Das Streben nach einem großen Hintern ist mit dem Aufkommen der sozialen Medien nur noch intensiver geworden. Aber viele der Übungen, die diese „Fitness-Influencer“ machen, sind Müll und nützen nichts einen größeren Hintern bekommen. Was ist mit der weniger ausgefallenen Kniebeuge?
Kniebeugen machen Ihren Po größer, indem sie die Gesäßmuskeln stärken, die bei der Kniebeugenbewegung die Hauptantriebskräfte sind.
Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Kniebeuge auszuführen. Vordere und hintere Kniebeuge, niedrige und hohe LeisteGibt es eine beste Möglichkeit, in die Hocke zu gehen, um den Hintern größer zu machen?
Inhaltsverzeichnis
Machen Kniebeugen deinen Hintern größer?
Kniebeugen sind in letzter Zeit in Ungnade gefallen, weil sie einen größeren Hintern wachsen lassen Hüftstoß Er gilt als der beste Hinternbauer. Aber die Kniebeuge ist eine anstrengende und echte Übung, um die Gesäßmuskulatur in Form zu bringen.
Es gibt jedoch zwei Möglichkeiten, dies zu betrachten:
- Diejenigen, die einen höheren Körperfettanteil haben.
- Diejenigen, die ziemlich schlank sind und einen geringen Körperfettanteil haben.
Für diejenigen, die mehr Körperfett haben, können Kniebeugen Ihren Po verkleinern, da die Übung dabei hilft, Fettmasse abzubauen und Muskelmasse aufzubauen (abhängig von Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsalter). Es wird Ihrem Hintern mehr Form verleihen.
Bei schlankeren Menschen machen Kniebeugen Ihren Po größer, während Sie Ihren Gesäßmuskeln mehr Muskeln verleihen. Aber warum Kniebeugen? Sind sie das nicht gewohnt? große Beine bauen? Während der Quadrizeps die Hauptantriebskräfte für die Kniebeuge ist, sind es auch die Gesäßmuskeln.
Insbesondere der Gluteus maximus, der wichtigste Muskel des Gesäßes. Die Gesäßmuskulatur ist in erster Linie für die Hüftstreckung verantwortlich. Die entgegengesetzte Bewegung erfolgt am unteren Ende einer Kniebeuge mit starker Hüftbeugung.
Das bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur bei Belastung enorm gedehnt wird, was die mechanische Spannung erhöht und zu einer starken Muskelaufbaureaktion führt. Aber nicht alle Kniebeugen sind gleich. Beispielsweise führen Kniebeugen zu einer um 13 % stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Frontkniebeugen aufgrund einer stärkeren Vorwärtsneigung [1,2].
Wir können dies weiter aufschlüsseln und sehen, dass Kniebeugen mit niedriger Stange eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur hervorrufen als Kniebeugen mit hoher Stange [3]. Das heißt nicht, dass man mit Reckkniebeugen keinen größeren Hintern bekommen kann. Sie trainieren immer noch stark die Gesäßmuskulatur und können sie mit anderen Übungen zur Hüftstreckung abrunden Rumänische Kreuzheben.
Aber im Idealfall geben Ihnen Kniebeugen mit niedriger Stange den größten Anreiz für das Wachstum Ihres Gesäßes.
Wie man für einen größeren Hintern in die Hocke geht
Wir sind zu dem Schluss gekommen, dass die Low-Bar-Back-Kniebeuge die ideale Kniebeugenvariante für den Aufbau eines größeren Po ist. So trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur:
- Legen Sie die Hantel quer über Ihren Körper hintere Deltas, die sich unterhalb Ihrer oberen Fallen befindet, wo sich die Reckposition befindet.
- Entnehmen Sie die Stange und gehen Sie zwei Schritte zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen leicht nach außen zeigen und Ihre Füße außerhalb der Schulterbreite liegen.
- Senken Sie sich langsam ab, indem Sie gleichzeitig Knie und Hüfte bremsen. Strecken Sie beim Hinsetzen die Knie aus. Dadurch können Sie zwischen Ihren Hüften sitzen.
- Behalten Sie eine große Brust bei, wenn Sie in das Loch hinabsteigen.
- Sobald Ihre Oberschenkelmuskulatur Ihre Waden berührt, bewegen Sie Ihre Beine kräftig zurück in die Ausgangsposition.
