Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (guía completa)

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es un método relativamente nuevo para desarrollar masa muscular sin cargas pesadas en las manos o la espalda. No lo verás utilizado en tu gimnasio local y no ha escapado del mundo del deporte profesional al fitness convencional... todavía.

Te estoy explicando todo lo que necesitas saber para comenzar a implementar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo ahora mismo para que puedas convertirte en una bestia musculosa.

¿Qué es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, también conocido como entrenamiento de oclusión, implica apretar un manguito alrededor de la parte superior de los brazos o muslos para mantener el flujo arterial (la sangre que llega al músculo) mientras se restringe el retorno venoso (la sangre que sale del músculo). ^{[ 1 ]}.

Se originó en Japón en la década de 1970 con el Kaatsu del Dr. Yoshiaki Soto, de ahí que se le llamara entrenamiento Kaatsu. Restringir el flujo sanguíneo tiene como objetivo crear un ambiente más anabólico para promover la hipertrofia muscular sin necesidad de una carga pesada.

Pero, ¿cuál es la ventaja de utilizar protocolos de restricción del flujo sanguíneo sobre el entrenamiento con pesas tradicional para aumentar la fuerza y ​​el tamaño?

Beneficios del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Aumento del tamaño muscular sin cargas pesadas

Múltiples metanálisis y estudios individuales han demostrado la eficacia del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo para desarrollar músculo. Cuando se compara el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo con carga baja (20-30% 1RM) con el entrenamiento de resistencia con carga alta (60-90% 1RM), se observan ganancias similares en masa muscular. ^{[ 2 ][ 3 ][ 4 ]}.

Se ha demostrado que esto es igualmente eficaz en adultos sanos de 20 a 80 años, independientemente de su edad. Existen muchos mecanismos teorizados sobre por qué el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo funciona tan bien para desarrollar músculo. Es probable que todos desempeñen un papel en el aumento del tamaño de los músculos.

Uno es la regulación negativa del gen de la miostatina. Si has visto fotografías de animales demasiado musculosos como pitbulls y vacas, has visto los efectos de una deficiencia del gen miostatina. La sobreexpresión de este gen reduce la masa muscular.

El ejercicio de resistencia reduce de forma aguda la expresión del gen de la miostatina después del ejercicio ^{[ 6 ]}. Si bien las mejoras anabólicas agudas después del ejercicio de resistencia no necesariamente se traducen en mejoras a largo plazo, se teoriza que esto puede ser un mecanismo para una mayor hipertrofia muscular.

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo reduce la expresión del gen de la miostatina de manera similar al entrenamiento de resistencia con cargas elevadas ^{[ 7 ]}.

Los otros mecanismos teorizados como mecanismos primarios son la inflamación celular, el estrés metabólico y el aumento del reclutamiento de fibras musculares. ^{[ 8 ]}. La inflamación celular inhibe el catabolismo y promueve el anabolismo proteico.

El estrés metabólico es potencialmente uno de los factores críticos que inducen la hipertrofia muscular. Es la acumulación de metabolitos dentro del músculo que promueve un ambiente anabólico. ^{[ 9 ]}.

La oclusión del flujo sanguíneo mejora el estrés metabólico al acumular sangre dentro del músculo y los metabolitos que lo acompañan provenientes de la producción de energía.

Un estudio midió directamente estos mecanismos después del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y encontró un aumento del estrés metabólico, la hinchazón muscular y la activación. ^{[ 11 ]}.

Todo esto significa que puedes desarrollar músculo sin cargas pesadas, lo que lo convierte en un método práctico cuando tienes un equipo mínimo o tienes lesiones que te impiden realizar ejercicios de resistencia intensos.

Aumente la fuerza muscular con cargas ligeras

La restricción del flujo sanguíneo y el aumento de fuerza son más controvertidos que el aumento de la masa muscular. Por ejemplo, metanálisis previos sugieren que el entrenamiento de resistencia con cargas elevadas es superior para el desarrollo de la fuerza sobre el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. ^{[ 3 ][ 4 ]}.

Esto es independientemente de la prueba de fuerza utilizada, ya que se esperaría que el grupo de carga alta se desempeñara mejor durante una prueba de 1RM, ya que practican semanalmente con cargas pesadas versus cargas ligeras en la condición de restricción del flujo sanguíneo.

Los investigadores atribuyen esto a adaptaciones neuronales derivadas de cargas pesadas, como un mejor reclutamiento de unidades motoras, velocidad de disparo y sincronización. ^{[ 3 ]}. En otras palabras, se envía más potencia al músculo.

Sin embargo, el último metanálisis encontró que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con carga baja es igualmente efectivo para mejorar la fuerza que el entrenamiento de resistencia con carga alta en adultos jóvenes y mayores. ^{[ 2 ]}.

¿Por qué esta discrepancia?

Los metanálisis anteriores incluyeron estudios que utilizaron controles dentro de los sujetos (p. ej., ejercitar la pierna derecha con restricción del flujo sanguíneo y la pierna izquierda sin restricción del flujo sanguíneo como control) o que utilizaron agrupaciones no aleatorias.

