Wie trainieren olympische Gewichtheber? (Beispiel von International Weightlifter)

Vielleicht haben Sie auf YouTube einige Gewichtheber gesehen, die große Zahlen erzielt haben! Oder vielleicht verfolgen Sie den Sport in den sozialen Medien und sehen, dass diese Spitzensportler gelegentlich schwere Anstrengungen unternehmen. Sie fragen sich sicher, wie diese Sportler trainieren. Und wenn Sie genauso trainieren sollten.

Wenn es um die Häufigkeit und Intensität des Gewichthebertrainings geht, hängt es stark von Ihrer Erfahrung in der Sportart und Ihrem Leistungsniveau als Sportler ab. Wenn Sie ein Anfänger im Gewichtheben sind, werden Ihre Trainingshäufigkeit und die Anzahl der Stunden, die Sie täglich trainieren, viel geringer sein als bei einem Profisportler.

Der erste Schritt bei der Bestimmung, wie oft und wie hart Sie als Gewichtheber trainieren sollten, besteht darin, herauszufinden, wo Sie hineinpassen (Gewichtheber für Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene).

Was sind Ihre Ziele mit dem Sport und wie viel Zeit müssen Sie für Training und Erholung aufwenden? Dies sind alles Fragen, die Sie sich stellen müssen, wenn Sie mit dem Gewichtheben beginnen.

Wie viele Stunden am Tag trainieren olympische Gewichtheber?

Die Anzahl der Stunden, die ein Gewichtheber trainiert, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Elite-Gewichtheber sind. Sie können auch anhand Ihres Trainingsalters entscheiden. Wenn Sie in einem jungen Trainingsalter sind, kann Ihr Körper viel mehr bewältigen und Sie können dem Training mehr Volumen und Zeit hinzufügen.

Wenn Sie seit mehr als 10 Jahren trainieren oder ein älterer Sportler sind, führt längeres Training nicht immer zu besseren Ergebnissen.

Ich war ein Gewichtheber auf Elite-Niveau (ich begann mit 12 Jahren mit dem Gewichtheben) und belegte 7 in meiner Gewichtsklasse den 2019. Platz in der Weltrangliste. Ich könnte zweimal am Tag und dreimal pro Woche trainieren, und in internationalen oder nationalen Trainingslagern trainierten wir dreimal am Tag, wobei die Dauer zwischen einer Stunde und mehr als zwei Stunden pro Sitzung lag.

Dann noch dreimal in der Woche, wenn wir Einzelsitzungen machten. Die Ausbildung kann beliebig variieren 90 Minuten – 2 Stunden und 30 Minuten.

Aber im Allgemeinen sahen meine Trainingszeiten so aus: Montag (2 Sitzungen, 4 Stunden), Dienstag (1 Sitzung, 2 Stunden), Mittwoch (2 Sitzungen, 4 Stunden), Donnerstag (Aktive Pause eine Sitzung, 90 Minuten), Freitag ( 2 Sitzungen, 4 Stunden) und samstags (1 Sitzung, 2 Stunden).

Als ich älter wurde, Mitte bis Ende 20, war ich vom Coaching und Training mit einem so hohen Volumen ständig ausgebrannt, was dazu führte, dass wir alle Doppelsitzungen strichen und im Wesentlichen nur montags, dienstags, mittwochs, etc. trainierten. Freitags und samstags.

Ich verbesserte mich, obwohl ich während meiner Trainingstage Sitzungen und Stunden gestrichen hatte. Was das Training für internationale Wettkämpfe angeht, habe ich mich für den innovativeren Weg und nicht für den komplizierteren Weg entschieden. Ich glaube nicht, dass ich verletzungsfrei geblieben wäre, wenn ich mit diesem hohen Trainingsvolumen weitergemacht hätte.

Gewichtheber, die weiterhin an Wettkämpfen teilnehmen möchten, aber einen vollen Arbeits- und Familienalltag haben, müssen Anpassungen vornehmen, da Gewichtheben für sie vielleicht wichtig ist, aber möglicherweise nicht ihre oberste Priorität hat.

Für vielbeschäftigte Gewichtheber, die vielleicht von 9 bis 5 Uhr arbeiten: Ich würde empfehlen, 3–5 Mal pro Woche zu trainieren, und Sie können eine qualitativ hochwertige Sitzung absolvieren und trotzdem 60–90 Minuten pro Sitzung trainieren.

Für den CrossFit-Athleten, der Gewichtheben als Hilfssportart nutzen oder vielleicht in beiden Sportarten antreten möchte. Ich empfehle, einige CrossFit-Sitzungen einzuschränken und mindestens drei Gewichtheber-Sitzungen pro Woche für 60–90 Minuten zu absolvieren, um Ihr CrossFit-Training zu ergänzen.

Das Wichtigste beim Training für beide Sportarten ist, verletzungsfrei zu bleiben. Dies gelingt nur, wenn Sie für beides einen guten Plan haben und nicht einfach blind denken, dass Quantität gleich Gewinn ist, weil das nicht der Fall ist!

Wie viele Tage pro Woche trainieren olympische Gewichtheber?

Beginnen wir damit, über Anfängersportler zu sprechen. Wenn Sie neu im Sport sind und noch nicht aus einem Kraftsport kommen, Ich empfehle, mit 3-4 Sitzungen pro Woche zu beginnen. Sie müssen es nicht übertreiben.

Sie können die Fertigkeit immer noch zu Hause mit einem Besenstiel oder einem PVC-Rohr üben, aber der Hauptgrund für weniger Sitzungen besteht darin, Ihre Toleranz und Ihr Volumen beim Heben von Gewichten zu verbessern. Wenn Sie sich zu früh zu sehr anstrengen, kann es sein, dass Sie sich so wund und kaputt fühlen, dass Sie die Sitzungen ohnehin abbrechen müssen.

