Die Rückenstreckung kommt selten ins Gespräch, wenn es um das Wachstum der Gesäßmuskulatur geht. Das ist bedauerlich, denn die Rückenstreckung ist eine einfach durchzuführende Übung, um den Po zu vergrößern.
Die Rückenstreckung ist eine hervorragende Übung für die Gesäßmuskulatur, da sie die Hüftstreckung – die Hauptfunktion der Gesäßmuskulatur – isoliert.
Aber wenn Sie sich auf die Rückenverlängerungsmaschine setzen und sich wiederholen, bedeutet das nicht, dass Sie mit einem davonkommen größerer Hintern. Es müssen geringfügige Änderungen vorgenommen werden, um die Gesäßmuskulatur gezielt anzusprechen.
Inhaltsverzeichnis
Funktioniert die Rückenstreckung auf die Gesäßmuskulatur?
Die Rückenstreckung trainiert die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung, was ihre Hauptfunktion ist [1]. Dies zeigt sich in Studien zur Muskelaktivität, die zeigen, wie effektiv die Rückenstreckung für die Gesäßmuskulatur ist [2]. Beispielsweise löst die Rückenstreckung eine ähnliche Aktivität des Gluteus maximus aus wie das rumänische Kreuzheben [3].
Es ist wichtig zu beachten, dass der Beitrag des größten Gesäßmuskels, des Gluteus maximus, mit zunehmender Belastung zunimmt [4]. Wenn Sie also Platten oder eine schwere Langhantel halten, wird die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur erhöht.
45° vs. 90° Rückenstreckung für Gesäßmuskeln
Es stellt sich zwangsläufig die Frage, ob die 45°- oder 90°-Rückenstreckung besser für die Gesäßmuskulatur ist. Im 90°-Winkel befinden Sie sich am oberen Ende der Bewegung parallel zum Boden. Glute-Ham-Raise-Maschinen dienen gleichzeitig als 90°-Rückenstrecker.
Die 45°-Rückenverlängerung sitzt in einem 45°-Winkel. Der Hauptunterschied besteht im Winkel des Spitzendrehmoments, das von den Hüftstreckern erzeugt wird.
Die maximale Spannung entsteht bei vollständig gestreckter Hüfte während der 90°-Rückenstreckung. Im Vergleich dazu wird die Spitzenspannung bei der 45°-Rückenstreckung auf halber Höhe erzeugt, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
Meiner Erfahrung nach sind beide jedoch ausgezeichnete Gesäßmuskelentwickler. Der größere Bewegungsbereich der 45°-Rückenstreckung macht es zum perfekten Komplizen für die kürzere Spitzenspannung der Gesäßmuskulatur der 90°-Rückenstreckung.
Nutzen Sie beides in Ihrem Training. Ob Sie sie innerhalb derselben Woche verwenden oder zwischen Trainingszyklen wechseln, liegt bei Ihnen und hängt von der Ausrüstung ab.
Modifizieren der Rückenverlängerung für die Gesäßmuskulatur
Sie müssen geringfügige Änderungen vornehmen, um die Rückenverlängerungen für Ihre Gesäßmuskulatur optimal nutzen zu können. Die erste ist Ihre Fußposition. Die Gesäßmuskulatur bewirkt mehr als nur die Streckung der Hüfte. Außerdem rotieren sie die Hüfte nach außen.
Daher können Sie Ihre Füße in einem Winkel von 30° bis 45° nach außen richten, um den Druck am oberen Ende der Rückenstreckung besser zu spüren. Als nächstes erfahren Sie, wie Sie die Rückenstreckung durchführen. Anstatt die Schultern anzuheben und den unteren Rücken zu krümmen, Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften durch das Polster zu drücken.
Wie das geht, beschreibe ich im folgenden Video:
Denken Sie darüber nach, ein Körpergewicht auszuführen Hüftstoß statt den Oberkörper anzuheben. Sie werden eine leicht kyphotische Brusthaltung bemerken, die völlig normal ist und dabei hilft, die Geist-Muskel-Verbindung mit den Gesäßmuskeln aufrechtzuerhalten.
Schließlich wirkt sich die Art und Weise, wie Sie die Last halten, auf die Geist-Muskel-Verbindung mit den Gesäßmuskeln aus. Eine Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad der Rückenstreckung zu erhöhen, besteht darin, die Arme über den Kopf zu halten. Dadurch wird der Momentarm Ihrer Hüfte verlängert und der Drehmomentbedarf der Hüfte und des unteren Rückens erhöht.
Meiner Erfahrung nach schmerzt dies jedoch die Wirbelsäulenstrecker und es ist schwierig, die Arbeit der Gesäßmuskulatur zu spüren. Daher bevorzuge ich es, die Last mit senkrechten Armen zu halten. Dadurch bleibt die Last näher an Ihren Hüften und Sie spüren leichter, wie die Gesäßmuskulatur die Arbeit verrichtet.
Kettlebells, Langhanteln, Platten und Kurzhanteln eignen sich hervorragend zum Beladen. Hyper Deads sind mein Favorit für eine brutale Hüftgelenkbewegung.
Zusammenfassung
Die Rückenstreckung trainiert die Gesäßmuskulatur, es sollten jedoch geringfügige Modifikationen vorgenommen werden, um daraus eine absolute Übung zu machen senken und Zerstörer des oberen Gesäßmuskels. Wenn Sie Zugang zu einem 45°- und 90°-Rückenstreckgerät haben, verwenden Sie beide innerhalb Ihres Trainingsprogramms oder über separate Trainingszyklen hinweg, um die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu maximieren.
Bibliographie
- Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 19(1), 195.
- Lawrence, MA, Chin, A. & Swanson, BT (2019). Biomechanischer Vergleich der Reverse-Hyperextension-Maschine und der Hyperextension-Übung. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.
- Andersen, V., Pedersen, H., Fimland, MS, Shaw, M., Solstad, TEJ, Stien, N., … & Saeterbakken, AH (2021). Vergleich der Muskelaktivität bei drei Eingelenk-Hüftstreckübungen bei widerstandstrainierten Frauen. Journal of Sports Science & Medicine, 20(2), 181.
- Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Strength & Conditioning Journal, 36(2), 49-55.