Dies ist ein olympisches Gewichtheber-Anfängerprogramm für diejenigen, die mit dem Gewichtheben beginnen oder die Übungen erlernen möchten.
Es führt Sie durch drei Sitzungen pro Woche und am Ende des Programms sind Sie in der Lage, das komplette Snatch und Clean & Jerk auszuführen.
Über die TeamBuildr-App können Sie das vollständige 10-wöchige olympische Gewichtheberprogramm für Anfänger erhalten, das ein komplettes Aufwärmen, Zubehör und Mobilitätsübungen umfasst. Auf diese Weise können Sie die Gewichte verfolgen, die Sie während der gesamten 10 Wochen heben, sodass Sie Ihre eigenen Fortschritte sehen und alles an einem einfachen und bequemen Ort auf Ihrem Telefon haben können.
Holen Sie sich Ihr 10-wöchiges Gewichtheberprogramm für Anfänger
Inhaltsverzeichnis
Für wen ist dieses olympische Gewichtheberprogramm für Anfänger geeignet?
Dieses Programm wurde für diejenigen entwickelt, die neu im olympischen Gewichtheben sind. Sei es für jemanden, der irgendwann im Gewichtheben antreten möchte, oder für jemanden, der im Rahmen seines allgemeinen Krafttrainings im olympischen Gewichtheben besser werden möchte.
Was macht dieses olympische Gewichtheberprogramm für Anfänger besser als andere?
Dieses Programm wurde von mir, der Commonwealth-Medaillengewinnerin 2018 Mona (Pretorius) de Lacey, entworfen. Ich nehme seit 20 Jahren an internationalen Wettkämpfen im Gewichtheben teil und trainiere derzeit für die Olympischen Spiele in Tokio.
Ich habe unter vielen internationalen Trainern trainiert und den Gewichthebersport für Sportler aller Leistungsniveaus trainiert, vom Anfänger über Jugendliche bis hin zu fortgeschrittenen Erwachsenen. Ich kann mit Sicherheit sagen, dass ich weiß, was funktioniert, und über bewährte Methoden verfüge, die ich an Sie weitergebe.
So verwenden Sie dieses olympische Gewichtheberprogramm für Anfänger
Dieses Gewichtheberprogramm für Anfänger dauert 10 Wochen. Es gibt 3 Sitzungen pro Woche, die darauf abzielen, Sie stärker und beweglicher zu machen und die olympischen Hebebewegungen zu erlernen.
Als Anfänger kennen Sie wahrscheinlich nicht Ihre maximale Wiederholungszahl für die olympischen Gewichtheberübungen. Aus diesem Grund stelle ich Ihnen diese Laderichtlinien zur Verfügung, um Sie bei der Durchführung des Programms zu unterstützen.
- Reißübungen – verwenden Sie 30–50 % Ihres Körpergewichts.
- Schnappzüge – Verwenden Sie 10–15 kg (20–30 lbs) mehr als Ihre Reißübungen.
- Clean & Jerk – verwenden Sie 10–15 kg (20–30 lbs) mehr als bei Ihren Reißübungen.
- Saubere Züge – Verwenden Sie 10–15 kg (20–30 lbs) mehr als bei Ihren sauberen Übungen.
- Kniebeugen – beanspruchen Sie 10–15 kg (20–30 lbs) mehr als bei Ihren sauberen Übungen.
- Vorne Kniebeugen – Verwenden Sie 10 kg (20 lbs) weniger als Ihre Kniebeugen.
Hier sind einige Hinweise, wie Sie dieses olympische Gewichtheberprogramm für Anfänger effektiv nutzen können.
Der Buchstabe und die Zahl in der Klammer vor jeder Übung geben die Übungsreihenfolge an. Sie absolvieren beispielsweise alle Sätze und Wiederholungen von A1, bevor Sie mit B1 fortfahren.
Wenn der Buchstabe jedoch derselbe ist (z. B. A1 und A2), führen Sie eine Obermenge aus. Das bedeutet, dass Sie einen Satz A1 und dann direkt danach einen Satz A2 ausführen und dann eine Pause einlegen, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Sätze und Wiederholungen und liest sich so:
- 5 x 4 bedeutet 5 Sätze mit 4 Wiederholungen.
- 4 x 1 + 4 bedeutet 4 Sätze mit 1 Wiederholung der ersten Übung + 4 Wiederholungen der zweiten Übung. Beispiel: 1 + 4 der Nacken- und Überkopfkniebeugen bedeuten, dass Sie 1 Nackenbeuge und dann 4 Überkopfkniebeugen ausführen.
Die angegebenen Sätze und Wiederholungen bezeichnen Arbeitssätze. Das bedeutet, dass sie Aufwärmsätze AUSSCHLIESSEN. Du solltest immer Aufwärmsätze absolvieren und dich langsam an dein Arbeitsgewicht heranarbeiten.
Wenn beispielsweise der Muscle Clean von Hang Ihre erste Übung ist und Ihr Arbeitsgewicht etwa 40 kg beträgt, können Sie folgende Aufwärmsätze durchführen:
- Balken x 5
- Balken x 5
- 30kg x3
- 30kg x3
- 35kg x2
- Beginnen Sie mit Sätzen und Wiederholungen mit 40 kg
Bevor Sie mit Ihren Aufwärmübungen beginnen, sollten Sie unbedingt Ihr eigenes dynamisches Aufwärmtraining durchführen, damit Sie die Positionen einnehmen können, die Sie benötigen, beispielsweise die vordere Stützposition oder die Kniebeuge.
All dies wird für Sie im vollständigen 10-Wochen-Programm auf TeamBuildr programmiert.
3-tägiges Olympisches Gewichtheberprogramm für Anfänger
Hier ist die erste Woche des 10-Wochen-Zyklus zum Ausprobieren!
Tag 1
Training | Set/Rep | Notizen |
|---|---|---|
A1) Hinter dem Nacken drücken | 5 x 4 | Nur Langhantel |
B1) Muskelschnappen aus der Hüfte + Überkopfkniebeuge | 4 x 3 + 3 | 3 Muscle Snatches + 3 Overhead Squats |
4 x 4 | Verwenden Sie 10 kg mehr als Muscle Snatch |
Tag 2
Training | Set/Rep | Notizen |
|---|---|---|
4 x 4 | Beginnen Sie ganz leicht | |
B1) Frontkniebeuge | 4 x 4 | Gleiches Gewicht oder 10 kg schwerer als Hang Muscle Clean |
3 x 10 | Nur Langhantel oder sehr leichte Belastung | |
3 x 5 | Hinten aufkleben |
Tag 3
Training | Set/Rep | Notizen |
|---|---|---|
A1) Muskelreißen aus der Hüfte | 4 x 4 | Nur Langhantel oder leichte Belastung |
B1) Drop Snatch ohne Beinantrieb | 4 x 4 | Nur Langhantel oder dasselbe Gewicht wie Muscle Snatch From Hip |
C1) Muskelsauber | 3 x 4 | 5-10 kg mehr als Muscle Snatch From Hip |
D1) Kniebeuge | 4 x 4 | 10-15 kg mehr als der Muscle Clean |
Alle Aufwärmübungen sind im gesamten 10-Wochen-Programm vorgeschrieben, zusammen mit den zusätzlichen Übungen für jeden Tag.
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