Ejercicio excéntrico: desbloquea tu potencial

¿Conoces a esas personas en el gimnasio que realizan cada ejercicio lentamente? Resulta que podrían estar destruyendo logros locos al enfatizar los ejercicios excéntricos.

El ejercicio excéntrico es el alargamiento de un músculo durante el movimiento. Sin embargo, un verdadero ejercicio excéntrico es cuando el músculo se ve obligado a alargarse porque no puede producir la fuerza adecuada para detener el estiramiento.

Podemos ir más allá cuando se trata de definir excéntricos, lo cual veremos a continuación. Pero también cubriré todos los beneficios del ejercicio excéntrico y cómo puedes utilizarlos para convertirte en una potencia.

¿Qué es el ejercicio excéntrico?

El ejercicio excéntrico se define como “cuando la fuerza aplicada a un músculo excede la fuerza producida por el músculo, se alargará ^{[ 1 ]}.” También se la conoce como fase negativa o de descenso de un ejercicio. Piense en bajar la mancuerna durante una flexión de bíceps. Esta sería la fase excéntrica.

Debido a que las contracciones excéntricas son las más fuertes de las tres (isométricas y concéntricas), a menudo se usan cargas mayores de las que puedes levantar y es por eso que la fuerza aplicada al músculo excede la capacidad del músculo para producir fuerza.

Sin embargo, los ejercicios excéntricos submáximos se utilizan a menudo para preparar el cuerpo para el entrenamiento excéntrico supramáximo o para fortalecer posiciones durante un ejercicio. Por ejemplo, tomar 4 segundos para descender en sentadilla o tomar 4 segundos para bajar un peso muerto.

Técnicamente, esto se llama entrenamiento de tempo en lugar de entrenamiento excéntrico, pero enfatizar la fase excéntrica a través del tempo puede ser una forma de aumentar el tiempo bajo tensión y la capacidad de "controlar" el peso.

Ejercicio excéntrico versus concéntrico

Las contracciones excéntricas implican un alargamiento del músculo, mientras que las contracciones concéntricas implican un acortamiento del músculo. Al comparar ambos tipos de ejercicio, vemos que el ejercicio excéntrico:

Honestamente, estas ni siquiera son todas las diferencias entre ejercicios excéntricos y concéntricos. Pero estas serían las que considero las diferencias más importantes a conocer respecto a las adaptaciones de cada tipo de contracción.

Voy a profundizar en muchas de estas diferencias a continuación destacando los beneficios extremos del ejercicio excéntrico y por qué debes utilizar alguna forma de ejercicio excéntrico dentro de tu rutina de entrenamiento, ya sea a través de ciclos de entrenamiento excéntrico específicos o como parte de tu régimen actual.

Beneficios del ejercicio excéntrico

Produzca altas fuerzas a bajo costo metabólico

Este beneficio está más orientado a la población de mayor edad y al aspecto de rehabilitación del entrenamiento. Sin embargo, también puede resultar útil en determinadas situaciones para el levantador medio. Esto se ha estudiado ampliamente cuando se utiliza el ciclismo excéntrico.

Quizás se pregunte cómo es posible esto. Cuando pones dos bicicletas enfrentadas en una cadena larga, puedes tener una bicicleta que pedalea hacia adelante (concéntricamente) y otra que resiste hacia atrás (excéntricamente).

Las marchas están configuradas de manera que el que pedalea hacia adelante tiene que pedalear a velocidades muy altas mientras que el que se resiste hacia atrás lo hace a velocidades más lentas. El que corre mientras pedalea hacia adelante está trabajando con el máximo esfuerzo, mientras que el que resiste apenas suda.

Mi esposa Mona y yo pasamos 3 meses probando esto dos veces por semana y esto es lo que ella dice al respecto:

“El ciclismo excéntrico hizo que mis piernas se sintieran móviles, calentadas y después tuve muy buenas sesiones de entrenamiento. No me cansó ni un poco”.

Mientras que yo estaba soplando después de cada sprint de 15 segundos. Mona podía igualar mi producción de energía de manera excéntrica con poco costo energético mientras que yo básicamente hacía intervalos de sprint alácticos de máximo esfuerzo.

