¿Eres ese chico o chica que siempre usa pantalones largos sin importar el clima? Cuando hace calor, lo último que quieres hacer es esconder tus pantorrillas. Entonces, tengo la solución sobre cómo conseguir pantorrillas más grandes para que puedas deshacerte de los pantalones largos por pantalones cortos y libertad para tus piernas.
Para conseguir pantorrillas más grandes, debes realizar elevaciones de pantorrillas tanto de pie como sentado para apuntar a los músculos gastrocnemio y sóleo de manera efectiva con cargas pesadas o livianas.
Antes de profundizar en más secretos del entrenamiento de las pantorrillas, debemos comprender la anatomía de los músculos de las pantorrillas para poder trabajar eficazmente en ellos para obtener el máximo. desarrollo muscular.
Índice del contenido
- Anatomía de los músculos de la pantorrilla
- Cómo conseguir pantorrillas más grandes con 5 sencillos consejos
- 7 mejores ejercicios para conseguir pantorrillas más grandes
- Máquina de elevación de pantorrillas de pie
- Elevación de pantorrilla de pie con una sola pierna
- Levantamiento de crías de burro
- Elevación de pantorrillas de pie con máquina Smith
- Prensa de piernas Elevación de pantorrillas
- Máquina de elevación de pantorrillas sentado
- Elevación de pantorrilla sentado con mancuernas
- Pantorrillas más grandes para entrenamiento de piernas delgadas
- ¿Cuál es el tamaño promedio de la pantorrilla?
- ¿Por qué es tan difícil conseguir pantorrillas más grandes?
- ¿Las sentadillas funcionan con las pantorrillas?
- ¿Correr fortalece las pantorrillas?
- Resumen
Anatomía de los músculos de la pantorrilla
Las pantorrillas constan de dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo con forma de diamante que da la forma completa de la pantorrilla. El sóleo se asienta un poco más profundo que el gastrocnemio y más bajo hacia el talón.
Ambos músculos se unen al tendón de Aquiles, lo que los convierte en flexores plantares esenciales del tobillo. sin embargo, el El gastrocnemio también cruza la rodilla, lo que la convierte en un músculo biarticular. Ayuda a los isquiotibiales a flexionar la rodilla y a mover el tobillo.
Debido a estas diferencias, abordar cada músculo de la pantorrilla requiere un enfoque ligeramente diferente. Entonces, tengo cinco consejos épicos para que crezcas pantorrillas enormes.
Cómo conseguir pantorrillas más grandes con 5 sencillos consejos
Párate y siéntate
Quizás se pregunte por qué su gimnasio tiene máquinas de elevación de pantorrillas de pie y sentado y si es necesario hacer ambas cosas. Si su objetivo es el desarrollo general de las pantorrillas, debe realizar elevaciones de pantorrillas tanto de pie como sentado.
El gastrocnemio se coloca en una posición desventajosa cuando la rodilla está flexionada a 90°. (es decir, sentado) [ 1 ]. Es decir, puedes poner mayor énfasis en el músculo sóleo ya que el gastrocnemio no puede producir tanta fuerza.
Si bien el gastrocnemio es responsable de esas pantorrillas con apariencia de diamantes, entrenar el sóleo es vital para desarrollar la parte inferior de las pantorrillas.
Cambie la posición de su pie
Observe a cualquier culturista entrenar a sus pantorrillas y los verá realizando elevaciones de pantorrillas con los pies hacia adentro o hacia afuera. Parece una broma, pero los culturistas de la vieja escuela sabían algo antes de que la investigación lo confirmara.
Un estudio reciente encontró que señalar los pies hacia afuera durante las elevaciones de pantorrilla con la pierna estirada daba como resultado un crecimiento muscular más significativo del gemelo interno. Apuntar los pies hacia adentro provocó un crecimiento muscular más sustancial del gemelo externo [ 2 ].
