¿El entrenamiento para saltar la cuerda es pliométrico?

El entrenamiento pliométrico es un tema confuso. Con varios videos en las redes sociales que muestran diferentes ejercicios, evaluar si un ejercicio es pliométrico es un desafío para el ojo inexperto. ¿El entrenamiento para saltar la cuerda es pliométrico?

Saltar la cuerda es pliométrico ya que implica una transición rápida de una contracción excéntrica (alargamiento) a una contracción concéntrica (acortamiento) mientras rebotas en el suelo.

¿Por qué importa si saltar la cuerda es pliométrico y qué beneficios se obtienen?

¿Saltar la cuerda es pliométrico?

Saltar la cuerda es una actividad pliométrica de baja carga. La intensidad reducida proviene de la baja amplitud (altura) de cada salto. La pliometría se caracteriza por rápidas contracciones excéntricas (alargamiento) y concéntricas (acortamiento). ^{[ 1 ]}.

El tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla se estiran y contraen rápidamente cada vez que golpeas el suelo y luego saltas. Los tiempos de contacto con el suelo deben ser inferiores a 250 ms para que se considere un verdadero pliométrico. Saltar la cuerda se ajusta a este criterio.

Beneficios de saltar la cuerda como ejercicio pliométrico

Aumentar la rigidez del tendón

La pliometría implica una transición rápida entre contracciones excéntricas y concéntricas facilitada por la rigidez del tendón. Un tendón más rígido permite una transición más rápida ^{[ 2 ]}. Una buena analogía es dejar caer una pelota de golf y un globo con agua sobre concreto.

¿Cuál rebota más alto? La pelota de golf representa un tendón más rígido con cualidades más elásticas, ya que no se deforma cuando golpea el pavimento. El globo de agua se deforma, disipando energía que podría usarse para crear un manantial.

El ejercicio pliométrico como saltar la cuerda desarrolla esta cualidad. ^{[ 1 ]}.

Disminuir el ángulo de penación

Si bien el metanálisis muestra un aumento en el ángulo de pennación, los estudios incluidos involucraron ejercicios no pliométricos y sujetos desentrenados. ^{[ 1 ]}. Cuando los atletas competitivos realizan entrenamientos de sprint y salto, vemos una disminución en el ángulo de pennación, que es la adaptación que queremos al saltar la cuerda. ^{[ 3 ]}.

Pero, ¿qué es el ángulo de pennación y por qué es importante?

El ángulo de penación se refiere a la orientación de las fibras musculares en relación con la línea de tracción. Cuanto más alineadas estén las fibras musculares con respecto a la línea de tracción, mayor será la tasa de desarrollo de la fuerza (es decir, puedes producir fuerza más rápido) ^{[ 4 ]}.

Saltar la cuerda es parte de tu entrenamiento pliométrico para disminuir el ángulo de pennación y producir fuerza más rápido.

Aumentar la longitud del fascículo

Piense en su fascículo muscular como un grupo de fibras musculares. Estas fibras musculares están formadas por bloques de fibra llamados sarcómeros. La longitud del fascículo puede aumentar agregando más sarcómeros en serie (en fila). Saltar la cuerda como actividad pliométrica aumenta la longitud del fascículo en el complejo de Aquiles y la pantorrilla.

Los fascículos más largos significan que puedes producir más fuerza en longitudes musculares más largas, lo que reduce el riesgo de lesiones. ^{[ 5 ]}. Además, una mayor longitud del fascículo aumenta la velocidad de contracción, lo que le permite producir fuerza más rápido.

Aumentar el rendimiento de salto vertical y sprint

Mientras que la cuerda de saltar de arriba beneficios pliométricos son cambios en la arquitectura muscular, vemos que se traducen en beneficios de rendimiento. Saltar la cuerda como un ciclo pliométrico de estiramiento rápido y acortamiento mejora el rendimiento del salto ^{[ 7 ][ 8 ]}.

