Empuje de cadera versus sentadilla: ¿cuál es mejor?

La sentadilla y el empuje de cadera son dos de los ejercicios más populares para hacer crecer las piernas y los glúteos. Pero es uno mejor que el otro?

La sentadilla es mejor para el desarrollo de los cuádriceps y el empuje de la cadera es mejor para el desarrollo de los glúteos. Por lo tanto, debes realizar ambos ejercicios para lograr un completo desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo.

Entonces, ¿cómo sabes si debes usar el empuje de cadera o en cuclillas, y ¿es esta la única diferencia?

Empuje de cadera frente a sentadilla: ¿cuál es la diferencia?

Músculos trabajados

Las sentadillas se dirigen preferentemente a los cuádriceps y los glúteos e involucran en gran medida la zona lumbar para mantener la postura. ^{[ 1 ][ 2 ]}. El empuje de cadera se dirige principalmente a los glúteos y los isquiotibiales, pero también activa los cuádriceps. ^{[ 3 ][ 4 ]}. Si bien trabajan músculos similares, difieren significativamente en su principal medio de movimiento.

Por ejemplo, la sentadilla tiene carga axial, lo que significa que se carga de pie con la carga apoyada sobre la columna. El empuje de la cadera se carga anteroposteriormente, lo que significa resistencia de adelante hacia atrás. Coloca menos tensión en la columna y la zona lumbar.

Además, los extensores de la cadera tienen una contribución casi nula en la parte superior del movimiento debido a la carga axial. El empuje de cadera mantiene una fuerte activación de los glúteos con las caderas extendidas, que es la parte superior del movimiento.

Finalmente, la la sentadilla no trabaja los isquiotibiales A medida que los isquiotibiales se acortan en la rodilla y se alargan en la cadera durante el descenso, lo que da como resultado un cambio casi nulo en la longitud del músculo. ^{[ 5 ][6,7]}. Mientras que el empuje de la cadera involucra en gran medida a los isquiotibiales, ya que son principalmente extensores de la cadera.

Equipos

El empuje de cadera requiere más equipo y es más complicado de configurar que la sentadilla. La sentadilla requiere sacar la barra de una rejilla. Por el contrario, el empuje de cadera requiere colocar un banco y tener una almohadilla para proteger las caderas de los moretones causados ​​por la barra.

Muchos levantadores omiten los empujes de cadera debido a esta tediosa configuración del equipo. Especialmente si entrenas en un gimnasio comercial lleno de gente. La máquina de empuje de cadera facilita la realización del empuje de cadera sin una configuración larga.

Objetivo del ejercicio

Las sentadillas y los empujes de cadera fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps y los glúteos. La sentadilla se usa principalmente para hacer crecer los cuádriceps y el empuje de cadera se usa para hacer crecer los glúteos. Ésta es una buena pauta a seguir.

Recientemente, los “profesionales” del fitness han estado despreciando el empuje de la cadera durante conseguir un trasero más grande porque no entrena los glúteos con músculos largos y, en cambio, promueve la sentadilla.

Pero esto está fuera de contacto con la realidad y la experiencia. No podemos extrapolar únicamente datos científicos de otros grupos de músculos y aplicarlos de manera integral. Eso no quiere decir que la sentadilla no sea un buen ejercicio para los glúteos, pero hay mejores ejercicios como el empuje de cadera.

Para el rendimiento deportivo, ambos ejercicios son excelentes opciones. Receto sentadillas y empuje de cadera a atletas con los que he trabajado para crecer, ser más fuertes y más rápido.

Dificultad

La sentadilla es un ejercicio más difícil de aprender en cuanto a técnica. Pero en mi experiencia, aprender a apretar y usar solo los glúteos durante el empuje de cadera es igualmente difícil. Los principiantes normalmente aprenderán ambos ejercicios, pero utilizarán regresiones.