Apuntar los pies rectos resultó en un crecimiento muscular similar tanto en la parte interna como en la externa del gastrocnemio. Esto está respaldado por investigaciones anteriores, que llegaron a la misma conclusión. [ 3 ].
Entonces, para maximizar el crecimiento de la pantorrilla, realice todas las series de elevación de pantorrilla de pie con los pies apuntando 45° hacia adentro y hacia afuera para estimular un mayor crecimiento de los gastrocnemios interno y externo. La posición de los pies no es algo de lo que deba preocuparse al realizar elevaciones de pantorrillas sentado.
Levante pesado y ligero
Se cree comúnmente que los músculos que consisten en altas proporciones de fibras musculares de contracción lenta responden mejor al entrenamiento de baja carga y altas repeticiones para la hipertrofia (crecimiento muscular). Y los músculos con altas proporciones de fibras musculares de contracción rápida responden mejor al entrenamiento de carga pesada y de potencia.
Los músculos de la pantorrilla muestran proporciones variables de fibras musculares. El sóleo está formado principalmente por fibras musculares de contracción lenta. (aproximadamente 80%). En contraste, el gastrocnemio es más o menos una mezcla uniforme de contracción rápida y lenta [ 4 ].
Por lo tanto, basándonos en la creencia común, podemos inferir lógicamente que el sóleo debe entrenarse con repeticiones ultraaltas (10-30 repeticiones), y el gemelo debe entrenarse con cargas pesadas, repeticiones más bajas (5-10 repeticiones) y Ejercicios basados en la potencia.
Pero la investigación recientemente ha aplastado esta creencia, y Las ganancias en el tamaño de los músculos no parecen diferir entre cargas bajas y altas cuando se entrenan los cuádriceps y la parte superior de los brazos. [ 5 ]. Pero ¿qué pasa con las pantorrillas?
La comparación de cargas ligeras (20-30 RM) y pesadas (6-10 RM) en los músculos de la pantorrilla durante ocho semanas dio como resultado un crecimiento muscular similar en el sóleo y el gastrocnemio. [ 4 ].
Indicando que puedes entrenar en una variedad de rangos de repeticiones y aumentar el tamaño de tus pantorrillas.
Mantenga el estiramiento
El tendón de Aquiles es el tendón más grande y fuerte del cuerpo. [ 6 ]. Hace un resorte épico que ayuda con inmensas hazañas de poder y fuerza. Piensa en el sprint de 100 m, el salto de altura o incluso tus ejercicios básicos de salto en el gimnasio.
Muchos levantadores cometen un gran error al confiar en este resorte cuando entrenan las pantorrillas. ¿Cómo lo hacen? Rebotando desde la parte inferior de la elevación de pantorrilla. Este reflejo de estiramiento toma la energía almacenada en la fase de descenso (excéntrica), potenciando la fase de subida (concéntrica).
En lugar de generar fuerza únicamente con los músculos de la pantorrilla, la energía elástica creada a través del tendón nos da energía. Mantenga la posición de estiramiento durante 3-4 segundos para reducir esta energía elástica. Esto hará que la energía elástica se disipe en calor y obligue a las pantorrillas a trabajar más duro.
El volumen es clave
Los músculos de la pantorrilla son notoriamente difíciles de crecer. La verdad es que trabajan constantemente todos los días para soportar el peso de su cuerpo mientras se para, camina y sube escaleras. Están acostumbrados a realizar una gran cantidad de trabajo con poca carga.
Para estimular el crecimiento de los terneros, es necesario aplicarles un estrés aún mayor del que reciben cada día. Eso significa que se realizan muchas series y repeticiones varias veces por semana. A diferencia de otros grupos de músculos, los músculos de la pantorrilla pueden entrenarse de 4 a 5 veces por semana. Y, a menudo, esto es lo que necesitan para crecer.
