Die Zirkushantel meistern

Das Heben von Hanteln reicht über 2,000 Jahre bis ins antike Griechenland zurück, als die Menschen mit sogenannten „Halteres“ trainierten.

Ursprünglich geschrieben von Kevin Becker

Diese Gewichte wurden nicht nur zum Krafttraining verwendet, sondern auch für eine Variante dessen, was wir heute als Dreisprung kennen. Diese Steine, manchmal auch Metallgewichte, wogen normalerweise zwischen 12 und 35 kg (26 und 77 Pfund).

Das Wort „Hantel“ entstand in der späten Stuart-Zeit (1603-1714) in England und bezeichnete ursprünglich den Apparat, der zum Läuten einer Kirchenglocke verwendet wurde. Diese Übungsglocken wurden zur Entwicklung der Technik mit Schwerpunkt auf Kraft entwickelt und erhielten aufgrund ihres geringen Geräuschpegels den Titel „dumme“ Glocken.

Dieser Name blieb im Laufe der Geschichte erhalten. Die beiden beliebtesten Hanteln der Geschichte sind vielleicht die Thomas-Zoll-Hantel (mit einem Gewicht von 172.9 Pfund) und die Cyr-Hantel (ohne Gewicht 202 Pfund, aber belastbar auf 273 Pfund).

Beide Hanteln gehörten leistungsstarken Männern, die ihre Stärke vor der Menge unter Beweis stellten und jeden herausforderten, der sich an diesem Tag vielleicht stark fühlte.

Heutzutage heben moderne starke Männer und Frauen Hanteln, die diese historischen Glocken nachahmen, und verdienen sich noch immer den Respekt der Massen, indem sie sich im Alleingang große Mengen über den Kopf legen.

Hanteltraining vor dem Zirkus

Die meisten Schrot-/Platten-Ladeglocken wiegen im leeren Zustand zwischen 55 und 140 Pfund. Bevor ich meine leere Hantel, die 85 Kilogramm wiegt, in die Hand nehme und versuche, sie über meinen Kopf zu werfen, erledige ich gerne zunächst ein paar Dinge, um sicherzustellen, dass meine Trainingseinheit reibungslos verläuft.

In erster Linie mache ich leichtes Joggen, um die unteren Extremitäten aufzuwärmen, etwas Blut in Bewegung zu bringen und mich auf das Training einzustimmen. Als Nächstes werde ich mich Hammercurls zuwenden, da bei der Übung einige Bizepsübungen erforderlich sind.

Also! Nach meinem Pumptraining und ein paar Selfies konzentriere ich mich auf die Beweglichkeit meiner Brust, meiner Latissimusmuskeln und meines Trizeps. Dies kann mit einem Band oder mit einer Pullover-Variante erfolgen.

Als nächstes werde ich zwischen 10 und 15 Klimmzüge/Klimmzüge machen. Wenn Sie keinen belastbaren Griff oder keine dicken Griffe haben, empfehle ich dringend, sich das eine oder andere zu besorgen.

Wann immer ich mich für das Pressen aufwärme, gebe ich nie 40 % auf die Stange und versuche es. Ich beginne immer mit einem leeren Griff und arbeite mich bis zu meinem Circus-Hantelgewicht hoch.

Jetzt werde ich in meinem Training die ganze Woche über jede Wiederholung reinigen und drücken und an meiner nicht dominanten Hand arbeiten, während ich meine dominante Hand mache, aber in der Praxis (spezifisches Event-Training) werde ich reinigen und drücken, wenn der bevorstehende Wettbewerb dies erfordert oder Reinigen und drücken Sie jede Wiederholung entsprechend.

Ich werde im Training nie nicht dominant. Barry Bonds auch nicht.

Meine beste Chance auf den Sieg besteht darin, die Arbeitskapazität meiner dominanten Hand zu steigern und meine nicht dominante Hand unter der Woche zu trainieren, für den Fall, dass ich mich verletze oder wenn ich noch ein oder zwei letzte Wiederholungen ausführen muss.

Zirkushantel Set-Up

Stellen Sie sicher, dass Sie einen geeigneten Schuh tragen, etwas mit einer steifen, flachen Sohle wie Chucks oder Hallenfußballschuhe (mein Favorit) oder Gewichtheberschuhe. Wenn Sie unterstützende Ausrüstung tragen, zum Beispiel Ellenbogen-Ärmel, Neoprengürtel oder Knie-Ärmel, möchte ich diese Teile mindestens 30 Minuten vor meinen Arbeitssätzen tragen.

Handgelenkbandagen, harte Gürtel und Helme können nach Belieben getragen werden. Ihre dominante Hand greift zuerst nach dem Griff, gefolgt von Ihrer Hilfshand für den sauberen Teil.  