Por ejemplo, usar una sentadilla en copa crea un contrapeso que facilita alcanzar la profundidad. El el empuje de cadera regresará a un puente de glúteos realizado en el suelo, reduciendo el rango de movimiento.

Cómo empujar la cadera

Un ejercicio que ha ganado popularidad para desarrollar los glúteos es el empuje de cadera. Este ejercicio fue inventado y popularizado por Bret Contreras. Encontré a Bret en el gimnasio de la universidad en su primer día en Nueva Zelanda, donde vino a estudiar su doctorado. y aprendí de él de primera mano.

Los empujes de cadera han sido ampliamente utilizados por atletas y deportistas de todo el mundo para desarrollar los músculos de los glúteos.

Aunque existen argumentos a favor y en contra del ejercicio, sigue siendo una excelente opción para quienes buscan desarrollar glúteos más fuertes.

De hecho, el ejercicio se ha convertido en un elemento básico de mis rutinas de ejercicios destinadas a mejorar la fuerza y ​​el tamaño de la parte inferior del cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Enrolla la barra hasta que quede en el pliegue de tus caderas. Utilice una almohadilla o tapete para barra para protegerse entre usted y la barra.
• Coloque los pies planos para que las espinillas queden verticales en la parte superior del movimiento. Mueva la espalda hacia arriba en el banco de modo que los omóplatos queden contra el borde.
• Conduce con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.

Para Agencias y Operadores

Extensión de cadera más fuerte: El empuje de cadera apunta y carga la extensión de la cadera, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

Reducción del estrés en las rodillas y la espalda: Otros ejercicios de glúteos, como sentadillas, estocadas y peso muerto, pueden agravar el dolor de rodilla y espalda. El empuje de cadera no tensiona la rodilla ni la espalda en la misma medida, lo que lo convierte en una forma excelente de cargar las caderas.

Desarrolla glúteos enormes: Por eso se inventó el empuje de cadera. Para hacer crecer un botín que valga la pena mirar hacia atrás.

Desventajas

Una molestia para configurar: He estado en gimnasios comerciales muy concurridos intentando establecer el empuje de la cadera. Llevar un banco a la pared y encontrar una barra, discos y una almohadilla es un ejercicio en sí mismo. Es mucho más fácil con un gimnasio en casa o una máquina de empuje de cadera.

Cómo ponerse en cuclillas

La sentadilla es un ejercicio básico para la parte inferior del cuerpo para ganar fuerza y ​​tamaño. A menudo se le considera el rey de los ejercicios para las piernas. Si alguna vez te ha desafiado una carga pesada sobre tu espalda, puedes identificarte. He aquí cómo hacerlo:

• Coloque los pies ligeramente fuera del ancho de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera. Esto permitirá que tus rodillas se muevan hacia afuera para que tengas espacio para sentarte en el agujero.
• Inicie la sentadilla rompiendo las rodillas y las caderas simultáneamente. Empuje las rodillas hacia afuera para que sigan el dedo medio del pie.
• Controla el descenso mientras te sientas entre las piernas manteniendo el pecho grande y la espalda recta. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
• Una vez que los isquiotibiales aplasten las pantorrillas, conduzca con las piernas hasta que queden rectas.

Para Agencias y Operadores

Fuerza incomparable en la parte inferior del cuerpo: Ningún otro ejercicio le permite cargar las piernas con tanto peso a través de un rango completo de movimiento mientras involucra la parte superior del cuerpo.

Construye quads enormes: Utilice la sentadilla para desarrollar cuádriceps enormes como lo han hecho durante décadas. Los culturistas de antaño y los culturistas de la época dorada utilizaron la sentadilla con gran efecto.

Desventajas

Puede ser duro para las rodillas y la espalda: Si tiene problemas preexistentes de rodilla y espalda, es posible que la sentadilla no sea el ejercicio para usted.

¿Es mejor el empuje de cadera que las sentadillas para los glúteos?