- Drücken Sie oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten mit der niedrigen Stangenposition haben, verwenden Sie die Kniebeuge mit hoher Stange. Wenn Sie tief in die Hocke gehen, hämmern Sie immer noch auf die Gesäßmuskulatur, und Sie werden danach sowieso andere gezielte Gesäßmuskelübungen durchführen.
Häufige Squat-Fehler, die das Po-Wachstum stoppen
Diese häufigen Fehler bei Kniebeugen werden Ihr Streben nach einem größeren Hintern behindern. Vermeiden Sie diese unbedingt!
Halbe Kniebeugen ausführen
Der Klassiker im kommerziellen Fitnessstudio. Heber laden viel zu viel Gewicht auf die Stange und führen kleine Kniebeugen aus. Es gibt eine hervorragende Forschungsarbeit, die zeigt, dass die vollständige Kniebeuge ein weitaus größeres Muskelwachstum der Gesäßmuskulatur hervorruft als halbe Kniebeugen [4].
Wenn Sie den Arsch bis zum Gras erreichen können, machen Sie es für Ihren größeren Hintern richtig. Die Gesäßmuskulatur leistet mehr Arbeit, da sie einem größeren Bewegungsbereich ausgesetzt ist.
Sturzflugbombardierung des Squats
Wenn Kraftsportler aus Leistungsgründen in die Hocke gehen und große Kniebeugenzahlen ausführen, ist die exzentrische Phase oder der Abstieg geht oft schnell. Denn je schneller der Exzenter, desto mehr elastische Energie können Sie beim Konzentrischen zurückgeben, wodurch Sie mehr Gewicht heben können.
Aber für MuskelaufbauWir wollen eine langsame und kontrollierte exzentrische Phase. Wir können die Gesäßmuskulatur bewusst stärker belasten und beim Abstieg mehr Arbeit leisten.
Die Knie nicht herausdrücken
Dass die Knie nur nach vorne zeigen, ist ein häufiger Fehler bei Squat-Anfängern. Dabei gibt es zwei Hauptprobleme:
- Die nach außen gestreckten Knie ermöglichen es Ihnen, zwischen Ihren Beinen zu sitzen und tief in die Hocke zu gehen. Wenn sich Ihre Knie nur nach vorne bewegen, wird Ihnen irgendwann der Platz ausgehen (es sei denn, Sie verfügen über eine übernatürliche Knöchelbeweglichkeit) und Ihre Kniebeuge wird abgebrochen.
- Der mittlere Gesäßmuskel ist für die Außenrotation der Hüfte verantwortlich. Indem Sie die Knie leicht nach außen drücken, beanspruchen Sie mehr Gesäßmuskeln.
Dies ist bei weitem die bequemste Art, in die Hocke zu gehen. Es bedeutet nicht, sie so weit wie möglich zu verdrängen. Wenn Ihre Füße jedoch leicht nach außen gedreht sind, möchten Sie, dass Ihre Knie Ihrem mittleren Zeh folgen. Die Füße direkt nach vorne zeigen ist ein großer Fehler.
Die Absätze vom Boden heben
Dieser Fehler ist genauso häufig wie die anderen, aber wenn er gemacht wird, wird er Ihre Gesäßmuskelzuwächse zunichtemachen. Wenn Ihre Fersen beim Hocken vom Boden abheben, verlagert sich Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Fußballen. Dies erhöht die Belastung der Knie und des Quadrizeps und verlagert sie von den Gesäßmuskeln weg.
Zusammenfassung
Bei Sportlern mit einem höheren Körperfettanteil können Kniebeugen dazu führen, dass Ihr Po kleiner wird, da Sie Körperfett verlieren. Aber bei Personen mit normalem Körperfettanteil machen Kniebeugen Ihren Po größer, indem sie die Gesäßmuskulatur stärken. Gehen Sie tief, schwer und oft in die Hocke, um einen großen Hintern zu bekommen!
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Bibliographie
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.
2. Krzyszkowski, J. & Kipp, K. (2020). Belastungsabhängige mechanische Beanspruchung der unteren Extremität bei der hinteren und vorderen Kniebeuge. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 38(17), 2005-2012.
3. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. & Zago, M. (2020). Die Muskelaktivierung variiert zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen. PeerJ, 8, E9256.
4. Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Auswirkungen von Kniebeugentraining mit unterschiedlichen Tiefen auf das Muskelvolumen der unteren Extremitäten. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 119(9), 1933-1942.