Schauen Sie sich einige der Elite-Gewichtheber an und Sie werden einige beeindruckende Körper sehen. Massive Quadrizeps und Rücken sind ein Markenzeichen eines Hochleistungs-Gewichthebers. Nicht immer, aber diese muskulären Anpassungen scheinen in den meisten Fällen vorhanden zu sein. Ist es das olympische Gewichtheben, das Muskeln aufbaut?
Die olympischen Gewichtheberübungen sind nicht gut für den Muskelaufbau, da sie die Mechanismen der Hypertrophie nicht maximieren. Allerdings erzeugen das hohe Volumen und die Häufigkeit von Zügen und Kniebeugen sowie ergänzende Bodybuilding-Übungen eine starke Muskelaufbaureaktion.
Es wäre naiv, die Tatsache zu ignorieren, dass der Einsatz von Steroiden beim Gewichtheben auf Spitzenniveau weit verbreitet ist und dieses muskulöse Aussehen verstärken kann. Es gibt auch viele Gewichtheber, die keine Muskelblöcke haben.
Ist das ein Produkt ihrer Ausbildung? Genetik? Lassen Sie uns untersuchen, warum die olympischen Gewichtheberübungen nicht gut für den Muskelaufbau sind und wie wir die Trainingsroutinen des olympischen Gewichthebens modifizieren können, um die Muskelaufbaureaktion zu maximieren.
Inhaltsverzeichnis
Was ist olympisches Gewichtheben?
Wenn ich in diesem Artikel über olympisches Gewichtheben spreche, beziehe ich mich auf die Sportart Gewichtheben und die Art des Trainings, das speziell darauf abzielt, die Gesamtleistung beim Reißen und Stoßen im Wettkampf zu verbessern.
Der Schnappschuss (Stange vom Boden bis zur Decke in einer Bewegung) und die sauber & ruck (Stange vom Boden nach oben in zwei Bewegungen) sind die zwei Wettkampfübungen im Gewichthebersport.
Gewichtheber führen verschiedene Variationen dieser Wettkampfübungen wie Power Snatches und Power Cleans sowie kraftbasierte Übungen wie Kniebeugen und Ziehen vom Boden durch, um ihre Gesamtleistung zu steigern.
Das Wichtigste, was Sie beim olympischen Gewichtheben beachten sollten, ist: Oberstes Ziel ist es, in den beiden Wettkampfübungen mehr Gewicht zu heben. Nicht um Muskeln aufzubauen. Und nicht, bestimmte Muskeln zu isolieren und mit unterschiedlichen Bewegungen anzusprechen.
Sind olympische Gewichtheberübungen gut für den Muskelaufbau?
Wir haben festgestellt, dass das Ziel des Gewichthebens darin besteht, stärker zu werden, und nicht darin, Muskeln aufzubauen. Ist die Durchführung der olympischen Gewichtheberübungen (Reiß- und Stoßübungen) jedoch gut für den Muskelaufbau?
Die kurze Antwort ist nein.
Die olympischen Gewichtheberübungen selbst sind nicht gut für den Muskelaufbau, da sie die Hauptmechanismen der Hypertrophie, bekannt als mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschäden, nicht maximal stimulieren.
Hier finden Sie einen kurzen Überblick über die einzelnen Mechanismen, damit Sie ein umfassendes Verständnis des Muskelwachstums und dessen Zusammenhang mit den olympischen Gewichtheberübungen erlangen.
Mechanische Spannung
Mechanische Spannung wird erzeugt durch Krafterzeugung und Dehnung des Muskels und wird berücksichtigt wichtig für das Muskelwachstum [1]. Das bedeutet, dass ein Muskel unter Belastung den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen muss wirksame Kombination für den Muskelaufbau.
Indem ein Muskel den gesamten Bewegungsbereich durchläuft, durchläuft er drei verschiedene Bewegungsphasen. Am Beispiel der Kniebeuge gibt es eine Absenkphase (exzentrisch), eine Aufwärtsphase (konzentrisch), und eine Phase dazwischen wo Es ist keine Veränderung der Muskellänge zu erkennen (isometrisch).
