No hay nada peor que el tipo que camina con una parte superior del cuerpo enorme y piernas delgadas como palos. Las proporciones no coinciden y la época dorada del culturismo se estremecería. Entonces, te mostraré cómo tener piernas grandes y cómo puedes evitar esta mirada trágica.
Usar ejercicios de piernas tanto compuestos pesados como de aislamiento ligero a través de un rango completo de movimiento con varios rangos de repeticiones es cómo conseguir piernas grandes. Apunte a realizar de 7 a 25 series por grupo de músculos por semana para maximizar el crecimiento muscular.
Después de implementar estos consejos, ejercicios y entrenamientos, necesitarás un nuevo par de jeans y pantalones cortos. No hay manera de que puedas calzarlos después del músculo que ganas.
Índice del contenido
8 poderosos consejos para conseguir piernas grandes
Aquí tienes ocho de mis consejos tremendamente eficaces para conseguir unas piernas enormes.
Utilice un rango completo de movimiento
Hay una razón por la que los levantadores que hacen media sentadilla en su gimnasio comercial tienen piernas delgadas. Las repeticiones parciales, especialmente con longitudes musculares cortas, son muy inferiores para desarrollar músculo que las repeticiones parciales con longitudes musculares largas o rangos de movimiento completos. [ 1 ].
Al realizar ejercicios de piernas con un rango completo de movimiento, los músculos de las piernas pueden trabajar más. Lo que significa que se requiere más esfuerzo de estos músculos. Más esfuerzo da como resultado una mayor tensión mecánica, que es un mecanismo clave de hipertrofia (crecimiento muscular) [ 2 ].
Se ha demostrado que el esfuerzo muscular de los glúteos al ponerse en cuclillas aumenta a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla. [ 3 ]. Vemos resultados similares al entrenar los isquiotibiales, donde las flexiones de piernas sentado inducen una hipertrofia más significativa que la flexión de piernas acostada debido al entrenamiento con longitudes musculares más largas. [ 4 ].
Centrarse en los músculos
Los levantadores preocupados por el desarrollo de la fuerza sólo se preocupan por mover el peso lo más rápido posible. Pero para construir troncos de árboles enormes, debes concentrarte en los músculos que hacen el trabajo. Por ejemplo, el grosor del músculo del cuádriceps se duplicó cuando se pensó en apretar el músculo durante el ejercicio en comparación con concentrarse en mover el peso. [ 5 ].
Esto significa controlar el ejercicio, ralentizar el descenso y poner tensión en los músculos a los que se dirige. Un ejemplo podría ser centrarse en bajar el peso con los cuádriceps al presionar las piernas.
Tome descansos prolongados
Mire cualquier programa de desarrollo masivo en una revista de culturismo y verá un descanso constante de 1 a 2 minutos entre series. Buena suerte. No hay forma de que vuelvas a ponerte debajo de la barra después de una brutal serie de sentadillas en menos de dos minutos.
Resulta que 3-5 minutos de descanso entre series maximizan el crecimiento muscular, ya que puedes realizar más volumen de entrenamiento. [6,7]. Si solo descansas 1 o 2 minutos después de una serie de sentadillas duras, necesitarás reducir el peso para cumplir con las repeticiones o reducir las repeticiones si usas la misma carga.
Ambas opciones no son buenas para la hipertrofia. Pero eso no significa que siempre necesites descansar entre 3 y 5 minutos. Es posible que los ejercicios de aislamiento más ligeros, como las extensiones de piernas, solo necesiten hasta 2 minutos de descanso para mantener el volumen de entrenamiento. [ 8 ].
Más información: ¿Cuánto tiempo debes descansar entre series??
El volumen es clave
El volumen es la variable de programación crítica para conseguir piernas grandes. Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular. [ 9 ]. Es decir, cuantas más series realices, mayor será tu potencial para desarrollar músculo.
En cuanto al número de series por grupo de músculos por semana, el extremo inferior es de aproximadamente 7 series y el extremo superior es de aproximadamente 25 series. [ 10 ].
Más información: ¿Cuántas series y repeticiones debes hacer??
Variar los rangos de repeticiones
Un error de programación común para conseguir piernas grandes es limitarse a un rango de repeticiones. Por lo general, verá siete ejercicios, todos realizados entre 8 y 12 repeticiones. Se pensaba que este era el rango de repeticiones de hipertrofia que desde entonces ha sido desacreditado. [ 11 ].
