Das Erlernen der Fertigkeit des olympischen Gewichthebens erfordert Zeit und Geduld. Gewichtheberkomplexe sind eine Möglichkeit, Ihr allgemeines Verständnis dafür zu verbessern, wie sich Ihr Körper in bestimmten Teilen jedes Hebens anfühlen sollte.
Gewichtheberkomplexe helfen Ihnen, die verschiedenen Positionen des Hebens zu verstehen und gleichzeitig Kraft speziell in Gewichtheberpositionen zu entwickeln. Darüber hinaus eignen sich Komplexe hervorragend zur Steigerung des Trainingsvolumens und damit der Leistungsfähigkeit und Kondition.
Und sie sind nicht nur für Anfänger gedacht, die die verschiedenen Teile jedes Lifts erlernen. Sie eignen sich auch hervorragend für mittelschwere und fortgeschrittene Gewichtheber, die bestimmte Schwachstellen gezielt angehen oder ihr Trainingsvolumen erhöhen möchten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Gewichtheberkomplex?
Ein Gewichtheberkomplex besteht im Allgemeinen aus zwei oder mehr olympischen Gewichtheberbewegungen, die mit einem bestimmten Ziel gruppiert sind. Das Ziel könnte darin bestehen, bestimmte Positionen beim Heben zu verbessern, Bewusstsein zu schaffen oder einfach nur die Kraft zu steigern.
Ein Beispiel für einige Gewichtheberkomplexe könnte so einfach sein wie Power Clean + Clean oder etwas Komplexeres wie ein sauberer Zug mit einer Pause unterhalb des Knies + Clean + Ruck.
Warum sollten Sie Gewichtheberkomplexe verwenden?
Als ein Anfänger im Gewichtheben, möchten Sie Komplexe nutzen, um die olympischen Gewichtheberübungen und die bestimmten Komponenten, die zu jedem Gewichtheben gehören, zu erlernen. Beispielsweise ist der 3-Positionen-Snatch eine großartige Möglichkeit, dem Athleten das Reißen aus der Hüfte, dann den Hang und schließlich von unterhalb des Knies oder vom Boden aus beizubringen.
Der Grund dafür, es so zu lehren, ist, dass es Ihnen hilft, zu spüren, wo sich die Stange in jeder Position befinden sollte. Sie beginnen zu verstehen, wo Ihr Rückenwinkel und Ihre Beinposition in den einzelnen Positionen sein sollten während des Komplexes, der übertragen wird, wenn Sie den Lift zusammenbauen und ihn als eine fließende Bewegung vom Boden aus ausführen.
Ich trainiere meine Athleten gerne nach der Top-Down-Methode. Zum Beispiel ist das Reißen, Drücken und Drücken hinter dem Nacken + Kniebeugen über dem Kopf ein großartiger Anfängerkomplex.
Ein weiteres Beispiel könnte Drop Snatch + Overhead Squat sein. Diese Bewegungen lehren den Gewichtheber, wie sich die Stange beim Reißen über dem Kopf anfühlen sollte, und ermöglichen es dem Athleten, mit einem Drop Snatch unter die Stange zu schlagen und sich fallen zu lassen.
Für mittelschwere bis fortgeschrittene Gewichtheber: Komplexe bauen die spezifische Kraft beim Gewichtheben sowie die allgemeine Kondition durch ein erhöhtes Trainingsvolumen auf und werden häufig zu Beginn eines Trainingszyklus eingesetzt.
Ein Beispiel für einen Komplex, den man einem Sportler auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau geben kann, könnte so etwas wie „Clean + Front Squat + Jerk“ sein. Eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen und die Beine vor dem Ruck zu ermüden, um Kondition und Kraft für den Ruck zu verbessern.
(@powerfulpretorius)Ein weiteres großartiges Beispiel für den Aufbau der Bein- und Rumpfkraft ist der Frontkniebeuge + Jerk.
Ich liebe dieses, weil es den Athleten wirklich dazu drängt, auch unter Ermüdung gute Leistungen zu erbringen, was sich auch bei den klassischen Gewichtheberübungen gut zu übertragen scheint.
Normalerweise würde ich beginnen, weniger komplexe Übungen zu programmieren, wenn der Athlet kurz vor dem Wettkampf steht, und mich mehr auf die klassischen Übungen konzentrieren.
Wann sollten Sie Gewichtheberkomplexe verwenden?
