Das haben wir alle schon durchgemacht. Zum ersten Mal versuchen wir, die Hantel auf unseren Schultern zu tragen. Es ist schmerzhaft! Besonders durch die Handgelenke. Also fangen Sie an, alle Handgelenksübungen zu machen, die Ihnen einfallen. Es lindert einige Schmerzen und Ihre Rack-Position beginnt sich zu verbessern. Aber Ihre Ellbogen zeigen immer noch nach unten und Sie haben Mühe, Ihre Brust oben zu halten.
Während wir den Schmerz im vorderen Gestell möglicherweise in unseren Handgelenken spüren, wird ein Großteil der Beweglichkeit über die Brustwirbelsäule, die Schultern und den Ellenbogen benötigt. Bei manchen Gewichthebern ist die Standposition aufgrund der beweglichen Schultern so gut, dass sich die Handgelenke kaum nach hinten beugen.
Wenn Sie Ihre Schulter- und Brustbeweglichkeit in den Griff bekommen, sind Sie auf dem besten Weg, eine epische Position im vorderen Gepäckträger einzunehmen. Hier sind meine Anlaufstellen Mobilitätsübungen und Übungen, damit Sie die Beweglichkeit des vorderen Gepäckträgers eines Gewichthebers auf Spitzenniveau haben.
Inhaltsverzeichnis
Thoraxmobilität
Bei vielen Menschen ist die Brustwirbelsäule blockiert. So steif, dass es sich kaum in Flexion oder Extension bewegt. Aber für die richtige Position des vorderen Gepäckträgers Die Brustwirbelsäule muss gestreckt werden können. Ohne diese Verlängerung sind niedrige Ellenbogen und schmerzende Handgelenke vorprogrammiert.
Hier sind meine Lieblingsübungen für die Beweglichkeit des Brustkorbs für die Beweglichkeit des vorderen Gepäckträgers.
Thoraxverlängerung über Schaumstoffrolle
Die einfachste Übung zur Bruststreckung, die Sie machen können, und sorgt dabei oft für einen schönen Knalleffekt. Legen Sie sich einfach auf Ihre Schaumstoffrolle und platzieren Sie sie irgendwo auf Ihren Schulterblättern.
Während Sie Ihren unteren Rücken so flach wie möglich halten, Biegen Sie Ihren mittleren und oberen Rücken um die Schaumstoffrolle. Während Sie dies tun, Atme aus und versuche dich zu entspannen während es über die Schaumstoffrolle gefaltet ist. Vervollständigen Sie 2-3 10er-Sets.
Schulterkontrollen
Obwohl es sich hier nicht um eine spezielle Übung zur Bruststreckung beim Gewichtheben handelt, ist es sinnvoll, sich außerhalb des normalen Bewegungsbereichs zu bewegen. Dies wirkt sich auf Ihre Brustrotation aus, die Sie schnell verlieren wenn Sie mehr Zeit mit Gewichtheben verbringen.
Um diese auszuführen, setzen Sie sich zunächst auf die Knie. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf und drehen Sie sich so weit wie möglich, ohne sich zu zwingen. Atmen Sie dabei ein. Sobald Sie Ihr Limit erreicht haben, atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern geöffnet halten, und führen Sie einen seitlichen Crunch durch.
Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und behalten Sie dabei Ihre gedrehte Position bei. Atmen Sie erneut ein und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper weiter. Wiederholen Sie dies für 3-4 Wiederholungen von 1-2 Sätzen auf jeder Seite.
Bank T-Spine
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für die Beweglichkeit des Brustkorbs, da sie auch den Latissimus streckt und gleichzeitig die Schultern in die Außenrotation bringt. Im Grunde ist dies das perfekte Aufwärmprogramm für Ihre Reinigung.
Alles, was Sie brauchen, ist ein Holzstab und eine Bank. Beginnen Sie auf den Knien mit den Ellbogen vor Ihnen auf der Bank, während Sie den Stock mit den Armen in Ihre Richtung halten.
Beginnen Sie, Ihre Brust auf den Boden zu senken, wodurch Ihre Ellbogen angehoben werden, wenn sie mit der Bank verbunden sind. Sie müssen versuchen, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, indem Sie den unteren Rücken nicht durchbiegen oder Ihren Kopf zu weit nach vorne drücken.
Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kopf in einer neutralen Position, während Sie versuchen, Ihre Ellbogen so weit wie möglich über Ihren Kopf hinaus zu bewegen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 1–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.
Schultermobilität
Schulterbeweglichkeit bedeutet mehr als die Fähigkeit, die Arme über den Kopf zu strecken (wobei es sich ohnehin hauptsächlich um die Beweglichkeit des Brustkorbs handelt). Die Außenrotation der Schultern lässt die meisten Gewichtheber im Hinblick auf die Beweglichkeit des vorderen Gepäckträgers im Stich.
Probieren Sie diese Übungen aus, um die Außenrotation der Schultern zu verbessern und Ihren Latissimus zu verlängern.
Stick Außenrotation
Eine der einfachsten Dehnübungen für die Außenrotation der Schulter. Es kann sinnvoll sein, dies zu tun, während Sie auf der Plattform stehen, bevor Sie die Langhantel abheben. Legen Sie einfach im Stehen einen Holzstab an die Außenseite Ihres linken Fußes und richten Sie ihn über Ihren Körper auf Ihre rechte Schulter.
Legen Sie nun Ihren Arm über den Holzstab und drehen Sie ihn nach außen, so wie Sie es tun würden, wenn Sie einen Clean fangen würden. Fassen Sie den Stock mit den Fingern oder der Hand und ziehen Sie ihn mit der linken Hand weiter in die horizontale Position, um eine größere Dehnung zu erzielen.
Lacrosse Ball Rear Delt Smash
An sich keine Mobilitätsübung, aber gut geeignet, bevor Sie Übungen wie die Außenrotation des Stocks durchführen. Dies kann jedoch unangenehm sein. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie dies zum ersten Mal tun. Sie können sogar mit einer Schaumstoffrolle beginnen, damit der Druck nicht punktuell ist.
Legen Sie einen beliebigen festen Ball auf den Boden und legen Sie sich mit der Rückseite Ihrer Schulter (nahe Ihrer Achselhöhle) auf den Ball.
Führen Sie kleine multidirektionale Bewegungen aus. Sie können auf sehr empfindlichen Stellen sitzen und versuchen, durchzuatmen und zu entspannen.
Latzug-Strecken
Dies ist eine Übung, die von der Bodybuilding-Legende John Meadows entwickelt wurde. Intelligente Bodybuilder wie John Meadows sind dafür bekannt, Übungen zu entwickeln, bei denen die Muskeln extrem gedehnt werden. Das Training eines Muskels bei großen Muskellängen führt zu einer stärkeren Hypertrophie als bei kürzeren Muskellängen.
Aber durch das Erzeugen von Anspannung bei langen Muskellängen wird auch die Beweglichkeit gefördert, da Sie in der Lage sind, bei Ihrer neu entdeckten Bewegungsreichweite Kraft zu erzeugen.
Viele Gewichtheber sind sich nicht bewusst, dass eine schlechte Beweglichkeit des vorderen Gepäckträgers auf den Latissimus zurückzuführen sein kann. Angespannte Latissimusmuskeln können verhindern, dass sich die Arme vollständig über den Kopf bewegen und die Ellbogen in die Standposition hochragen.
Die Lat Pulldown Stretcher-Übung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Latissimus zu verlängern und damit die Beweglichkeit Ihrer Schultern zu verbessern.
Benutzen Sie hierfür am besten den neutralen Griff und die Gurte. Fassen Sie das Anbaugerät an, während Sie mit einem Fuß auf dem Sitz stehen, um zu verhindern, dass Sie von der Last nach vorne gezogen werden. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Händen zu Ihren Hüften, sodass Sie eine Dehnung in Ihren Latissimus spüren.
Lehnen Sie sich zurück und führen Sie eine Ruder-/Pull-Bewegung aus und bewegen Sie sich dann langsam zurück in die Streckposition. Führen Sie 1-3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Es ist wichtig, dass Sie diese Übung am Ende Ihrer Gewichthebereinheit und idealerweise nach einer Rückenübung wie Rudern durchführen.