Cualquier rango de repeticiones puede desarrollar los músculos de las piernas si se hace suficiente volumen. Sin embargo, usar exclusivamente rangos de repeticiones más bajos te perjudicará, ya que tendrás que levantar más peso para maximizar la respuesta hipertrófica. Se ha sugerido una amplia gama de repeticiones para mejorar el estímulo del desarrollo muscular. [ 11 ].
Usar pausas
Hacer una pausa en las repeticiones en la posición inferior reduce la participación de la energía elástica. Nuestros tendones forman resortes épicos que se estiran y almacenan energía elástica. Una vez acortados, nos dan un impulso adicional en la producción de fuerza al agregar energía elástica además de la producción de fuerza muscular.
Por ejemplo, rebotar fuera del hoyo en una sentadilla está dictado principalmente por la contribución de energía elástica. Sin embargo, esta energía elástica se disipa en forma de calor cuando nos detenemos en el fondo. Ahora el esfuerzo por salir del conjunto es puramente muscular.
Mezclar ejercicios de aislamiento y compuestos.
Una minoría vocal de levantadores afirmará que todo lo que necesitas son sentadillas para desarrollar piernas grandes. Pero para el desarrollo completo de las piernas, esto está lejos de ser cierto. Si bien las sentadillas son épicas para aumentar la masa de la parte inferior del cuerpo, no se dirigen a ciertas partes de los cuádriceps y pasan por alto los isquiotibiales por completo.
La leyenda Tom Platz, que tiene las piernas más enormes que jamás hayas visto en un ser humano, comenzaba todos sus entrenamientos de piernas con sentadillas de altas repeticiones hasta fatigarse. Pero después, los remataba con diversos ejercicios de máquina y de aislamiento.
Lo hace por una buena razón. Los ejercicios de sentadillas se dirigen a los músculos vasti de los cuádriceps (cuádriceps internos y externos). Por el contrario, las extensiones de piernas se dirigen al recto femoral (cuádriceps medio). [12,13]. El desarrollo general del cuádriceps necesita ambos ejercicios.
Los isquiotibiales no son diferentes. Los ejercicios de extensión de cadera (p. ej., peso muerto rumano) activan preferentemente el bíceps femoral (isquiotibial externo). Por el contrario, los ejercicios de flexión de rodilla (p. ej., flexión de piernas) activan preferentemente el semitendinoso (isquiotibial interno). [ 14 ].
Prioriza las piernas
La mayoría de los levantadores que buscan tener piernas más grandes realizan el intervalo de entrenamiento equivocado. Comúnmente es el bro split donde se entrenan las piernas una vez por semana. Si realmente quieres que te crezcan piernas más grandes, debes priorizarlas. Ya sea a través de un división superior/inferior, rutina de empujar y tirar de piernaso un programa de especialización en piernas.
Todas estas opciones aumentan la frecuencia de entrenamiento de las piernas. Si bien la cantidad de veces a la semana que entrenas no influye en el crecimiento muscular, aumentar la frecuencia del entrenamiento permite obtener un volumen de mayor calidad que conduce a un crecimiento muscular más significativo.
Programa de especialización en patas de troncos de árboles
Un programa de especialización en piernas para superar los estancamientos del crecimiento muscular y finalmente desechar esos jeans ajustados.
12 mejores ejercicios para conseguir piernas grandes
Cuando persigues piernas grandes, no necesitas ser sofisticado con tus entrenamientos de piernas. Los ejercicios básicos probados y verdaderos para las piernas lo llevarán allí con trabajo duro y constancia. Así que aquí tienes tus doce mejores ejercicios para piernas grandes.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas delanteras y traseras son tus ejercicios básicos para piernas grandes. La sentadilla trasera es la mejor opción para desarrollar los músculos generales de las piernas. Las cargas no están limitadas por la fuerza de la parte superior de la espalda, lo que significa que puedes usar pesos más pesados y realizar más repeticiones, lo que genera un mayor volumen general.
Sin embargo, supongamos que usted está apuntando específicamente a sus cuádriceps. En ese caso, la sentadilla frontal es potencialmente una mejor opción debido a una mayor activación del cuádriceps debido a un torso más erguido. [ 15 ]. La sentadilla trasera es una mejor opción para aquellos que desean trabajar sus glúteos debido a la mayor inclinación hacia adelante.
Más información: Sentadillas frontales versus sentadillas traseras
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una bisagra básica de la cadera para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Específicamente, el tendón de la corva externo llamado bíceps femoral. Es importante realizar la fase de descenso lentamente.