Spreizen Sie die Glocke ungefähr mit der gedrungenen Fußposition. Ich mag es, den unteren Teil der Glocke etwas weiter vorne zu haben als die meisten anderen. Ich positioniere mich so, dass die untere Glocke auf gleicher Höhe mit meinen Zehen ist, sodass der Griff nicht direkt unter mir zentriert ist.

Anstatt die Glocke vom Boden zu ziehen, bringe ich den oberen Teil der Glocke leicht hinter meinen Fersen in Kontakt mit dem Boden. Ich mache das zum einen, um Schwung zu erzeugen, und zum anderen, weil es bei Wettkämpfen erforderlich ist, dass die Glocke Kontakt mit dem Boden hat, wenn man zum Putzen und Pressen aufgefordert wird.

Dies wird auch dazu beitragen, innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens so effizient wie möglich zu sein. Am wichtigsten ist, dass dadurch die Oberschenkelmuskulatur ähnlich wie bei einem Kettlebell-Schwung belastet wird und die dringend benötigte Energie für die Presse gespart wird.

Nachdem Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur erfolgreich belastet haben, können Sie die Glocke so explosionsartig wie möglich beschleunigen, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen und die Glocke mit der anderen Hand an Ihre Schulter führen, um die Rack-Position vorzubereiten.

Zirkus-Hantel Rack Position

Die mit Abstand wichtigste Komponente für eine erfolgreiche Zirkushantel ist die Position der Hantelstange. Da es eine Vielzahl von Glockenmarken und -größen gibt, trainiere ich die Standposition, wobei die untere Glocke so weit hinten auf meiner Schulter und so nah wie möglich an meinem Schädel ruht.

Hier spielen die Beweglichkeit und Kraft des Latissimus und des Trizeps eine Schlüsselrolle. Damit die Hantel in der Nut sitzt, müssen Sie zunächst in der Lage sein, sich in Position zu bringen und durch den Dip-Antrieb einen leicht nach oben gerichteten Winkel der Hantel beizubehalten.

Wenn Sie damit Probleme haben, ist die Verbesserung der Beweglichkeit durch Stretchbänder oder Pullover von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position beizubehalten, können Gesichtszüge, gewichtete Kinnübungen und regelmäßige Übungen mit der Glocke hilfreich sein.

Sobald Sie die Position erreicht haben, ohne die Glocke zu drehen, positionieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter der Mittelmasse, sodass Ihre Handfläche zur Decke oder zum Himmel zeigt, und entfernen Sie Ihre nicht dominante Hand.

Zirkus-Hantel Dip/Drive/Catch

Sie können also loslegen! Das erste, was Sie tun, nachdem Sie die nicht dominante Hand entfernt haben, ist, Ihre Füße aus der sauberen Position leicht nach innen zu bringen. Der Dip-Drive ist keine lange, langsame ¼-Kniebeuge, sondern eine explosive, den Quadrizeps dominierende Bewegung, um so viel Energie wie möglich nach oben in die Glocke zu übertragen und gleichzeitig auf den Griff zu drücken, um die Haltung aufrecht zu erhalten.

Nachdem Sie die volle Streckung erreicht haben, kehren Ihre Füße in Ihre stärkste Position zurück, die Ihrer Position in der Hocke nachahmen sollte. Die Klingel befindet sich an diesem Punkt nahe der Sperre und über Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie eine gute Stütze beibehalten haben.

Die Verriegelung oder Verriegelung ist effizienter, wenn weniger Druck vorhanden ist. „Schnelle“ Ellbogenpositionierungen verbessern nicht nur die Art und Weise, wie Sie die Glocke empfangen, sondern schonen auch etwas Kraft und verbessern die Effizienz.

Eine leichte Verschiebung des Rumpfwinkels ist zu erwarten, eine übermäßige Ablenkung kann jedoch die Gesundheit der Schulter beeinträchtigen. Nachdem Sie die Hantel erfolgreich erhalten haben, bringen Sie Ihre Füße wieder in eine engere Position und warten darauf, dass der Richter Ihnen das Abwärtskommando gibt.

Zirkus-Hantel Zubehör

1. Power Cleans und Heavy Clean Pulls zur Verbesserung Ihrer Reinigung
2. Hammercurls, Kettle Bell Swings und Snatches für die Sauberkeit und Schultergesundheit
3. Face Pulls sorgen für Stabilität, zusammen mit Ring Dips
4. Frontkniebeugen für den Dip-Drive
5. Push Jerks und Split Jerks, um den Fang zu lernen
6. Einarmiger DB drückt, um die Nut einzufetten
7. Strenges Pressing