Ausfallschritte sind die vielseitigste Unterkörperübung. Sie können in mehrere Richtungen ausgeführt und um kleine Verletzungen herum manipuliert werden. Darüber hinaus handelt es sich um absolut brutale Gesäßmuskelübungen, wenn sie schwer und mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt werden!
Ausfallschritte beanspruchen die Gesäßmuskulatur enorm – insbesondere das Gehen und der umgekehrte Ausfallschritt. Es ist wichtig, beim Ausfallschritt zusätzliche Last hinzuzufügen, da mehr Last eine stärkere Beteiligung der Gesäßmuskulatur bedeutet.
Die Entwicklung eines größerer Hintern ist kein schmerzloser Prozess! Hier erfahren Sie, wie Sie Ausfallschritte nutzen können, um munter zu werden oberes Gesäßregal.
Inhaltsverzeichnis
Beanspruchen Ausfallschritte die Gesäßmuskulatur?
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Die Gesäßmuskulatur erfährt eine exzentrische Belastungsdehnung, wenn Sie beim Beugen der Hüfte einen Schritt nach vorne oder nach hinten machen. Dies kann durch eine leichte Vorwärtsneigung oder durch Anheben des Vorderfußes verstärkt werden.
Interessanterweise erhöht der Ausfallschritt die Aktivierung des Musculus gluteus medius [1]. Dies kann verbessert werden, indem man eine Hantel in der dem vorderen Bein gegenüberliegenden Hand hält [2]. Darüber hinaus benötigt der Gluteus Maximus, der größte Gesäßmuskel, Belastung, um „aufzuwachen“.
Der Beitrag des Gluteus maximus beim Ausfallschritt nimmt mit zunehmender Belastung zu [3]. Das Hinzufügen einer zusätzlichen Körpergewichtsbelastung von 50 % gegenüber einer Belastung von 12.5 % führte zu einem signifikanteren Hüftbeitrag von 22.8 %. [4]. Bleiben Sie also nicht bei Körpergewichtsübungen und Bändern, wenn Sie sich auf die Gesäßmuskulatur stürzen. Legen Sie beim Ausfallschritt eine Langhantel auf Ihren Rücken oder halten Sie Kurzhanteln.
Sind Ausfallschritte besser als Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur?
Ausfallschritte und Kniebeugen sind beides nützliche Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie den Ausfallschritt einbeinig ausführen, fügen Sie eine Stabilitätskomponente hinzu, die die kleineren Gesäßmuskeln aktiviert, um das Knie beim Ausfallschritt auszurichten.
Anekdotischerweise schmerzen meine Gesäßmuskeln am stärksten, nachdem ich Ausfallschritte statt Kniebeugen ausgeführt habe. Das heißt aber nicht, dass Sie das nicht tun sollten Kniebeugen für Gesäßmuskeln. Eine Einschränkung bei Ausfallschritten besteht darin, dass sie nicht für niedrigere Wiederholungsbereiche geeignet sind.
Führen Sie also Kniebeugen aus, um schwerere Belastungen in niedrigeren Wiederholungsbereichen zu ermöglichen, und Ausfallschritte mit leichten bis mittelschweren Belastungen in höheren Wiederholungsbereichen. Heben über den gesamten Wiederholungsbereich Es wurde vorgeschlagen, das Spektrum zu verbessern Muskel-Gebäude Stimulus [5].
Welche Ausfallschritte eignen sich am besten für die Gesäßmuskulatur?
Für die ultimative Zerstörung des Gesäßmuskels bevorzuge ich Gehen und umgekehrte Ausfallschritte. Sie vermitteln das beste Gefühl für die Gesäßmuskulatur. Bei hohen Wiederholungszahlen werden Sie sie während des Sets spüren! Für fortgeschrittene Lifter probieren Sie den umgekehrten Ausfallschritt mit erhöhtem Vorderfuß aus.
Dies erhöht den Bewegungsumfang bei tieferer Hüftbeugung und fördert so einen stärkeren Muskelaufbaureiz für die Gesäßmuskulatur. Je vertikaler Sie Ihr Schienbein halten können, desto weniger werden die Quadrizeps beansprucht und desto mehr müssen die Gesäßmuskeln die Kontrolle übernehmen.
Eine weitere Variante ist der gleitende umgekehrte Ausfallschritt. Sie können Möbelgleiter unter die Zehen des nach hinten tretenden Beins legen. Anstatt zu treten, schieben Sie den Fuß beim Abstieg nach hinten. Das bedeutet, dass Sie an den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ziehen müssen, um das Bein wieder in die richtige Position zu bringen.
Zusammenfassung
Wenn das Training Ihrer Gesäßmuskulatur Priorität hat, sollten Ausfallschritte ein fester Bestandteil Ihres Trainings sein. Typischerweise sind der Vorwärts- und der seitliche Ausfallschritt die beiden Varianten, die ich vermeiden würde, wenn ich auf die Gesäßmuskulatur abziele. Stattdessen entscheide ich mich für Gehen und umgekehrte Ausfallschritte. Meiner Erfahrung nach ermöglichen sie eine bessere Ausrichtung auf den Gesäßmuskel.
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Bibliographie
1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z. & Maszczyk, A. (2015). Kraftverhältnisse der Hüftabduktoren und der Oberschenkelmuskulatur und ihre Beziehung zur Elektromyographieamplitude bei Split Squat- und Walking Longe-Übungen.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z. & Xaverova, Z. (2015). Verändert die Hanteltrageposition die Muskelaktivität bei Split Squats und Walking Ausfallschritten? Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 29(11), 3177.
3. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.
4. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L. & Davies, G. (2012). Biomechanische Analyse des vorderen Ausfallschritts unter 4 externen Belastungsbedingungen. Zeitschrift für sportliches Training, 47(4), 372-378.
5. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.