Si no sientes un estiramiento intenso en los isquiotibiales, no estás aprovechando al máximo este ejercicio. Empuja tu trasero hacia atrás para estirar el tendón de la corva.
Más información: Peso muerto rumano versus peso muerto con piernas rígidas
Empujes de cadera
Empujes de cadera fueron creados y popularizados por Bret Contreras, como puedes ver en el vídeo de arriba [ 16 ]. Desde entonces, todos los influencers de fitness de Instagram tienen un vídeo de empuje de cadera en su feed. Los empujes de cadera muestran una mayor activación de los glúteos que todas las variaciones de sentadillas [17,18].
Mucha gente afirmará que existe un sesgo inherente en estos estudios desde que Bret creó el empuje de cadera. Sin embargo, he hablado con su Ph.D. supervisor (un profesor mío en la universidad). Bret estuvo cegado en el estudio y no tuvo nada que ver con la recopilación de datos para eliminar cualquier tipo de sesgo.
Prensa de piernas
La prensa de piernas se utiliza normalmente como ejercicio accesorio para desarrollar los cuádriceps para sentadillas más grandes. Pero para aquellos que sólo se preocupan por tener piernas grandes, la prensa de piernas es un constructor de masa épico en la parte inferior del cuerpo. No está limitado por la fuerza de la espalda y no viene con la fatiga sistémica que provocan las sentadillas intensas.
Realizar muchas repeticiones es mucho más fácil en la prensa de piernas que ponerse en cuclillas o incluso en comparación con el ejercicio con una sola pierna. Para apuntar a los glúteos, coloque los pies más arriba en la plataforma. Para apuntar a tus cuádriceps, coloca los pies más abajo en la plataforma. [ 19 ].
Hack Squat
El legendario Tom Platz adoraba el hack squat por sus enormes cuádriceps (después de las sentadillas, por supuesto). Tenía una forma única de interpretarlos con una filosofía similar a Knees Over Toes Guy. Casi parece una sentadilla mariquita.
No es necesario que lo hagas así y puedes realizarlos de la forma tradicional con los pies apoyados en la plataforma. Con el respaldo, podrás eliminar esta limitación y concentrarte completamente en las piernas. [ 20 ]. Eso significa que la sentadilla hack es perfecta para el entrenamiento de altas repeticiones.
Curl de piernas sentado
Las flexiones de piernas sentado someten los isquiotibiales a un estiramiento mucho mayor que las flexiones de piernas acostadas, lo que resulta en un crecimiento muscular más significativo. [ 4 ]. Esto se debe a la posición del cuerpo. Los isquiotibiales cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla haciéndolo biarticular.
Al sentarse erguido (o inclinarse hacia adelante para estirarse más) y extender la rodilla, los isquiotibiales se estiran al máximo. Por otro lado, la flexión de piernas acostada solo flexiona ligeramente la cadera, por lo que no proporciona la misma carga excéntrica en músculos largos.
Más información: Curl de piernas sentado: Maximizar la masa de los isquiotibiales
Extensión de pierna
Las extensiones de piernas son imprescindibles para el desarrollo completo del cuádriceps. Se dirigen al recto femoral, el músculo que pasa por la mitad de los cuádriceps, y dará una apariencia de separación cuando pierda grasa corporal.
Es un ejercicio de aislamiento de máquina apto para diversas técnicas de intensidad, como series descendentes, isométricos y parciales como extensiones de series.
Estocadas caminando
Las estocadas son excelentes para desarrollar los cuádriceps y provocan una activación muy alta de los glúteos. [ 17 ]. Por lo general, los pasos más largos se centrarán en los glúteos y los pasos más cortos, en los cuádriceps. Prefiero usar mancuernas simplemente para mejorar el equilibrio en comparación con tener una barra en la espalda.
Más información: Sentadilla dividida versus estocadas
Sentadilla dividida búlgara
Las sentadillas divididas búlgaras son como sentadillas divididas con esteroides. Debido a que el pie trasero está elevado, se coloca más peso sobre la pierna de trabajo. Después de un entrenamiento brutal con estos, al día siguiente te costará caminar.
Obtiene el beneficio adicional de estirar dinámicamente el flexor de la cadera de la pierna trasera bajo carga, lo cual es excelente para mejorando la movilidad.