Cuando analizamos la investigación, los sujetos sedentarios pudieron aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos en un 40% después de 8 semanas de ciclismo excéntrico. ^{[ 2 ]}. Los sujetos que realizaron ciclismo concéntrico normal al mismo ritmo cardíaco de ejercicio no vieron ningún cambio en el tamaño o la fuerza de los músculos.

También vemos que el requerimiento de oxígeno del que resiste hacia atrás es 1/6^th A 1 / 7^th del que avanza con la misma carga de trabajo ^{[ 3 ]}. Puedo dar fe de esto después de correr en bicicleta y Mona sintió que apenas había trabajado en el otro extremo.

Reducción del dolor muscular excéntrico

¿Has realizado alguna actividad como bajar una colina empinada mientras caminas durante horas y al día siguiente apenas puedes caminar? Ese es el intenso ejercicio excéntrico de tener que frenar cada vez que das un paso para evitar caer cuesta abajo.

Debido a que se reclutan menos unidades motoras y, por lo tanto, menos fibras musculares durante la carga excéntrica submáxima en comparación con las acciones concéntricas, cada unidad motora debe generar más fuerza. Por lo tanto, el aumento del daño muscular a medida que menos unidades motoras necesitan compensar las otras unidades motoras inactivas ^{[ 4 ]}.

¡Pero! Si volvieras a realizar la misma caminata cuesta abajo una semana después, no sentirías tanto dolor. Esto se conoce como "efecto de combate repetido" y es una adaptación protectora al entrenamiento excéntrico. ^{[ 1 ]}.

Mayor hipertrofia muscular que las acciones concéntricas

Esto es para lo que todos ustedes vinieron aquí. ¿Quién no quiere ser una auténtica bola de músculos lista para levantar cualquier cosa que se le ponga delante? Los ejercicios excéntricos supramáximos provocan la mayor tensión mecánica y daño muscular en comparación con los ejercicios concéntricos. ^{[ 5 ]}.

Lo más interesante es que el ejercicio excéntrico apunta al crecimiento muscular en el extremo más alejado del músculo, mientras que el ejercicio concéntrico apunta al crecimiento muscular en el medio. ^{[ 6 ]}. Se especula que esto se debe a los sarcómeros agregados en series mencionadas en una sección anterior donde las fibras musculares se alargan mediante ejercicio excéntrico.

Mayor aumento en la producción de fuerza

Somos entre un 20 y un 50% más fuertes durante las contracciones excéntricas en comparación con las concéntricas. ^{[ 7 ]}. Esto significa que cuando el ejercicio excéntrico tiene una carga supramáxima (es decir, cargas superiores a nuestro 1RM de levantamiento normal), estamos exponiendo nuestros músculos a fuerzas mucho mayores.

Por ejemplo, las excéntricas supramáximas (conocidas como carga excéntrica acentuada) aumentaron el 1RM en sentadilla trasera en mayor medida que el entrenamiento de fuerza tradicional. ^{[ 8 ]}. Este aumento de fuerza mejorado probablemente se debe a una mayor activación del músculo. ^{[ 5 ]}.

Hackear la relación fuerza-velocidad

La fuerza y ​​la velocidad tienen una relación inversa. Es decir, cuando se producen fuerzas muy elevadas, se produce una velocidad de movimiento muy baja. Piensa en cómo la velocidad de tu barra disminuye a medida que avanzas hacia un press de banca de 1RM y en lo lenta que puede ser esa repetición.

Cuando la velocidad es muy alta, la fuerza producida por los músculos es muy baja. 

Esto es lo que hace que el ejercicio excéntrico sea un estímulo tan potente. Ningún otro tipo de ejercicio puede producir altas fuerzas y velocidad juntas.

Aumentar la longitud del músculo

Muchos levantadores intentarán estirarse hasta alcanzar músculos más largos y flexibles. Estos cambios en el rango de movimiento suelen ser pasivos. Lo que significa que no puedes controlar ni producir mucha fuerza en estos rangos de movimiento recién descubiertos.

Esto es un problema especialmente si te encuentras en una de estas posiciones necesarias para producir fuerza. Por ejemplo, adelantarse al correr. ¿El resultado? Una distensión muscular es el mejor de los casos. Un desgarro grande es el peor de los casos.

