El desarrollo de la espalda a menudo elude al levantador promedio. No puedes verlo en el espejo, lo que dificulta el desarrollo de una conexión mente-músculo. Pero si has soñado con tener que arrastrar los pies por las puertas de lado, entonces tengo seis secretos para ti para que puedas tener una espalda más ancha.
Antes de compartirlos con ustedes, debemos comprender la anatomía de la espalda y qué músculos se deben desarrollar para tener una espalda ancha.
Índice del contenido
Anatomía de la espalda
La espalda está formada por muchos músculos debido a su gran superficie y capacidad de movimiento. Pero cuando se busca conseguir una espalda más ancha, sólo hay un músculo crucial. Ese es el dorsal ancho o dorsal ancho para abreviar.
Los dorsales son los músculos grandes debajo de las axilas que recorren los costados del cuerpo. Los culturistas suelen llamarlos "alas". Al igual que cuando se realiza la extensión lateral, los dorsales grandes se asemejan a alas similares a las de un traje aéreo.
Sin embargo, desarrollar una espalda más grande y ancha implica algo más que los músculos de la espalda. El otro músculo importante es el deltoides laterales y tener una cintura pequeña. Esto creará esa forma de V donde una base ancha de la parte superior de la espalda se estrecha hacia una base más pequeña de la cintura.
Esencialmente, tener dorsales y deltoides laterales bien desarrollados y ser delgado. Aquí hay seis secretos para construir un respaldo ancho del tamaño de una puerta de granero.
6 secretos para una espalda más ancha
Activa los dorsales
Muchos levantadores no logran lograr una espalda ancha porque no pueden sentir trabajar sus dorsales. Hay varias formas de mejorar la activación de los dorsales para sentirlos trabajando al entrenar la espalda. En primer lugar, puedes realizar un ejercicio que te permita sentir los dorsales con cargas ligeras antes de tus pulldowns o remo..
El ejercicio perfecto es el pulldown con brazo recto. Los dorsales están muy involucrados en la extensión de los hombros, y realizar el jalón con el brazo recto te permitirá apretar los dorsales en cada repetición. 2-3 series de 10-20 repeticiones al final de tu calentamiento te tendrán listo para atacar tu entrenamiento de espalda.
Una vez que comiences tu entrenamiento de espalda ancha, debes Concéntrese en los dorsales pensando en "apretar los dorsales" con cada repetición. en lugar de pensar en mover el peso. Se ha demostrado que esto aumenta drásticamente el tamaño del músculo al doble. [ 1 ]!
Otro truco es pedirle a un compañero de entrenamiento que te instruya durante los movimientos de jalones y remo utilizando estos elementos:
- Palpe los dorsales (toque ligeramente los dorsales durante el ejercicio).
- Le indicamos que apunte únicamente a los dorsales.
- Indíquele que tire con la espalda y no con los brazos.
Simplemente hacer esto es suficiente para aumentar la activación de los músculos dorsales en un 17%. [ 2 ] sin aumentar la activación del bíceps. Entonces, la trifecta sagrada del desarrollo de los dorsales es usar el jalón con el brazo recto para activar los dorsales al calentar, apretar los dorsales durante los ejercicios y tener un compañero de entrenamiento que lo instruya durante el levantamiento.
Deténgase con agarres anchos
Un ancho de agarre medio le permite levantar cargas más pesadas que un ancho de agarre ancho [ 3 ]. Cargas más pesadas implican mayor tensión mecánica y, por tanto, mayor el crecimiento muscular. ¿Qué tan ancho es demasiado ancho? Aquí hay una imagen de un ancho de agarre amplio.
Además, un agarre ancho acorta el rango de movimiento de los dorsales y, por lo tanto, se realiza menos trabajo al levantar con menos tiempo bajo tensión. Quédese con un ancho de agarre medio.
Utilice agarres en pronación
Agarre en pronación (con las palmas hacia afuera) durante Pull-ups y los pulldowns provocan una mayor activación de los músculos dorsales. en comparación con las posiciones de las manos en supinación (con las palmas hacia) [4,5]. Los agarres en supinación aumentan la activación de los bíceps ya que se encuentran en una posición ventajosa para contribuir al ejercicio.
Ábrete camino hacia una espalda ancha
En comparación con cualquier otro ejercicio de espalda, el pull-up muestra la activación dorsal más significativa [6,7]. El último pulldown tampoco se queda atrás[ 7 ]. Las filas son geniales. Pero cuando apuntas a los dorsales para el ancho de la espalda, los pulldowns y pull-ups son tu opción.
Altas repeticiones con mucho peso
Los dorsales (y la musculatura de la espalda en general) son uno de los únicos grupos de músculos que pueden soportar altas repeticiones y pesos pesados. Lo más notable es la fila de Kroc que Matt Kroczaleski hizo famosa. La historia cuenta que maximizó sus mancuernas cuando realizaba remo con mancuernas con 1 brazo.
Como no podía añadir más carga, decidió establecer récords de repeticiones personales en lugar de récords de peso. Desde entonces, se ha transformado en un ejercicio propio en el que se realizan series de más de 20 repeticiones con mancuernas muy pesadas.
