El empuje de cadera es el press de banca y el curl de bíceps para mujeres. No puedes entrar a un gimnasio sin ver filas de mujeres realizando el movimiento de cadera. Pero es un excelente formador de glúteos para los hombres, así que no lo etiquetes como un "ejercicio femenino".
Pero si bien parece un ejercicio relativamente sencillo, algunos matices hacen que el empuje de la cadera pase de ser normal a ser salvaje.
Índice del contenido
Cómo hacer empuje de cadera para glúteos grandes
Paso 1: la configuración
- La preparación es la parte más tediosa del empuje de cadera. Busque un banco resistente, una barra, discos y una almohadilla de espuma para proteger sus caderas.
- Necesitará usar discos de 45 lb para levantar la barra lo suficientemente alto como para que ruede sobre sus piernas mientras está sentado en el piso con la espalda contra el banco.
- Una vez que la barra esté sobre la almohadilla de espuma sobre las caderas, doble las piernas para que los pies queden apoyados en el suelo. Tus caderas se despegarán ligeramente del suelo y tus omóplatos estarán contra el banco. Sostenga la barra de modo que no se equilibre sobre sus caderas.
Paso 2: Empuje
- Conduce a través de tus talones y extiende tus caderas. Las características de un empuje de cadera bien ejecutado incluyen espinillas verticales, pelvis plegada y una caja torácica ligeramente cerrada.
- Una pelvis plegada, conocida como inclinación pélvica posterior, ayudará a activar los glúteos y le brindará la mayor contracción. Cerrar la caja torácica para que no se ensanche hará lo mismo.
- Baja lentamente las caderas hasta el suelo y repite. Dependiendo de la estructura de tu cuerpo, es posible que tus caderas no lleguen al suelo. Esto esta bien.
Cuando el empuje de cadera se realiza correctamente, sólo debes sentir el ejercicio en los glúteos, no en los isquiotibiales. Si lo sientes principalmente en los isquiotibiales, suele haber tres problemas:
- Te has vuelto demasiado pesado.
- Tus pies están demasiado adelantados.
- Su espalda baja está arqueada y su pelvis está inclinada hacia adelante.
Arregle estas cosas y convertirá el empuje de cadera en un ejercicio predominantemente de glúteos. Cubro muchos más consejos en mi “No puedo sentir los glúteos al empujar la cadera.”artículo aquí.
Músculos de empuje de la cadera trabajados
El empuje de cadera es principalmente un ejercicio de glúteos, ya que los glúteos son el principal extensor de cadera. Sin embargo, los isquiotibiales también desempeñan un papel en la extensión de la cadera, pero en menor grado en el empuje de la cadera, ya que los isquiotibiales se acortan.
Más específicamente, la activación muscular más significativa se observa en el glúteos inferiores, Con el glúteos superiores no muy atrás [ 1 ].
Beneficios del empuje de cadera
Desarrolla glúteos enormes
La razón principal por la que se utiliza el empuje de cadera es para construir glúteos más grandes. Si bien el empuje de cadera provoca una activación de los glúteos 3 veces mayor que la sentadilla, no afecta la hipertrofia de los glúteos como sentadillas y empujes de cadera muestran ganancias similares en el tamaño de los glúteos [ 1 ][ 2 ].
Haga más volumen con menos fatiga
Si bien las sentadillas y los empujes de cadera pueden generar ganancias de glúteos similares, el beneficio del empuje de cadera es poder realizar más volumen sin la misma fatiga.
Por ejemplo, 5 series de 10 empujes de cadera no te dejarán cojeando al día siguiente, mientras que el mismo esquema de series y repeticiones para la sentadilla destruirá tus piernas durante días. Por lo tanto, puedes conseguir más volumen de glúteos dentro de tu entrenamiento sin afectar negativamente a otros entrenamientos.
Sin carga compresiva
Los ejercicios de fuerza tradicionales dirigidos a los glúteos suelen tener carga axial. Es decir, la carga viene de arriba hacia abajo. Piense en una barra en su espalda presionando hacia abajo o sosteniendo la parte superior de un peso muerto.
El empuje de la cadera se carga anteroposteriormente (de adelante hacia atrás) en las caderas, eliminando las fuerzas de compresión sobre la columna. Esta es una excelente noticia para cualquier persona con dolor de espalda.
Respetuoso con la parte baja de la espalda.
Algunos levantadores evitarán las sentadillas y el peso muerto debido al dolor lumbar. Debido a cómo se carga el empuje de la cadera, no te diriges a la zona lumbar. En mi experiencia, es un ejercicio excelente para solucionar el dolor de espalda mientras fortaleces los glúteos y los isquiotibiales.
Desventajas del empuje de cadera
Difícil de configurar
El principal inconveniente del empuje de cadera es el equipo y el espacio necesarios para instalarlo. En un gimnasio comercial concurrido, puede resultar casi imposible. Debes colocar un banco resistente contra la pared para mantenerlo en su lugar.
Luego debes llevar una barra y discos a tu área de entrenamiento y buscar una almohadilla para barra o una colchoneta lo suficientemente gruesa como para proteger tus caderas.
Después de esto, sentarse y hacer rodar la barra sobre las piernas y moverla hasta colocarla en posición puede resultar incómodo.
Puede causar dolor en las caderas
El empuje de cadera es casi imposible de hacer si no tienes acceso a una almohadilla. El dolor de la barra contra tus caderas reducirá cualquier sensación en los glúteos mientras intentas soportar el dolor.
