Der Jochgang ist eine der anstrengendsten Disziplinen im Strongman-Bereich und aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit können Hunderte von Kilo gehoben und getragen werden. Ein kleiner Fehltritt oder ein falscher Atemzug kann zu Verletzungen oder Ohnmacht führen. Wenn das nach einer brutalen Übung klingt, dann deshalb, weil es so ist.
Beim Jochgang wird ein Gerät über den oberen Rücken des Athleten aufgenommen, normalerweise auf dem Trapezmuskel (hohe Stange) oder zwischen Trapezius und hinteren Schultermuskeln (niedrige Stange), und dieses Gerät einen Parcours entlang getragen.
Dies ist für die meisten Menschen das systemisch anstrengendste Strongman-Training, wenn es mit nahezu maximalen Belastungen durchgeführt wird. Der Bale-Tote-Yoke (ca. 700 kg) beim Ohio-Arnold-Klassiker hat viele großartige Kraftsportler getötet und Gelenk- und Nervenverletzungen an Nacken, Rücken und Hüften verursacht.
Ein nahezu maximaler Yoke-Walk ist nichts für den gelegentlichen Strongman-Enthusiasten oder die Person, die Strongman für die Gesundheit einsetzen möchte. Die Distanz kann je nach Wettbewerb variieren. Die Veranstaltung wird oft als Teil eines Medleys zusammen mit einer anderen Form des Tragens genutzt.
Inhaltsverzeichnis
Wie man einen Jochspaziergang macht
Yoke Walk-Setup
Der Aufbau für den Jochgang ist unerlässlich. Es geht darum, möglichst viel Enge zu erzeugen für Ihre Körperform an ein bestimmtes Gerät und Behalten Sie diese Spannung beim Gehen bei und atmen Sie kurz durch.
Für die meisten Menschen ist es ein guter Anfang Stellen Sie die Passenhöhe so ein, dass sich die Querstange in der oberen Mitte bis zum oberen Brustbereich befindet. Bei normaler Fußstellung sollte diese Höhe genügend Bodenfreiheit bieten, um nicht auf den Boden zu stoßen, und der Pickup sollte nicht zu hoch stehen, sodass er nicht in eine teilweise Kniebeuge gerät.
Hoher Balken und niedriger Balken Positionen sind beide realisierbar, Ich empfehle den meisten Anfängern jedoch, mit einer Reckstange zu beginnen. Ich habe festgestellt, dass dies etwas natürlicher ist, um den richtigen Gleichgewichtspunkt zu finden, und einen aufrechteren Oberkörper ermöglicht, wodurch das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens verringert wird.
Bei der Handplatzierung geht es darum, die Position zu finden, in der Sie die größte Spannung erzeugen können. Für die meisten Menschen empfehle ich, mit den Unterarmen parallel zum Boden zu beginnen und sie dann ein paar Zentimeter leicht anzuheben und abzusenken, um zu sehen, wo man die meiste Spannung erzeugen kann. Dieser Abstand kann zwischen Jochen mit unterschiedlichen Pfostenabständen variieren.
Von hier aus greife ich gerne auf Spreizen Sie den Latissimus leicht und üben Sie etwas Druck aus, um das Joch leicht nach vorne zu drücken. Dies trägt dazu bei, dass das Joch während der Bewegung stabil bleibt, und kann auch dazu beitragen, etwas Vorwärtsimpuls zu erzeugen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Kleinere Sportler und einige Frauen könnten feststellen, dass sie mehr Spannung erzeugen können, wenn sie ihre Arme auf der Querstange halten wie beim Zurückhocken. Dies ist eine praktikable Option, insbesondere wenn die Arme des Jochs so weit von der Person entfernt sind, die Sie erreichen müssen.