El ejercicio excéntrico puede alargar el músculo al tiempo que mejora su capacidad para producir fuerza en longitudes musculares más largas. ^{[ 9 ]}. Esto se conoce como alteración de la relación longitud-tensión. Es decir, con músculos de longitud extremadamente corta o larga, tienes una capacidad disminuida para producir fuerza. Piensa en dónde te sientes más fuerte durante una flexión de bíceps. Suele estar a mitad de camino.

Este es el ángulo en el que tus bíceps pueden producir la fuerza máxima. ¿Cómo? Sin profundizar demasiado en la arquitectura muscular, las conexiones dentro del músculo están alineadas de manera óptima para producir la máxima fuerza. Aquí hay una demostración con mis dedos.

Cuando solo las puntas de mis dedos están juntas, es muy fácil separarlos. Cuando son más profundos, es mucho más difícil separarlos. Este es un ejemplo visual de cómo funciona dentro del músculo. En concreto, dentro de los bloques de fibras musculares denominados sarcómeros.

El ejercicio excéntrico añade sarcómeros en serie, es decir, al final de la fibra muscular. Esto es lo que los hace más largos. Hacer esto aumenta la capacidad de los músculos para contraerse rápidamente y producir fuerza en longitudes musculares largas.

Por ejemplo, al comparar el entrenamiento de fuerza con el estiramiento estático después de cinco semanas, ambos protocolos mejoraron la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y de los flexores de la cadera, pero solo el grupo de entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza de los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. ^{[ 10 ]}.

Eric Richter, fisioterapeuta y entrenador de fuerza en A1Atleta dice: "Las excéntricas centradas en el cuádriceps son una de las formas más efectivas de desarrollar la integridad de la rodilla para prevenir lesiones, pero también restaurar la función de las rodillas lesionadas".

Mantenimiento de las fibras musculares tipo IIx

El cambio de tipo de fibra muscular es un fenómeno que ocurre con el ejercicio. Contrariamente a la creencia popular, rara vez se produce el cambio de fibras musculares puras de Tipo I (de contracción lenta) a Tipo II (de contracción rápida) y viceversa.

Es decir, no puedes aumentar repentinamente la proporción de fibras musculares de contracción lenta o rápida que posees (sin embargo, puedes cambiarlas hacia fibras musculares híbridas que no abordaré en este artículo para simplificar).

Sin embargo, lo que sucederá es el cambio entre las fibras musculares de contracción rápida. Es decir, la fibra muscular más rápida Tipo IIx cambia a una fibra muscular de contracción rápida más lenta Tipo IIa ^{[ 11 ]}. Esta adaptación es ideal para deportistas de deportes mixtos que necesitan mantener movimientos rápidos y potentes como el boxeo o el rugby.

Pero para los atletas de velocidad pura como velocistas, lanzadores y saltadores, esto puede ser una adaptación negativa debido a la velocidad de contracción reducida. 

Aumento de la rigidez de las extremidades

La rigidez de las extremidades parece algo malo. Pero no hablo de rigidez en términos de inflexibilidad. Me refiero a la rigidez activa. Esa es la capacidad de convertir rápidamente un movimiento excéntrico en uno concéntrico. Piense en dar un salto corriendo para intentar encestar una pelota de baloncesto.

Esto se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento y aprovecha las estructuras elásticas pasivas que rodean nuestros músculos y el propio tendón. La rigidez es importante en tareas explosivas, ya que la falta de rigidez da como resultado una fuga de energía elástica y, posteriormente, producción de fuerza.

Se ha demostrado que el ejercicio excéntrico aumenta el rendimiento del ciclo de estiramiento y acortamiento mejor que el entrenamiento de fuerza tradicional. ^{[ 5 ]}. Además, este retroceso elástico es una tarea que ahorra energía. Piense en correr donde necesita realizar miles de contracciones rápidas, excéntricas y concéntricas cada vez que su pie toca el suelo.

Una pierna más rígida desarrollada mediante ejercicio excéntrico puede reducir a la mitad el coste de energía con cada pisada. ^{[ 1 ]}.

