Möchten Sie, dass Ihr Hintern mit einem oberen Regal durch Ihre Jeans ragt? Sie haben den richtigen Artikel gefunden. Und ich werde Ihnen im ersten Absatz dieses Artikels den besten Rat geben. Hören Sie auf, Band-Gesäßübungen aus den sozialen Medien zu kopieren und beginnen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur mit hoher Belastung zu trainieren!
Die obere Gesäßmuskulatur wird durch den Aufbau des Gesäßmuskels maximus und medius entwickelt. Sie müssen stark belastete Verbundübungen verwenden und auf leichte Widerstandsbandübungen verzichten.
Bevor Sie sich auf das Wesentliche einlassen, ist es wichtig, die grundlegende Anatomie der Gesäßmuskulatur zu verstehen, um die obere Gesäßmuskulatur optimal zu nutzen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Gesäßmuskulatur
Es gibt drei Haupt-Gesäßmuskeln:
Der Gesäßmuskel medius und minimus sind kleinere Gesäßmuskeln, die die Hüfte abduzieren (denken Sie an Jane Fonda aus den 80ern im Liegen, seitliches Beinheben) und drehen Sie das Bein nach medial (drehen Sie das Bein nach innen). Der Gluteus maximus ist der große, kräftige Muskel des Gesäßes, der das Bein streckt und die seitliche Rotation unterstützt (das Bein nach außen drehen).
Der Gluteus maximus und in gewissem Maße auch der Gluteus medius sind die Muskeln, die für die Bildung der oberen Gesäßmuskulatur verantwortlich sind.
So bauen Sie ein oberes Gesäßregal
Wie bauen Sie also die Ablage an Ihren oberen Gesäßmuskeln auf, die Ihre Jeans zum Platzen bringt? Vergessen Sie die endlosen Walking-Band-Übungen, die Sie auf Instagram sehen. Sie müssen schwer heben, um den Gluteus Maximus (den Hauptmuskel, der die obere Leiste bildet) effektiv zu rekrutieren!
Der Beitrag der Gesäßmuskulatur beim Kniebeugen, Ausfallschritt oder Kreuzheben nimmt mit zunehmender Belastung zu [1].
Das heißt, je schwerer die Belastung, desto stärker werden die Gesäßmuskeln beansprucht. Beispielsweise leisten die Hüften bei 33 % einen um 90 % größeren Beitrag zur Kniebeuge als bei 50 % 1RM, ohne dass sich der Beitrag der Kniestrecker (Quads) erhöht. [2].
Der Ausfallschritt ist ähnlich, mit einem um 22.8 % größeren Hüftbeitrag bei 50 % zusätzlicher Körpergewichtsbelastung gegenüber 12.5 % Belastung [3]. Das Kreuzheben folgt dem gleichen Muster mit einer 33 %igen Steigerung des Hüftbeitrags bei 80 % gegenüber 10 % 1RM [4].
Es sind schwere Belastungen erforderlich, um große Kräfte auf den Gluteus maximus auszuüben und so das Muskelwachstum zu stimulieren. Welche Übungen können wir also nutzen? einen größeren Hintern bekommen die obere Gesäßmuskulatur wachsen lassen?
Beste Übungen für den oberen Gesäßmuskel für ein Regal
Tiefe Kniebeugen
Um die Gesäßmuskulatur beim Kniebeugen optimal zu beanspruchen, gehen Sie tief in die Hocke, um die Gesäßmuskulatur möglichst stark zu strecken. Sie können geringfügige Anpassungen vornehmen, z. B. die Verwendung der niedrigen Stangenposition, die die Vorwärtsneigung erhöht, was zu einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt [5][6].
Wenn Ihnen diese Position jedoch nicht gefällt (ich bevorzuge den Reck), bleiben Sie bei der bequemen Position. Hier erfahren Sie, wie Sie das maximieren Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur:
Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben eignet sich weitaus besser zum Aufbau der oberen Gesäßmuskulatur als das Kreuzheben. Beim Kreuzheben werden die Gesäßmuskeln nicht maximal gedehnt und die Hüftstreckung wird nicht im gleichen Maße beansprucht wie beim RDL.
