¿Quieres esa ventaja extra en el gimnasio realizando ejercicios que nadie más hace? ¿O incluso has oído hablar de él? Es hora de utilizar el protocolo de configuración de clústeres.
Las series grupales son como las tradicionales, excepto que tienen períodos de descanso dentro de la serie. Por ejemplo, en lugar de realizar una serie de 5 repeticiones, puedes realizar 5 repeticiones con 20 segundos de descanso entre cada repetición. El objetivo de la serie cluster es mantener la velocidad de cada repetición y reducir la fatiga.
Si bien usar períodos de descanso entre repeticiones puede mantener repeticiones de mejor calidad y reducir la fatiga, ¿pueden las series grupales ser ese as bajo la manga en el desarrollo de fuerza, hipertrofia y potencia?
Índice del contenido
- ¿Qué son los conjuntos de clústeres?
- Beneficios de los conjuntos de clústeres
- ¿Existe alguna desventaja en el uso de conjuntos de clústeres?
- ¿Las series de racimos son buenas para la hipertrofia?
- ¿Cómo y cuándo debería utilizar conjuntos de clústeres?
- ¿Cuántos conjuntos de grupos debería hacer?
- Myo Reps frente a conjuntos de grupos
- Variaciones avanzadas del conjunto de clústeres
- ¿Debería utilizar conjuntos de clústeres?
¿Qué son los conjuntos de clústeres?
Los conjuntos de grupos son una forma de variar la distribución del resto dentro de un conjunto. Una serie tradicional implica realizar todas las repeticiones de esa serie antes de descansar. Una serie de grupos puede ser un descanso entre repeticiones (descanso entre cada repetición) o un descanso dentro de la serie (descanso entre grupos de repeticiones) [ 1 ].
Este descanso entre repeticiones o grupos de repeticiones generalmente oscila entre 10 y 30 segundos. [ 2 ]. Sin embargo, el descanso puede ser superior a 30 segundos dependiendo del ejercicio y protocolo utilizado. Estas duraciones de descanso se pueden manipular en función de los ejercicios realizados y la cantidad de repeticiones que se realizan en cada grupo.
Por ejemplo, Si estás usando descanso dentro de la serie y realizando 2-3 repeticiones antes de descansar, puedes usar 20-30+ segundos de descanso. Si está utilizando el descanso entre repeticiones, puede utilizar menos descanso, como de 10 a 20 segundos entre repeticiones.
Pero eso no es todo con lo que puedes jugar. También puedes jugar con la estructura de carga para obtener ganancias bastante impresionantes en velocidad y potencia. La estructura de carga tradicional del conjunto de grupos utilizaría la misma carga en todos los conjuntos.
Por ejemplo, 3 x 1+1+1+1+1 al 85% 1RM. Pero hay otras dos estructuras de carga que puedes usar. [ 2 ]. Una es la estructura de conjunto piramidal o la estructura de conjunto ascendente. La estructura piramidal es similar a cómo un culturista haría una pirámide de repeticiones en múltiples series. Pero esto es piramidar la carga dentro del mismo conjunto.
Entonces, si realizaras una serie grupal de 5 repeticiones con descanso entre repeticiones, cada repetición sería con una carga diferente. Por ejemplo, 85%, 90%, 95%, 90%, 85% 1RM con 30 segundos de descanso entre repeticiones.
El objetivo principal de esta estructura de conjunto de clústeres es maximizar la producción de energía en la porción descendente de la pirámide a través de un efecto de potenciación posterior a la activación lo que significa que el trabajo realizado antes de esas repeticiones hace que las dos últimas repeticiones parezcan más fáciles.
La estructura del conjunto ascendente está más orientada al desarrollo de la fuerza con una gran dosis de potencia. Esto es casi como la carga de una ola, pero la ola está dentro del conjunto. Por ejemplo, 3 x 3 se descompondría como:
Como habrás notado, el objetivo del conjunto de grupos es permitir que cada repetición se realice con la mayor calidad posible.
Al proporcionar un breve descanso dentro de la serie, podrás recuperarte parcialmente para poder dedicar más esfuerzo a cada repetición. Desde un punto de vista fisiológico, el uso del reposo intraseries permite reducir la formación de lactato en sangre.
En pocas palabras, los aumentos del lactato en sangre (a menudo asociados con la "quemadura") perjudican la regeneración de energía de los músculos que trabajan. [ 3 ]. Además, los aumentos del lactato en sangre se asocian con el aumento de los subproductos metabólicos que acidifican el músculo. Principalmente iones de hidrógeno conocidos como H+.