El efecto de educación cruzada, en el que se gana fuerza en la extremidad opuesta entrenada, significa que es posible que no obtengamos el verdadero valor de la restricción del flujo sanguíneo. ^{[ 10 ]}. Además, los estudios no aleatorios pueden tener sesgo de selección.

Por lo tanto, este metanálisis solo incluyó ensayos de control aleatorios en los que un grupo realizó entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y el otro no. ^{[ 2 ]}.

Descubrieron que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo con carga baja producía ganancias de fuerza similares al entrenamiento de resistencia con carga alta.

Pero eso no significa que debas abandonar el entrenamiento de resistencia de alta carga en favor de envolver tus piernas y hacer pesas livianas.

La combinación del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo con carga baja con el entrenamiento de resistencia con carga alta mejora la fuerza más que cualquiera de los protocolos por separado ^{[ 5 ]}.

Desarrolla músculo y hazte más fuerte cuando te lesionas

Las lesiones es donde más se utiliza el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y fue su caso de uso inicial. Hay un excelente informe de caso publicado de dos pacientes con roturas del tendón de Aquiles. ^{[ 12 ]}. El paciente 1 todavía cojeaba 6 meses después de la cirugía y tenía una capacidad de impulso limitada.

Realizó prensas de piernas y pantorrillas con el manguito del torniquete alrededor de la parte superior del muslo. Después de 5 semanas, aumenta la fuerza en los levantamientos de pantorrillas en un 522% y la potencia en un 4475% durante los levantamientos de pantorrillas a baja velocidad.

Pudo caminar sin dispositivos asistidos y comenzó un programa de carrera.. Me parece un éxito. El paciente 2 no pudo correr 4 meses después de la cirugía del tendón de Aquiles debido a debilidad en la extremidad lesionada.

Después de 6 semanas de restricción del flujo sanguíneo, mejoró la fuerza en los levantamientos de pantorrillas en un 55.8% y la potencia en un 68.8% durante los levantamientos de pantorrillas a baja velocidad. Pudo volver a correr y hacer deporte.

También vemos una reducción de los desequilibrios en la fuerza de las extremidades que ocurren cuando se lesionan, lo que hace que el proceso de recuperación sea más rápido. ^{[ 13 ]}.

Es importante comprender que estas mejoras probablemente no se habrían producido en esta magnitud, ya que el entrenamiento de resistencia con carga baja por sí solo no aumenta la fuerza en el mismo grado que cuando la extremidad está ocluida. ^{[ 5 ]}.

La resistencia pesada no es una opción cuando se recupera de una lesión y una cirugía. Las cargas ligeras se toleran bien y la restricción del flujo sanguíneo proporciona el estímulo para la adaptación.

Mejorar la resistencia muscular

Un interesante estudio en levantadores de pesas a nivel nacional encontró aumentos en el tamaño de las fibras musculares tipo 1 y en el número de capilares ^{[ 14 ]}. Esto significa una mayor capacidad para amortiguar los productos de desecho ácidos y una mayor capacidad del músculo para utilizar oxígeno, prolongando la fatiga.

También vemos un efecto de resistencia a la fatiga cuando los sujetos realizan más repeticiones con el 50% de su 1RM de prensa de piernas. ^{[ 15 ]}.

Sin daño muscular

A pesar de que las medidas de hipertrofia muscular aumentaron con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo al realizar la prensa de piernas con 30% 1RM, no aumentaron los marcadores de daño muscular. ^{[ 11 ]}. Por mi propia experiencia, he encontrado un ardor extremo durante mis series y justo después.

Luego, después de unos minutos, ya no tengo dolores musculares. No tengo dolor muscular de aparición retardada (DOMS) más tarde en el día o al día siguiente, a pesar de que la bomba que sentí fue increíble.

Sin embargo, eso no quiere decir que usted experimentará lo mismo, especialmente si no está capacitado.

Por ejemplo, en este estudio los sujetos realizaron 4 series de extensiones de piernas hasta el fallo con 20% 1RM, y un sujeto abandonó el estudio con dolor muscular severo y no podía caminar sin muletas después de la primera sesión. ^{[ 14 ]}.

Si no está acostumbrado, tendrá daño muscular incluso sin restricción del flujo sanguíneo.

Inconvenientes de la restricción del flujo sanguíneo

Extremadamente incómodo

La obstrucción del flujo sanguíneo no es una sensación agradable. Mi primera sesión de entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo me hizo abandonar después de la primera serie.

Até bandas elásticas alrededor de la parte superior de mis brazos y realicé 25-30 bandas extensiones de tríceps por encima de la cabeza superserie con flexiones de bíceps con banda.

Mis brazos estaban en llamas; Tuve que quitarme las bandas. También decidí torturarme a las 7:30 am con sentadillas con restricción del flujo sanguíneo, que es una manera desagradable de comenzar la mañana.

Para que el entrenamiento de oclusión sea soportable, puedes eliminar la presión entre cada serie y ver ganancias similares a si lo mantienes durante los períodos de descanso. ^{[ 15 ]}.