Riesgos del ejercicio excéntrico

Si bien existe una multitud de beneficios asociados con el ejercicio excéntrico, también existen algunos riesgos inherentes cuando no se realiza correctamente.

Las cargas supramáximas pueden ser peligrosas si no se preparan

Al igual que con cualquier ejercicio, si vas directamente a la máxima intensidad sin aumentar gradualmente, es probable que provoques una lesión. El ejercicio excéntrico no es diferente y cargar la barra con cargas superiores a tu repetición máxima es una receta para el desastre si no has preparado tu cuerpo.

Para prepararse adecuadamente para cargas supramáximas, Comience realizando entrenamiento de tempo. donde aumentas la duración de la fase excéntrica durante el ejercicio. Por ejemplo, tomar de 3 a 5 segundos en el descenso de un press de banca antes de volver a la cima después de tocar el pecho.

Dolor muscular excesivo

Como ocurre con cualquier modalidad nueva de ejercicio, el dolor muscular suele ser inevitable. Pero esto se lleva al siguiente nivel con el ejercicio excéntrico. Como se mencionó anteriormente en el artículo, se requiere más fuerza de menos fibras musculares durante las contracciones excéntricas, lo que causa más daño muscular que el entrenamiento de fuerza tradicional.

Eso significa aún más dolor muscular de aparición tardía (¡probablemente hayas escuchado el término DOMS antes y lo hayas experimentado!). El dolor muscular extremo reduce el rendimiento del ejercicio, por lo que, si bien es posible que haya sobrevivido a ejercicios excéntricos muy cargados, los siguientes días pueden aumentar su riesgo de lesión.

Ejemplos de ejercicios excéntricos

Antes de profundizar en algunos ejemplos de ejercicios excéntricos, se necesita algún equipo cuando se emplean protocolos de entrenamiento excéntricos acentuados. Liberadores de peso son simples y efectivos que puedes conseguir aquí.

Los liberadores de peso le permiten cargar la excéntrica con más peso que la fase concéntrica del ejercicio “soltándolo” de la barra una vez que esté en la posición inferior, dejando solo el peso que queda en la barra.

Ejercicios excéntricos para las piernas.

Sentadilla excéntrica al ritmo

La sentadilla tempo excéntrica consiste en aumentar el tiempo que se tarda en descender hasta el fondo. Mientras que normalmente le llevaría entre 1 y 2 segundos, aumentará este tiempo a 3-5 segundos. Esto reducirá drásticamente la carga que es capaz de levantar debido al mayor tiempo bajo tensión.

Sentadilla excéntrica acentuada

Como se mencionó anteriormente en el artículo, el verdadero entrenamiento excéntrico consiste en utilizar cargas superiores a las que puedes manejar de forma concéntrica. Introduzca la sentadilla excéntrica acentuada. Para ello, necesitará utilizar los liberadores de peso a los que me referí anteriormente en esta sección.

La siguiente sección le brindará pautas sobre cómo cargar la barra y los liberadores de pesas.

Peso muerto excéntrico de tempo

Controlar la parte excéntrica del peso muerto es una buena táctica para hacer volar tu peso muerto. Debido a que el peso muerto es puramente concéntrico, puedes aumentar el trabajo que realizas simplemente aumentando el tiempo que lleva bajar la barra. Notarás que no existe una opción de peso muerto acentuado. No creo que sobrecargar al excéntrico durante un peso muerto sea una buena idea con respecto a la relación riesgo-recompensa.

Tirón excéntrico de tempo

Este es un método utilizado por los levantadores de pesas olímpicos para mejorar la fuerza de su tirón cuando están más lejos de la competencia. Los levantamientos olímpicos son en su mayoría únicamente concéntricos. Controlar la parte excéntrica del tirón aumentará tu fuerza para mantener las posiciones correctas a medida que las cargas se vuelven más pesadas.

Peso muerto rumano excéntrico de tempo

A menudo se prescribe un tempo más lento para el Peso muerto rumano entonces es posible que ya estés haciendo un tempo RDL. De todos modos, parece que se aprovecha al máximo este ejercicio reduciendo la velocidad del excéntrico.