Si bien esto es excelente para la hipertrofia, ya que puede aumentar el estrés metabólico mediante la acumulación de estos subproductos, no es excelente para la velocidad de contracción muscular. De hecho, a medida que el lactato en sangre aumenta demasiado (junto con estos subproductos), La capacidad del músculo para contraerse disminuye considerablemente, lo que reduce la producción de fuerza y contribuye a la fatiga. [ 4 ].
Es por eso que emplear el uso de conjuntos de racimos podría ser su arma secreta para ganar velocidad, potencia y fuerza.
Beneficios de los conjuntos de clústeres
Si bien en teoría, mejorar la calidad de cada repetición debería mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia en mayor medida que una estructura de series tradicional, ¿la evidencia respalda esto? Echemos un vistazo a lo que dice la literatura sobre los beneficios de los conjuntos de clústeres.
Mantenimiento de la velocidad y potencia de las repeticiones
De todas las investigaciones sobre conjuntos de conglomerados que he leído; Este es el beneficio número uno de la configuración del conjunto de clústeres. Una serie tradicional muestra una disminución en la velocidad de las repeticiones a medida que avanza la serie. Una configuración de conjunto de clústeres atenúa esta disminución.
Un estudio que comparó series tradicionales de press de banca usando 4 x 5 @85% 1RM y el mismo protocolo con 30 segundos de descanso entre repeticiones (series en grupo) en hombres entrenados en resistencia encontró que El grupo de series grupales fue mejor para mantener la velocidad promedio para cada serie. [ 5 ].
También vemos un mejor mantenimiento de la velocidad de las repeticiones durante la sentadilla en un protocolo de 3 x 10 @10RM con períodos de descanso de 15 y 30 segundos entre repeticiones en comparación con una configuración de serie tradicional. [ 6 ]. Esto no se observó cuando se utilizó un período de descanso de 10 segundos, lo que indica que 10 segundos es demasiado corto para una recuperación parcial.
Se ha demostrado que incluso dividir series de 10 sentadillas al 70% 1RM en dos grupos de 5 repeticiones con 30 segundos entre grupos mantiene velocidades de repetición más altas en las últimas 5 repeticiones en comparación con realizar las 10 repeticiones seguidas. [ 1 ].
Sin embargo, parece que colocar el descanso de 30 segundos cada dos repeticiones en lugar de 4-5 atenúa aún más la disminución de la velocidad de las series. [ 7 ]. Esto resultó en una mayor fuerza promedio, trabajo total y tiempo bajo tensión sin la reducción en la velocidad de la potencia máxima en comparación con las series tradicionales o grupos de 4 repeticiones. [ 8 ].
Al mirar Levantamiento de pesas olímpico derivados, una configuración de conjunto de clústeres con el tiro limpio exhibieron mayores velocidades de barra (8%) y potencia máxima (6%) en comparación con el grupo de series tradicionales [ 10 ].
En general, parece que las series grupales te permiten mantener repeticiones de mejor calidad (es decir, más rápidas y potentes) que las estructuras de series tradicionales.
Mayor volumen de entrenamiento efectivo posible
Un estudio comparó series tradicionales versus series en grupo durante la sentadilla trasera con una carga de potencia óptima individual (carga que provoca la mayor producción de potencia). [ 9 ]. El grupo de series tradicionales realizó 6 series de tantas repeticiones como fuera posible hasta que la potencia promedio cayó por debajo del 90% durante dos repeticiones consecutivas.
El grupo de series grupales realizó tantas series de 2 repeticiones con 20 segundos de descanso hasta que la potencia promedio cayó por debajo del 90%.
El grupo de series agrupadas realizó más repeticiones por encima del 90% de potencia promedio y más repeticiones en total (aproximadamente 1.6 veces el número de repeticiones) en comparación con el grupo de series tradicionales.
Entonces, si su objetivo es realizar una gran cantidad de volumen efectivo (producción de alta potencia para cada repetición), entonces un enfoque de conjunto de grupos puede ser más beneficioso durante los bloques de acumulación.
Reducción de la fatiga
El mismo estudio indicó que un protocolo de series grupales puede ser superior a las series tradicionales para reducir la fatiga si la serie tradicional está diseñada para inducir una gran cantidad de fatiga. Por ejemplo, series de 10 repeticiones o más.