DB-Pullover
Der DB-Pullover basiert auf dem gleichen Konzept wie der Latzug-Stretcher, Sie liegen jedoch mit leicht gebeugten Armen. Legen Sie Ihre Hände gegen ein Ende des DB, sodass der Griff zwischen Ihren Händen hängt.
Senken Sie den DB langsam hinter Ihrem Kopf ab, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Sobald Sie eine ordentliche Dehnung spüren, bringen Sie den DB wieder auf Stirnhöhe. Führen Sie 1-3 Sätze à 10-20 durch. Auch hier ist es wichtig, diese am Ende Ihrer Sitzung durchzuführen, es sei denn, sie werden sehr leicht ausgeführt.
Ellenbogenmobilität
Der Begriff Ellenbogenmobilität ist etwas überflüssig, da er sich nur in zwei Richtungen bewegt. Vielen ist jedoch nicht bewusst, dass die mangelnde Beweglichkeit des Handgelenks tatsächlich ein Problem des Trizeps ist. Ein angespannter Trizeps verhindert, dass Sie die Ellbogen hoch heben können.
Lacrosse-Ball-Trizeps-Smash
Nicht gerade eine Mobilitätsübung, aber eine großartige Möglichkeit, sich auf andere Trizepsstrecken vorzubereiten. Hierfür können Sie jeden festen Ball verwenden. Sogar ein Tennisball ist für den Anfang gut genug, wird aber mit der Zeit zu weich, wenn man sich daran gewöhnt hat.
Legen Sie Ihren Ball auf eine erhöhte Fläche und Ihren Trizeps darauf. Rollen Sie Ihren Arm mit geradem und gebeugtem Arm auf und ab. Wenn Sie eine sehr empfindliche Stelle finden (normalerweise in der Nähe Ihres Ellenbogens), bleiben Sie an dieser Stelle, während Sie Druck ausüben, Ihren Arm beugen und strecken.
Overhead-Band-Trizeps-Stretch
Dies ist die abgefahrenste Dehnung, die Sie jemals für Ihren Trizeps bekommen werden. Es ist die perfekte Lösung, bevor Sie Ihre Reinigung durchführen vordere Hocke Sitzungen, da Sie eine sofortige Verbesserung Ihrer Position am vorderen Gepäckträger spüren werden. Befestigen Sie ein Widerstandsband an etwas Stabilem unterhalb Ihrer Knie.
Legen Sie das Band um Ihr Handgelenk und wenden Sie sich vom Band ab, wobei Ihr Ellbogen zur Decke und Ihre Hand zum Boden zeigt.
Beweglichkeit des Handgelenks
Wenn Sie sich mit der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, der Schulter und des Ellenbogens befasst haben, müssen Sie im Allgemeinen nicht viel für das Handgelenk tun. Für die allgemeine Gesundheit ist es jedoch sinnvoll, die Beweglichkeit des Handgelenks etwas zu erhalten.
Lacrosse-Ball-Unterarmschlag
Ein weiterer Ballschlag. Diesmal für deine Unterarme. Sie sollten sich auf die Unterseite Ihrer Unterarme konzentrieren, die sogenannten Handgelenkbeuger. Das ist Ihre Handflächenseite.
Legen Sie einen Ball auf eine erhöhte Fläche und legen Sie Ihren Unterarm darauf. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Unterarm, um mehr Druck auszuüben. Rollen Sie den Ball an Ihrem Unterarm auf und ab und bleiben Sie an empfindlichen Stellen stehen. Sie können Ihre Hand öffnen und schließen und Ihr Handgelenk auf und ab bewegen, um zu versuchen, diese Bereiche zu lockern.
Handgelenkverlängerung auf Box
Dies ist eine einfache Dehnübung, die Sie wahrscheinlich bereits ausführen. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf eine Kiste vor sich und versuchen Sie, Ihre Hände flach zu halten, während Sie Ihre Arme gerade halten.
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Die oben genannten Mobilitätsübungen durchzuführen ist großartig. Wenn Sie jedoch auf Ihre spezifischen Bedürfnisse beim Gewichtheben eingehen möchten, würde ich Ihnen wärmstens empfehlen, sich einen persönlichen Trainer zu besorgen, der Sie bei Ihrem Mobilitätsprozess begleiten kann, und Primal Mobility kann ich nur wärmstens empfehlen.
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