Como levantador de pesas de nivel internacional durante los últimos 21 años, puedo dar fe de los increíbles beneficios de los movimientos del levantamiento de pesas olímpico. Me ha ayudado a desarrollar los músculos y la movilidad que tengo ahora y continuó inculcando mi amor por el levantamiento de pesas.
Ningún otro deporte me ha llamado más la atención que el levantamiento de pesas. El desafío es como ningún otro. Antes de sumergirnos en los 7 increíbles beneficios de Levantamiento de pesas olímpicoPrimero necesito definir qué es el levantamiento de pesas.
Índice del contenido
- ¿Qué es el levantamiento de pesas olímpico?
- ¿Cuáles son los beneficios de los levantamientos olímpicos?
- ¿Cuáles son las desventajas del levantamiento olímpico?
- ¿Es bueno para usted el levantamiento de pesas olímpico?
- ¿Los levantamientos olímpicos son buenos para desarrollar músculo?
- ¿Puedes adelgazar haciendo levantamiento de pesas olímpico?
- ¿El levantamiento olímpico beneficia a todos los deportes?
¿Qué es el levantamiento de pesas olímpico?
Levantamiento de pesas olímpico Es un deporte que se clasifica por la suma de dos levantamientos:
El arranque implica mover la barra desde el suelo hacia arriba con un movimiento suave. El envión implica mover la barra desde el suelo hacia arriba en dos movimientos. En primer lugar, desde el suelo hasta los hombros. Luego desde los hombros hasta la posición por encima de la cabeza.
El entrenamiento para el levantamiento de pesas olímpico no es exclusivo de estos dos levantamientos. Entrenarás con variaciones y derivados para entrenar ciertas partes de cada levantamiento para aumentar tu total de levantamiento de pesas. Por ejemplo, arranque de potencia, poder limpiador, arrebatar tira, tirones limpiosy sentadillas.
¿Cuáles son los beneficios de los levantamientos olímpicos?
Los ejercicios de levantamiento de pesas no solo los utilizan los levantadores de pesas olímpicos competitivos. Son utilizados por atletas, CrossFitters e incluso el guerrero de fin de semana incursionará en los levantamientos para divertirse. Así que profundicemos en los 7 beneficios principales de realizar los levantamientos olímpicos.
Factor de disfrute
¿Necesito decir mas? No conozco a nadie que haya comenzado a levantar pesas o haya probado el arranque o el clean & Jerk y no le haya encantado el desafío. Proporciona una experiencia muy diferente en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional.
Si bien es divertido perseguir objetivos de fuerza o físicos con el entrenamiento de fuerza tradicional, los levantamientos olímpicos son un desafío atlético único que normalmente no se consigue en el gimnasio.
Comentarios instantáneos de cada representante
Los levantamientos olímpicos brindan retroalimentación instantánea con cada repetición, lo que permite un aprendizaje intrínseco. Lo que significa que puedes aprender sintiendo. ¿Perdiste la barra de delante en la posición de atrapar? Esa es una retroalimentación que puedes usar para corregir la siguiente repetición.
Esto también se conoce como conocimiento del resultado y puede ser un poderoso impulsor del desempeño. Muchos ejercicios basados en la potencia no proporcionan retroalimentación intrínseca. Por ejemplo, un salto vertical, a menos que saltes para tocar algo como un aro de baloncesto o si tienes un equipo que pueda medir instantáneamente la altura del salto.
Este vídeo es un ejemplo de cómo proporcionar comentarios para mejorar el rendimiento del salto. Al conocer la altura del salto, sabrás si la forma en que saltaste fue la estrategia correcta. Los levantamientos olímpicos hacen esto inherentemente dependiendo de si atrapas o fallas.
Sin embargo, no todo se puede arreglar intrínsecamente. A menudo, necesitarás la mirada de un entrenador para detectar movimientos incorrectos que tal vez no sientas al levantar objetos. Debido a que los levantamientos son tan rápidos, es posible que no sienta si se está extendiendo completamente en la parte superior del tirón o si su posición establecida es correcta.