Das Halten des Jochs auf diese Weise ist dem Halten einer Kniebeuge sehr ähnlich. Der einzige Nachteil besteht darin, dass das Joch stärker hin- und herschwingen kann, da die Querstangen nicht stabilisiert werden. Das kann anfangs ein Problem sein, aber im Laufe der Zeit habe ich einige kleinere Lifter gesehen, die die Technik beherrschen und eine unglaubliche Spannung erzeugen, bis das Joch stabil ist.
Das Joch aufheben
Ich empfehle, einen Gürtel zu tragen und sich mit einem tiefen Atemzug festzuhalten, bevor Sie das Joch vom Boden abheben. Ein schweres Joch erfordert die Fähigkeit, beim Tragen den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten. Dazu würde ich zu Beginn tief Luft holen.
Dann müssen Sie lernen, wie man halbe Atemzüge macht. Während einige empfehlen, den Atem vollständig anzuhalten, ist dies nur bei kürzeren oder sehr schnellen Läufen wirklich anwendbar. Die bessere Option besteht darin, zu lernen, bei halben Atemzügen angespannt zu bleiben, da sich dies auf jede Distanz überträgt.
Unter dem Joch gehen
Beim Gehen mit dem Joch möchten Sie kurze Schritte mit schnellen Füßen machen. Dadurch bleiben Sie stabil und minimieren die Stabilisierungszeit auf einem Bein. Zu große Schritte können oft dazu führen, dass man das Gleichgewicht verliert und das Joch fallen lässt.
Mit diesen kürzeren Schritten möchten Sie versuchen, schneller zu werden und schnell zu denken. Sie können größere Schritte machen, wenn das Joch etwas leichter ist, oder nach den ersten 5 Metern, wenn es sich gut anfühlt, die Schrittlänge etwas erweitern. Dies von Anfang an zu tun, bevor man stabil ist, kann oft dazu führen, dass man das Gleichgewicht verliert.
Vorteile des Yoke Walk
Werden Sie besser für den Wettbewerb
Schwere Jochgänge werden in erster Linie trainiert, um sie im Wettkampf besser ausführen zu können. Der Hauptgrund, sie durchzuführen, besteht darin, sie im Wettbewerb zu verbessern. Der Jochgang ist keine effiziente Hypertrophieübung, da der Bewegungsumfang der Muskeln gering ist und die Erholungskosten der Übung enorm sind.
Bringen Sie Ihnen bei, wie man sich stützt
Das Joch zwingt einen Athleten dazu, effiziente Stützstrategien anzuwenden, die sich auf andere Übungen übertragen lassen, wenn dies eine Schwäche darstellt. Meiner Meinung nach wäre es eine ineffiziente Möglichkeit, einem Sportler zu einer besseren Muskulatur zu verhelfen. Dennoch könnten Sie von einem gewissen Crossover-Effekt profitieren, da das Joch im nächsten Wettbewerb ausgeführt werden muss.
Entwickeln Sie eine enorme Rückenkraft
Auch wenn es nicht die effizienteste Methode ist, die Lenden- und Bruststrecker zu trainieren, zeigt McGills Arbeit, wie viel Mühe sie mit dem Joch auf sich genommen haben [1]. Allerdings würde ich nicht empfehlen, das Joch als primäre Übung zur Verbesserung der Wirbelsäulenstrecker zu verwendenWenn Sie für einen Wettbewerb Joch machen müssen, kann dies eine hervorragende Möglichkeit sein, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Anekdotisch habe ich festgestellt, dass sich die Rückenkraft des Jochs gut auf die Auswärtsübungen überträgt und das Gefühl, bei Kniebeugen „zerquetscht“ zu werden, verringert.
Holen Sie sich eine stärkere Kniebeuge
Schwere Jochgänge werden Ihnen nicht direkt zu einer stärkeren Kniebeuge verhelfen. Wenn Sie jedoch dazu neigen, sich bei maximalen Kniebeugenversuchen von dem Gefühl des „Erdrücktwerdens“ einschüchtern zu lassen, kann das Joch helfen, dieses Problem zu beheben. Es ist schwer, sich ganz so eingeschüchtert zu fühlen, wenn man es gewohnt ist, über eine Distanz maximal 50–100 kg in der Kniebeuge zu tragen.
