Die 12 besten Übungen für die untere Gesäßmuskulatur für Ihren Unterpo

Sind Sie es leid, unzählige Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen, aber immer noch nicht die gewünschten Zuwächse im unteren Gesäßbereich zu erzielen? Keine Angst! Ich präsentiere Ihnen die effektivsten Übungen für den unteren Gesäßmuskel, bei denen Sie das Brennen spüren und die gewünschten Ergebnisse sehen werden. Schnappen Sie sich also Ihre Sportausrüstung und machen Sie sich bereit, Ihren Traum-Hintern zu formen!

Aber bevor Sie das tun, ist es wichtig, die grundlegende Anatomie der Gesäßmuskulatur zu verstehen und zu verstehen, was die unteren Gesäßmuskeln wirklich sind.

Inhaltsverzeichnis

Anatomie der Gesäßmuskulatur
Was ist der Unterbutt?
Die 12 besten Übungen für den unteren Gesäßmuskel und den Po
Bestes Training für den unteren Gesäßmuskel
Zusammenfassung

Anatomie der Gesäßmuskulatur

Es gibt drei Haupt-Gesäßmuskeln:

Großer Gesäßmuskel
Gluteus medius
Gesäßmuskel minimus

Der Gesäßmuskel medius und minimus sind kleinere Gesäßmuskeln, die die Hüfte abduzieren (Denken Sie an Jane Fonda aus den 80er Jahren im Liegen und seitliches Beinheben) und drehen Sie das Bein nach medial (drehen Sie das Bein nach innen). Der Gluteus maximus ist der große, kräftige Muskel des Gesäßes, der das Bein streckt und die seitliche Rotation unterstützt (das Bein nach außen drehen).

Der Muskel, der für die unteren Gesäßmuskeln verantwortlich ist, ist der große Gesäßmuskel, der auch die oberen Gesäßmuskeln bildet.

Was ist der Unterbutt?

Der Unterbutt wird als Gesäßfalte oder Gesäßfalte bezeichnet. Es ist der Teil, in dem Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur zusammenkommt. Interessanterweise können wir vorzugsweise die unteren Gesäßmuskeln ansprechen, obwohl derselbe Muskel zur Bildung der Gesäßmuskulatur beiträgt oberes Gesäßregal.

Beispielsweise wurden bei den getesteten Übungen die oberen und unteren Gesäßmuskeln unterschiedlich stark aktiviert ^[1]. Um die unteren Gesäßmuskeln oder die Verbindung zwischen Gesäß und Schinken zu trainieren, benötigen Sie Übungen, bei denen die Gesäßmuskulatur gedehnt wird und die auch die oberen Oberschenkelmuskeln ansprechen.

Hier ist meine Liste der besten Übungen für den unteren Gesäßmuskel!

Die 12 besten Übungen für den unteren Gesäßmuskel und den Po

Rumänischer Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben eignet sich weitaus besser zum Aufbau der unteren Gesäßmuskulatur als das Kreuzheben. Beim Kreuzheben werden die Gesäßmuskeln nicht maximal gedehnt und die Hüftstreckung wird nicht im gleichen Maße beansprucht wie beim RDL.

Sie können kleine Bewegungsmodifikationen vornehmen, wie zum Beispiel die Knie beim Abstieg stärker beugen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur weniger zu strecken und die Gesäßmuskulatur stärker zu belasten. Sie können auch eine breitere Haltung einnehmen, um die Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen ^[2]. So geht's:

Vorausgesetzt, Sie haben Ihr Gewicht erhöht, stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien und ausgestreckter Brust. Aktivieren Sie Ihren Latissimus, um die Stange in der Nähe zu halten, indem Sie daran denken, Orangen unter Ihren Achseln zu haben.
Um die Bewegung einzuleiten, beugen Sie Ihren unteren Rücken, als würden Sie Twerk machen, und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Ihr Körpergewicht sollte auf Ihren Fersen liegen. Sie können entweder Ihr Kinn anziehen und nach unten schauen, sodass Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie hat, oder Sie können Ihren Kopf und Ihre Augen nach vorne richten. Beides ist in Ordnung und entscheiden Sie sich für das, was sich am besten anfühlt.
Die Stange sollte sich über Ihre Beine bewegen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Zwischen der Stange und Ihren Beinen sollte kein Platz sein. So nah muss es sein. Deine Knie sollten genau den gleichen Winkel wie am Anfang haben.
Der wichtigste Punkt, den viele Lifter falsch machen, ist, wann sie den Abstieg stoppen sollen. Sobald sich Ihre Hüften nicht mehr rückwärts bewegen, ist der Abstieg beendet. Sie werden feststellen, dass dieser entweder direkt über oder unter Ihrer Kniescheibe liegt. Wenn Sie es richtig machen, liegt die Stange nicht an Ihrem Schienbein, was bedeutet, dass Ihr unterer Rücken den Rest der Last aufnimmt und nicht Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Spülen und wiederholen.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Beim einbeinigen Kreuzheben trainieren Sie sowohl den Gesäßmuskel maximus als auch den medius, da Sie sich auf einem Bein stabilisieren müssen. Im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben führt das einbeinige Kreuzheben zu einer stärkeren Aktivierung des konzentrischen Gesäßmuskels und des exzentrischen Gesäßmuskels und des mittleren Gesäßmuskels ^[4].

Es wurde spekuliert, dass die nahezu parallele Haltung des Oberkörpers zum Boden die Hüfte stärker belasten könnte als das Kreuzheben. So geht's:

Stellen Sie Ihren Fuß in die Mitte der Langhantel und führen Sie einen einbeinigen rumänischen Kreuzheben durch, um die Stange zu erreichen.
Behalten Sie nach dem Greifen die gleiche Knieposition und den geraden Rücken bei, während Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel nutzen, um die Stange in die oberste Position zu bringen.

Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß

Ich bin ein großer Fan davon, den Vorderfuß für Split-Stance-Übungen anzuheben. Ein typischer Split Squat stoppt, wenn Ihr Knie den Boden berührt. Es gibt keine Möglichkeit, den Bewegungsbereich weiter zu erhöhen.

Aber indem Sie den Vorderfuß anheben, können Sie tiefer gehen und die Gesäßmuskulatur und die oberen Oberschenkelmuskeln stärker dehnen. Beides ist für die Entwicklung des Untergesäßes von entscheidender Bedeutung. So geht's:

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Halten Sie diese Position, bis Sie sich ausgeglichen fühlen.
Senken Sie Ihre Hüften vertikal ab, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken. Sobald sich Ihr Knie leicht über dem Boden befindet oder Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie das vordere Bein in den Boden, um es in die Ausgangsposition zu drücken.

Umgekehrter Ausfallschritt

Für Ihre unteren Gesäßmuskeln übertrifft der Rückwärts-Ausfallschritt den Vorwärts-Ausfallschritt aufgrund des Schienbeinwinkels und der leichteren Belastung Ihres Gesäßes im Vergleich zu Ihren Quadrizeps. Eine leichte Vorwärtsneigung hilft auch dabei, die Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung zu dehnen und so das Muskelwachstum zu fördern. So geht's:

Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und senken Sie gleichzeitig die Hüfte. Senken Sie das Knie auf den Boden, während Ihre rechten Zehen den Boden berühren. Ihr vorderes Schienbein sollte nahezu senkrecht stehen.
Fahren Sie durch die linke Ferse und drücken Sie zu einem geraden Bein. Wiederholen Sie dies mit demselben oder einem anderen Bein.