Se ha demostrado que 3 x 10 resultó en una mayor fatiga percibida, mecánica y metabólica en comparación con las estructuras de grupos. [ 6 ].
También podemos implicar una mayor reducción de la fatiga mediante un mejor mantenimiento de la velocidad, ya que más fatiga equivale a una mayor pérdida de velocidad de una repetición a otra.
Potencia y velocidad máximas mejoradas
Aparte de la reducción de la fatiga, aquí es donde realmente brillan las series de grupos. Con movimientos balísticos como saltos.
Al realizar 6 x 6 saltos verticales con 20% 1RM, el grupo de series grupales que tuvo un descanso de 30 segundos cada 2 repeticiones potencia máxima mejorada en un 10 % y velocidad en un 8 % después de la intervención de 3 semanas en comparación con el grupo de serie tradicional que solo mejoró en un 3% y un 2% respectivamente [ 11 ].
La velocidad de salto se mantuvo a través del protocolo de series grupales, mientras que la serie tradicional experimentó una disminución del 4%. Curiosamente, la mejora en la potencia y velocidad máximas sólo se observó con cargas del 25% del peso corporal durante el salto vertical y no del 50% o 75%.
Esto puede indicar que los conjuntos de grupos con cargas livianas se transfieren mejor a cargas más livianas y no a cargas más pesadas.
¿Existe alguna desventaja en el uso de conjuntos de clústeres?
Hasta ahora, hemos visto que las series grupales pueden ser enormemente beneficiosas para la calidad de tu sesión de entrenamiento. ¿Pero hay alguna desventaja que debas tener en cuenta?
Mayor tiempo de entrenamiento
El principal inconveniente de utilizar configuraciones de conjuntos de clústeres en su capacitación es el mayor tiempo de capacitación. Si tiene un horario apretado, agregar de 10 a 30 segundos de descanso entre sus repeticiones para cada serie puede aumentar el tiempo de su serie en al menos un minuto.
Si bien esto puede no parecer mucho. Pero recuerde que rara vez utilizará el período de descanso de 10 segundos y lo más probable es que utilice 20 segundos como mínimo en varias series. Esto suma.
Una solución a esto es utilizar una configuración de conjunto de redistribución de descanso. Se ha demostrado que la redistribución del descanso es más efectiva que las series tradicionales para mantener el rendimiento de las repeticiones y minimizar la fatiga. [ 12 ].
La diferencia entre las series grupales y la redistribución del descanso es el tiempo total de la serie.
El protocolo de redistribución del descanso simplemente toma la duración normal del período de descanso de una serie tradicional y la distribuye dentro de la serie. Mientras que las series grupales agregan descanso dentro de la serie además del descanso entre series.
Por ejemplo, si realizaras 4 x 6 con 90 segundos de descanso entre series, se podría aplicar una configuración de redistribución del descanso. 4 x (3 x 2) donde se toman 15 segundos entre grupos de repeticiones y 30 segundos entre series.
Totalizas la misma cantidad de repeticiones, la misma cantidad de series, pero en el mismo tiempo que una estructura de series tradicional sin la misma fatiga.
No es tan eficaz para el desarrollo de la fuerza
Según mis observaciones dentro de la investigación, los conjuntos de grupos no brindan un beneficio superior para el desarrollo de la fuerza en comparación con los conjuntos de grupos cuando se analizan los beneficios de rendimiento a largo plazo. Sin embargo, la principal ventaja de las series cluster es que reducen la fatiga tanto dentro como después de la sesión.
Esta ha sido también la conclusión reciente de un metaanálisis de 2021 (el estándar de oro de la investigación que combina todos los estudios sobre el tema que cumplen criterios específicos) [ 13 ]. Además, una revisión anterior ha mencionado que las series grupales pueden ser más útiles para el desarrollo de la potencia explosiva, mientras que las estructuras de series tradicionales pueden ser mejores para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia. [ 2 ].
Entonces, si bien es posible que puedas mantener mejor la velocidad de las repeticiones y la potencia durante la serie, no parece traducirse en mayores ganancias de fuerza que las series tradicionales. Por ejemplo, se observan aumentos similares en 1RM en press de banca entre las estructuras de series grupales y tradicionales. [ 5 ].
¿Las series de racimos son buenas para la hipertrofia?