Die Jochgangmuskeln haben trainiert
Beim Yolk Walk werden hauptsächlich die unteren Körpermuskeln (Quader, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden) beansprucht, um das Gewicht über die Strecke zu bewegen. Im Gegensatz dazu zieht sich der Oberkörper kraftvoll zusammen, um das Gerät stabil zu halten.
In einer Studie von McGill et al. Im Jahr 2009 erreichte die Aktivierung der Oberschenkel- und Bauchmuskulatur während der Anfangsphasen des Gehens ihren Höhepunkt, während die Lenden- und Bruststrecker während des Abhebens und Absenkens ihren Höhepunkt erreichten [1]. Der Spitzenwert der Gesäßmuskulatur variierte je nach Pickel, ersten Schritten und Gehen.
Während die Belastung in dieser Studie durchschnittlich knapp 180 kg betrug, habe ich in der Praxis ähnliche Ergebnisse festgestellt. Die erste Wahl kann für Ihre Wirbelsäulenstrecker sehr anstrengend sein, da sie darum kämpfen, Ihren Oberkörper unter einer so großen Belastung aufrecht zu halten.
Eine starke Bauchstütze ist erforderlich. Wenn es in den ersten Schrittphasen nicht vorhanden ist, verlieren Sie wahrscheinlich das Gleichgewicht oder brechen nach vorne zusammen.
So verbessern Sie den Jochgang
Beim Yoke Walk geht es normalerweise darum, die Strecke am schnellsten zu beenden. Die beste Art und Weise, das Joch zu trainieren, besteht also meistens darin, es auf Geschwindigkeit zu trainieren. Sie könnten mit etwa 50–60 % Ihres Wettkampfgewichts beginnen und sich so schnell wie möglich bewegen, während Sie Ihre Schritte kurz und Ihre Füße schnell halten.
So programmiere ich den Yoke Walk in meinem Strongman-Programm außerhalb der Saison, damit du dich nicht mit schweren Lasten zerquetschst, sondern für den Yoke-Walk-Wettbewerb besser und schneller wirst.
Wenn Sie bei diesen leichteren Gewichten in eine Jogging-Gangart wechseln, lässt sich diese nicht so gut auf schwere Gewichte übertragen. Wenn Sie jedoch den gleichen Gang reproduzieren, den Sie bei Wettkampfgewichten hätten, erhalten Sie eine solide Übertragung, ohne sich durch Wettkampflasten zu zerstören.
Ich würde in der Nebensaison Gewichte in der Nähe dieser Marke halten und das Joch nur alle zwei Wochen trainieren, es sei denn, es stellt eine erhebliche Schwäche für Sie dar. Ich neige dazu, dass Kunden mit einem Gewicht beginnen, mit dem sie in weniger als 20 Sekunden 10 m bewegen können und dann von dort aus weitermachen. Wenn wir die Wettkampfgewichte kennen, würde ich mich vielleicht für den Prozentsatz entscheiden.
Wenn man im Wettkampf ein extrem schweres Joch hat, würde ich im Training die höchste Belastung von etwa 90 % erreichen.
Ich habe Brian Shaw gefragt, wie schwer sein letztes schweres Jochtraining vor dem über 700 kg schweren Joch im Jahr 2017 bei den Arnolds war. Diese schwere Sitzung umfasste 90 % des Wettkampfgewichts.
Er gewann den Wettkampf, während andere Athleten die 700-kg-Marke erreichten und sich verletzten – eine Lektion, aus der wir alle lernen können.
Weltrekord im Jochgang
Aufgrund der unterschiedlichen verwendeten Geräte und zurückgelegten Strecken gibt es im Jochgang viele „Weltrekorde“. Der beeindruckendste Weltrekord stammt jedoch von Brian Shaw beim Arnold Classic 2017. Es war ein 711 kg/1565 lbs schwerer Ballentransport über 10 Fuß in 14.08 Sekunden.