Y eso es cualquier tipo de salto, ya sea contacto lento o rápido con el suelo. En cuanto a los sprints, vemos una reducción promedio de 0.081 segundos en sprints de 10 a 100 m y este es el hallazgo más fuerte y prácticamente significativo hasta la fecha. ^{[ 12 ]}.

Aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo

El metanálisis muestra que el entrenamiento pliométrico, como saltar la cuerda, junto con el entrenamiento de salto, aumenta la fuerza en más de 20 kg. ^{[ 6 ]}. Se observan aumentos en 1RM en sentadilla, prensa de piernas, fuerza máxima isométrica e isocinética independientemente del tipo de ejercicios pliométricos utilizados.

Las adaptaciones neuronales para aumentar la potencia del cerebro a las fibras musculares son un mecanismo, pero el siguiente gráfico lo ilustra bien.

El componente de retroalimentación de longitud es el huso muscular, que se encuentra dentro del músculo y es sensible a la velocidad del estiramiento. Se vuelve más sensible con el entrenamiento pliométrico como saltar la cuerda, lo que le permite producir más fuerza durante el movimiento.

Mejorar la economía de carrera

Si eres corredor, esto es música para tus oídos. La economía de carrera es lo que distingue a los mejores corredores. La pliometría, como saltar la cuerda, es una herramienta para mejorar la economía de carrera ^{[ 9 ]}.

Un excelente artículo hizo que los corredores reemplazaran sus calentamientos con saltar la cuerda durante 10 semanas y pudieron mejorar su rendimiento en la contrarreloj de 3 km. ^{[ 10 ]}.

Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, es un estímulo aún más potente y imprescindible para que los corredores mejoren su rendimiento. ^{[ 11 ]}.

Reducir la flacidez muscular y aumentar la pretensión

La teoría de la flacidez muscular fue propuesta por los controvertidos científicos del deporte Bas van Hooren y Frans Bosch. ^{[ 13 ]}. Representa el músculo que pasa de relajado a tenso. Su analogía hace que sea fácil entender cómo se puede aplicar al desempeño.

Imagínese que está atando una cuerda desde el parachoques trasero del automóvil descompuesto al parachoques delantero del automóvil para poder remolcarlo. Inicialmente, la cuerda estará floja y colgando del suelo. Esto representaría el estado muscular relajado.

Para que el carro averiado comience a moverse, se debe quitar la holgura de la cuerda para que se enseñe. Si volvemos a llevar esta analogía al cuerpo, debe haber tensión muscular para que nuestro cuerpo se mueva.

Por lo tanto, al aterrizar en el suelo al saltar la cuerda, debemos estar pretensados ​​para subir y bajar rápidamente del suelo.

De lo contrario, la cuerda golpea nuestros pies. Si estamos demasiado relajados, la holgura está presente; por lo tanto, no se produce ningún movimiento hasta que se tome la holgura. La pliometría perfecciona esta capacidad de pretensión, que es vital para actividades como correr.

Mejorar el estado físico

Si bien la velocidad, la fuerza, la potencia y la arquitectura muscular son importantes para algunos, la aptitud cardiovascular es importante para otros. Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular económico y que ocupa un espacio mínimo y que puedes realizar prácticamente en cualquier lugar.

Se convierte en un ejercicio de cuerpo completo al balancear la cuerda con las manos y los brazos mientras saltas rápidamente del suelo. Puedes subir la temperatura usando una cuerda para saltar con peso que usan los luchadores de Muay Thai.

Cómo hacer que saltar la cuerda sea más intenso

Hay varias formas de hacer que saltar la cuerda sea un ejercicio pliométrico más intenso. Una es rebotar más alto. Puedes hacer esto realizando el doble salto, lo que significa que la cuerda para saltar completa dos pasadas completas debajo de tus pies antes de tocar el suelo nuevamente.

También puedes saltar la cuerda con una pierna para desarrollar la capacidad pliométrica con una sola pierna. No tiene por qué ser aburrido. Puedes hacer combinaciones de saltos con una sola pierna y dos piernas, como varios saltos de boxeador.