Peso muerto rumano excéntrico acentuado

Esto es para los levantadores avanzados que buscan aumentar la fuerza de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Utilizarás cargas que puedes hacer peso muerto pero que no puedes hacer peso muerto rumano. Carga la barra en una rejilla para poder sacarla por la parte superior. Bajarás la barra hasta el suelo para estirar al máximo los isquiotibiales.

Barra de trampa de postura escalonada excéntrica Tempo RDL

El peso muerto rumano es genial. Pero tambalear las piernas significa que puedes enfatizar una pierna sobre la otra convirtiéndola en una bisagra excéntrica de cadera con soporte de una sola pierna que destruirá tus isquiotibiales y glúteos.

Gota nórdica

La mayoría de la gente está familiarizada con la caída nórdica. ¡Familiarízate con la sensación de calambres que sientes si no los has hecho antes! Es mejor hacerlos con un compañero, pero también puedes hacerlos enganchando los pies debajo de algo.

Es importante mantener una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. No querrás romperte las caderas, que es lo que sucede cuando los isquiotibiales no pueden soportar el ejercicio.

Curl de piernas acostado excéntrico con tempo

Si tienes acceso a máquinas, puedes realizar un ejercicio excéntrico de isquiotibiales más sencillo que la caída nórdica. Simplemente controlar la excéntrica durante la flexión de piernas acostada puede hacer que realices más trabajo.

2 arriba, 1 abajo flexiones de piernas acostadas

Usar 2 piernas para levantar el peso y 1 pierna para bajarlo es una forma sencilla de acentuar la carga excéntrica sin la necesidad de equipos sofisticados. La carga debe ser lo suficientemente pesada como para que no puedas levantarla con una pierna.

Extensión de pierna excéntrica Tempo

Controlar la excéntrica durante la extensión de piernas, al igual que el resto de ejercicios, es una forma sencilla de aumentar el tiempo bajo tensión del ejercicio.

2 extensiones de pierna arriba y 1 abajo

Al igual que la flexión de piernas acostada, puedes levantar 2 piernas y 1 pierna hacia abajo con la extensión de piernas para hacer explotar tus cuádriceps. Tenga cuidado con este ejercicio si tiene algún problema en las rodillas.

Press de piernas excéntrico Tempo

En lugar de utilizar la prensa de piernas como pistones, controle la fase de descenso para que sus cuádriceps y glúteos realicen más trabajo por serie.

Press de piernas 2 arriba, 1 abajo

Sí... puedes hacer la prensa de piernas con 2 piernas hacia arriba y 1 hacia abajo. Este es un gran ejercicio para el rendimiento deportivo.

Empuje de cadera resistido por la pareja

He utilizado este ejercicio ampliamente con atletas. Es un ejercicio excéntrico acentuado que no conlleva la misma fatiga general en comparación con las sentadillas excéntricamente sobrecargadas.

Pliometría y saltos

Tanto los pliométricos como los saltos son ejercicios excéntricos para las piernas. Los saltos se considerarían un ejercicio de ciclo de estiramiento y acortamiento más lento, mientras que los ejercicios pliométricos son ejercicios de ciclo de estiramiento y acortamiento rápidos.

Ejercicios excéntricos para la parte superior del cuerpo.

Hay menos opciones para la parte superior del cuerpo, ya que con grupos de músculos más pequeños, generalmente no conviene sobrecargar excéntricamente por riesgo de lesión.

Press de banca excéntrico de tempo

Controlar la excéntrica no sólo aumenta el trabajo total que estás realizando, sino que también puedes marcar tu técnica y tu trayectoria de barra. Hacer una trayectoria incorrecta de la barra durante el press de banca puede limitar severamente las cargas que levanta.

Press de banca excéntrico acentuado

Este es realmente el único ejercicio de la parte superior del cuerpo en el que desea realizar una carga excéntrica acentuada. Usando tus liberadores de peso, puedes sobrecargar la fase excéntrica.

Dominadas excéntricas

La dominada excéntrica a menudo se prescribe a principiantes que no pueden realizar una dominada normal. Si puedes controlar todo el rango de movimiento, es probable que puedas realizar una dominada regular.

Tempo Lat Pulldown

Los levantadores que se relajan durante la fase excéntrica durante el jalón lateral están perdiendo ganancias en la espalda. Puede ser muy fácil dejar que tus bíceps se hagan cargo del movimiento. Controlar la bajada del peso puede ayudarte a sentir cómo funcionan tus dorsales.