Sie können kleine Bewegungsmodifikationen vornehmen, wie zum Beispiel die Knie beim Abstieg stärker beugen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur weniger zu strecken und die Gesäßmuskulatur stärker zu belasten. Sie können auch eine breitere Haltung einnehmen, um die Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen [7]. So geht's:
Umgekehrter Ausfallschritt
Bei der oberen Gesäßmuskulatur übertrifft der Rückwärts-Ausfallschritt den Vorwärts-Ausfallschritt aufgrund des Schienbeinwinkels und der leichteren Belastung Ihres Gesäßes im Vergleich zu Ihren Quadrizeps. Eine leichte Vorwärtsneigung hilft auch dabei, die Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung zu dehnen und so das Muskelwachstum zu fördern. So geht's:
Um die Übung noch intensiver zu gestalten, können Sie Ihren Vorderfuß anheben, um eine tiefere Dehnung zu erreichen!
Gehender Ausfallschritt
Während der umgekehrte Ausfallschritt großartig ist, eignet sich der Ausfallschritt beim Gehen immer noch hervorragend zum Aufbau der oberen Gesäßmuskulatur. Besonders bei Ausfallschritten im Gehen mit hoher Wiederholungszahl. Also 100-400 m nonstop. Viel Glück beim Gehen am nächsten Tag mit den Gesäßschmerzen. So geht's:
Hintere Erweiterung
Während der Name es wie eine Rückenübung klingen lässt (was es auch ist), verwandelt es eine einfache Modifikation in ein episches Gesäßmuskeltraining für den oberen Bereich. Anstatt die Schultern anzuheben, schieben Sie Ihre Hüften durch das Polster und drücken Sie kräftig zu. So geht's:
Glute-Brücke
Die Glute Bridge ist die einfachste gezielte Übung für den oberen Gesäßmuskel. Es löst eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur aus als der Hüftstoß [8]. Der Bewegungsbereich ist jedoch viel kürzer. So geht's:
Hip Thrust
Ich liebe die Hüftstoß zum Training der Gesäßmuskulatur, und es sollte die Hauptgrundlage für Ihr Training der oberen Gesäßmuskulatur sein. Schwere und Burnout-Sets sorgen dafür, dass Sie lustig laufen. Sie können während des Hüftstoßes ein Band um Ihre Knie legen, um die Belastung für Ihre Gesäßmuskulatur zu erhöhen, da diese Hüftstrecker und Außenrotatoren sind.
Sie haben nun vertikal mit der Langhantel Widerstand für die Hüftstreckung und seitlich für die Außenrotatoren. So funktioniert der Hüftstoß:
Step Up
Zwei Informationen haben meine Sicht auf den Aufstieg völlig verändert. Erstens ergab eine systematische Überprüfung aller relevanten Forschungsergebnisse zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, dass der Step-up die Gesäßmuskulatur am stärksten anregt [9].
Zweitens, die Bulgarisches Gewichtheberteam ließ sich ganz zurückfallen und ging zugunsten des Aufstiegs in die Hocke.
Es wurde berichtet, dass viele Lifter aufgehört hatten, in die Hocke zu gehen und ihre persönliche Bestleistung im Reißen und Umsetzen und Stoßen erzielten. Der damalige Weltrekordhalter Leonid Taranenko, der 586 Pfund sauber machte und ruckte, absolvierte zuvor vier Jahre lang nur den Step-up als sein schweres Beintraining.
Seine beste Steigerung war 396 Pfund für 3 Wiederholungen mit jedem Bein, was verrückt ist. Was Ihnen jedoch wichtig ist, ist die Beobachtung der sowjetischen Trainer, dass die Lifter, die den Step-Up anstelle der Kniebeuge nutzten, eine umfassendere Muskulatur entwickelten als jemand, der nicht nur schwere Gewichte hob, sondern auch sprintete und sprang.
So führen Sie den Step-up durch:
Rückwärts-Hyper
Wenn man die Belastung mit der Rückenstreckung gleichsetzt, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die umgekehrte Überlastung eine stärkere Spitzenaktivierung der Gesäßmuskulatur hervorruft [10]. Dies macht es zu einer praktikablen Option für die Entwicklung Ihres oberen Gesäßmuskels. Darüber hinaus gibt es zahlreiche anekdotische Beweise für die Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. So geht's:
Hyper Deads
Der Hyper Dead ist meine Lieblingsvariante der Rückenverlängerung. Es handelt sich um die strengste Übung zur Hüftstreckung, bei der die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur maximal belastet werden. Allerdings benötigen Sie eine 45°-Rückenstreckung. Sie können zwar eine 90°-Rückenstreckung verwenden, aber ich habe festgestellt, dass der Bewegungsbereich zu kurz ist. So geht's:
KB Swing
KB-Schwünge nutzen die Geschwindigkeit, um hohe Kraftleistungen und eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur hervorzurufen. Tatsächlich erzeugt eine leichte 16-kg-Kettlebell eine ähnliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Prozentsatz der maximalen willkürlichen Kontraktion bis zum Hüftstoß bei einer 10-RM-Last [11][12].