Vorderer Fuß erhöhter umgekehrter Ausfallschritt

Der umgekehrte Ausfallschritt mit erhöhtem Vorderfuß ähnelt dem Split Squat, ist jedoch dynamischer. Aufgrund des erhöhten Gleichgewichtsbedarfs kann das Halten eines Pfostens mit dem dem Arbeitsbein gegenüberliegenden Arm diese Übung erleichtern. Darüber hinaus können Sie es schwerer beladen und haben eine bessere Balance. So geht's:

Stellen Sie sich auf einen Teller, um Ihre Füße hochzulegen. Positionieren Sie es an einem Gestell, sodass Sie einen Pfosten haben, an dem Sie das Gleichgewicht halten können.
Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und senken Sie gleichzeitig die Hüfte. Senken Sie das Knie auf den Boden, während Ihre rechten Zehen den Boden berühren. Ihr vorderes Schienbein sollte nahezu senkrecht stehen.
Fahren Sie durch die linke Ferse und drücken Sie zu einem geraden Bein. Wiederholen Sie dies mit demselben oder einem anderen Bein.

Bulgarische Split-Kniebeuge

Da Ihr hinteres Bein während der bulgarischen geteilten Kniebeuge angehoben ist, verlagern Sie mehr Gewicht auf Ihr vorderes Bein, wodurch es stärker beansprucht wird.

Im Gegensatz dazu steht beim Ausfallschritt und beim Split Squat das hintere Bein auf dem Boden, was die Übung deutlich erleichtert. Halten Sie Ihr Schienbein vertikal, um die unteren Gesäßmuskeln zu trainieren und so die Kniebelastung zu reduzieren ^[5]. Daher erhöht sich die Belastung Ihres Hinterns. So führen Sie eine bulgarische Split-Kniebeuge durch:

Stellen Sie auf einer Bank einen Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten auf die Bank. Sie müssen experimentieren, wie weit Ihr Standbein nach vorne ist. Dennoch sollte das Schienbein in der unteren Position relativ vertikal sein.
Halten Sie Kurzhanteln an Ihrer Seite oder eine Langhantel auf dem Rücken und senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie nahe am Boden ist.
Fahren Sie mit dem Vorderbein in die oberste Position.

Bulgarische geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß

Dies ist die brutalste Version der Vorderfußerhöhungsübungen. Da auch Ihr hinteres Bein angehoben ist, wird die Tiefe, die Sie erreichen können, nur durch Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur begrenzt. Seien Sie beim ersten Mal vorsichtig, da ein zu schnelles Eintauchen zu Verletzungen führen kann. So geht's:

Legen Sie eine Platte auf den Boden vor der Bank, wo Ihr Vorderfuß sein wird.
Stellen Sie auf einer Bank einen Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten auf die Bank. Sie müssen experimentieren, wie weit Ihr Standbein nach vorne ist. Dennoch sollte das Schienbein in der unteren Position relativ vertikal sein.
Halten Sie Kurzhanteln an Ihrer Seite oder eine Langhantel auf dem Rücken und steigen Sie so tief wie möglich ab, bis die Dehnung unerträglich ist. Fahren Sie mit dem Vorderbein in die oberste Position.

High-Box-Step-Up

Könnte der Step-Up die ultimative Gesäßmuskelübung sein? Wissenschaftliche Forschung, gemischt mit anekdotischen Beweisen aus der Elite, könnte darauf hindeuten, dass dies der Fall ist. Eine systematische Überprüfung, in der alle relevanten Forschungsergebnisse zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur zusammengestellt wurden, ergab, dass der Step-up die Gesäßmuskulatur am meisten beleuchtet ^[3].

Leider hat nur eine Studie den Step-up in dieser Hinsicht untersucht. Allerdings ist er ein legendärer Wurftrainer aus der Sowjetunion Anatoly Bondarchuk Er ersetzte die Kniebeuge durch die Step-Up-Position, da diese seiner eigenen Forschung zufolge sicherer war und sich kein Athlet in einer kompletten Kniebeugenposition befand.

Die ideale Position für die Boxhöhe ist, dass Ihr Knie über Ihren Hüften liegt, um die unteren Gesäßmuskeln zu trainieren. Hier werden die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur maximal gedehnt. Interessanterweise verzichtete das bulgarische Gewichtheberteam auf die Kniebeuge zugunsten des Step-Ups.

Es wurde berichtet, dass viele Lifter aufgehört hatten, in die Hocke zu gehen und ihre persönliche Bestleistung im Reißen und Umsetzen und Stoßen erzielten. Der damalige Weltrekordhalter Leonid Taranenko, der 586 Pfund sauber machte und ruckte, absolvierte zuvor vier Jahre lang nur den Step-up als sein schweres Beintraining.