Die Absenkphase oder exzentrische Kontraktion des Muskels scheint die stärkste Muskelaufbaureaktion hervorzurufen, die vorzugsweise in den schnell zuckenden Muskelfasern beobachtet wird [1].
Aber, Mechanische Spannung ist nicht allein für das Muskelwachstum verantwortlich Dies wurde in einer Studie gezeigt, in der schwereres exzentrisches Training (geringer Stoffwechselstress, hohe mechanische Spannung) nicht zu einer stärkeren Hypertrophie führte als konzentrisches Training (hohe Stoffwechselbelastung, geringere mechanische Spannung). [2].
Stoffwechselstress
Stoffwechselstress wird verursacht durch a Ansammlung von Nebenprodukten im Muskel aus der Energieerzeugung. Konkret aus dem anaeroben Milchenergiesystem [1]. Was, vereinfacht ausgedrückt, bei sehr intensivem Training bis zu 90–120 Sekunden dauert.
Diese Nebenprodukte der anaeroben Milchenergieproduktion wie Laktat und Wasserstoffionen signalisieren eine Muskelwachstumsreaktion.
Stoffwechselstress kann durch die Schaffung einer weiteren hypoxischen (sauerstoffarmen) Umgebung durch den Einsatz erhöht werden Einschränkung des Blutflusses or simulierte Höhe.
Während metabolischer Stress kein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums ist, scheint er doch einen zu haben sehr große Wirkung auf die Hypertrophie.
Anekdotisch lässt sich dies in typischen Bodybuilding-Programmen beobachten, bei denen ein Training mittlerer Intensität eingesetzt wird, um einen Mittelweg zwischen der Maximierung des Stoffwechselstresses und der Aufrechterhaltung der mechanischen Spannung zu finden.
Muskelschaden
(@powerfulpretorius)Muskelschäden sind das letzte Teil des mechanistischen Puzzles für das Muskelwachstum Nebenprodukt sowohl mechanischer Spannung als auch metabolischer Stress. Muskelschäden sind eine akute Entzündungsreaktion, die die natürliche Reaktion des Körpers zur Reparatur des beschädigten Muskels auslöst [1].
Aus diesem Grund werden entzündungshemmende Medikamente während Muskelaufbauzyklen nicht empfohlen, da sie die Entzündungsreaktion abschwächen.
Obwohl Muskelschäden beim Muskelwachstum eine Rolle spielen können, ist dies der Fall Bisher gibt es keinen direkten Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden und Muskelwachstum [3].
Welchen Platz haben die olympischen Gewichtheberübungen in diesen Mechanismen des Muskelwachstums? Die mechanische Spannung ist nicht maximiert wie es hauptsächlich beim Snatch und Clean der Fall ist Nur konzentrische Bewegungen für den Unterkörper, wobei der Oberkörper isometrisch agiert.
Während des Rucks gibt es eine dreiphasige Bewegung (exzentrisch, isometrisch und konzentrisch), die während des Eintauchens und Fahrens auftritt, aber der Bewegungsbereich ist zu klein, um eine ausreichend große Dehnung des Muskels hervorzurufen, um die Spannung zu maximieren.
Während des Reißens und Reinigens und Stoßens kommt es praktisch nicht zu metabolischem Stress. Aus zwei Hauptgründen:
Während des Reißens und Reinigens und Stoßens kommt es zwar zu Muskelschäden, jedoch nicht in dem Ausmaß wie bei einer normalen Krafttrainingsübung, da es zu einer geringen exzentrischen Kontraktion kommt, die den größten Muskelschaden verursacht.
Obwohl diese Mechanismen die Grundlage für den Muskelaufbau bilden, gibt es sie immer noch mehr Trainingsvariablen, die zum Muskelaufbau beitragen. Es gibt einen Grund, warum olympische Gewichtheber einige davon haben größte Beine und Rücken.