Una habilidad que nunca dominarás
Esto suena como una desventaja, pero en mi opinión, es un gran positivo. ¿Por qué? Porque siempre tendrás hambre de mejorar en los remontes. Siempre hay alguna pieza técnica que te falta y necesitas arreglar. No importa en qué nivel compitas, algo habrá.
A menudo, un levantamiento irá muy bien, como el arranque. Y en el otro ascensor simplemente no puedes encontrar el ritmo. Esto es lo que te mantendrá esforzándote y entrenando para volverte más competente técnicamente en el arranque y el envión.
Desarrollador de espalda definitivo
¿Has visto a un levantador de pesas competitivo volver? Hay una razón por la que tienen algunos de los espaldas más grandes en los deportes de fuerza. Literalmente manipulan cargas pesadas desde el suelo seis o más veces por semana. Esto genera un tiempo increíble bajo tensión y volumen en los músculos de la espalda, lo que genera un crecimiento que no encontrarás en un programa de estilo culturismo.
Hay una mirada diferente cuando ves la espalda de un levantador de pesas y un físico de atleta. El levantador de pesas posee una apariencia poderosa. Su espalda parece densa. Con trampas superiores masivas.
Los atletas físicos simplemente no tienen esa apariencia densa. Esto probablemente se debe al intenso desarrollo del erector de la columna en los levantadores de pesas, que sólo se puede desarrollar levantando cargas pesadas del suelo semanalmente.
Vuélvete más poderoso y salta más alto
No es ningún secreto que el levantamiento de pesas olímpico desarrolla una velocidad y potencia increíbles. De hecho, el levantamiento de pesas puede ser incluso más efectivo que el entrenamiento de fuerza tradicional para mejorar el salto vertical. [ 1 ]. Saltar no es el único beneficio. El levantamiento de pesas también puede mejorar la velocidad de sprint de 10 m [ 2 ]. Especialmente en comparación con un programa de estilo Powerlifting. [ 3 ].
Sea más móvil
La movilidad es probablemente lo último en lo que piensas cuando vas al gimnasio. ¡Solo quieres levantar algunas pesas! También podría hacer algo de levantamiento de pesas.
El levantamiento de pesas es esencialmente yoga con barra.
Los estiramientos sólo te llevarán hasta cierto punto. El estiramiento desarrollará flexibilidad pasiva pero no proporcionará fuerza en los rangos finales de movimiento, lo que significa que su cerebro no ha registrado estos nuevos rangos como seguros. Es por eso que su entrenamiento de flexibilidad no suele funcionar.
Por ejemplo, al comparar el estiramiento versus el entrenamiento de fuerza únicamente, Ambos grupos mejoraron el rango de movimiento de los isquiotibiales y los flexores de la cadera por igual, pero el grupo de fuerza también mejoró la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales. [ 4 ].
Entonces, en lugar de pasar 20 minutos haciendo estiramientos estáticos, pasa 20 minutos con la barra realizando colgar limpiezas musculares, sentadillas frontales y sentadillas por encima de la cabeza para mejorar la movilidad de las caderas, los tobillos y los hombros.
Si bien definitivamente puedes ayudarte a prepararte para estos movimientos a través de varios Ejercicios de movilidad en la rejilla frontal., nada mejorará tu movilidad para el Levantamiento de Pesas que pasar más tiempo en estas posiciones.
Apunte a las fibras musculares de contracción rápida
Al comparar a los levantadores de pesas de nivel nacional e internacional con hombres que no entrenan con pesas, Los levantadores de pesas mostraron un porcentaje significativamente mayor de fibras musculares tipo IIA en comparación con los no entrenados. [ 5 ].
Parece que cuanto mejor levantador de pesas seas y cuanto más tiempo pases realizando los levantamientos (años), mayor porcentaje de fibras musculares tipo IIA podrás tener. [ 6 ].