7 mejores ejercicios para conseguir pantorrillas más grandes
Los mejores ejercicios para pantorrillas más grandes te permiten mantener la posición de estiramiento y controlar la fase de descenso. Hay una razón por la que los boxeadores no tienen pantorrillas grandes a pesar de que saltan la cuerda la mayoría de los días. Rebotar en el suelo es principalmente energía elástica y no fuerza producida por las pantorrillas. Entonces, usa estos ejercicios en su lugar.
Máquina de elevación de pantorrillas de pie
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina para levantar las pantorrillas de pie. Aprovéchate de ello. Si su gimnasio no lo hace, use un chaleco con peso mientras está parado en el borde de las escaleras, y sostenerse de la barandilla es una buena alternativa. A continuación se explica cómo hacer la elevación de pantorrilla de pie:
Elevación de pantorrilla de pie con una sola pierna
La variación con una sola pierna desafiará tus pantorrillas. Comience con el peso corporal y, a medida que se fortalezca, sostenga una mancuerna para cargar. He aquí cómo hacerlo:
Levantamiento de crías de burro
La elevación de pantorrilla en burro es una variación del ejercicio de culturismo de la vieja escuela. Curiosamente, Suppversidad descubrieron que esta variación provocaba la activación más significativa de los músculos de la pantorrilla de todos los ejercicios de pantorrilla. Si bien existe una mala relación entre la activación muscular (medida por electromiografía) y el crecimiento muscular, una mayor activación puede indicar que es más probable que el músculo crezca. [ 2 ].
No necesitas chicas guapas que se sienten boca arriba como Arnold en los años 80. Así es como me gusta hacerlo:
Elevación de pantorrillas de pie con máquina Smith
La elevación de pantorrillas de pie con la máquina Smith se realiza de manera similar a la variación de la máquina, pero requerirá más configuración. He aquí cómo hacerlo:
Prensa de piernas Elevación de pantorrillas
Hacer la prensa de piernas es una opción fácil para aquellos que son demasiado vagos para configurar todo el equipo (yo he estado allí). Simplemente cargue uno o dos platos en la prensa de piernas y listo. Así es cómo:
Máquina de elevación de pantorrillas sentado
La máquina de elevación de pantorrillas sentado es su mejor opción para trabajar el músculo sóleo. Es más fácil cargar las pantorrillas con las piernas dobladas, ya que la almohadilla y la plataforma intercalan la parte inferior de las piernas. He aquí cómo hacerlo:
Elevación de pantorrilla sentado con mancuernas
Puede utilizar esta variación si no tiene una máquina de elevación de pantorrillas sentado. Debes hacer una pierna a la vez, por lo que lleva más tiempo y vale la pena. He aquí cómo hacerlo:
Desafortunadamente, no hay mucha variación de ejercicios para hacer crecer las pantorrillas. Puede resultar tedioso. Pero realiza estos ejercicios básicos de manera constante y verás que esas piernas delgadas se convierten en diamantes.
Pantorrillas más grandes para entrenamiento de piernas delgadas
Ahora es el momento de poner en práctica estos consejos y ejercicios. Aquí hay una semana completa de entrenamientos para dividir la piel, bombear músculos y explotar las pantorrillas que agregarán trozos de músculo nuevo a esas piernas delgadas.
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Elevación de pantorrillas en máquina de pie (pies adentro) | 4 x 10 |
B1) Máquina de elevación de pantorrillas sentado | 4 x 15 |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Elevación de pantorrilla sentado con mancuernas | 5 x 10 |
B1) Elevación de pantorrillas con prensa de piernas (pies rectos) | 4 x 20 |
Día 3
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Crianza de pantorrillas en burro | 5 x 12 |
B1) Máquina de elevación de pantorrillas sentado (con los pies afuera) | 4 x 20 |
Día 4
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Máquina de elevación de pantorrillas sentado | 6 x 10 |
A2) Elevación de pantorrillas en máquina de pie (3 series con los pies hacia adentro, 3 series con los pies hacia afuera) | 6 x 10 |
Puedes sustituir cualquier elevación de pantorrilla de pie por otras variaciones de pie y lo mismo con las variaciones sentado. Realice esto al final o al comienzo de sus entrenamientos. Si las pantorrillas son su principal prioridad, realícelas al principio.