Volume
Das Volumen ist als die Anzahl definiert Sätze, Wiederholungenund Belastungen, die in einer Trainingseinheit verwendet werden [1]. Aus Gründen des Muskelwachstums wird häufig eine Volumenbelastung verwendet, die sich aus der Gesamtzahl der Wiederholungen multipliziert mit der gehobenen Belastung berechnet [4].
10+ Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe scheinen es zu sein Maximieren Sie das Muskelwachstum. Das kann bis zu ungefähr gehen 20 Sätze pro Woche und Muskelgruppe. Aufwärts von 30 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe wurden nachgewiesen suboptimal im Vergleich zu 20 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe im Hinblick auf das Muskelwachstum [5].
Es ist auch zu beachten, dass a Ansatz mit geringem Volumen (<4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche) können auch stimulieren das Muskelwachstum nur nicht im gleichen Maße wie ein Ansatz mit höherem Volumen.
Es ist unklar, ob dies ein Produkt von mechanischer Spannung, metabolischem Stress, Muskelschäden oder einer Kombination aus all diesen Faktoren ist. Einige Untersuchungen haben auf einen akuten Anstieg anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon hingewiesen [6].
Allerdings ist die Der Zusammenhang zwischen akuten Hormonspitzen im physiologischen Bereich und Muskelwachstum ist bestenfalls zweifelhaft [7].
Intensität
Der Intensität bzw. Belastung wird nachgesagt, dass sie den größten Einfluss hat und wohl die wichtigste Programmiervariable für das Muskelwachstum ist [1].
Das Laden kann in drei verschiedenen Wiederholungsbereichen betrachtet werden:
- 1–5 Wiederholungen, bekannt als „Stärke“-Bereich zwischen 80-100 % 1RM.
- 6–12 Wiederholungen, bekannt als Bereich „Hypertrophie“. zwischen 60-80 % 1RM.
- 15+ Wiederholungsbereich, bekannt als Bereich „Ausdauer“. <60 % 1RM.
Es wurde angenommen, dass der moderate Wiederholungsbereich „Hypertrophie“ den Muskelaufbau maximiert. Jedoch, Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass dies falsch ist wobei beim Vergleich hoher Belastungen (>60 % 1RM) mit niedrigen Belastungen (<60 % 1RM) keine Unterschiede im Muskelwachstum festgestellt wurden [8].
Bei der Betrachtung von Untersuchungen, die die Volumenbelastung (Sätze x Wiederholungen x Belastung) gleichsetzen, zeigten Protokolle mit geringer und mäßiger Belastung ähnliche Veränderungen der Muskelmasse nach 6 Wochen [9].
Hohe und mäßige Belastung zeigten auch ähnliche Ergebnisse beim Muskelwachstum, wobei 3 x 10RM gegenüber 7 x 3RM eine ähnliche Zunahme der Bizepsgröße zeigten [10].
Allerdings begann die Hochlastgruppe Anzeichen von Übertraining und Gelenkschmerzen zeigen bis zum Ende der Studie, was darauf hinweist, dass schwere Belastungsprotokolle vorliegen sehr anstrengend wenn du versuchst maximieren die Lautstärke und sind möglicherweise nicht nachhaltig.
Bezüglich der Mindestintensität, die zum Muskelwachstum eingesetzt werden kann, scheint die Schwelle zu liegen so niedrig wie 30 % 1RM [11].
Insgesamt scheint es ein Mischung aus Übungen mit hoher, mittlerer und geringer Belastung ist der beste Weg, die Muskelwachstumsreaktion zu maximieren, anstatt in der „Hypertrophie“-Zone zu bleiben.
Frequenz
Es wird allgemein angenommen, dass mehr Training zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Da außerdem eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum besteht, können Sie bei häufigerem Training mehr Volumen pro Körperteil erreichen.
Es wurde festgestellt, dass Das Training der Muskelgruppen zweimal pro Woche ist besser als einmal pro Woche [12]. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das Erreichen von 10+ Sätzen für eine Muskelgruppe in einer Sitzung zu einem … führt rVerringerung der Intensität während der gesamten Sitzung aufgrund von Müdigkeit.
