen gut für den Muskelaufbau?
- Kann man beim olympischen Gewichtheben Muskeln aufbauen?
- Kommt olympisches Gewichtheben jeder Sportart zugute?
Was ist olympisches Gewichtheben?
Olympisches Gewichtheben ist eine Sportart, die durch die Summe von zwei Liften bewertet wird:
Beim Reißen wird die Hantel in einer sanften Bewegung vom Boden nach oben bewegt. Beim Clean & Jerk wird die Hantel in zwei Bewegungen vom Boden nach oben bewegt. Erstens vom Boden bis zu den Schultern. Dann von den Schultern in die Überkopfposition.
Das Training für olympisches Gewichtheben beschränkt sich nicht nur auf diese beiden Übungen. Sie trainieren mit Variationen und Ableitungen, um bestimmte Teile jeder Übung zu trainieren und so Ihre Gesamtleistung im Gewichtheben zu erhöhen. Zum Beispiel, Power-Snatch, Macht sauber, Schnappzüge, saubere Züge, und Kniebeugen.
Was sind die Vorteile der olympischen Gewichtheberübungen?
Gewichtheberübungen werden nicht nur von olympischen Gewichthebern genutzt. Sie werden von Sportlern und CrossFittern genutzt, und selbst Wochenendsportler wagen sich zum Spaß an die Lifte. Schauen wir uns also die 7 Hauptvorteile der olympischen Gewichtheberübungen an.
Genussfaktor
Muss ich noch mehr sagen? Ich kenne niemanden, der mit dem Gewichtheben begonnen oder das Reißen oder Umsetzen und Stoßen ausprobiert hat und die Herausforderung nicht absolut geliebt hat. Es bietet ein ganz anderes Erlebnis als herkömmliches Krafttraining.
Während das Verfolgen von Kraft- oder Körperbauzielen mit traditionellem Krafttraining Spaß macht, sind die olympischen Gewichtheberübungen eine einzigartige sportliche Herausforderung, die man im Fitnessstudio normalerweise nicht erlebt.
Sofortiges Feedback für jeden Mitarbeiter
Die olympischen Gewichtheberübungen geben bei jeder Wiederholung sofortiges Feedback, was ein intrinsisches Lernen ermöglicht. Das heißt, Sie können nach Gefühl lernen. Haben Sie in der Fangposition die Hantel vorne verloren? Das ist Feedback, das Sie zur Korrektur der nächsten Wiederholung nutzen können.
Dies wird auch als Ergebniskenntnis bezeichnet und kann ein starker Leistungstreiber sein. Viele kraftbasierte Übungen liefern kein intrinsisches Feedback. Zum Beispiel ein vertikaler Sprung, es sei denn, Sie springen, um etwas wie einen Basketballring zu berühren, oder Sie verfügen über ein Gerät, das die Sprunghöhe sofort messen kann.
Dieses Video ist ein Beispiel für die Bereitstellung von Feedback zur Verbesserung der Sprungleistung. Indem Sie die Sprunghöhe kennen, wissen Sie, ob die Art und Weise, wie Sie gesprungen sind, die richtige Strategie war. Bei den olympischen Gewichtheberübungen geschieht dies von Natur aus dadurch, ob Sie fangen oder verfehlen.
Allerdings lässt sich nicht alles von vornherein reparieren. Oft benötigen Sie den Blick eines Trainers, um falsche Bewegungen zu erkennen, die Sie beim Heben möglicherweise nicht spüren. Da die Hebevorgänge so schnell sind, spüren Sie möglicherweise nicht, ob Sie am oberen Ende des Zugs vollständig ausgestreckt sind oder ob Ihre eingestellte Position korrekt ist.
Eine Fähigkeit, die Sie nie beherrschen werden
Das hört sich nach einem Nachteil an, ist aber in meinen Augen ein großer Pluspunkt. Warum? Denn Sie werden immer hungrig danach sein, beim Liften besser zu werden. Es gibt immer ein technisches Teil, das Ihnen fehlt und repariert werden muss. Es spielt keine Rolle, auf welchem Niveau Sie antreten, es wird etwas geben.
Oftmals klappt eine einzige Übung sehr gut, beispielsweise das Reißen. Und beim anderen Lift findet man die Rille einfach nicht. Das ist es, was Sie dazu bringt, Druck auszuüben und zu trainieren, um beim Reißen und Reinigen und Stoßen technisch versierter zu werden.
Ultimativer Rückenentwickler
Haben Sie einen konkurrenzfähigen Gewichtheber wieder gesehen? Es gibt einen Grund, warum sie einige der größten Rücken im Kraftsport haben. Sie bewältigen buchstäblich sechsmal oder öfter pro Woche schwere Lasten vom Boden. Dies erzeugt eine wahnsinnige Zeit unter Spannung und Volumen in den Rückenmuskeln, was zu einem Wachstum führt, das Sie in einem Bodybuilding-Programm nicht finden werden.
Es ist ein anderes Aussehen, wenn man den Rücken eines Gewichthebers und einen Sportler sieht. Der Gewichtheber hat ein kraftvolles Aussehen. Ihr Rücken sieht dicht aus. Mit massive obere Fallen.