Entrenamiento de empuje de cadera
Este entrenamiento se dirige a los glúteos y los isquiotibiales que utilizan el empuje de cadera como ejercicio principal.
A1) Empuje de cadera 3 x 8, 1 x 15
B1) Sentadilla trasera 3 x 8
C1) Extensión de espalda 2 x 20
D1) Contragolpe de glúteos 3 x 15-20
Variaciones de empuje de cadera
Puente de glúteos
El puente de glúteos es una variación que requiere menos equipo. En lugar de apoyarte en un banco, te acuestas en el suelo. El puente de glúteos tiene menos rango de movimiento que el empuje de cadera y, en mi experiencia, no es tan bueno para el desarrollo de los glúteos. [ 3 ].
Aunque el puente de glúteos provoca una mayor activación de los glúteos que el empuje de cadera [ 4 ], al elegir entre el puente de glúteos y empuje de cadera, el empuje de cadera es una mejor opción a menos que tenga limitaciones de equipo.
Empuje de cadera con banda alrededor de las rodillas
Si desea llevar los glúteos a un nivel superior, agregar una mini banda alrededor de las rodillas desafía la rotación externa de la cadera, otro movimiento principal de los glúteos. Debes resistir que la banda junte las rodillas, apuntando simultáneamente a la extensión de la cadera y la rotación externa.
Postura B Empuje de cadera
El empuje de cadera en posición B es una variación relativamente nueva del empuje de cadera que enfatiza una pierna en lugar de dos. La postura AB es una postura escalonada más corta que le brinda los beneficios de un ejercicio casi bilateral y al mismo tiempo ejerce más presión sobre una pierna.
Empuje de cadera americano
El empuje de cadera americano implica mover el cuerpo alrededor del banco mientras empuja. En lugar de mover las caderas verticalmente, empujarás hacia atrás contra el banco hacia arriba, acortando la distancia entre el banco y la barra.
Creo que puedes conseguir una inmensa contracción de los glúteos con esta variación. La diferencia en la configuración es que tendrás la espalda baja contra el banco y los codos en el banco.
Preguntas frecuentes sobre el empuje de cadera
¿Cuál es un buen peso inicial para los empujes de cadera?
Si está realizando el empuje de cadera con barra, está limitado a comenzar con al menos 60 kg (135 lbs), ya que estas son las únicas placas lo suficientemente grandes como para hacer rodar la barra sobre sus piernas y ponerse en posición.
Sin embargo, si tienes un compañero de entrenamiento que pueda hacer peso muerto con la barra sobre tus caderas o que tenga acceso a placas de parachoques, entonces puedes comenzar con cargas más ligeras.
Por lo general, puedes hacer más empuje de cadera que hacer sentadillas y peso muerto.
Eso no significa comenzar con cargas superiores a estos números. Comience con su primera serie de peso de calentamiento que realizaría en estos ejercicios, que normalmente sería de 95 a 135 libras.
¿Por qué son tan populares ahora los empujes de cadera?
Bret Contreras inventó los movimientos de cadera hace más de una década y su popularidad se ha disparado debido a las fotos de traseros y entrenamientos de personas influyentes en las redes sociales, incluidos los de ellos. Agregue a eso los miles de personas que han hecho crecer sus glúteos usando este ejercicio y tendrá una receta para la viralidad.
Además, es un ejercicio con el que puedes levantar cargas pesadas, lo que hace que las publicaciones en las redes sociales sean más atractivas.
¿Para qué sirven los empujes de cadera?
Los empujes de cadera son buenos para fortalecer la extensión de la cadera y desarrollar los glúteos. Esto se evidencia en ganancias de glúteos similares en comparación con las sentadillas y mejoras similares en los números de peso muerto. [ 2 ].
¿Deberías hacer fuertes empujes de cadera?
Puedes ponerte pesado al empujar la cadera, pero hay una manera fácil de saber si es demasiado pesado. Si no puedes sentir tus glúteos y comienzas a sentir tus isquiotibiales principalmente cuando empujas la cadera, es demasiado pesado. Quieres sentir los glúteos como el músculo principal.
Resumen
El empuje de cadera se ha convertido en el ejercicio de glúteos más popular y por una buena razón. Se dirige principalmente a los glúteos sin provocar mucha fatiga al realizar volumen. Además, puedes cargarlo con más peso que las sentadillas y el peso muerto.
Referencias
1. Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. y Cronin, J. (2015). Una comparación de la actividad electromiográfica del glúteo mayor, el bíceps femoral y el vasto lateral en los ejercicios de sentadilla trasera y empuje de cadera con barra. Revista de biomecánica aplicada, 31(6), 452-458.
2. Plotkin, DL, Rodas, MA, Vigotsky, A., McIntosh, MC, Breeze, E., Ubrik, R.,… y Roberts, MD (2023). El entrenamiento de empuje de cadera y sentadilla trasera provoca una hipertrofia similar del músculo glúteo y se transfiere de manera similar al peso muerto. bioRxiv, 2023-06.
3. Zabaleta Korta, A. (2018). Efectos biomecánicos de Hip Thrust y Glute Bridge sobre los extensores de cadera.
4. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. y Strong, L. (2022). Diferencias electromiográficas del glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral y vasto lateral entre el empuje de cadera con barra y el puente de glúteo con barra. Biomecánica Deportiva, 1-15.