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Wenn das Training auf zwei Tage aufgeteilt wird, kann die Intensität höher bleiben, was zu einer höheren Qualität der Trainingseinheiten führt.
Es sollte beachtet werden, dass es gibt Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein aktueller, hochvolumiger Ansatz und die Aufteilung auf mehrere Tage das Muskelwachstum steigern Daher ist die Frequenz um der Frequenz willen möglicherweise nicht von Vorteil.
Was olympisches Gewichtheben gut macht, sind die hohen Volumina, unterschiedlichen Intensitäten und hohen Trainingsfrequenzen der wichtigsten Wettkampfübungen im Training. Könnte dies der Schlüssel zum Muskelaufbau mit den olympischen Gewichtheberübungen sein?
Wie man die olympischen Gewichtheberübungen zum Muskelaufbau nutzt
Während die olympischen Gewichtheberübungen nicht die mechanistischen Kriterien für das Muskelwachstum erfüllen, erfüllen sie alle Kriterien für die Variablen der Trainingsprogrammierung.
Das ist leider nicht genug Damit Reißen und Reinigen und Stoßen großartige Muskeln aufbauen. Jedoch, Olympische Gewichtheber-Trainingsprogramme können zum Muskelaufbau genutzt und manipuliert werden.
Dies bedeutet a Es wird mehr Wert auf Ziehen und Kniebeugen gelegt über die Snatch- und Clean-Varianten.
Darüber hinaus führen viele olympische Elite-Gewichtheber ein Bodybuilding-Training durch, um sich darauf vorzubereiten, wichtige Muskeln aufzubauen, die beim Heben schwerer Lasten über den Kopf erforderlich sind, und um ihre Gelenke gesund zu halten.
Tatsächlich waren in den alten Tagen der Körperkultur viele Olympiasieger im Gewichtheben auch Meister im Bodybuilder. Denken Sie an Legenden wie Tommy Kono und John Grimek.
Wenn Sie olympisches Gewichtheben zum Muskelaufbau nutzen, würden Sie die einzelnen Bewegungen für jeden Körperteil wie folgt aufschlüsseln:
Quads | Kniesehnen und Gesäßmuskeln | Rücken & Fallen | Schultern und Trizeps |
|---|---|---|---|
Vordere Kniebeugen | Sauberes Ziehen/Kreuzheben | Sauberes Ziehen/Kreuzheben | Öffentlichkeitsarbeit/Presse |
Zurück Kniebeugen | Schnappzüge/Kreuzheben | Schnappzüge/Kreuzheben | Drücken pressen |
Zelle | Schwimmende Züge/Kreuzheben | Schwimmendes Kreuzheben | Hinter dem Nacken drücken |
Zelle | Rumänisches Kreuzheben | Rumänisches Kreuzheben | Schnappgriffpresse |
Zelle | Zelle | Power reinigt | Zelle |
Zelle | Zelle | Power-Snatches | Zelle |
Zelle | Zelle | Reinigen und schnappen Sie hohe Züge | Zelle |
Viele der großartigsten Körper der alten Strongman-Ära wurden ohne Bankdrücken oder einen starken Einsatz von Brustübungen aufgebaut. Große, dichte obere Rücken, Rückenstrecker und Schultern sorgten für ihren kraftvollen Look.
Wenn Sie daran interessiert sind, schauen Sie sich Folgendes an: Eugen Sandow und Georg Hackenschmidt.
Olympisches Lifting-Hypertrophie-Programm
Hier erfahren Sie, wie Sie an vier Tagen in der Woche ein olympisches Hypertrophie-Trainingsprogramm mit dem Ziel aufstellen können, dichte Beine, Rücken und Schultern aufzubauen.