Körperliche Sportler sehen einfach nicht so dicht aus. Dies ist wahrscheinlich auf die intensive Entwicklung des Rückenstreckers bei Gewichthebern zurückzuführen, der nur durch wöchentliches Heben schwerer Lasten vom Boden aufgebaut werden kann.
Werden Sie leistungsfähiger und springen Sie höher
Es ist kein Geheimnis, dass olympisches Gewichtheben unglaubliche Geschwindigkeit und Kraft entwickelt. Tatsächlich kann Gewichtheben zur Verbesserung des Vertikalsprungs sogar noch effektiver sein als herkömmliches Krafttraining [1]. Springen ist nicht der einzige Vorteil. Gewichtheben kann auch die 10-m-Sprintgeschwindigkeit steigern [2]. Vor allem im Vergleich zu einem Powerlifting-Stilprogramm [3].
Werden Sie mobiler
Mobilität ist wahrscheinlich das Letzte, woran Sie denken, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Du willst einfach nur ein paar Gewichte heben! Kann auch etwas Gewichtheben machen.
Gewichtheben ist im Wesentlichen Yoga mit einer Langhantel.
Mit Dehnen kommst du nur begrenzt weit. Durch Dehnen wird die passive Flexibilität gefördert, es wird jedoch nicht die nötige Kraft in den Endbereichen der Bewegung bereitgestellt, was bedeutet, dass Ihr Gehirn diese neuen Bereiche nicht als sicher registriert hat. Deshalb bleibt Ihr Flexibilitätstraining oft nicht hängen.
Wenn man beispielsweise Dehnübungen mit reinem Krafttraining vergleicht, Beide Gruppen verbesserten gleichermaßen die Bewegungsfreiheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger, aber die Kraftgruppe verbesserte auch die Kraft des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur [4].
Anstatt also 20 Minuten mit statischem Dehnen zu verbringen, verbringen Sie 20 Minuten mit der Langhantelübung Hängemuskel reinigt, Frontkniebeugen und Überkopfkniebeugen, um die Beweglichkeit Ihrer Hüften, Knöchel und Schultern zu verbessern.
Während Sie sich auf jeden Fall durch verschiedene Maßnahmen auf diese Bewegungen vorbereiten können Übungen zur Beweglichkeit des vorderen GepäckträgersNichts wird Ihre Mobilität beim Gewichtheben verbessern, als wenn Sie mehr Zeit in diesen Positionen verbringen.
Zielen Sie auf schnell zuckende Muskelfasern
Wenn man Gewichtheber auf internationaler und nationaler Ebene mit Männern vergleicht, die nicht mit Gewichten trainiert haben, Gewichtheber wiesen im Vergleich zu Untrainierten einen deutlich höheren Anteil an Muskelfasern vom Typ IIA auf [5].
Es scheint, dass Ihr Anteil an Typ-IIA-Muskelfasern umso größer ist, je besser Sie als Gewichtheber sind und je länger Sie mit dem Training verbringen (Jahre). [6].
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass schnelle Kraftübungen wie das olympische Gewichtheben die Anzahl der Muskelfasern vom Typ IIX erhöhen, also der Muskelfasern, die sich am schnellsten zusammenziehen. Eine Anpassung an das Krafttraining ist jedoch die Verlagerung von Muskelfasern vom Typ IIX zu Muskelfasern vom Typ IIA zugunsten schnell zuckender Muskelfasern, die nicht so schnell ermüden [7].
Eine Möglichkeit, den Muskelfaseranteil vom Typ IIX zu verbessern, ist schweres und schnelles exzentrisches Training [8]. Eine andere besteht darin, überhaupt nichts oder nur sehr wenig zu tun [9]. Aus diesem Grund haben untrainierte Männer weitaus größere Anteile an Muskelfasern vom Typ IIX als Gewichtheber auf Elite-Niveau [5].
Zum Glück für uns, Die Sprengkraft wird nicht nur vom Muskelfasertyp beeinflusst sondern eine breite Palette neuronaler Anpassungen, die Sie durch das Training mit Gewichten erhalten.
Geringes Verletzungsrisiko
Ein weiterer verbreiteter Mythos besagt, dass Gewichtheben gefährlich sei und eine hohe Verletzungsrate mit sich bringe. Das ist einfach nicht wahr und die folgende Tabelle beweist es [10].
Die Tatsache, dass die Verletzungsrate beim Gewichtheben sogar niedriger ist als bei kontaktfreien Sportarten wie Badminton und Tennis, sagt alles.
Was sind die Nachteile des olympischen Gewichthebens?
Wie bei allen Sportarten und Aktivitäten gibt es immer einige Nachteile. Um das Gewichtheben objektiv darzustellen, sind hier die drei Hauptnachteile des olympischen Gewichthebens.
Schwierig zu lernen
Dass es schwer zu erlernen ist, ist zwar ein Vorteil für diejenigen, die lernbegierig sind, kann aber aufgrund seiner Komplexität dazu führen, dass Trainierende davon abgeschreckt werden. Diese Komplexität bedeutet, dass Sie einen Gewichthebertrainer benötigen, was zusätzliche Kosten verursachen und zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen kann.
