Es posible que hayas visto esta máquina de aspecto extraño en el gimnasio. Las únicas personas que ves usándolo son personas flacas que no levantan pesas. Obviamente, esta máquina no te secuestrará. Así que sigue con tus ya probados curls de piernas y peso muerto con las piernas rígidas.
Por supuesto, estos son excelentes ejercicios para ganar masa en los isquiotibiales. Pero evitar la flexión de piernas sentado podría frenar la caída de los isquiotibiales. Al identificar los principales músculos que se trabajan en la flexión de piernas sentado, verás por qué.
Índice del contenido
- Músculos de flexión de piernas sentado trabajados
- Cómo realizar la flexión de piernas sentado
- Errores comunes en la flexión de piernas sentado
- ¿Cuántas series y repeticiones del curl de piernas sentado?
- Un truco sencillo para maximizar el crecimiento de los isquiotibiales con la flexión de piernas sentado
- Alternativa de flexión de piernas sentado
Músculos de flexión de piernas sentado trabajados
Los isquiotibiales constan de tres músculos principales:
- Semimembranosus
- Semitendinoso
- Bíceps femoral de cabeza larga y cabeza corta
El semitendinoso es el músculo isquiotibial más interno, mientras que el bíceps femoral es el músculo isquiotibial más externo. Los ejercicios de flexión de piernas para los isquiotibiales se dirigen preferentemente a los músculos isquiotibiales internos. [ 1 ]. Mientras que los ejercicios de extensión de cadera (como el Peso muerto rumano) activan más parte del bíceps femoral.
Sin embargo, la flexión de piernas sentado podría ser una bestia diferente. La cabeza larga del bíceps femoral es un músculo biarticular. Lo que significa que cruza dos articulaciones, la cadera y la rodilla. ¿El resultado? El bíceps femoral se puede estirar mucho más que los otros grupos de músculos.
La flexión de piernas sentado hace precisamente esto. Con la cadera flexionada y la rodilla extendida, el bíceps femoral se somete a un estiramiento extremo. Piensa en el gran estiramiento que obtienes si te pones de pie y apoyas el pie en una silla mientras te inclinas hacia adelante. Ocurre lo mismo pero bajo carga.
Entonces, si bien la acción de flexión de piernas puede activar los isquiotibiales internos, la Un gran estiramiento del bíceps femoral hace que la flexión de piernas sentada sea un ejercicio de flexión de piernas que también puede apuntar a los isquiotibiales externos.
Cómo realizar la flexión de piernas sentado
Errores comunes en la flexión de piernas sentado
Por muy simple que sea la flexión de piernas sentado, existen algunos errores que suelen cometer los asistentes al gimnasio en su búsqueda de isquiotibiales masivos.
Balanceo incontrolado del peso
Este ejercicio se vuelve inútil si no controlas la fase excéntrica y simplemente curvas las piernas lo más rápido posible. Mantener la tensión durante todo el movimiento es lo que maximizará el crecimiento muscular.
Repeticiones parciales
El rango parcial equivale a resultados parciales. Si desea maximizar la hipertrofia, necesita maximizar la tensión mecánica en el músculo. Es decir, colocar los isquiotibiales bajo carga durante el estiramiento.
¿Cuántas series y repeticiones del curl de piernas sentado?
Generalmente, en cualquier lugar desde 2-5 series de 10-20 repeticiones es un buen rango para maximizar el estímulo de crecimiento del ejercicio de flexión de piernas sentado.
Un truco sencillo para maximizar el crecimiento de los isquiotibiales con la flexión de piernas sentado
¿Recuerdas cuando mencioné que la flexión de piernas sentado somete al músculo bíceps femoral a un estiramiento extremo? ¿Qué pasaría si te dijera que puedes ir un paso más allá y, al hacerlo, mejorar el crecimiento muscular en mayor medida?
En lugar de inclinarse hacia atrás sobre el respaldo, inclínese hacia adelante y sujétese de la parte superior del soporte de la almohadilla.
Si quieres ir un paso más allá, arquea la espalda tanto como puedas (como si fueras un modelo de Instagram). Muy raramente necesitarás llegar a este extremo.
De hecho, la flexión de piernas sentado ha mostrado una mayor hipertrofia en los isquiotibiales en comparación con la flexión de piernas acostada debido a que se coloca en estos músculos de longitud larga. [ 2 ].
Puedes verlo en acción en el siguiente video.
Alternativa de flexión de piernas sentado
No hay muchas alternativas a la flexión de piernas sentado, ya que la flexión de piernas sentado es esencialmente el único ejercicio de flexión de piernas que coloca los isquiotibiales debajo de estas longitudes extremas de los músculos. Pero hay una alternativa.
Curl de piernas sentado con banda
Esta es su siguiente mejor opción si no tiene acceso a una máquina de curl de piernas sentado (especialmente para aquellos que entrenar en casa). Ata una banda a un objeto resistente como una rejilla. Siéntese en un banco frente a la banda y coloque la banda alrededor del tendón de Aquiles en la parte inferior de las pantorrillas.
Deberá colocar las manos en el banco a su lado para contrarrestar las piernas. Esta variación te resultará extraña y no sentirás la misma activación de los isquiotibiales que la máquina, pero es un sustituto que puedes utilizar.
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Referencias
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... y Shield, AJ (2018). Un marco basado en evidencia para ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Medicina deportiva, 48(2), 251-267.
2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... e Isaka, T. (2021). Mayor hipertrofia de los músculos isquiotibiales pero protección similar contra daños después del entrenamiento con longitudes musculares largas versus cortas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 53(4), 825.