Una nueva investigación indica que la sentadilla y el empuje de cadera hacen crecer los glúteos por igual, aunque el empuje de cadera muestra una activación de glúteos 3 veces mayor. ^{[ 8 ][ 9 ]}. Sin embargo, puedes realizar mucho más volumen más cerca del fallo al realizar empujes de cadera sin el mismo nivel de fatiga.

Como existe una relación dosis-respuesta entre el volumen efectivo y la hipertrofia, realizar el empuje de cadera y la sentadilla es el escenario ideal. ^{[ 10 ]}. Esto se demuestra cuando se agrega el empuje de cadera a un programa de entrenamiento de prensa de piernas y peso muerto con piernas rígidas, donde la adición del empuje de cadera condujo a mayores ganancias de glúteos. ^{[ 11 ]}.

¿Se pueden reemplazar las sentadillas con empujes de cadera?

Puedes reemplazar las sentadillas con empujes de cadera, pero la pregunta es, ¿por qué? La única razón que veo para hacer esto es si tienes problemas en las rodillas. Si la sentadilla te irrita las rodillas, puedes renunciar a la sentadilla y usar ejercicios cuádriceps amigables con las rodillas que no fuerce la rodilla mucho hacia adelante.

Por ejemplo, arrastrar y empujar el trineo, estocadas inversas y, a veces, prensa de piernas. Luego puedes usar el empuje de cadera para apuntar a los glúteos. Para desarrollar la fuerza, no es una buena idea ya que la sentadilla fortalece la mayoría de las piernas con un solo ejercicio.

Reemplazarlo con el empuje de cadera no tiene sentido ya que enfatizan diferentes movimientos y músculos. Las sentadillas apuntan principalmente a la extensión de la rodilla con algo de extensión de la cadera, mientras que el empuje de cadera apunta a la extensión de la cadera sin extensión de la rodilla.

¿Deberías hacer sentadillas y empujar la cadera el mismo día?

Puedes hacer sentadillas y empuje de cadera el mismo día. Si eres un levantador de pesas o aumentando tu sentadilla, puedes ponerte en cuclillas primero y utilizar el empuje de cadera como ejercicio accesorio. Puedes invertir este orden si haces sentadillas más ligeras en esa sesión de entrenamiento y utilizas el empuje de cadera como calentamiento.

Si tu objetivo es conseguir un estante superior del glúteo, primero empuje la cadera y luego use la sentadilla como ejercicio accesorio, generalmente para repeticiones más altas.

Empuje de cadera versus sentadilla: ¿cuál es mejor?

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, rara vez hay uno mejor que otro. Depende de tus objetivos de entrenamiento, tu nivel de condición física actual y lo que hayas hecho anteriormente. Por ejemplo, si ha estado en cuclillas durante años y nunca ha realizado el empuje de cadera, obtendrá grandes ganancias realizando el empuje de cadera.

Normalmente, el empuje de cadera es mejor para los glúteos porque puedes hacer más volumen con menos fatiga, mientras que el la sentadilla es mejor para los cuádriceps. Saber esto facilita la programación, ya que puede utilizar cada ejercicio para el propósito previsto.

Referencias

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2. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. y Zago, M. (2020). La activación muscular varía entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. PeerJ, 8, E9256.
3. Zabaleta Korta, A. (2018). Efectos biomecánicos de Hip Thrust y Glute Bridge sobre los extensores de cadera.
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9. Plotkin, DL, Rodas, MA, Vigotsky, A., McIntosh, MC, Breeze, E., Ubrik, R.,… y Roberts, MD (2023). El entrenamiento de empuje de cadera y sentadilla trasera provoca una hipertrofia similar del músculo glúteo y se transfiere de manera similar al peso muerto. bioRxiv, 2023-06.
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11. Kassiano, W., Kunevaliki, G., Costa, B., Nunes, JP, Castro-E-Souza, P., Tricoli, I.,… & Cyrino, ES (2023). La adición del empuje de cadera con barra es eficaz para mejorar la hipertrofia del glúteo mayor en mujeres jóvenes.