Tag 1 (Quader & Schultern)
Training | Set/Rep | Intensität |
|---|---|---|
A1) Drücken Drücken | 4 x 5 | 75-80 % 1RM |
B1) Frontkniebeuge | Schweres Doppel, dann 4 x 5-6 | Doppelt bei 88-93 % 1RM (8-9 RPE). Backoffs bei 70 % 1RM |
C1) Drücken Sie | 3 x 8-12 | 7-8 RPE |
Tag 2 (Rücken, Gesäßmuskel/Schinken)
Training | Set/Rep | Intensität |
|---|---|---|
A1) Power Snatch | Schweres Triple | 3RM |
B1) Hohen Zug schnappen | 3 x 3 | 5-10 kg mehr als das Dreifache pro Tag |
C1) Power Clean | Schweres Triple | 3RM |
D1) Reinigen Sie den High Pull | 3 x 3 | 5-10 kg mehr als das Dreifache pro Tag |
Tag 3 (Quader, Schultern)
Training | Set/Rep | Intensität |
|---|---|---|
A1) Kniebeuge | Schweres Triple, dann 4 x 6-8 | Dreifach bei 83–88 % 1RM (8–9 RPE). Backoffs bei 60-70 % 1RM |
B1) Schnappgriffpresse | 4 x 8-12 | 7-8 RPE |
C1) Vorgebeugter Rückwärtsflug | 3 x 15-20 | 7-8 RPE |
Tag 4 (Rücken, Gesäßmuskeln/Oberschenkel, Schultern)
Training | Set/Rep | Intensität |
|---|---|---|
A1) Schnappen Sie hohe Zugblöcke über dem Knie | 4 x 4 | 7-8 RPE |
B1) Hinter dem Nacken drücken | 4 x 5 | 7-8 RPE |
C1) Floating Clean Pull | 3 x 5 | 7-8 RPE |
Es ist wichtig zu beachten, dass es sich um ein Programm handelt, das auf Variationen des olympischen Gewichthebens für Hypertrophie basiert sehr anstrengend. Denn jede Bewegung ist im Wesentlichen eine Ganzkörperbewegung.
Dies schafft Die systemische Ermüdung ist viel größer als bei isolierten Bodybuilding-Bewegungen.
Darüber hinaus versuchen wir, die Volumenbelastung bei schwereren Belastungsschemata auszugleichen, was noch mehr zur Ermüdung beiträgt.
Wenn Sie dies wissen, stellen Sie sicher, dass Sie ein solches Programm nicht monatelang durchführen und dass Sie ein solches Programm nicht während einer Diät durchführen.
Eine weitere coole Hypertrophie-Variante habe ich von einem südafrikanischen Gewichthebertrainer ausprobiert Pieter Pretorius. Wenn Sie gerne Kreuzheben machen und einen massiven Rücken aufbauen möchten, dann ist dies etwas, das Sie ausprobieren können.
Training | Set/Rep | Intensität |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben mit Schnappgriff | 1 x 15, 1 x 12, 3 x 10, 1 x 8 | 7-8 RPE. Erhöhen Sie die Belastung jedes Mal, wenn die Wiederholungen abnehmen. |
Bei reduzierten Wiederholungen machte ich zwischen den einzelnen Sätzen Sprünge von 2.5 kg (5 lb).
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Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Jones, DA, & Rutherford, OM (1987). Training der menschlichen Muskelkraft: Die Auswirkungen von drei verschiedenen Trainingsplänen und die Art der daraus resultierenden Veränderungen. Das Journal der Physiologie, 391(1), 1-11.
3. Schönfeld, BJ (2012). Spielen durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden eine Rolle bei der Hypertrophie der Skelettmuskulatur? Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.
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5. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L. & Hackett, DA (2017). Auswirkungen eines modifizierten deutschen Volumentrainingsprogramms auf Muskelhypertrophie und Kraft. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.
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10. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT, & Alvar, BA (2014). Auswirkungen verschiedener volumenäquivalenter Krafttrainings-Belastungsstrategien auf muskuläre Anpassungen bei gut trainierten Männern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
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12. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2016). Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining auf Messungen der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 46(11), 1689-1697.