Una creencia errónea común es que los movimientos rápidos de potencia, como los levantamientos olímpicos, aumentarán la cantidad de fibras musculares tipo IIX, las fibras musculares que se contraen más rápido. Sin embargo, una adaptación al entrenamiento de fuerza es el cambio de fibras musculares de tipo IIX a fibras musculares de tipo IIA en favor de fibras musculares de contracción rápida que no se fatigan tan rápidamente. [ 7 ].
Una forma de mejorar la proporción de fibras musculares tipo IIX es mediante un entrenamiento excéntrico intenso y rápido. [ 8 ]. Otra es por no hacer absolutamente nada o muy poco. [ 9 ]. Es por eso que los hombres no entrenados tienen proporciones mucho mayores de fibras musculares tipo IIX en comparación con los levantadores de pesas de élite. [ 5 ].
Por suerte para nosotros El poder explosivo no está únicamente influenciado por el tipo de fibra muscular. sino una amplia gama de adaptaciones neuronales que se obtienen con el entrenamiento de levantamiento de pesas.
Bajo riesgo de lesiones
Otro mito común es que el levantamiento de pesas es peligroso y tiene una alta tasa de lesiones. Esto simplemente no es cierto y esta tabla a continuación lo demuestra. [ 10 ].
El hecho de que el levantamiento de pesas tenga una tasa de lesiones incluso menor que la de los deportes sin contacto como el bádminton y el tenis lo dice todo.
¿Cuáles son las desventajas del levantamiento olímpico?
Como ocurre con todos los deportes y actividades, siempre hay algunas desventajas. Para ser objetivo del levantamiento de pesas, aquí están las tres principales desventajas del levantamiento de pesas olímpico.
Difícil de aprender
Ser difícil de aprender, si bien es un beneficio para aquellos que están motivados a aprender, puede alejar a los levantadores debido a su complejidad. Esta complejidad significa que necesita un entrenador de levantamiento de pesas, lo que puede suponer un gasto adicional además de llevar más tiempo.
Además, no todas las ciudades tienen excelentes entrenadores e instalaciones de levantamiento de pesas. Si ese es el caso, puedes consultar la programación online desde mi Programa de levantamiento de pesas RAWR con Lift Big Eat Big.
La dificultad para aprender también puede ser una desventaja para otros deportistas que pueden tener pretemporadas cortas y necesitan ganar tanta fuerza y potencia lo más rápido posible. Aprender los levantamientos desde cero con una barra no desarrollará estas cualidades tan bien como los saltos, los ejercicios pliométricos y los lanzamientos.
Puede ejercer mucha tensión en las rodillas de quienes tienen problemas de rodilla
Si tiene antecedentes de problemas de rodilla, es posible que el levantamiento de pesas no sea para usted. Casi todas las sesiones implican que te pongas en cuclillas con carga. Y el impacto de mover los pies, aterrizar y luego apoyarse al realizar poderes o arranques y limpiezas puede agravar cualquier problema antiguo de rodilla.
Requiere movilidad para acceder a las posiciones.
Estar muy rígido dificultará el levantamiento de pesas. Si bien el yoga con barra eventualmente te llevará allí, se necesitarán más de dos sesiones por semana para ver un cambio significativo en la movilidad. Por lo tanto, es posible que tengas que trabajar en tu movilidad fuera del entrenamiento para llegar a las posiciones correctas, lo que potencialmente implica más tiempo para otras formas de entrenamiento de fuerza.
¿Es bueno para usted el levantamiento de pesas olímpico?
Al fin y al cabo, el levantamiento de pesas olímpico es fantástico para ti y una excelente forma de ejercicio. Sabemos que el entrenamiento de fuerza es importante para muchos factores diferentes del estilo de vida y retener la masa muscular es de vital importancia a medida que envejecemos.
El levantamiento de pesas es una forma divertida y desafiante de mejorar su calidad de vida y fortalecer las áreas de su cuerpo que se debilitan al permanecer sentado durante largos períodos.
¿Los levantamientos olímpicos son buenos para desarrollar músculo?