¿Cuál es el tamaño promedio de la pantorrilla?
En el informe de estadísticas nacionales de salud, el tamaño máximo promedio de la pantorrilla para mujeres de todas las razas y etnias de 20 años o más es 38.3 cm (15.07 pulgadas). Para los hombres, es de 39.5 cm (15.55 pulgadas) [ 7 ].
¿Por qué es tan difícil conseguir pantorrillas más grandes?
Como mencioné anteriormente, las pantorrillas se trabajan a lo largo de la vida diaria al caminar, correr o subir escaleras. Pero esa no es la única razón por la que los terneros son difíciles de criar. A menudo se trata de una limitación genética. ¿Tienes ese amigo con pantorrillas enormes pero ni siquiera las entrena?
Algunas personas fueron bendecidas con inserciones en la parte inferior de la pantorrilla y tendones de Aquiles más cortos. Si bien no serán tan rápidos ni explosivos, tendrán pantorrillas enormes a través de vientres musculosos y gruesos. El resto de nosotros tenemos inserciones de pantorrilla más altas y tendones de Aquiles más largos.
Desafortunadamente, esto hace que sea muy difícil que crezcan pantorrillas enormes, como quizás ya hayas experimentado. Pero no te rindas. El trabajo constante agregará un tamaño inmenso a la parte inferior de tus piernas.
¿Las sentadillas funcionan con las pantorrillas?
Se pone en cuclillas trabaja tus pantorrillas [ 8 ]. Pero no lo suficiente como para ver un crecimiento notable de las pantorrillas. Es por eso que si tu objetivo es tener pantorrillas más grandes, debes entrenarlas directamente. Al igual que realizar sólo dominadas no maximizará el crecimiento de tus bíceps.
¿Correr fortalece las pantorrillas?
Correr no aumenta el tamaño de tus pantorrillas. Mejorará su resistencia y su capacidad para utilizar la energía elástica. El contacto relativamente corto con el suelo que resulta en una transición rápida entre acciones excéntricas y concéntricas deja poco espacio para que las pantorrillas produzcan mucha fuerza.
Resumen
Hacer crecer terneros grandes no es tarea fácil. Se necesita tiempo, perseverancia y coherencia. Será aburrido y doloroso. Pero valdrá la pena para que puedas tener pantorrillas más grandes para llenar esos jeans.
Referencias
1. Kawakami, Y., Ichinose, Y. y Fukunaga, T. (1998). Características arquitectónicas y funcionales de los músculos tríceps sural humanos durante la contracción. Revista de fisiología aplicada, 85(2), 398-404.
2. Nunes, JP, Costa, BD, Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, AL, ... & Cyrino, ES (2020). Diferentes posiciones del pie durante el entrenamiento de la pantorrilla para inducir hipertrofia del músculo gastrocnemio específica de una porción. La Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 34(8), 2347-2351.
3. Marcori, AJ, Moura, TB y Okazaki, VH (2017). Activación del músculo gastrocnemio durante la flexión plantar con diferentes posiciones de los pies en hombres jóvenes físicamente activos. Isocinética y ciencia del ejercicio, 25(2), 121-125.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, AD, Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., ... & Alto, A. (2020). ¿Las propiedades anatómicas y fisiológicas de un músculo determinan su respuesta adaptativa a diferentes protocolos de carga?. Informes fisiológicos, 8(9), e14427.
5. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, GT (2015). Efectos de baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
6. O'Brien, M. (2005). La anatomía del tendón de Aquiles. Clínicas de pie y tobillo., 10(2), 225-238.
7. McDowell, MA, Fryar, CD, Ogden, CL y Flegal, KM (2008). Datos de referencia antropométricos para niños y adultos: Estados Unidos, 2003-2006. Informes de estadísticas nacionales de salud., 10(1-45), 5.
8. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.