Este ejercicio agregará masa muscular a los dorsales y desarrollará una espalda ancha.
Entrena tus deltoides laterales
Pero espera… ¿los deltoides laterales no son músculos de la espalda? Estarías en lo cierto. Pero un físico ancho es más que sólo tener grandes músculos en la espalda. Los deltoides laterales redondearán el ancho de tu espalda. Ayudará a ensanchar la parte superior de la forma cónica en V, por lo que no es necesario que tu cintura sea tan delgada.
Los mejores ejercicios para una espalda más ancha (V Taper)
Ya he detallado el mejores ejercicios de espalda para masa. En cambio, este artículo describirá los mejores ejercicios para una espalda más ancha. Algunos ejercicios serán similares pero
Pulldown de brazo recto
Este es nuestro ejercicio de activación dorsal. Configure un accesorio de cable en la parte superior de la columna para realizar esto correctamente. Alternativamente, puedes usar bandas si entrenas en casa que pueden brindarte una contracción aún más fuerte a medida que la resistencia aumenta a medida que tiras hacia abajo.
Inclínese hasta alcanzar un ángulo de espalda de aproximadamente 45°. Con los brazos relajados, tire hacia la cadera sin doblar más los codos. El truco aquí es mantener la mano abierta, así se reduce la participación del antebrazos.
Levantar
Como hemos mencionado, las dominadas son el mejor ejercicio de espalda para activar los dorsales. Por tanto, probablemente sea el mejor ejercicio para una espalda más ancha. Opte por un agarre en pronación media para una máxima activación de los dorsales y controle los movimientos concéntricos y excéntricos para que pueda apretar y sentir cómo funcionan los dorsales. El objetivo no es pasar la cabeza por encima de la barra. Es sentir tus dorsales trabajando durante todo el ejercicio.
Fila Kroc
El remo Kroc se realiza de manera similar a un remo con mancuernas de 1 brazo. Sin embargo, debe tener más de 20 repeticiones y ser lo suficientemente pesado como para usar algo de inglés corporal. Por suficientemente pesado me refiero a un peso con el que apenas puedas hacer 20 repeticiones.
Este es el único ejercicio en el que puedes ignorar la "sensación" de los dorsales. Se trata de realizar tantas filas como puedas. Sentirás que tus dorsales arden de todos modos.
Lat Pulldown
Si tiene dificultades para hacer dominadas o no puede obtener suficiente volumen de dominadas, utilice el pull-up lateral para recuperar el volumen. En un accesorio desplegable tradicional, prefiero tener mis dedos meñiques ligeramente fuera del borde, como se puede ver en el video.
Este agarre medio le brindará un excelente equilibrio entre activación dorsal, rango de movimiento y comodidad.
Tirón de banco
Si bien los movimientos de tracción vertical son mejores para el ancho de la espalda, los movimientos de remo completarán el desarrollo de la espalda. Además, algunos de ustedes pueden sufrir dolor lumbar, por lo que el remo Kroc puede no ser una opción.
El tirón en banco es una variación del remo con apoyo en el pecho que aliviará la tensión de la zona lumbar. Entonces, puedes usar una barra y realizar remo de altas repeticiones.
Aumento lateral
Para apuntar a los deltoides laterales, las elevaciones laterales son el ejercicio básico. Se centran principalmente en los deltoides laterales para llenar la camiseta.
Entrenamiento de espalda ancha
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento para desarrollar una espalda más ancha utilizando los ejercicios y principios anteriores.
A1) Jalón con brazo recto 3 x 15
B1) Pull-Ups 4 x 1 desde fallo (es decir, tantas repeticiones como sea posible hasta que solo puedas realizar una repetición más)
C1) Jalón lateral 4 x 10 a 9 RPE
D1) Remo Kroc 1 x 20-30 repeticiones a 10 RPE
E1) Elevación lateral con mancuernas 5 x 10-15 a 9 RPE
Referencias
1. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. revista europea de ciencia del deporte, 18(5), 705-712.
2. Snyder, BJ y Leech, JR (2009). Aumento voluntario de la actividad del músculo dorsal ancho durante el jalón lateral siguiendo instrucciones de un experto. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 23(8), 2204-2209.
3. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. y Saeterbakken, AH (2014). Efectos del ancho de agarre sobre la fuerza muscular y la activación en el jalón lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
4. Leslie, KL y Comfort, P. (2013). El efecto del ancho de agarre y la orientación de la mano sobre la actividad muscular durante las dominadas y los jalones laterales. Diario de fuerza y acondicionamiento, 35(1), 75-78.
5. Lusk, SJ, Hale, BD y Russell, DM (2010). Efectos del ancho de agarre y la orientación del antebrazo sobre la actividad muscular durante el jalón lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.
6. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. y Carl Foster, Ph.D., con Daniel J. Green. INVESTIGACIÓN PATROCINADA POR ACE: ¿Cuál es el mejor ejercicio para la espalda?
7. Hewit, JK, Jaffe, DA y Crowder, T. (2018). Una comparación de la activación muscular durante las dominadas y tres ejercicios de tracción alternativos. J. Física. Fitness, medicina. Tratar. Deporte, 5(4), 1-7.