Los levantamientos olímpicos en sí mismos no son buenos para desarrollar músculo, ya que no estiran mucho el músculo bajo carga y no estimulan una respuesta metabólica fuerte. Sin embargo, los derivados del levantamiento de pesas, como los tirones y las sentadillas, son excelentes para desarrollar músculo, ya que se pueden realizar con más repeticiones y mantener la tensión en los músculos durante todos los movimientos.
Hemos detallado exactamente cómo desarrollar músculo con levantamiento de pesas, incluido un programa que puede ejecutar en nuestro "¿El levantamiento de pesas olímpico desarrolla músculo?"Artículo.
¿Puedes adelgazar haciendo levantamiento de pesas olímpico?
Ser marcado o destrozado se reduce a mantener la mayor cantidad de masa muscular posible y al mismo tiempo reducir la grasa corporal mediante modificaciones en la dieta. En cierto sentido, el levantamiento de pesas olímpico puede ayudarte a lograrlo, especialmente si pones mucho énfasis en los tirones, sentadillas y prensas para retener la mayor cantidad de músculo posible.
¿El levantamiento olímpico beneficia a todos los deportes?
Deportes que requieren la manipulación de otros seres humanos (rugby, lucha libre, fútbol americano, etc) Benefíciese al máximo del levantamiento olímpico, ya que necesita poder mover cargas pesadas rápidamente. Eso no significa que tengas que usarlos para esos deportes. Pero pueden ser grandes adiciones a un programa de capacitación.
Para deportes como los deportes de raqueta o los deportes sin contacto, el levantamiento de pesas olímpico se puede utilizar para desarrollar fuerza y potencia generales. Sin embargo, otras formas de entrenamiento de potencia pueden ser igual de efectivas, si no más, para maximizar el desarrollo de la potencia.
Referencias
1. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N. y Halaki, M. (2016). El entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico mejora la altura del salto vertical en deportistas: una revisión sistemática con metanálisis. revista británica de medicina deportiva, 50(14), 865-872.
2. Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R. y Ugrinowitsch, C. (2005). Efectos a corto plazo sobre el desarrollo de la potencia funcional de la parte inferior del cuerpo: programas de entrenamiento de levantamiento de pesas versus salto vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 433-437.
3. Hoffman, JR, Cooper, J., Wendell, M. y Kang, J. (2004). Comparación de los programas de entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico versus tradicional en jugadores de fútbol. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 129-135.
4. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH y Caine, DJ (2011). Entrenamiento de resistencia versus estiramiento estático: efectos sobre la flexibilidad y la fuerza. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 25(12), 3391-3398.
5. Fry, AC, Schilling, BK, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS y Thrush, JT (2003). Las características de las fibras musculares y el rendimiento se correlacionan con los levantadores de pesas masculinos de estilo olímpico. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 746-754.
6. Serrano, N., Colenso-Semple, LM, Lazauskus, KK, Siu, JW, Bagley, JR, Lockie, RG, ... & Galpin, AJ (2019). Extraordinaria abundancia de fibras de contracción rápida en levantadores de pesas de élite. PLoS One., 14(3), e0207975.
7. Andersen, LL, Andersen, JL, Magnusson, SP, Suetta, C., Madsen, JL, Christensen, LR y Aagaard, P. (2005). Cambios en la relación fuerza-velocidad del músculo humano en respuesta al entrenamiento de resistencia y al posterior desentrenamiento. Journal of Applied Physiology, 99(1), 87-94.
8. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. y McGuigan, M. (2017). Adaptaciones crónicas al entrenamiento excéntrico: una revisión sistemática. Medicina deportiva, 47(5), 917-941.
9. Andersen, JL y Aagaard, P. (2000). Sobrepaso de la cadena pesada IIX de miosina en el músculo esquelético humano. Músculo y nervio: Diario oficial de la Asociación Estadounidense de Medicina de Electrodiagnóstico, 23(7), 1095-1104.
10. Hedrick, A. y Wada, H. (2008). Movimientos de levantamiento de pesas: ¿los beneficios superan los riesgos?. Diario de fuerza y acondicionamiento, 30(6), 26-35.