Sie haben regelmäßig Spin-Kurse besucht, um Ihren Strandkörper aufzubauen. Aber ein Körperteil hinkt beim Formen Ihrer griechischen Statue hinterher. Deine Gesäßmuskulatur. Reicht Radfahren aus, um Ihnen den Hintern Ihrer Träume zu bescheren?
Radfahren trainiert nicht Ihre Gesäßmuskulatur, da es die Hauptmechanismen des Muskelaufbaus nicht befriedigt. Darüber hinaus ist der Bewegungsbereich der Gesäßmuskulatur beim Radfahren begrenzt, sodass die Gesäßmuskulatur nur wenig beansprucht wird.
Warum sollten Sie also Fahrrad fahren, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, und führt zu viel Radfahren zu einem flachen Hintern?
Inhaltsverzeichnis
Baut Radfahren Gesäßmuskeln auf?
Radfahren trainiert Ihre Gesäßmuskulatur nicht nennenswert. Beim Radfahren bleiben Sie in Hüftbeugung mit minimaler Hüftstreckung stecken, während Sie gegen das Pedal treten. Diese Aktion übt nicht genügend Kräfte aus und lässt nicht genügend Bewegungsspielraum zu einen größeren Hintern bekommen.
Um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen, müssen Sie einige Kriterien erfüllen:
- Konzentrieren Sie sich auf Hüftstreckung, Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Maximieren Sie die mechanische Spannung, indem Sie schwere Lasten über den gesamten Bewegungsbereich oder leichte Lasten kurz vor dem Versagen heben.
- Induzieren Sie Stoffwechselstress durch Training mit vielen Wiederholungen.
- Essen Sie mit einem Kalorienüberschuss.
Radfahren erfüllt nicht die Hauptmechanismen von Muskelaufbau. Erstens müssen Sie schwere oder leichte Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich heben, näher am Versagen [1][2].
Damit verbunden ist metabolischer Stress, das „brennende“ Gefühl, das Sie während der letzten paar Wiederholungen eines anspruchsvollen Übungssatzes verspüren.
Dieses Brennen entsteht durch die Ansammlung von Nebenprodukten der Energieproduktion, die das Muskelwachstum stimulieren, sich aber negativ auf die Kraftproduktion auswirken [3]. Diese Mechanismen zusammen maximieren die Muskelwachstumsreaktion.
Darüber hinaus gibt es keine exzentrische Kontraktion, die sich besser auf die Kraft auswirkt als Übungen mit ausschließlich konzentrischen Bewegungen [7].
Es ist auch wichtig zu beachten, dass der größte Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel, nur dann beansprucht wird, wenn der Kraftbedarf hoch genug ist. Wenn die Belastung beim Kniebeugen, Ausfallschritt oder Kreuzheben zunimmt, steigt auch der Beitrag der Gesäßmuskulatur [4].
Daher ist das Heben schwererer Lasten für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur unerlässlich. Darüber hinaus ist Radfahren eine Herz-Kreislauf-Aktivität. Herz-Kreislauf-Aktivität sendet molekulare Signale, die dem Muskelaufbau entgegenwirken.
Laienhaft ausgedrückt ist der AMPK-Signalweg der molekulare Signalweg, der während und nach dem Ausdauertraining aktiviert wird und zu einer verbesserten kardiovaskulären Fitness führt [5]. Der Signalweg, den wir zum Muskelaufbau aktivieren möchten, ist der mTOR-Signalweg, der für den Laien der Muskelaufbau-Signalweg ist.
Leider hemmt die Stimulierung des AMPK-Signalwegs und anderer molekularer Prozesse durch Cardio die Signalübertragung des mTOR-Signalwegs [5][6].
Dies dauert bis zu 3 Stunden, bevor die Grundlinie wieder erreicht wird, und die Stärke des Signals an den Ausdauerpfad hängt vom Umfang und der Intensität des Cardio-Trainings ab. Das heißt, je länger die Dauer und je höher die Intensität, desto stärker ist die Aktivierung von AMPK.
Dies macht Radfahren zu einer schlechten Wahl für den Aufbau der Gesäßmuskulatur.
Macht Radfahren deinen Hintern platt?
Radfahren allein macht deinen Hintern nicht platt. Aber stundenlanges Sitzen beim Radfahren und kein Krafttraining für die Gesäßmuskulatur führt wahrscheinlich zum Flat-Po-Syndrom. Wenn Sie als Cardio-Training zusätzlich zu Ihrem Krafttraining Rad fahren, wird dieses Problem nicht auftreten.
Baut stationäres Radfahren Gesäßmuskeln auf?
Stationäres Radfahren wird, wie normales Radfahren, Ihre Gesäßmuskulatur nicht stärken. Ein Vorteil eines stationären Fahrrads besteht darin, dass Sie den Widerstand leicht erhöhen und aufstehen können, wodurch die Hüftstreckung erhöht wird. Allerdings ist es besser, andere Übungen zu verwenden, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren.
Zusammenfassung
Wählen Sie Krafttraining statt Radfahren, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit Übungen wie Hüftstöße, Gesäßbrücken, rumänisches Kreuzheben und tiefe Kniebeugen.
Bibliographie
1. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.
4. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.
5. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2) 117-125
6. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.
7. Dudley, GA, Tesch, PA, Miller, BJ und Buchanan, P. (1991). Bedeutung exzentrischer Aktionen bei Leistungsanpassungen an Krafttraining. Luft-, Raumfahrt- und Umweltmedizin, 62(6), 543-550.