He mencionado que las series de grupos pueden no ser tan buenas para la hipertrofia ya que mitigan la acumulación de subproductos metabólicos, lo cual es un importante contribuyente a construyendo músculo. El estudio original de 2013 que investigó un protocolo de series grupales para la hipertrofia encontró que 8 x 5 entre 65-75% 1RM con 60 segundos de descanso durante 12 semanas indujeron un crecimiento muscular similar en comparación con las series tradicionales. [ 14 ].
Lo más importante, sin embargo, es que El grupo de series grupales mejoró el 1RM en press de banca y sentadillas, la potencia y la potencia del salto vertical en mayor medida que el grupo de series tradicionales.
Lo que significa que pudieron obtener los mismos beneficios en el crecimiento muscular con los beneficios adicionales de volverse más fuertes y poderosos.
Suena como una forma increíble de entrenar para maximizar las ganancias. Desde entonces, este estudio se replicó en 2021, donde los grupos realizaron 4 x 5 a 85% 1RM de press de banca, ya sea como series tradicionales o con 30 segundos de descanso entre cada repetición (series en grupo) durante 8 semanas. [ 15 ].
Vieron resultados opuestos: el grupo tradicional mostró un mayor crecimiento muscular en los pectorales con aumentos similares en la fuerza. Los autores atribuyen esto a la mayor pérdida de velocidad del grupo de series tradicionales, lo que resulta en mayores resultados de fatiga e hipertrofia.
Las diferencias entre los protocolos de estos dos estudios son enormes, por lo que compararlos es casi imposible. Pero parece que si quieres usar series grupales para ganar músculo, luego, los grupos deben realizarse con un mayor número de repeticiones para ver esta pérdida en la velocidad de las repeticiones y la acumulación de lactato en sangre.
¿Cómo y cuándo debería utilizar conjuntos de clústeres?
Los conjuntos de clústeres funcionan mejor cuando se desea mejorar la producción de potencia pura. Podría ser para saltar, correr o realizar ejercicios balísticos como el levantamiento de pesas olímpico. Sin embargo, también se pueden utilizar en fases en las que se quiera realizar más volumen de calidad. A continuación se ofrecen algunas pautas generales para configurar las configuraciones de su conjunto de clústeres:
¿Cuántos conjuntos de grupos debería hacer?
La cantidad de series grupales que realice dependerá de la intensidad del ejercicio y los objetivos del mismo. Por ejemplo, si estás realizando series grupales al 90% de tu 1RM, no querrás realizar muchas series ya que causarás mucha fatiga.
Mientras que, si realiza series de grupos de hipertrofia, este protocolo utiliza 8 series por ejercicio y múltiples ejercicios en una sesión. Por lo tanto, es probable que entre 1 y 8 series sea un buen rango para trabajar, ya que la mayoría de los ejercicios se realizan entre 1 y 4 series.
Myo Reps frente a conjuntos de grupos
Las repeticiones Myo y las series grupales a menudo se mezclan. Puedo ver porque. Ambos implican períodos de descanso dentro del conjunto. Sin embargo, la única diferencia clara es la calidad de las repeticiones y la fatiga. Las repeticiones Myo generalmente se realizan hasta el fallo o cerca del fallo para maximizar la hipertrofia, mientras que las series en grupo nunca se realizan hasta el fallo ya que su objetivo es maximizar la potencia y la velocidad.
Para realizar una serie de myo repeticiones, realizarías repeticiones hasta el fallo o cerca de él. Por lo general, entre 10 y 12 repeticiones. Luego descansarás aproximadamente 20 segundos y realizarás microseries de 3 a 5 hasta alcanzar tu objetivo de repeticiones.
Las repeticiones Myo son esencialmente una forma de entrenamiento con pausas de descanso que se hizo famosa gracias a la metodología de entrenamiento Doggcrapp.
Variaciones avanzadas del conjunto de clústeres
Los conjuntos de clústeres no se limitan a lo que se presenta en este artículo. Existen otros métodos y usos avanzados para los conjuntos de conglomerados que han sido validados dentro de la investigación.
Conjuntos de grupos de carga excéntricos acentuados
La carga excéntrica acentuada significa utilizar una carga que excede lo que eres capaz de levantar hacia arriba. tSuele estar entre un 5 y un 30 % por encima de tu 1RM.
La carga excéntrica acentuada cuando se utiliza para todas las repeticiones de una serie grupal (3 x 5 a 80% 1RM y 105% 1RM para la excéntrica) resultó en un mayor trabajo excéntrico, índice de desarrollo de fuerza y velocidad en comparación con la carga tradicional. [ 16 ].
