Die Beinpresse ist eine Maschine, die typischerweise zum Aufbau der Quadrizeps verwendet wird. Die meisten Sportler verwenden es nicht richtig, wenn sie ihren gesamten Unterkörper trainieren. Aber gibt es eine Möglichkeit, mit der Beinpresse die Gesäßmuskulatur zu trainieren?
Die Beinpresse trainiert die Gesäßmuskulatur, insbesondere wenn die Füße höher auf der Plattform stehen. Andere Übungen wie tiefe Kniebeugen und Hüftbeugen eignen sich jedoch besser, um das Gesäßwachstum zu maximieren.
Aber es gibt viele verschiedene Beinpressmaschinen. Ist das eine besser als das andere für die Entwicklung des Gesäßmuskels?
Inhaltsverzeichnis
Funktioniert die Beinpresse mit der Gesäßmuskulatur?
Die Beinpresse trainiert die Gesäßmuskulatur. Es sind jedoch geringfügige Änderungen erforderlich. Wenn Sie die Füße höher auf der Plattform platzieren, erhöht sich die Aktivierung des Gluteus maximus [1]. Stellen Sie daher Ihre Füße höher, wenn Sie bei der Beinpresse die Entwicklung der Gesäßmuskulatur priorisieren möchten.
Wenn Sie sich auf den Quadrizeps konzentrieren, stellen Sie Ihre Füße tiefer auf die Plattform. Es ist auch wichtig, so tief wie möglich vorzudringen. Ein häufiger Fehler ist die halbe Wiederholung der Beinpresse. Dadurch werden die Gesäßmuskeln nicht stark gedehnt und sind daher nicht optimal Einen größeren Hintern aufbauen.
Können Sie Ihre Gesäßmuskulatur nur mit der Beinpresse stärken?
Sie können die Gesäßmuskulatur nicht nur mit der Beinpresse trainieren. Während es sich um eine Übung handelt, die die Gesäßmuskulatur trainiert, gibt es bessere Übungen, um Ihren Po zu etwas zu machen, auf das Sie stolz sind. Hier ist eine kurze Liste der Übungen, die Sie mit der Beinpresse durchführen können:
- Hip Thrust
- Glute-Brücke
- Tiefe Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Rumänisches Kreuzheben
- KB Swings
Diese Übungen sollten den Kern Ihres Gesäßmuskeltrainings bilden, wobei andere Gesäßisolationsübungen wie Kickbacks das Tüpfelchen auf dem i sind.
Kann Beinpresse Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur ersetzen?
Die Beinpresse kann ersetzen Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur, aber ich würde es nur empfehlen, wenn Sie aufgrund früherer Verletzungen nicht in die Hocke gehen können. Die Gesäßmuskulatur erfährt während der Kniebeuge eine erhebliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur und ist einer der wichtigsten Beweger.
Besonders wenn die Kniebeuge mit niedriger Stange wird aufgrund der größeren Vorwärtsneigung verwendet [2][3]. Wenn Sie jedoch andere Bewegungen priorisieren, wie z Hüftstoß, Ausfallschritt und rumänisches Kreuzheben, Sie könnten die Beinpresse als zusätzliche Bewegung ohne Kniebeugen verwenden.
Beste Beinpresse zum Trainieren der Gesäßmuskulatur
Die 45° geneigte Beinpresse ist die beste Option zum Trainieren der Gesäßmuskulatur. Es ist in den meisten kommerziellen Fitnessstudios am leichtesten erhältlich. Horizontale Beinpressen sind umständlich, stiftbelastet und haben aufgrund ihrer Konstruktion einen eingeschränkten Bewegungsbereich.
Auch mit schweren Lasten ist der Einstieg schwierig. Die vertikale Beinpresse ist eine weitere Option, aber diese Maschinen sind nicht weit verbreitet.
Zusammenfassung
Ändern Sie Ihre Fußposition auf der Beinpresse weiter oben auf der Plattform, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Aber verlassen Sie sich für eine maximale Entwicklung der Gesäßmuskulatur nicht ausschließlich auf die Beinpresse. Kniebeugen und Hüftbewegungen sollten den Großteil Ihres Gesäßmuskeltrainings für niedrige bis hohe Wiederholungen ausmachen.
Bibliographie
1. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV und Kruel, LFM (2008). Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpresseübungen bei submaximalem Kraftaufwand. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
2. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. & Zago, M. (2020). Die Muskelaktivierung variiert zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen. PeerJ, 8, E9256.
3. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR, & Storey, AG (2017). Ein Überblick über die biomechanischen Unterschiede zwischen dem Reck- und dem Reck-Back-Squat. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.