Pfannkuchenhintern ist ein lösbares Problem. Ein Problem, das Männer und Frauen verflucht. Du denkst vielleicht, dass du für einen flachen Hintern bestimmt bist, den weder ein Bikini noch eine Hose aufrichten kann. Aber das ist nicht der Fall. Und es ist nicht nur genetisch bedingt, ob man einen knackigen Hintern haben kann.
Hier sind 8 Gründe, warum Ihre Gesäßmuskulatur nicht wächst und wie Sie das beheben können!
Inhaltsverzeichnis
8 Gründe, warum Ihre Gesäßmuskulatur nicht wächst
Mangel an Geist-Muskel-Verbindung
Wenn Sie nicht spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur während einer Übung arbeitet und brennt, maximieren Sie ihren Beitrag zur Übung nicht. Es ist eine Fähigkeit, die Sie entwickeln, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, indem Sie sie während einer Übung zusammendrücken.
Ohne sie wird Ihr Gesäßmuskelwachstum unterdurchschnittlich sein. Ein gutes Beispiel ist eine Studie, bei der sich Probanden beim Bankdrücken auf den Trizeps konzentrierten [1]. Sie zeigten eine stärkere Trizepsaktivierung als die Gruppe, die sich auf die Brust konzentrierte.
Wir können dieses Konzept extrapolieren, wenn Training, um größere Gesäßmuskeln zu bekommen indem wir uns während unserer Übungen auf sie konzentrieren.
Verfolge Booty-Influencer-Workouts
In den sozialen Medien tummeln sich so genannte „Arschspezialisten“, typischerweise dünne Models mit Po-Implantaten, die schreckliche Trainingseinheiten und Techniken zeigen. Befolgen Sie nicht die Ratschläge dieser „Trainer“. Endlose Po-Band-Spaziergänge und Sprünge werden dir nicht den Hintern bescheren, auf den du so hart hingearbeitet hast.
Stattdessen müssen Sie in Ihrem Training zusammengesetzte und isolierte Übungen kombinieren. Kein Sprung wird Ihre Gesäßmuskulatur nennenswert wachsen lassen.
Keine schweren Lasten heben
Hier kommen unsere großen Verbundübungen ins Spiel. Denken Sie an die Hüftstoß, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen als beliebte Gesäßmuskelübungen. Sie müssen sich bei diesen Übungen anstrengen, da der größte Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel, nur dann zum Einsatz kommt, wenn der Kraftbedarf hoch genug ist.
Daher nehmen die Beiträge der Gesäßmuskulatur mit zunehmender Belastung beim Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben zu [2]. Kniebeugen mit 90 % 1RM statt 50 % 1RM führen zu einem um 33 % größeren Beitrag der Gesäßmuskulatur zur Übung, ohne dass sich der Beitrag des Quadrizeps erhöht [3].
Die Verwendung von 50 % zusätzlichem Körpergewicht beim Ausfallschritt gegenüber 12.5 % erhöht den Beitrag der Gesäßmuskulatur um 22.8 %. [4]. Und schließlich führt die Verwendung von 80 % 1RM beim Kreuzheben zu einer 33 %igen Steigerung des Beitrags der Gesäßmuskulatur im Vergleich zu 10 % 1RM [5].
Was nehmen wir daraus? Sie müssen schwere Gewichte heben, um die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, insbesondere bei umfangreichen Verbundübungen.
Dein Formular ist scheiße
Dies ist ein harter Grund, aber manchmal ist die Hebetechnik für den Aufbau der Gesäßmuskulatur nicht vorteilhaft. Beispielsweise kann es sein, dass Sie nicht tief genug in die Hocke gehen, um die volle Bewegungsfreiheit der Gesäßmuskulatur zu nutzen. Oder Sie trainieren beim Kreuzheben hauptsächlich mit dem Rücken, anstatt Ihre Beine und Hüften zu benutzen.
Diese kleinen technischen Änderungen machen einen großen Unterschied darin, wie Ihre Gesäßmuskulatur zur Übung beiträgt.
Schlechte Übungsauswahl
Wählen Sie die richtigen Übungen aus, um zu wachsen? oberes Gesäßregal? Die Kniebeuge macht einen Ausgezeichnete Übung für den unteren Gesäßmuskel darf aber auch nicht die Spitze des Hinterns bilden. Die Beinpresse macht es sehr schwierig, die Gesäßmuskulatur ausreichend zu stimulieren, und stattdessen werden Sie wahrscheinlich spüren, dass Ihre Quadrizeps härter arbeiten.