Las adaptaciones excéntricas específicas son el siguiente nivel cuando se trata de fuerza y potencia.
De hecho, el entrenamiento excéntrico puede mejorar la fuerza y la potencia en mayor medida que las modalidades tradicionales. [ 17 ].
Brevemente, esto probablemente se deba a la mejora de la codificación de frecuencia (la rapidez con la que sus unidades motoras pueden enviar mensajes para contraer fibras musculares) y a la capacidad de desensibilizar el órgano tendinoso de Golgi, que es un mecanismo de seguridad que acelerará la producción de fuerza para protegerlo, entre muchos otros. otras adaptaciones.
Potenciación post-activación
Mencioné brevemente la potenciación postactivación (conocida como PAP) al principio de este artículo. El fenómeno es similar a levantar un pesado balde de agua. Entonces, alguien decide tirar la mitad del agua sin que tú lo sepas.
Vas a levantar el cubo nuevamente pensando que está lleno, así que usas la misma cantidad de fuerza y salpicas porque lo levantaste muy rápido. Ésa es la premisa básica del PAP. Levanta algo pesado. Haz algo ligero y potente para poder aprovechar la huella que deja levantar algo pesado.
Resulta que las series en racimos son un excelente ejercicio inicial para mejorar el ejercicio de potencia. 3 x 2+2+2 con 20 segundos de descanso con una carga de potencia óptima individual durante la sentadilla con salto mejoró el rendimiento del salto vertical a los 4 y 8 minutos después de la sentadilla con salto, mientras que las series tradicionales no lo hicieron [ 18 ].
Esto probablemente se debió a que el grupo de series grupales pudo mantener el 95% de su potencia promedio durante los saltos y sentadillas, mientras que el grupo de series tradicionales solo pudo mantener el 85% de su potencia promedio.
Es seguro decir que si estás levantando pesas para lograr un efecto PAP, probablemente no realizarás 6 repeticiones en una serie debido a la fatiga. En mi experiencia, normalmente realizarás hasta un máximo de 4.
Entrenamiento de potencia de alta velocidad
Esta es una variación de conjunto de grupos realmente genial centrada en mejorar la capacidad de repetir esfuerzos explosivos. Si bien esto se aplica a muchos deportes de equipo y de pelota diferentes, también puede aplicarse a deportes de fuerza como Strongman para eventos como el lanzamiento de barril o varios combinados por encima de la cabeza.
El entrenamiento de potencia de alta velocidad (o HVPT para abreviar) es como una sesión combinada de potenciador de potencia y acondicionamiento en uno. Se ha demostrado que mejora la potencia máxima y la capacidad de repetir esa potencia en un 21-22%, además de aumentar la capacidad anaeróbica y aeróbica después de solo 6 semanas de 3 sesiones por semana. [ 19 ].
El entrenador de fuerza y acondicionamiento Alex Natera es más conocido por aplicar este método en el fútbol australiano y es una gran variación de conjunto de grupos para probar en tu propio entrenamiento. Aquí hay algunas pautas generales del propio Alex:
A continuación se muestra un ejemplo de una sesión HVPT de bajo volumen y de alto volumen:
Volumen bajo: 6 x 5+5+5 con 5 segundos de descanso entre grupos y 2 minutos de descanso entre series. Repeticiones totales = 90.
Volumen alto: 3 x (4 x 12) con 30 segundos de descanso entre grupos de 12 y 1 minuto de descanso entre series. Repeticiones totales = 144.
Estos protocolos HVPT son brutales y debes tener una gran experiencia en capacitación para usarlos de manera efectiva.
¿Debería utilizar conjuntos de clústeres?
La evidencia es muy sólida a favor de los conjuntos de clústeres para mejorar la producción de potencia y con tantas variaciones diferentes, sería una tontería no al menos incursionar en el uso de conjuntos de clústeres. Mi consejo sería empezar de forma sencilla. Simplemente toma las series y repeticiones que estés haciendo ahora y haz un descanso de 20 a 30 segundos entre cada 1 o 2 repeticiones.
Controle cómo se siente y continúe desde allí. Si desea ponerse sofisticado, comience a experimentar con algunos de los protocolos avanzados de conjuntos de clústeres o varios esquemas de carga piramidal y ascendente.
Referencias
1. Oliver, JM, Kreutzer, A., Jenke, SC, Phillips, MD, Mitchell, JB y Jones, MT (2016). La velocidad impulsa una mayor potencia observada durante la sentadilla trasera usando series en racimos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 235-243.
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