Curl con barra de ritmo

De manera similar al jalón lateral, los levantadores pueden adquirir el hábito de balancear sus curls con barra y dejar de ejercitar sus bíceps de manera efectiva. El dolor que sentirás después de controlar la fase de descenso no se parece a ningún otro.

¿Cuántas series y repeticiones de ejercicio excéntrico y con qué peso?

A continuación te damos recomendaciones generales para que puedas montar tu propio programa de ejercicios excéntricos. Las recomendaciones diferirán según si se trata de un ejercicio excéntrico de tempo submáximo, excéntrico acentuado (supramaximal) o excéntrico rápido. ^{[ 13 ]}.

Tempo excéntrico submáximo

Excéntrico acentuado

Excéntrico rápido

Ejercicio excéntrico para la flexibilidad

Cuando se trata de flexibilidad, los ejercicios excéntricos que utilizarás estarán dirigidos a los músculos biarticulares. Estos son los músculos que cruzan dos articulaciones y que son susceptibles de acortarse, especialmente con posturas sentadas prolongadas.

He detallado estos ejercicios y más en mi “Ejercicios de movilidad para deportistas”Artículo, por lo que ofreceré algunos ejercicios aquí. Muchos de los ejercicios excéntricos para la flexibilidad de los isquiotibiales se han detallado en la sección de ejercicios excéntricos para las piernas.

Pero los isquiotibiales no son los únicos músculos susceptibles de acortarse y lesionarse. El recto femoral, uno de los cuádriceps, cruza tanto la rodilla como la cadera. Como flexor primario de la cadera, a menudo se acorta cuando se está sentado todo el día.

Aquí tienes ejercicios excéntricos para la flexibilidad dirigidos al recto femoral del cuádriceps.

Nórdico inverso

El nórdico inverso se dirige a la porción media e inferior del recto femoral. ¡Lo sentirás! Es importante que mantengas una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza y que no te rompas en las caderas. Una línea recta significa que el recto femoral está estirado al máximo.

Empuje de estocada excéntrico

El empuje de estocada excéntrico apunta a la parte superior del recto femoral. Esta variación es brutal y debe usarse cuando tenga más ejercicios de levantamiento en su haber.

Modalidades avanzadas de ejercicio excéntrico

He cubierto muchas de las diferentes modalidades de ejercicios excéntricos anteriores. Pero eso no es todo. Sí, puedes sumergirte en una profunda y oscura madriguera de conejo cuando buscas implementar un ejercicio excéntrico. Todos los ejercicios excéntricos que he dado como ejemplo son movimientos lentos.

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios excéntricos se pueden realizar rápidamente, lo que maximiza tanto la fuerza como la velocidad, lo que es imposible con otras formas de ejercicio. Aquí tienes algunos ejercicios excéntricos rápidos y otras modalidades excéntricas avanzadas.

Ejercicios excéntricos rápidos

Sentadilla excéntrica acentuada con carga concéntrica ligera

Al igual que la sentadilla excéntrica acentuada presentada en la sección de ejercicios excéntricos para las piernas, este protocolo en particular implica tener una carga mínima en la barra (30-50% 1RM) y el resto de la carga en los liberadores de peso (120-150% 1RM).

La idea es que la carga más pesada acelerará la excéntrica ya que no podrás resistir tan fácilmente y la carga concéntrica más ligera te permitirá usar esa energía elástica almacenada para acelerar al máximo la fase concéntrica.

Swing KB asistido por pareja o banda

Este es verdaderamente un ejercicio excéntrico rápido. En un swing KB normal, la pesa rusa cae con gravedad, a menos que estés tirando activamente hacia abajo con los brazos. Pero nada igualará la velocidad cuando un compañero empuja la pesa rusa entre tus piernas.

Necesitas una tremenda fuerza excéntrica para poder desacelerar la pesa rusa y convertirla en una poderosa contracción concéntrica.

Barra de trampa Postura escalonada Drop Catch RDL

Me encanta la variación de ejercicios para los isquiotibiales con captura de caída. Las lesiones de los isquiotibiales al correr a menudo ocurren al sobrepasar las zancadas, el pie golpea el suelo y las fuerzas de frenado extremas son demasiado para los isquiotibiales.