Gewichtheberkomplexe sollten abseits eines Wettkampfs oder zu Beginn eines Trainings- oder Volumenzyklus eingesetzt werden, um Kraft in bestimmten Positionen aufzubauen und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu entwickeln.
Der Grund für die Einstellung wettbewerbsnäherer Komplexe liegt darin Reduzieren Sie die Lautstärke und erhöhen Sie die Intensität einzelner oder doppelter Bewegungen der klassischen Bewegungen. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um zu sehen, wie viel Sie durch die Ausführung Ihrer Komplexe in Ihrem Zyklus vor Ihrer Wettkampfphase gewonnen haben.
Sie können Gewichtheberkomplexe auch jederzeit in Ihrem Trainingszyklus verwenden, indem Sie sie als Teil Ihres Trainings zu Ihren Aufwärmübungen hinzufügen Aufwärmen mit der Langhantel oder Grundierung, um Sie auf Ihre Lifts vorzubereiten.
Wenn Sie zum Beispiel das Reißen als Hauptübung ausführen, können Sie durch das Hinzufügen von Reißen + Überkopfkniebeugen zu Ihrem Aufwärmtraining die richtigen Positionen stärken und Sie speziell für das Reißen aufwärmen.
Ich füge in das Programm meiner Athleten immer eine Art Grundierung oder Langhantel-Aufwärmübungen ein, um sie auf die Bewegung vorzubereiten, an der wir an diesem Tag als unsere Hauptübung arbeiten.
Wie oft pro Woche sollte ich Gewichtheberkomplexe durchführen?
Gewichtheberkomplexe können sein wird zwischen zwei und sechs Mal pro Woche durchgeführt Je nachdem, welches Ziel Sie mit der Übung verfolgen.
Mindestens einmal pro Woche würde ich mich ausschließlich auf die klassischen Übungen konzentrieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Langhantel anfühlen sollte, wenn man die Komplexe wegnimmt.
Wenn Sie jedoch einen Komplex als Teil Ihres Aufwärmens oder als Vorbereitung für Ihre Sitzung verwenden, können Sie diese Komplexe durchführen jede einzelne Trainingseinheit.
Näher am Wettkampf nehmen Sie die Komplexe als Hauptübungen heraus und verwenden Sie sie ausschließlich zum Aufwärmen mit der Langhantel, damit Sie sich an die vollständigen Übungen gewöhnen können. Sie werden die Belohnung für die harte Arbeit spüren, die Sie während des komplexen Trainingszyklus des Gewichthebens geleistet haben.
Meine 14 Lieblings-Gewichtheberkomplexe
Schnappkomplexe
3-Positionen-Snatch
Von der Hüfte aus fangen, hängen und unterhalb des Knies oder des Bodens halten. Eine großartige Möglichkeit, die Positionen bei jeder dieser Bewegungen zu betonen, den richtigen Rückenwinkel zu trainieren und Kraft in diesen Positionen zu entwickeln, indem man in jedem Satz drei Wiederholungen ausführen muss.
Der 3-Positionen-Snatch ist auch eine großartige Möglichkeit, jede Phase des Reißens zu trainieren, insbesondere für Gewichtheber-Anfänger, indem sie jedes Mal, wenn sie eine Position beherrschen, eine andere Position hinzufügen.
Reißen Ziehen + Reißen
Das Ziel des Snatch Pull besteht darin, das zu betonen korrekter Stangenweg und die dreifache Verlängerung des Zuges. Die Idee ist, dass sich dieses Gefühl auf Ihren Reißvorgang überträgt, der direkt nach dem Reißzug ausgeführt wird. Dies ist eine weitere großartige Übung, um als fortgeschrittener oder mittelmäßiger Sportler Kraft aufzubauen.
Für Anfänger im Gewichtheben ist dies eine großartige Bewegung, um den Weg der Stange zu lehren und zu zeigen, wie sich der Zug anfühlen sollte, wenn man das Reißen beendet.
Reißen, Ziehen mit Pause am Knie + Reißen mit Pause am Knie
Ein brutaler, aber erstaunlicher Komplex zum Aufbau der Rückenkraft und der Entwicklung der Gesamtkraft mit viel Zeit unter Spannung. Ich füge gerne ein hinzu 2-3 Sekunden Pause am Knie um die korrekte Positionierung des Rückens zu betonen.