Manche Kraftsportler empfinden es als schwierig, bei bestimmten Übungen die Arbeit ihrer Gesäßmuskulatur zu spüren. Sie sind möglicherweise nicht für Sie und Ihre Hebelwirkung geeignet. Sie müssen also im Fitnessstudio Versuch und Irrtum ausprobieren, um herauszufinden, welche Übungen Ihre Gesäßmuskulatur bei der Durchführung der Übungen zum Brennen bringen.
Sie essen nicht genug Kalorien
Dies ist einer der größten Fehler, die die meisten Menschen außerhalb des Trainings machen. Machst du alles richtig und deine Gesäßmuskulatur wächst immer noch nicht? Dies ist wahrscheinlich der Grund. Um nennenswerte Muskeln aufzubauen, müssen Sie wahrscheinlich etwas zunehmen (es sei denn, Sie befinden sich in der Neulingsphase).
Mit einem Kalorienüberschuss zu essen und zu sehen, wie das Gewicht auf der Waage zunimmt, kann entmutigend sein. Aber wenn Sie es richtig machen, werden Ihre Gesäßmuskeln endlich wachsen! Das bedeutet langsam und stetig. Abhängig von Ihrem Trainingsalter und Ihrer Vorgeschichte sollten Sie das ganze Jahr über nur 10 kg zunehmen.
Sie essen nicht genug Protein
Obwohl Kalorien wichtig sind, bestimmt die Aufschlüsselung dieser Kalorien die Qualität der Gewichtszunahme. Die meisten Menschen müssen mehr Protein zu sich nehmen und unterschätzen stark, wie viel für ein maximales Muskelwachstum erforderlich ist.
1.6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag oder 0.8 g pro Pfund Körpergewicht sind die Obergrenze für die Maximierung des Muskelwachstums. Sie können bis zu 2.2 g pro Kilogramm oder 1 g pro Pfund für alle Fleischliebhaber da draußen erreichen.
Du machst zu viel Cardio
Cardio ist das, worauf die meisten Menschen zurückgreifen, wenn sie in Form kommen. Sie denken, es würde ihre Gesäßmuskulatur „formen“ und „tonen“, sodass sie bereit für den Strand sind. Leider machen Sie das Gegenteil. Das tust du nicht Muskeln aufbauen durch Cardiotraining.
Sie müssen durch das Heben von Gewichten ausreichend Widerstand leisten, um die Muskelaufbaureaktion zu stimulieren. Zu viel Cardio-Training schmälert Ihre Erholung nach dem Gewichtheben oder nimmt Ihnen die Zeit, in der Sie Gewichte heben könnten.
Reduzieren Sie Ihr Cardiotraining auf ein bis zwei Mal pro Woche und legen Sie daher Wert auf die Entwicklung der Gesäßmuskulatur.
Zusammenfassung
Wenn Sie feststellen, dass einer dieser Fehler dazu führt, dass Ihre Gesäßmuskulatur nicht wächst, wissen Sie genau, wie Sie ihn beheben können. Kurz gesagt: Heben Sie schwer, konzentrieren Sie sich auf die Gesäßmuskulatur, wählen Sie die richtigen Übungen, essen Sie mehr und machen Sie weniger Cardio! Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Hintern durch Ihre Jeans hervorschaut.
Bibliographie
1. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P., … & Marcolin, G. (2019). Geist-Muskel-Verbindung: Auswirkungen verbaler Anweisungen auf die Muskelaktivität beim Bankdrücken. Europäische Zeitschrift für Translationale Myologie, 29(2).
2. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.
3. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP und Chiu, LZ (2012). Einfluss der Kniebeugentiefe und der Hantelbelastung auf die relative Muskelanstrengung beim Kniebeugen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
4. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L. & Davies, G. (2012). Biomechanische Analyse des vorderen Ausfallschritts unter 4 externen Belastungsbedingungen. Zeitschrift für sportliches Training, 47(4), 372-378.
5. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW, & Lloyd, R. (2011). Eine biomechanische Analyse von Kreuzheben mit gerader und sechseckiger Langhantel unter Verwendung submaximaler Belastungen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.