Yoke Walk vs. Farmers Walk: Was ist der Unterschied?
Das Bauern gehen erfordert, dass der Sportler in jeder Hand einen Griff oder ein Gerät hält und es über eine Distanz trägt. Obwohl sie ähnlich sind, erfordert der Farmer-Walk in der Regel einen größeren Bewegungsbereich als der Joch.
Bei einem Bauernspaziergang ohne Gurte ist der Griff oft der limitierende Faktor, während das Joch über keine Griffkomponente verfügt. Das Joch hat keinen einschränkenden Faktor durch den Griff und einen kürzeren Bewegungsbereich. Dies führt dazu, dass die Lasten viel schwerer sind, was zu einer kürzeren Schrittlänge und einer geringeren Kniebeugung im Vergleich zum Bauerngang führt [2].
Bei Griffen an der Seite des Sportlers wird der obere Rücken auf eine etwas andere Art und Weise beansprucht als das Joch, da es den Sportler aufrecht hält.
Yoke Walk-Alternativen
Es ist schwierig, das genaue Gefühl eines Jochspaziergangs zu reproduzieren. Die dicke Querstange, das schwere Gewicht unten und das Gleichgewichtsgefühl lassen sich nicht leicht reproduzieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Joch haben, Sie können schwere Kniebeugen und Griffe verwenden, um das Atmen und Anspannen zu üben, wie Sie es in einem Joch tun würden.
Es ist besser als nichts, aber wenn Sie keine Erfahrung mit dem Jochgang haben, wird es wahrscheinlich nicht viel übertragen. Ich habe auch Leute gesehen, die eine schwer beladene Langhantel auf dem Rücken trugen und zwischen zwei Kniebeugenständern hin und her gingen.
Obwohl dies ein guter Ersatz sein kann, Es kann gefährlich sein, wenn Sie keinen Zugang zu einem Joch haben. Wenn Sie dies versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite einen Helfer haben, der für alle Fälle die Stange greift. Wenn bei einem echten Joch die Beine nachgeben und Sie nach vorne kippen, landet das Joch auf dem Boden. Mit einer Langhantel wird es Ihr Gesicht sein.
Jochgang mit Langhantel und Ketten
Ein Kettenjoch kann eine sinnvolle Hilfsübung für das Joch sein. Die Instabilität zwingt die Rumpfmuskulatur dazu, besonders hart zu arbeiten, um die Belastung zu stabilisieren. Dies ist jedoch ein zweischneidiges Schwert, da die Instabilität bedeutet, dass eine geringere Last verwendet wird und die Geschwindigkeit kontrolliert werden muss, da die Gewichte schwingen.
Das bedeutet, dass es möglicherweise nicht schwer genug ist, um Lasten auf Ihre Wettkämpfe zu übertragen. Immer noch eine brauchbare Unterstützungsübung, aber ich würde Ihr reguläres Jochtraining dadurch nicht vollständig ersetzen.
Zusammenfassung
Ich liebe die Jochgang-Übung als Krafttest im Strongman-Sport. Es erfordert eine einzigartige Mischung aus Kraft, Geschwindigkeit und mentaler Stärke. Als Übung, die Sie größer und stärker machen soll, fällt sie jedoch aus Aufgrund des Verletzungsrisikos und der enormen Ermüdungskosten ist die Trainingsdauer im Vergleich zum regulären Training im Fitnessstudio kurz.
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Bibliographie
1. McGill, SM, McDermott, A. & Fenwick, CM (2009). Vergleich verschiedener Strongman-Ereignisse: Aktivierung der Rumpfmuskulatur und Bewegung, Belastung und Steifheit der Lendenwirbelsäule. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1148-1161.
2. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D. & Keogh, JW (2021). Die biomechanischen Eigenschaften des Strongman Yoke Walk. Grenzen im Sport und im aktiven Leben 110.