Früher war ich verwirrt über den Unterschied zwischen dem Kreuzheben mit steifen Beinen (SDL) und dem rumänischen Kreuzheben (RDL). Ich meine, es handelt sich im Wesentlichen um Kreuzheben mit etwas gestreckten Beinen, oder?
Das Kreuzheben mit steifen Beinen beginnt am Boden und wird aus einer Dead-Stop-Position eingeleitet. Das rumänische Kreuzheben beginnt an der Hüfte und wird nur bis knapp unter das Knie abgesenkt, um die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.
Ist bei diesen geringfügigen Unterschieden zwischen den Übungen eine besser als die andere? Lassen Sie uns tief in die subtilen Nuancen zwischen SDL und RDL eintauchen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Unterschied zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem Kreuzheben mit steifen Beinen?
Ich werde die wichtigsten Unterschiede von der Startposition bis zur Endposition sowohl beim RDL als auch beim SDL durchgehen.
Startposition
SDL-Startposition
RDL-Startposition
Einer der Hauptunterschiede zwischen SDL und RDL besteht darin, wo die Übung beginnt. Beim SDL beginnt die Übung am Boden. Während die RDL beginnt in der Hüfte. Ähnlich der Lockout-Position beim traditionellen Kreuzheben.
Um den Kreuzheben mit steifen Beinen korrekt auszuführen, müssen Ihre Knie leicht gebeugt sein. Sie werden niemals vollständig ausgesperrt sein. Das ist ein Rezept für Verletzungen. Um zur Stange zu gelangen, führen Sie einen RDL durch, senken Sie sich aber weiter ab, auch wenn Ihre Hüften aufhören, sich nach hinten zu bewegen.
Erzeugen Sie Spannung in Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihrem Rücken indem Sie die Hantel greifen und den Durchhang aus der Stange ziehen. Ihr Rücken sollte relativ gerade sein und Ihre Augen und Ihr Kopf sollten ein paar Meter vor Ihnen auf den Boden gerichtet sein.
Die Langhantel liegt nicht wie beim traditionellen Kreuzheben direkt an Ihren Schienbeinen. Vielmehr wird die Leiste ein paar Zentimeter entfernt sein.
Der RDL beginnt, wenn Sie aufrecht stehen. Sie können das Gewicht also entweder mit dem Kreuzheben in die Ausgangsposition heben oder es aus dem Ständer nehmen. Um die richtige Einstellung zu erreichen, halten Sie den Latissimus angespannt, sodass die Hantel nah beieinander bleibt und eine große Brust vorhanden ist.
Beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn Sie die Bewegung einleiten. Sie sollten niemals vollständig ausgesperrt werden.
Die Bewegung
Ein häufiges Missverständnis ist, dass der SDL nahezu gerade Beine hat, während der RDL stark gebeugte Beine hat. Dies ist jedoch nicht ganz korrekt.
Der Kniewinkel bleibt bei beiden Übungen gleich. Sie können Ihren Kniewinkel jedoch je nach Wunsch ändern Zielen Sie mehr auf die Oberschenkelmuskulatur oder Gesäßmuskeln mit dem RDL.
Etwas gestreckte Knie zielen auf die Oberschenkelmuskulatur ab, während stärker gebeugte Knie auf die Gesäßmuskulatur abzielen.
Um die SDL einzuleiten, spannen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, während Sie sich durch Ihre Füße drücken. Ihr Körpergewicht sollte in Richtung Ihrer Fersen liegen. Behalten Sie die Rückenposition bei und halten Sie den Latissimus angespannt. Die Stange bewegt sich beim Ziehen näher an Ihren Körper heran. Schieben Sie Ihre Hüfte so früh wie möglich nach vorne. Normalerweise, wenn die Stange gerade über die Knie reicht.
Um die RDL einzuleiten, drücken Sie zunächst Ihre Hüften nach hinten. Die Stange sollte an Ihrem Bein entlang gleiten, ohne dass zwischen Ihren Beinen und der Stange Platz ist. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihren Latissimus angespannt halten. Senken Sie die Position nur so weit ab, dass Ihre Hüften aufhören, sich nach hinten zu bewegen. Je weiter Sie fortfahren, desto mehr beugt sich Ihr unterer Rücken und nimmt zusätzliche Belastung auf.
Die Position, in der Ihre Hüften aufhören, sich nach hinten zu bewegen, entspricht wahrscheinlich der Position der Hantel knapp unter dem Knie. Wenn Sie die Hälfte Ihres Schienbeins oder den Boden erreichen, kann ich Ihnen garantieren, dass Sie zu weit gehen.
Sie sollten eine so starke Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren, dass Sie die Bewegung umkehren müssen, wenn Sie die Hantelstange an Ihr Knie bringen.
Endposition
SDL-Endposition
RDL-Endposition
Um die SDL zu beenden, müssen Sie die Langhantel genau wie im RDL-Abschnitt oben beschrieben absenken. Sie werden jedoch nicht aufhören, wenn Ihre Hüften aufhören, sich nach hinten zu bewegen. Machen Sie so lange weiter, bis die Teller wieder auf dem Boden liegen.
Sobald Sie beim RDL die untere Position erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüften nach vorne schieben.
Muskeln arbeiteten
Sowohl das rumänische Kreuzheben als auch das Kreuzheben mit steifen Beinen zielen weitgehend auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur ab. Durch die SDL wird jedoch der untere Rücken stärker belastet, was zu den großen Erector Spinae (Muskelsäulen, die auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule verlaufen) führt.
Abhängig davon, wie stark Ihre Knie gebeugt sind, können Sie im RDL mehr Oberschenkel- oder Gesäßmuskeln trainieren. Interessanterweise wird die RDL oft als zusätzliche Übung für den unteren Rücken verschrieben. Es konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass RDL die Kraft im unteren Rückenbereich verbessert [1].
Die Standweite beeinflusst auch die beanspruchte Muskulatur. Eine breitere Haltung aktiviert mehr Gesäßmuskeln, während eine schmale Haltung den Multifidus, einen tiefen unteren Rückenmuskel, anspricht [2].
Ist RDL oder SDL besser für den Muskelaufbau?
Meiner Erfahrung nach eignen sich sowohl RDL als auch SDL hervorragend zum Muskelaufbau an der Rückseite der Beine. Aber wenn du willst Wenn Sie mehr auf den unteren Rücken zielen, entscheiden Sie sich für das Kreuzheben mit steifen Beinen.
Wenn Sie die Gesäßmuskulatur trainieren möchten, verwenden Sie den RDL mit einem breiteren Stand und großzügig gebeugten Knien. Um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, verwenden Sie den SDL oder den RDL mit normaler Kreuzhebenhaltung und leicht gebeugten Knien.
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Bibliographie
1. Fisher, J., Bruce-Low, S. und Smith, D. (2013). Eine randomisierte Studie zur Untersuchung der Wirkung rumänischer Kreuzheben-Übungen auf die Entwicklung der Stärke der Lendenwirbelstreckung. Physiotherapie im Sport, 14(3), 139-145.
2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI, & Nadzalan, AM (2020, April). Die Auswirkungen der Standweite auf die Muskelaktivierung und Leistung beim rumänischen Kreuzheben. In Journal of Physics: Konferenzreihe (Bd. 1529, Nr. 2, S. 022026). IOP-Veröffentlichung.