Arrastre de trineo inverso
El arrastre del trineo inverso llenará tus cuádriceps de sangre como ningún otro ejercicio. Además, es perfecto para quienes sufren de dolor de rodilla. En algunos casos, incluso puede aliviar este dolor por completo. Es como realizar múltiples extensiones concéntricas de piernas para que el daño muscular no sea tan grande, pero la acumulación metabólica está al siguiente nivel.
Más información: Cómo conseguir cuádriceps grandes con malas rodillas
Levantamiento de becerro de pie
Las pantorrillas son los músculos olvidados del desarrollo de las piernas. Son difíciles de cultivar y aburridos de entrenar. Pero si quieres deshacerte de esos palos, debes entrenarlos. Hay dos músculos de la pantorrilla; el gastrocnemio y el sóleo.
Las elevaciones de pantorrillas de pie apuntan al gastrocnemio, el gran músculo de la pantorrilla con forma de diamante más cercano a la rodilla. No está limitado a usar una máquina para levantar pantorrillas, ya que pueden ser poco comunes fuera de un gran gimnasio comercial.
Las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna son excelentes alternativas para cargarlas sosteniendo una mancuerna.
Más información: Cómo conseguir pantorrillas más grandes
Levantamiento de pantorrillas sentado
Debe hacerlo tanto sentado como de pie para lograr un desarrollo completo de la pantorrilla. La posición sentada reduce la afectación del gastrocnemio para que puedas concentrarte en el músculo sóleo. [ 21 ]. Este es el músculo más cercano a tu tobillo.
3 entrenamientos de piernas épicos para piernas grandes
A continuación te explicamos cómo puedes poner en práctica estos ejercicios y consejos para conseguir unas piernas grandes y musculosas.
Entrenamiento de piernas con énfasis en cuádriceps
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Intensidad |
|---|---|---|
A1) Sentadilla frontal | 4 x 6-8 | 70-80% 1RM |
B1) Press de piernas (posición del pie bajo) | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Sentadilla dividida búlgara | 3 x 15-20/pata | 8 RPE |
D1) Extensión de piernas | 3 x 12-15 | 9 RPE |
E1) Elevación de pantorrillas de pie | 4 x 15-20 | 9 RPE |
Más información: Cómo conseguir quads grandes
Entrenamiento de piernas con énfasis en los isquiotibiales
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Intensidad |
|---|---|---|
A1) Peso muerto rumano | 4 x 8-10 | 8 RPE |
B1) Curl de piernas sentado | 4 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Press de piernas (posición de pie alto) | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) Elevación de pantorrilla sentado | 4 x 15-20 | 9 RPE |
Más información: Cómo desarrollar isquiotibiales más grandes
Entrenamiento de piernas con énfasis en glúteos
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Intensidad |
|---|---|---|
A1) Empuje de cadera | 4 x 10-12 | 9 RPE |
B1) Peso muerto rumano | 4 x 8-10 | 8 RPE |
C1) Estocada caminando | 3 x 15-20/pata | 8 RPE |
Preguntas frecuentes para conseguir piernas grandes
Si bien he cubierto los principales temas y preguntas sobre cómo desarrollar piernas musculosas, aquí hay preguntas frecuentes que escucho con frecuencia.
¿Cómo conseguir piernas grandes de forma natural?
Para conseguir piernas grandes, de forma natural es necesario comer mucha comida y levantar pesas con suficiente intensidad y volumen para estimular el crecimiento muscular. Se recomienda entrenar las piernas más de una vez por semana para obtener suficiente volumen para los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
¿Cómo pueden los chicos flacos tener piernas más grandes?
Los chicos delgados pueden tener piernas más grandes. Una vez fui un tipo flaco. Con un progreso constante en la fuerza durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, ganará tamaño de piernas.
¿Cuál es el mejor ejercicio para piernas grandes?
Las sentadillas siguen siendo las reinas cuando se trata de desarrollar piernas grandes. Son el mejor ejercicio porque entrenan múltiples grupos de músculos con cargas pesadas en un rango completo de movimiento.
¿Por qué mis pantorrillas están tan delgadas?
Desafortunadamente, el tamaño de la cría tiene un componente genético sustancial. Por eso ves gente que no levanta pesas con pantorrillas grandes. A menudo tendrán tendones de Aquiles más cortos e inserciones inferiores de la pantorrilla, lo que dará lugar a vientres musculares más gruesos.
Pero no te desanimes. Las pantorrillas delgadas suelen hacerte más explosivo debido a un tendón de Aquiles más largo. Además, aún se pueden desarrollar grandes músculos de la pantorrilla con una genética deficiente.