Seine beste Steigerung war 396 Pfund für 3 Wiederholungen mit jedem Bein, was verrückt ist. Was Ihnen jedoch wichtig ist, ist die Beobachtung der sowjetischen Trainer, dass die Lifter, die den Step-Up anstelle der Kniebeuge nutzten, eine umfassendere Muskulatur entwickelten als jemand, der nicht nur schwere Gewichte hob, sondern auch sprintete und sprang.

Wenn Sie also wie ein Sprinter auf riesige Gesäßmuskeln aus sind, nutzen Sie den Step-Up! So geht's:

Suchen Sie sich eine Box oder Bank, die eine hohe Position Ihres Fußes ermöglicht, sodass sich Ihr Knie über Ihrer Hüfte befindet, wenn Sie Ihren Fuß darauf platzieren.
Nehmen Sie die Hantel ab und stellen Sie einen Fuß auf die Box. Fahren Sie mit dem gesamten Fuß, bis Ihr Bein gerade ist.
Die Stange sollte über Ihren Hüften bleiben, also beugen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Senken Sie sich langsam ab, sodass Ihr freier Fuß den Boden berührt.
Sobald Sie geerdet sind, heben Sie Ihr Vorderbein an und stellen Sie den Fuß wieder auf die Box, um alle Wiederholungen auf einem Bein auszuführen.

45° Rückenstreckung

Meiner Erfahrung nach muss man die Rückenstreckung auf eine bestimmte Art und Weise ausführen, um die Gesäßmuskulatur optimal zu nutzen. Das heißt, Sie drücken Ihre Hüften durch das Polster, anstatt Ihre Schultern anzuheben. Sie werden einen gewaltigen Unterschied spüren, wenn Ihre Gesäßmuskulatur brennt, verglichen mit dem Anheben der Schultern.

Im Vergleich zum umgekehrten Hyper sehen wir eine um 23 % stärkere Aktivierung des Gluteus maximus ^[6]. Die gravierende Einschränkung dieser Studie bestand jedoch darin, dass für beide Übungen die gleiche Belastung verwendet wurde. Die umgekehrte Hyper-Übung wird typischerweise viel schwerer belastet als die Rückenstreckung, was möglicherweise zu einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt, da die Belastung für den Kraftbeitrag der Gesäßmuskulatur von entscheidender Bedeutung ist.

So führen Sie die 45°-Rückenstreckung durch, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen:

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften durch das Polster schieben. Oben angekommen, weiter drücken.
Senken Sie sich langsam in die unterste Position.

Hyper Deads

Der Hyper Dead ist meine Lieblingsvariante der Rückenverlängerung. Es handelt sich um die strengste Übung zur Hüftstreckung, bei der die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur maximal belastet werden. Allerdings benötigen Sie eine 45°-Rückenstreckung. Sie können zwar eine 90°-Rückenstreckung verwenden, aber ich habe festgestellt, dass der Bewegungsbereich zu kurz ist. So geht's:

Stellen Sie eine Langhantel auf und verwenden Sie einen Schnappgriff, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. Verwenden Sie Riemen, damit Ihr Halt kein einschränkender Faktor ist.
Schaffen Sie Verspannungen und Spannungen im gesamten Körper. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften in das Polster, während Sie gleichzeitig eine große Brust behalten.
Senken Sie die Stange langsam wieder auf den Boden.

Vierbeinige Hüftverlängerung

Die vierbeinige Hüftstreckung ist die Übung, die Sie häufig in Pump- oder Gruppenfitnesskursen sehen. Aber sie laden es nie schwer genug, um eine große Wirkung zu erzielen. Stattdessen müssen Sie eine Smith-Maschine oder einen Reverse Hyper verwenden, um dies effektiv zu laden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die vierfüßige Hüftstreckung eine deutlich geringere Aktivität der Gesäßmuskulatur hervorruft als andere Gesäßübungen ^[1]. So geht's:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (Hände und Knie) mit der Smith-Maschine oder umgekehrtem Hyper hinter Ihren Füßen. Lassen Sie jemanden die Stange oder den Reverse Hyper auf die Unterseite Ihres Fußes legen.
Drücken Sie mit einem Bein das Gewicht, während Sie das Knie gebeugt halten. Sie müssen spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur während dieser Übung die Arbeit verrichtet, sonst werden Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln versuchen, die Kontrolle zu übernehmen.