Wenn der Athlet anfängt, mit dem Rücken zu ziehen und beim Reißen die Knie nach vorne drückt, achten Sie darauf, über der Stange zu bleiben, indem Sie das Gewicht reduzieren, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
Reißen, Ziehen mit Pause am Knie + Reißen
Sehr ähnlich dem vorherigen Komplex mit dem Ziel, das Gefühl, beim Ziehen über der Stange zu bleiben, auf das Reißen zu übertragen. Der Druck sollte über den gesamten Fuß aufrechterhalten werden während der gesamten Bewegung, bis Sie die dreifache Streckung im Zug erreichen. Durch das Hinzufügen des Reißens nach dem Ziehen können Sie besser spüren, ob Sie beim Reißen einen ähnlichen Zug ausführen.
Snatch Deadlift Shrug + Hang Snatch
Der Snatch Deadlift Shrug + Hang Snatch ist eine großartige Übung, um die Rückenkraft für den Snatch aufzubauen. Der Snatch Deadlift Shrug verstärkt den korrekten Weg der Stange, während der Hang Snatch den Gewichtheber dazu zwingt, bei Ermüdung schnell unter die Stange zu gelangen.
Snatch Pull + Power Snatch + Overhead Squat
Das schnappen ziehen + Power Snatch + Overhead Squat können als Vorbereitung oder zum Aufwärmen an der Stange zur Vorbereitung auf Ihre Snatch-Sitzung oder als Hauptbewegung ausgeführt werden.
Es eignet sich hervorragend zum Erlernen des Stangenpfads mit Zug, der explosiven Kraft und der Vervollständigung des Zugs mit Power Snatch und stärkt die Schulter- und Rumpfmuskulatur mit einer zusätzlichen Überkopfkniebeuge.
Dies ist auch eine großartige Übung, die man Anfängern vorstellen kann, um sie auf das Reißen vorzubereiten, indem man jede Bewegung aufschlüsselt.
Saubere Komplexe
Power Clean + Hang Clean
Kombinieren der Macht sauber + Der Hang Clean ist eine großartige Möglichkeit, sich mit dem Fang auf Geschwindigkeit und Kraft unter der Stange zu konzentrieren. Der Hang Clean stärkt dann den richtigen Rückenwinkel und die richtige Position über der Stange, während die Füße in den Boden gedrückt werden, mit den Beinen gedrückt wird und mit den Ellbogen eine schnelle Drehung erfolgt.
Sauberes Ziehen mit Pause unterhalb des Knies + Reinigen mit Pause unterhalb des Knies
Sauber ziehen mit Pause unterhalb des Knies + Reinigen mit Pause unterhalb des Knies ist ein weiterer brutaler Komplex, der Sie bei richtiger Ausführung unglaublich stark macht. Der Schwerpunkt liegt hier darauf, den Rückenwinkel auf dem gleichen Niveau wie in der Ausgangsposition zu halten, indem man so lange wie möglich über der Stange bleibt.
Die Pause an den Knien sorgt mit einer Pause von 2-3 Sekunden für zusätzliche Spannung.
Clean Deadlift + Hang Clean + Front Squat + Jerk
Clean Deadlift + Hang Clean + Front Squat + Jerk ist eine großartige Übung für die Leistungsfähigkeit und Kondition beim Gewichtheben, während gleichzeitig die korrekte Technik gestärkt und die Übungen unter Ermüdung durchgeführt werden.
Fortgeschrittenere Sportler können diesen Komplex sogar mit nahezu 90–95 % ihres 1RM-Gewichts absolvieren!
Das Ziel dieses Komplexes besteht darin, den Stangenpfad zu verstärken und sicherzustellen, dass Sie die Stange auf die Art und Weise heben, wie Sie es beim sauberen Kreuzheben und nicht bei einem herkömmlichen Kreuzheben tun würden. Mit dem Hang Clean trainieren Sie Rückenkraft und -positionen, eine große Dreifachstreckung und schnelles Umdrehen mit den Ellbogen im Clean.
Die Frontkniebeuge fügt eine zusätzliche Kraftkomponente hinzu, um die Beine zu stärken, und erhöht die Ermüdung beim Ruck, wodurch Sie gezwungen werden, mit einer festen Überkopfposition zusätzliche Betonung auf den Antrieb und den Block zu legen.