La caída aumenta la velocidad de la excéntrica y la obliga a detenerse isométricamente en longitudes musculares muy largas. Este es un gran ejercicio de protección para los isquiotibiales para principiantes avanzados. Puedes hacer esto con un peso muerto tradicional rumano, pero no obtendrás la misma tensión en los isquiotibiales, ya que la postura escalonada pone énfasis en la pierna delantera.

Extensión de espalda con una sola pierna Drop Catch

Esta variación de caída clavará aún más tus isquiotibiales ya que no tienes la otra pierna para sostenerte. Es importante mantener la posición lordótica de la columna lumbar para apuntar al máximo a los isquiotibiales.

Ejercicios excéntricos cuasi-isométricos

Toqué los excéntricos cuasi-isométricos en mi “Isométricos para fuerza e hipertrofia" artículo. El resultado de usarlos es que puedes usar intensidades más altas durante series más largas y realizar más trabajo, lo que conduce a una mayor tensión mecánica y estrés metabólico. ^{[ 14 ]}.

Para realizar una excéntrica cuasi-isométrica, mantendrás una posición contraída y, a medida que te canses, descenderás lentamente mediante una excéntrica máxima. Vea el ejemplo a continuación.

Pull-up excéntrico cuasi isométrico

Como puedes ver, lo sostendrás cerca de la parte superior del pull-up. A medida que empieces a fatigarte, no podrás mantener esta posición y poco a poco acabarás con los brazos estirados.

Ejercicios excéntricos con banda

El uso de bandas elásticas de resistencia se conoce como resistencia acomodativa. Se llama resistencia acomodativa o variable porque altera la curva de fuerza. ¿Qué quiere decir esto? Tomemos como ejemplo la sentadilla. La parte más difícil de la sentadilla está en la parte inferior. Salir del hoyo. La porción más fácil es la mitad superior.

Una vez que superas ese punto de fricción en la parte inferior, todo es muy sencillo. Las bandas le dan la vuelta a eso. Debido a que la resistencia aumenta a medida que te pones de pie, cambia la curva de fuerza hacia la parte inferior, que es más fácil porque hay menos carga y la mitad superior es más dura debido a la mayor carga.

¿Cómo se relaciona esto con lo excéntrico? Bueno, ahora tienes una mayor carga excéntrica en la mitad superior del movimiento y al mismo tiempo aumentas la velocidad de la excéntrica. ^{[ 12 ]}. La tensión de la banda se puede agregar a la mayoría de los ejercicios, especialmente a los grandes levantamientos compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto.

Saltos excéntricos acentuados

Esto está a la altura de algunos de los protocolos de salto más avanzados. Cuanto más rápida sea la parte excéntrica del salto, mayor será la energía elástica devuelta por la parte concéntrica, lo que dará como resultado una mayor producción de fuerza. Lo que significa que saltas más alto y muestras más poder.

Pero es necesario tener fuerza excéntrica para poder descender rápidamente, desacelerar y utilizar la energía elástica sin que se disipe en calor. Esto se entrena mediante los ejercicios excéntricos que se presentan en este artículo. Estos saltos son la guinda del pastel para un loco desarrollo de potencia.

Salto de caja excéntrico acentuado

Aquí hay un gran ejemplo de un salto de caja excéntrico acentuado. Sosteniendo mancuernas livianas, las sumergirás y las soltarás en la parte inferior. Básicamente, es una excéntrica cargada con un movimiento concéntrico descargado.

Resumen

El ejercicio excéntrico puede ser una puerta de entrada a avances sorprendentes en fuerza, velocidad, potencia e hipertrofia. Pero al igual que cualquier herramienta, es necesario comprender cómo utilizarla de forma eficaz para reducir el riesgo de lesiones y aprovecharla al máximo.

Comience con ejercicios excéntricos lentos submáximos y avance hasta llegar a ejercicios excéntricos supramáximos. A partir de ahí, puedes intentar incorporar ejercicios excéntricos rápidos si tu deporte requiere producciones de potencia muy altas.

Referencias

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