Einbeiniger Hüftschub

Der einbeinige Hüftstoß ist eine weitere Übung, die eine starke Aktivierung der unteren Gesäßmuskulatur demonstriert ^[1]. Das Beladen kann schwieriger sein, aber ich habe festgestellt, dass die Verwendung von Sandsäcken am bequemsten ist. So geht's:

Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Platzieren Sie den Sandsack so, dass er sich in der Hüftbeuge befindet.
Bringen Sie Ihre Füße flach, sodass Ihr Schienbein am oberen Ende der Bewegung senkrecht steht. Bewegen Sie Ihren Rücken auf der Bank nach oben, sodass Ihre Schulterblätter an der Kante anliegen.
Heben Sie ein Bein mit Hüfte und Knie in eine 90/90-Position. Fahren Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Bestes Training für den unteren Gesäßmuskel

Training	Set/Rep	Laden Sie
A1) Einbeiniger Hüftstoß	3 x 15	8 RPE
B1) Vorderer Fuß erhöhter umgekehrter Ausfallschritt	3 x 8/Bein	8 RPE
C1) Hypertot	2 x 6	8 RPE
D1) Hüftstreckung im Vierfüßlerstand	3 x 12/Bein	9 RPE

Zusammenfassung

Verwenden Sie diese Übungen für den unteren Gesäßmuskel, um die Verbindung zwischen Gesäßmuskel und Schinken zu trainieren Entwickeln Sie einen festeren Hintern. Solange Sie bei diesen Übungen die Arbeit Ihrer Gesäßmuskulatur spüren, sind Sie auf dem richtigen Weg. Außerdem erhalten Sie mehr Trainingsvolumen für die Gesäßmuskulatur, wenn Sie an Trainingstagen mit dominantem Quadrizeps in die Hocke gehen.

Bibliographie

1. Selkowitz, DM, Beneck, GJ, & Powers, CM (2016). Vergleich der elektromyographischen Aktivität der oberen und unteren Teile des Musculus gluteus maximus während üblicher therapeutischer Übungen. Zeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapie, 46(9), 794-799.

2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI, & Nadzalan, AM (2020, April). Die Auswirkungen der Standweite auf die Muskelaktivierung und Leistung beim rumänischen Kreuzheben. In Journal of Physics: Konferenzreihe (Bd. 1529, Nr. 2, S. 022026). IOP-Veröffentlichung.

3. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.

4. Diamant, W., Geisler, S., Havers, T. & Knicker, A. (2021). Vergleich der EMG-Aktivität zwischen einbeinigem Kreuzheben und konventionellem beidseitigem Kreuzheben bei trainierten Amateursportlern – eine empirische Analyse. Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft, 14(1), 187.

5. Mackey, ER, & Riemann, BL (2021). Biomechanische Unterschiede zwischen dem bulgarischen Split-Squat und dem Back Squat. Internationales Journal of Exercise Science, 14(1), 533.

6. Lawrence, MA, Chin, A. & Swanson, BT (2019). Biomechanischer Vergleich der Reverse-Hyperextension-Maschine und der Hyperextension-Übung. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.

Über den Autor

Ich bin ein professioneller Kraft- und Konditionstrainer, der mit professionellen und internationalen Teams und Sportlern zusammenarbeitet. Ich bin ein veröffentlichter wissenschaftlicher Forscher und habe meinen Master in Sport- und Bewegungswissenschaften abgeschlossen. Ich habe mein Forschungswissen und meine Erfahrung gebündelt, um Ihnen die praktischsten Tipps für Ihr Training zu bieten.

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