¿Cuánto tiempo se tarda en tener piernas más grandes?
Como desarrollar cualquier músculo, lleva tiempo. Su objetivo es aumentar el peso corporal entre un 0.5 y un 1.5 % por mes para maximizar la ganancia de músculo y minimizar la ganancia de grasa. Sin embargo, como principiante, es posible que observe tasas de crecimiento más rápidas conocidas como "ganancias de novato".
¿Las sentadillas agrandan los muslos?
Las sentadillas agrandarán tus muslos al aumentar el tamaño de tus cuádriceps. Sin embargo, supongamos que tiene poco músculo en los muslos pero mucha grasa. En ese caso, las sentadillas pueden reducir el tamaño de los muslos mediante la recomposición del cuerpo (suponiendo que la ingesta de calorías no cambie). Es decir, aumentar la masa muscular de los muslos y al mismo tiempo reducir la masa grasa.
Resumen
Si te preguntabas cómo conseguir piernas grandes, ahora estás armado con las herramientas para convertir esas piernas de pollo en troncos de árboles. Será doloroso. Lucharás mediante brutales entrenamientos de piernas. Pero a medida que tus pantalones empiecen a quedarte más ajustados, te dará la motivación para seguir esforzándote.
Crecer piernas enormes Eso no se ajusta a tus jeans
Un programa de especialización en piernas para superar los estancamientos del crecimiento muscular y finalmente deshacerse de esos jeans ajustados.
Referencias
1. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, ... & Chagas, MH (2021). El entrenamiento de rango parcial de movimiento provoca mejoras favorables en las adaptaciones musculares cuando se realiza con longitudes musculares largas. Revista europea de ciencias del deporte, (recién aceptado), 1-24.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP y Chiu, LZ (2012). Efecto de la profundidad de la sentadilla y la carga con barra sobre el esfuerzo muscular relativo en sentadilla. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
4. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... e Isaka, T. (2021). Mayor hipertrofia de los músculos isquiotibiales pero protección similar contra daños después del entrenamiento con longitudes musculares largas versus cortas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 53(4), 825.
5. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. revista europea de ciencia del deporte, 18(5), 705-712.
6. de Salles, BF, Simão, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F. y Willardson, JM (2010). Los aumentos de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo son mayores con intervalos de descanso entre series más largos en hombres entrenados. Revista de ciencia y medicina en el deporte, 13(4), 429-433.
7. Ratamess, NA, Chiarello, CM, Sacco, AJ, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, Ross, RE y Kang, J. (2012). Los efectos de la duración del intervalo de descanso en el rendimiento agudo en press de banca: la influencia del género y la fuerza muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1817-1826.
8. Senna, GW, Willardson, JM, Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R. y Dantas, EHM (2016). Efecto de diferentes intervalos de descanso entre series sobre el rendimiento de ejercicios monoarticulares y multiarticulares con cargas casi máximas. La revista de investigación de fuerza y acondicionamiento., 30(3), 710-716.
9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
10. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
11. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
12. Mangine, GT, Redd, MJ, González, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... y Hoffman, JR (2018). El entrenamiento de resistencia no induce adaptaciones uniformes a los cuádriceps. PLoS One., 13(8), e0198304.
13. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. y Kawakami, Y. (2016). Activación única del cuádriceps femoral durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. revista europea de fisiología aplicada, 116(5), 1031-1041.
14. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... y Shield, AJ (2018). Un marco basado en evidencia para ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Medicina deportiva, 48(2), 251-267.
15. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.
16. Contreras, B., Cronin, J. y Schoenfeld, B. (2011). Empuje de cadera con barra. Diario de fuerza y acondicionamiento, 33(5), 58-61.
17. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
18. Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. y Cronin, J. (2015). Una comparación de la actividad electromiográfica del glúteo mayor, el bíceps femoral y el vasto lateral en los ejercicios de sentadilla trasera y empuje de cadera con barra. Revista de biomecánica aplicada, 31(6), 452-458.
19. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV y Kruel, LFM (2008). Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas en niveles de esfuerzo submáximos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
20. Clark, DR, Lambert, MI y Hunter, AM (2019). Activación de los músculos del tronco en la espalda y sentadilla con las mismas cargas relativas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S60-S69.
21. Kawakami, Y., Ichinose, Y. y Fukunaga, T. (1998). Características arquitectónicas y funcionales de los músculos tríceps sural humanos durante la contracción. Revista de fisiología aplicada, 85(2), 398-404.(Posición del pie alto)