Die Gesäßmuskulatur ist zur weiblichen Version der Brust und des Bizeps geworden. Viele Programme beinhalten einen Gesäßmuskeltag, um einen frechen Hintern zu priorisieren. Aber sollten Sie Gesäßmuskeln und Beine im selben Training gleichzeitig trainieren?
Sie sollten die Gesäßmuskulatur und die Beine gemeinsam trainieren, da bei den meisten Übungen die gleichen Muskeln beansprucht werden. Sie können jedoch an einem Tag die Gesäßmuskulatur und am anderen die andere Beinmuskulatur betonen.
Wie planen Sie dieses Training, um das Gesäß- und Beinwachstum zu maximieren?
Inhaltsverzeichnis
Sollten Sie Gesäßmuskeln und Beine gemeinsam trainieren?
Da viele Übungen die Gesäß- und Beinmuskulatur trainieren, ist es nahezu unmöglich, die Gesäßmuskulatur auf ihr eigenes Training zu konzentrieren, ohne die Beine bis zu einem gewissen Grad zu trainieren. Zum Beispiel die prominente Gesäßübung, die Hüftstoß Beansprucht immer noch die Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichem Maße.
Das inhärente Problem bei der Annahme, dass man die Gesäßmuskulatur isolieren kann, ohne die Beine zu berühren, besteht darin, dass die Hauptfunktion des Gesäßmuskels die Hüftstreckung ist. Das ist auch eine der Hauptfunktionen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie also Übungen wie das rumänische Kreuzheben machen, werden Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht.
Theoretisch könnten Sie die Gesäßmuskulatur isolieren, indem Sie sich auf Übungen zur Außenrotation der Hüfte konzentrieren, um diese gezielt anzusprechen oberes Gesäßregal. Allerdings führt dies nicht zu wirklichen Gesäßmuskelzuwächsen.
Sollten Sie Gesäß- und Quadrizeps gemeinsam trainieren?
Sie sollten Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln gemeinsam trainieren, aber an jedem Trainingstag einen Schwerpunkt darauf legen. Beispielsweise kann es an einem Tag mehr Kniebeugenvarianten geben, um die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, und am anderen Tag mehr Variationen der Hüftgelenke, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
So können Sie den Trainingseffekt für die gesamte Beinmuskulatur maximieren. Die Idee, an einem Tag die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, macht keinen Sinn, wenn Sie möchten, dass Ihr Unterkörper proportional zu Ihrem Oberkörper ist.
So teilen Sie den Beintag in 2 Tage auf
Wenn du möchtest einen größeren Hintern bekommen, so würde ich dein Bein- und Gesäßtraining strukturieren.
Tag 1 (Betonung des Gesäßmuskels/der hinteren Oberschenkelmuskulatur)
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Hüftstoß | 3 x 8, 1 15 x | 8 RPE |
B1) Außenrotation der Bandhüfte | 3 x 20 | Zelle |
B2) Rückenverlängerung | 3 x 15 | Körpergewicht |
C1) Vorderer Fuß erhöhter umgekehrter Ausfallschritt | 2 x 10-12/Bein | 8 RPE |
D1) Beinbeuger im Sitzen | 3 x 12-15 | 9 RPE |
Tag 2 (Quad-Schwerpunkt)
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kniebeuge | 4 x 8 | 7 RPE |
B1) Rumänisches Kreuzheben | 3 x 8 | 8 RPE |
C1) Beinpresse | 3 x 15 | 8 RPE |
D1) Beinstrecker | 2 x 12-15 | 9 RPE |
Zusammenfassung
Sie können Gesäß- und Beintraining nicht trennen. Um alle Unterkörpermuskeln effektiv zu trainieren, ist es ideal, den Beintag in zwei Tage aufzuteilen. An einem Tag können die Gesäßmuskeln und die hinteren Muskeln Vorrang haben, während der andere Tag den Quadrizeps priorisiert.