Resumen

Saltar la cuerda es una actividad pliométrica y una excelente manera de iniciarte en el entrenamiento de estilo explosivo. Comience haciendo una cantidad determinada de contactos con el suelo en cada serie y avance hasta saltar la cuerda por tiempo.

Referencias

1. Ramírez-delaCruz, M., Bravo-Sánchez, A., Esteban-García, P., Jiménez, F., & Abián-Vicén, J. (2022). Efectos del entrenamiento pliométrico sobre la arquitectura de los músculos de la parte inferior del cuerpo, la estructura de los tendones, la rigidez y el rendimiento físico: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva abierta, 8(1), 1-29.
2. Kalkhoven, JT y Watsford, ML (2018). La relación entre la rigidez mecánica y los marcadores de rendimiento atlético en futbolistas de subélite. Revista de Ciencias del Deporte, 36(9), 1022-1029.
3. Blazevich, AJ, Gill, ND, Bronks, R. y Newton, RU (2003). Adaptación de la arquitectura muscular específica del entrenamiento después de un entrenamiento de 5 semanas en atletas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 35(12), 2013-2022.
4. Earp, JE, Kraemer, WJ, Cormie, P., Volek, JS, Maresh, CM, Joseph, M. y Newton, RU (2011). Influencia de la estructura de la unidad músculo-tendinosa en la tasa de desarrollo de la fuerza durante la sentadilla, el contramovimiento y los saltos con caída. El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 25(2), 340-347.
5. Brughelli, M. y Cronin, J. (2007). Alteración de la relación longitud-tensión con el ejercicio excéntrico: implicaciones para el rendimiento y las lesiones. Medicina deportiva, 37, 807-826.
6. De Villarreal, ESS, Requena, B. y Newton, RU (2010). ¿El entrenamiento pliométrico mejora el rendimiento de fuerza? Un metaanálisis. Revista de ciencia y medicina en el deporte, 13(5), 513-522.
7. Sole, S., Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC y Sánchez-Sanchez, J. (2021). Efectos del entrenamiento de salto pliométrico sobre la condición física de atletas de deportes individuales: una revisión sistemática con metanálisis. PeerJ, 9, e11004.
8. Ramirez-Campillo, R., Andrade, DC, Nikolaidis, PT, Moran, J., Clemente, FM, Chaabene, H. y Comfort, P. (2020). Efectos del entrenamiento de salto pliométrico sobre la altura del salto vertical de jugadores de voleibol: una revisión sistemática con metanálisis de un ensayo controlado aleatorio. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(3), 489.
9. Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H. e Isaka, T. (2022). Entrenamiento de resistencia intensa versus entrenamiento pliométrico para mejorar la economía de carrera y el rendimiento en contrarreloj: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva abierta, 8(1), 138.
10. García-Pinillos, F., Lago-Fuentes, C., Latorre-Román, PA, Pantoja-Vallejo, A., & Ramirez-Campillo, R. (2020). Entrenamiento con saltar la cuerda: rendimiento mejorado en contrarreloj de 3 km en corredores de resistencia mediante una mayor reactividad de las extremidades inferiores y rigidez del arco del pie. Revista internacional de fisiología y rendimiento del deporte., 15(7), 927-933.
11. Denadai, BS, de Aguiar, RA, de Lima, LCR, Greco, CC y Caputo, F. (2017). El entrenamiento explosivo y el entrenamiento con pesas pesadas son eficaces para mejorar la economía de carrera en atletas de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 47, 545-554.
12. de Villarreal, ES, Requena, B., & Cronin, JB (2012). Los efectos del entrenamiento pliométrico en el rendimiento de sprint: un metanálisis. El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 26(2), 575-584.
13. Van Hooren, B. y Bosch, F. (2016). Influencia de la flacidez muscular en el rendimiento deportivo de alta intensidad: una revisión. Diario de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 38 (5), 75-87.