Falta de adaptación de tendones y huesos

Se necesita una carga pesada para aumentar densidad osea y espesor del tendón ^{[ 15 ]}. Como los protocolos de restricción del flujo sanguíneo generalmente se realizan con cargas entre el 20 y el 30 % de 1RM, se están perdiendo adaptaciones clave necesarias para el rendimiento.

Por lo tanto, la combinación de restricción del flujo sanguíneo de baja carga y entrenamiento de resistencia intensa muestra ganancias superiores entre sí. ^{[ 5 ]}.

Se dirige a las fibras musculares tipo 1.

Dirigirse a las fibras musculares tipo 1 es una ventaja y una desventaja, dependiendo de su objetivo principal. Si tu objetivo es maximizar fuerza y ​​poder producción, desea apuntar preferentemente a las fibras musculares tipo II. Si eres un atleta de físico puro, no es un problema, ya que practicas ambos tipos durante diferentes protocolos de series.

Cómo hacer entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo

Necesitará manguitos de restricción del flujo sanguíneo especializados o bandas elásticas como muñequeras o bandas de hilo vudú. Los puños adecuados le permiten estandarizar la presión entre extremidades y sesiones. Las bandas y envolturas son un método práctico cuando no tienes esposas.

Si está usando una banda, envuélvala con un ajuste de 7 sobre 10, lo que ha demostrado ser efectivo. ^{[ 14 ]}. Consulte con el fabricante de los puños, ya que la presión dependerá del ancho del puño. ^{[ 17 ]}.

Apriete las bandas alrededor de la parte superior de los brazos para ejercicios de la parte superior del cuerpo y de la parte superior de las piernas para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Dependiendo del color de tu piel, ésta se enrojecerá, lo cual es una buena señal de que estás obstruyendo el flujo sanguíneo.

Puedes probar la tensión presionando contra tu piel y soltándola. La sangre debería tardar aproximadamente entre 3 y 4 segundos en regresar. Si tarda más (más de 6 segundos) en regresar, sus esposas están demasiado apretadas.

Mantenga las esposas puestas durante todas las series del ejercicio o quítelas durante los períodos de descanso si le resulta demasiado doloroso. Prefiero dejarlos puestos ya que actualmente uso bandas y no quiero envolverlos cada vez. Entonces, una vez que tienes las bandas puestas, ¿qué haces?

Protocolos de entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Hay dos protocolos comunes utilizados dentro de la investigación. uno esta tomando 4 series hasta el fallo con 20% 1RM. Por lo general, esto se hace en ejercicios de aislamiento de la máquina, como la extensión de piernas.

Espere obtener más de 50 repeticiones para la primera serie y que disminuya drásticamente en las series siguientes.

Descanse entre 30 y 60 segundos entre series. El otro protocolo es el método 30-15-15-15, en el que se realizan 4 series al 20-30% de 1RM con 30-60 segundos de descanso entre series.

Esto se puede usar en ejercicios compuestos y de aislamiento y se usa comúnmente con la prensa de piernas.

2-3 días por semana maximiza las adaptaciones del entrenamiento con entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo ^{[ 8 ]}.

Otros casos de uso de entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Caminar, correr y andar en bicicleta son otros métodos de entrenamiento que han empleado protocolos de oclusión. Curiosamente, caminar y andar en bicicleta durante 3 a 6 semanas con los brazaletes de restricción del flujo sanguíneo produjo un aumento del 7 al 27 % en la fuerza y ​​un aumento del 3 al 7 % en el tamaño de los músculos. ^{[ 17 ]}.

La capacidad aeróbica también mejora en personas jóvenes, mayores y entrenadas, lo que la hace perfecta para mantener la fuerza, el tamaño y el acondicionamiento cuando se lesionan.

¿Es seguro el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo?

La restricción del flujo sanguíneo es segura y eficaz y se ha estudiado en poblaciones de 20 a 80 años. En la literatura se informan eventos adversos mínimos derivados del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. ^{[ 17 ]}.

Resumen

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es un método novedoso y eficaz para desarrollar fuerza y ​​​​tamaño sin ejercicios de resistencia con cargas pesadas. Los casos de uso van desde la recuperación de una lesión, el desarrollo de fuerza y ​​tamaño en torno a las lesiones y la combinación con un entrenamiento de fuerza intenso para un potente estímulo de hipertrofia.

El mejor de los casos es tener un par de manguitos BFR, ya que puede estandarizar la presión. Sin embargo, la versión económica de usar envolturas y bandas es una opción práctica que no requiere gastar dinero en efectivo.

Referencias

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2. Grønfeldt, BM, Lindberg Nielsen, J., Mieritz, RM, Lund, H. y Aagaard, P. (2020). Efecto del entrenamiento de fuerza con flujo sanguíneo restringido versus con cargas pesadas sobre la fuerza muscular: revisión sistemática y metanálisis. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 30(5), 837-848.

3. Lixandrão, ME, Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, FC, Conceição, MS, Damas, F.,… & Roschel, H. (2018). Magnitud de la fuerza muscular y adaptaciones de masa entre el entrenamiento de resistencia de alta carga versus el entrenamiento de resistencia de baja carga asociado con la restricción del flujo sanguíneo: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 48, 361-378.

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