Gewichtheber auf mittlerem Niveau können zwischen 3 und 5 Sitzungen pro Woche trainieren. Sobald Sie ein bestimmtes Niveau erreicht haben, ist es eine gute Idee, ein paar weitere Sitzungen hinzuzufügen. Aber Sie möchten nicht jeden Tag trainieren. Gönnen Sie sich die dringend benötigte Erholungszeit, denn hier wachsen Sie und werden stärker.

Als Elite-Gewichtheber möchten Sie mindestens 5-6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Gönnen Sie sich mindestens einen ganzen Tag lang eine gute körperliche und geistige Auszeit. Sie möchten außerdem sicherstellen, dass Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren und sich ausruhen, für die nächste Trainingseinheit neue Kraft tanken und sich erholen.

Als Spitzensportler ist es von entscheidender Bedeutung, klug zu trainieren. Es ist jedoch auch sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören Was einen Spitzensportler vom Rest unterscheidet, ist die Menge an Volumen, die er bewältigen kann sowie ihre Mentalität, wenn das Training hart wird.

Und glauben Sie mir, es wird viele Tage geben, an denen Sie entweder nicht motiviert sind oder sich müde fühlen. Aber das Erscheinen ist das, was Sie von den anderen unterscheidet.

Wie können olympische Gewichtheber (fast) jeden Tag trainieren?

Der Schlüssel zum fast täglichen Training von Gewichthebern liegt in der Bewältigung von Belastung und Intensität mit Erholung dazwischen. Je mehr Sie sich von einer Sitzung zur nächsten erholen können, kann sich positiv auf den Kraftzuwachs auswirken. Ihre Denkweise spielt eine entscheidende Rolle für Ihren Erfolg und Ihre Liebe zum Gewichthebersport.

Es ist nicht immer einfach, jeden Tag zu erscheinen. Aber die Anhäufung von Arbeit wird sich auf lange Sicht auszahlen. Sie können nicht einfach ab und zu trainieren und erwarten, dass Sie sich verbessern.

Sie können auch nicht einfach nur trainieren, ohne Absicht oder Ziel vor Augen zu haben. Nach einiger Zeit werden Sie wahrscheinlich ein Plateau erreichen, und es wird schwierig sein, aus diesem Trott herauszukommen, wenn Sie keinen Aktionsplan haben.

Olympisches Gewichtheben ist auch eine unglaublich anspruchsvolle Sportart! Ich betreibe seit 22 Jahren Gewichtheben und genieße Herausforderungen. Bei diesem Sport geht es nicht immer darum, sich zu verbessern oder auf dem Podium zu stehen. Oftmals trifft es einen in den Hintern und man muss die Motivation aufbringen, sich wieder aufzubauen.

Manche Trainingszyklen können zu 100 % nach Plan verlaufen und trotzdem kann es sein, dass Sie auf der Wettkampfplattform scheitern. Das ist das Schöne an diesem Sport. Es kann Höhen und Tiefen geben, aber wenn man die großen Zahlen erreicht, an denen man jahrelang und monatelang gearbeitet hat, ist es die Mühe wert.

Lassen Sie uns die Genesung anzapfen. Erholung kann viele Dinge bedeuten, aber das Wichtigste, was Sie bedenken sollten, ist, für Ihre Sitzungen ausreichend Energie zu haben. Das bedeutet, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie diese Kalorien zu sich nehmen, damit Sie sich von Sitzung zu Sitzung erholen und sich stark fühlen können.

Ebenso wichtig sind Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und die Sonne. Die geistige Erholung ist eine weitere Möglichkeit, Ihnen bei der Genesung zu helfen. Und was ich mit mentaler Erholung meine, ist, dass Sie in der Lage sind, sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, eine schlechte Trainingseinheit hinter sich zu lassen, mit Stress und Ängsten umzugehen, wenn die Gewichte anstrengend werden, und dass Sie sich Ziele setzen können, auf die Sie hinarbeiten können.

Beispiel-Trainingswoche für einen professionellen olympischen Gewichtheber

Es könnte einige Variationen der Trainingseinheiten geben, aber die typische Woche eines Elite-/Profi-Gewichthebers kann wie folgt aussehen:

Wie Sie Ihre Woche als Amateur-Olympia-Gewichtheber strukturieren können

3-4 Tage pro Woche

4-5 Tage pro Woche

Zusammenfassung

Das Trainingsprogramm eines Anfängersportlers, die Trainingshäufigkeit und die Anzahl der Stunden, die er in seine Sitzungen investiert, werden ganz anders aussehen als bei einem Gewichtheberprogramm für Fortgeschrittene oder Profis.

Die Betrachtung von Dingen wie Alter, Mobilität, Kraft, verletzt oder nicht verletzt, Ziel usw. sind nur einige der wichtigsten Dinge, die wir berücksichtigen müssen, wenn wir entscheiden, wie oft wir trainieren können. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist Gewichtheben ein äußerst anspruchsvoller und sehr technischer Sport.

Wenn Sie ein Anfängersportler sind, liegt Ihr Hauptaugenmerk darauf, die Technik des Hebens zu beherrschen, bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, wie schwer Sie heben können.

Sie können immer noch ein fortgeschrittener Athlet oder sogar ein Anfänger sein und an Wettkämpfen teilnehmen. Ihre Trainingstage könnten anders aussehen als das Training eines Profisportlers. Und das ist in Ordnung.

Jeder fängt irgendwo an, und wenn Sie große Ziele für Ihren Sport haben, können Sie sich alles ansehen, was Sie tun müssen, bevor Sie dieses Niveau erreichen, und sicherstellen, dass Sie eine solide Grundlage für das Verständnis des Gewichthebersports haben.