Die schnelle Beschleunigung und Verzögerung machen die geringe Beladung wett. So machen Sie es:
Bestes Training für eine obere Gesäßmuskulatur
Dies ist ein einfaches Gesäßmuskeltraining, das Sie in Ihr aktuelles Trainingsprogramm integrieren können, um das obere Regal aufzubauen.
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Hüftstoß | 3 x 8, 1 15 x | 8 RPE |
B1) Steigern Sie | 3 x 8/Bein | 7 RPE |
C1) KB-Swing | 3 x 10 | 8 RPE |
D1) Rückenverlängerung | 2 x 20-30 | Körpergewicht |
D2) Rückwärts-Ausfallschritt | 2 x 20/Bein | Körpergewicht |
Zusammenfassung
Um ein Regal auf den oberen Gesäßmuskeln aufzubauen, müssen Sie schwer heben. Leichte Bandübungen, die auf Instagram großartig aussehen, bringen Sie nur bedingt weit. Unter einer schweren Langhantel sind große obere Gesäßmuskeln eingebaut. Führen Sie eine Mischung aus schweren Übungen für niedrige Wiederholungszahlen und leichten Übungen für hohe Wiederholungszahlen durch.
Sie können auch Körpergewichtsübungen für ultrahohe Wiederholungen verwenden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, z. B. Hüftstöße mit hoher Wiederholungszahl oder Ausfallschritte beim Gehen.
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Bibliographie
1. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.
2. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP und Chiu, LZ (2012). Einfluss der Kniebeugentiefe und der Hantelbelastung auf die relative Muskelanstrengung beim Kniebeugen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
3. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L. & Davies, G. (2012). Biomechanische Analyse des vorderen Ausfallschritts unter 4 externen Belastungsbedingungen. Zeitschrift für sportliches Training, 47(4), 372-378.
4. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW, & Lloyd, R. (2011). Eine biomechanische Analyse von Kreuzheben mit gerader und sechseckiger Langhantel unter Verwendung submaximaler Belastungen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
5. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. & Zago, M. (2020). Die Muskelaktivierung variiert zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen. PeerJ, 8, E9256.
6. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR, & Storey, AG (2017). Ein Überblick über die biomechanischen Unterschiede zwischen dem Reck- und dem Reck-Back-Squat. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
7. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI, & Nadzalan, AM (2020, April). Die Auswirkungen der Standweite auf die Muskelaktivierung und Leistung beim rumänischen Kreuzheben. In Journal of Physics: Konferenzreihe (Bd. 1529, Nr. 2, S. 022026). IOP-Veröffentlichung.
8. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. & Strong, L. (2022). Elektromyographische Unterschiede des Gluteus maximus, des Gluteus medius, des Biceps femoris und des Vastus lateralis zwischen dem Barbell Hip Thrust und der Barbell Glute Bridge. Sportbiomechanik, 1-15.
9. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V. & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.
10. Cuthbert, M., Ripley, NJ, Suchomel, TJ, Alejo, R., McMahon, JJ, & Comfort, P. (2021). Elektromyographische Unterschiede zwischen Hyperextension und umgekehrter Hyperextension. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1477-1483.
11. Van Gelder, LH, Hoogenboom, BJ, Alonzo, B., Briggs, D. & Hatzel, B. (2015). EMG-Analyse und Sagittalebenenkinematik des zweihändigen und einhändigen Kettlebell-Schwings: Eine beschreibende Studie. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 10(6), 811.
12. McGill, SM und Marshall, LW (2012). Kettlebell-Schwingen, Reißen und Tragen von unten nach oben: Aktivierung der Rücken- und Hüftmuskulatur, Bewegung und Belastung des unteren Rückens. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 16-27.