Darüber hinaus verfügt nicht jede Stadt über einen großartigen Gewichthebertrainer und eine tolle Einrichtung. Wenn das der Fall ist, können Sie sich die Online-Programmierung von mir ansehen RAWR-Gewichtheberprogramm mit Lift Big Eat Big.
Die Lernschwierigkeiten können auch ein Nachteil für andere Sportler sein, die möglicherweise eine kurze Vorsaison haben und so schnell wie möglich so viel Kraft und Leistung aufbauen müssen. Das Erlernen des Hebens mit einer Langhantel von Grund auf wird diese Qualitäten nicht so gut entwickeln wie Sprünge, Plyometrie und Würfe.
Kann die Knie bei Menschen mit Knieproblemen stark belasten
Wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten, ist Gewichtheben möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Bei fast jeder Trainingseinheit geht man mit Belastung in die Hocke. Und der Aufprall durch das Bewegen der Füße, das Landen und das anschließende Abstützen bei der Ausführung von Kraftübungen oder Reißen und Umsetzen kann alte Knieprobleme verschlimmern.
Erfordert Mobilität, um in die Positionen zu gelangen
Wenn Sie sehr steif sind, wird das Gewichtheben schwierig. Während Yoga mit der Langhantel Sie letztendlich dorthin bringt, sind mehr als zwei Sitzungen pro Woche erforderlich, um eine deutliche Veränderung der Mobilität zu erzielen. Daher müssen Sie möglicherweise außerhalb des Trainings an Ihrer Beweglichkeit arbeiten, um die richtigen Positionen einzunehmen, was möglicherweise mehr Zeit erfordert als andere Formen des Krafttrainings.
Ist olympisches Gewichtheben gut für Sie?
Alles in allem ist olympisches Gewichtheben großartig für Sie und eine großartige Trainingsform. Wir wissen, dass Krafttraining für viele verschiedene Lebensstilfaktoren wichtig ist und dass der Erhalt der Muskelmasse mit zunehmendem Alter von entscheidender Bedeutung ist.
Gewichtheben ist eine unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern und Körperbereiche zu stärken, die durch langes Sitzen schwächer werden.
Sind olympische Gewichtheberübungen gut für den Muskelaufbau?
Die olympischen Gewichtheberübungen selbst sind nicht gut für den Muskelaufbau, da sie den Muskel unter Belastung nicht stark dehnen und keine starke Stoffwechselreaktion auslösen. Allerdings eignen sich Ableitungen des Gewichthebens wie Ziehen und Kniebeugen hervorragend zum Muskelaufbau, da sie für höhere Wiederholungszahlen ausgeführt werden können und die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung bleiben.
In unserem „Baut olympisches Gewichtheben Muskeln auf?"Artikel.
Kann man beim olympischen Gewichtheben Muskeln aufbauen?
Beim Muskelaufbau geht es darum, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten und gleichzeitig das Körperfett durch Ernährungsumstellungen zu reduzieren. In gewisser Weise kann Ihnen das olympische Gewichtheben dabei helfen, dorthin zu gelangen, insbesondere wenn Sie großen Wert auf Ziehen, Kniebeugen und Drücken legen, um so viele Muskeln wie möglich zu erhalten.
Kommt olympisches Gewichtheben jeder Sportart zugute?
Sportarten, die die Manipulation anderer Menschen erfordern (Rugby, Wrestling, American Football usw.) Profitieren Sie am meisten vom olympischen Gewichtheben, da Sie in der Lage sein müssen, schwere Lasten schnell zu bewegen. Das bedeutet nicht, dass Sie sie für diese Sportarten verwenden müssen. Aber sie können eine tolle Ergänzung zu einem Trainingsprogramm sein.
Bei Sportarten wie Schlägersport oder berührungslosen Sportarten kann olympisches Gewichtheben zur Entwicklung allgemeiner Kraft und Kraft eingesetzt werden. Allerdings können andere Formen des Krafttrainings genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver für die Maximierung der Kraftentwicklung sein.
Bibliographie
1. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N. & Halaki, M. (2016). Olympisches Gewichtheben-Training verbessert die vertikale Sprunghöhe bei Sportlern: eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 50(14), 865-872.
2. Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R. & Ugrinowitsch, C. (2005). Kurzfristige Auswirkungen auf die Entwicklung der funktionellen Kraft des Unterkörpers: Gewichtheben vs. Vertikalsprung-Trainingsprogramme. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 433-437.
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6. Serrano, N., Colenso-Semple, LM, Lazauskus, KK, Siu, JW, Bagley, JR, Lockie, RG, ... & Galpin, AJ (2019). Außerordentliche Fülle an schnell kontrahierenden Ballaststoffen bei Elite-Gewichthebern. PLoS One, 14(3), e0207975.
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10. Hedrick, A. & Wada, H. (2008). Gewichtheberbewegungen: Überwiegen die Vorteile die Risiken? Kraft- und Konditionierungsjournal, 30(6), 26-35.