Sauber + Frontkniebeuge + Jerk
Clean + Front Squat + Jerk ist ein großartiger Komplex, um dem Sportler beizubringen, wie man unter Ermüdung arbeitet. Wenn sie zum Ruck kommen, werden ihre Beine sehr müde sein und daher muss der Athlet die Hantel explosionsartig nach oben treiben und sicherstellen, dass er die Hantel fest über dem Kopf blockiert.
Power Clean + Front Squat + Jerk
Der Power Clean + Front Squat + Jerk-Komplex ist dem Clean + Front Squat + Jerk-Komplex sehr ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie bei der Power-Reinigung nicht so viel Gewicht aufwenden wie bei der Reinigung.
Dies ist ein großartiger Komplex für die Tage, an denen Sie kein zusätzliches Krafttraining wie Kniebeugen machen und stattdessen ein zusätzliches Beinkrafttraining mit der Frontkniebeuge absolvieren, die dem Komplex hinzugefügt wird.
Das Ziel dieses Komplexes besteht darin, dem Athleten beizubringen, schnell mit hohen Ellbogen beim Power Clean unter die Stange zu gelangen und dann die Beine zu ermüden, bevor der Ruck beim Drive zusätzliche Anstrengung erfordert.
Dies ist auch eine großartige Kombination, um Anfängern im Gewichtheben die Clean-Komponenten beizubringen, bevor sie die klassische Clean-Übung durchführen. Es verstärkt die Vollendung des Zuges, bringt die Ellbogen schnell durch, lehrt die Kniebeuge mit der Langhantel in der vorderen Rack-Position und endet mit dem Split Jerk.
Idiotenkomplexe
Drücken Drücken + Ruck
Drücken pressen + Jerk ist eine großartige Übung, die man als Einführung vor dem Jerk machen kann oder um dem Athleten den Stangenweg des Jerks beizubringen. Beim Stoßdrücken wird gezielt der Druck der Beine und Arme verstärkt, der in den Ruck übergehen soll.
Pause Ruck + Ruck
Der Pausenruck + Jerk ist ein großartiger Komplex, der Sie dazu zwingt, sich auf die Kraft und Kraft Ihrer Beine zu verlassen, da Sie beim Pausen keinen Schwung nutzen können. Sie können 2-3 Sekunden pausieren, um das Beste aus dem Komplex herauszuholen.
Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich selbst beizubringen, direkt nach unten zu tauchen und die Stange gerade nach oben zu bewegen. Wenn Sie sich nach vorne auf die Zehenspitzen stellen, werden Sie es in der Pausenposition sofort spüren und höchstwahrscheinlich wird der Ruck scheitern. Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Pausenruck an den richtigen Positionen arbeiten, um eine optimale Übertragung auf den Split-Jerk zu erzielen.
Frontkniebeuge + Ruck
Front Squat + Jerk ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau, um den Athleten für den Jerk stark zu machen und in der Lage zu sein, unter Ermüdung zu arbeiten. Die Kniebeuge baut Kraft auf, trainiert aber auch den gesamten Körper und macht den Gewichtheber stark, wenn er einen Umriss und einen Stoß ausführt.
Diese Bewegung eignet sich auch hervorragend, um einem Gewichtheberanfänger die Kniebeugenbewegung beizubringen und den Ruck als zusätzliche Komponente zum Heben hinzuzufügen. Es bestärkt den Gewichtheber darin, bei der Frontkniebeuge die Brust und die Ellbogen so hoch wie möglich zu halten und den Rumpf zu stützen, bevor er sich auf den Ruck vorbereitet.
Sollten Sie Gurte mit Gewichtheberkomplexen verwenden?
Die Verwendung von Gurten ist eine großartige Möglichkeit, den Händen beim Gewichtheben eine Pause zu gönnen. Ich würde jedoch niemals empfehlen, Riemen für saubere und ruckartige Bewegungen oder komplexe Bewegungen zu verwenden.
Obwohl es in Ordnung ist, beim Ausführen der Reißkomplexe Gurte zu verwenden, würde ich versuchen, Gurte so selten wie möglich zu verwenden, um auch die Hände für das Heben zu konditionieren. Es ist wichtig zu beachten, dass einige Gewichtheber ihre Technik beim Heben mit Gurten im Vergleich zu leicht verändern können Hakengriff.
Wenn dies der Fall ist, muss ein ordnungsgemäßer Hinweis gegeben oder die Verwendung von Gurten eingeschränkt werden.