Cuádzilla. Patas del tronco de un árbol. ¿Son estos los nombres que has estado anhelando que te llamen? O tal vez quieras ir a la tienda y no poder ponerte ningún jeans a menos que la cintura esté hecha a medida en 10 pulgadas. ¡Pues estás de suerte! Voy a darte un resumen completo de cómo conseguir cuádriceps enormes. Y no, la respuesta no es simplemente agacharse más. Hay muchos más matices que eso.
grandes quads tener más que un simple beneficio estético. De hecho, los adultos mayores con cuádriceps débiles tienen un riesgo 3 veces mayor de perder cartílago en las rodillas. [ 1 ]. Si bien la fuerza del cuádriceps se midió subjetivamente, es un hallazgo interesante.
Por lo tanto, proteja sus rodillas consiguiendo cuádriceps grandes y fuertes. Antes de darte los mejores ejercicios para mejorar tus cuádriceps, necesitamos una lección rápida de anatomía, ya que esto nos ayudará con la selección de ejercicios.
Índice del contenido
Anatomía del cuádriceps
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos principales (de ahí, cuádriceps). Estos son los:
Todos los músculos vasti son músculos uniarticulares. Mientras que el recto femoral cruza dos articulaciones haciéndolo biarticular. Esto significa que el recto femoral no solo extiende la rodilla sino que también es un flexor de la cadera.
¿Por qué es importante saber esto? Resulta que puedes trabajar diferentes músculos cuádriceps (e incluso diferentes regiones del mismo músculo) con diferentes ejercicios. Por ejemplo, las sentadillas con máquina Smith se dirigen preferentemente al vasto lateral en lugar de las extensiones de piernas dirigidas al recto femoral. [ 2 ].
Parece que los ejercicios de cadena cerrada (ejercicios con los pies en el suelo) son los que se dirigen a los músculos vastos, mientras que los ejercicios de cadena abierta (por ejemplo, extensión de piernas) se dirigen al recto femoral. [3,4]. Por lo tanto, necesitas una combinación de ejercicios de cadena abierta y cerrada para maximizar la hipertrofia del cuádriceps.
Los mejores ejercicios para quads grandes
Aquí están los cinco Los mejores ejercicios cuádriceps para ganar masa. para que puedas reemplazar tus jeans.
Sentadillas delanteras
No estoy diciendo eso sentadillas frontales son mejores que las sentadillas traseras para la hipertrofia de los cuádriceps. Tanto las sentadillas frontales como las traseras parecen provocar una actividad similar del cuádriceps. [ 5 ]. Sin embargo, se observan ligeras diferencias a medida que la carga aumenta más allá del 70% de 1RM, donde las sentadillas frontales tienden a mostrar una mayor activación del vasto medial. [ 6 ].
Esto se ha replicado con sentadillas frontales al 80% de 1RM, lo que genera una mayor fuerza a través de los cuádriceps que las sentadillas traseras con la misma carga absoluta. [ 7 ].
Eso no significa que debas deshacerte de la sentadilla trasera. Si se realiza con una posición de barra alta (barra en los trapecios), ejerce mayor presión sobre los cuádriceps en comparación con una posición de barra baja (barra en los deltoides posteriores) [8,9].
Además, puedes soportar cargas más pesadas en cuclillas traseras que en cuclillas frontales, lo que puede ser mejor para el desarrollo general de las piernas. Sin embargo, como este artículo se centra únicamente en los cuádriceps, se ha seleccionado la sentadilla frontal.
Es importante que te agaches por debajo del paralelo para maximizar el tamaño del cuádriceps. Vemos que la activación del cuádriceps aumenta a medida que te agachas más profundamente alcanzando el máximo por debajo del paralelo. [ 10 ]. Esto conduce a un aumento en el tamaño del cuádriceps de aproximadamente un 4-7%, así como a una menor tensión en la rodilla. [11,12].
Al realizar la sentadilla frontal, puedes utilizar cualquier agarre para la posición de rejilla. Agarre limpio, agarre limpio con correas o agarre cruzado. El agarre limpio suele ser el más seguro. Si tiene dificultades con esta posición, consulte nuestra Movilidad en el portaequipajes frontal. .
Después de soltar la barra, rompa las caderas y las rodillas simultáneamente mientras empuja las rodillas hacia afuera. Esto creará espacio para que puedas sentarte en el hoyo. Tu torso debe permanecer lo más erguido posible. Si te inclinas demasiado hacia adelante, perderás la barra, por lo que tendrás respuesta inmediata si te inclinas demasiado hacia adelante.
En la posición inferior, las rodillas deben estar muy por delante de los dedos de los pies. Esto requerirá cierta movilidad del tobillo, que suele ser el factor limitante al realizar sentadillas profundas. [ 13 ]. Colocar placas pequeñas de 5 libras debajo de los talones o usar Zapatos de levantamiento de pesas es una manera fácil de mitigar cualquier problema de movilidad del tobillo mientras trabajas para mejorarlo.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 5-8 repeticiones.
Saltar en cuclillas
La sentadilla con salto es una recomendación de ejercicio extraña para los cuádriceps grandes. El salto se utiliza principalmente para desarrollar potencia explosiva en las piernas. No para levantadores construir piernas grandes. Bueno, en un estudio los sujetos realizaron sentadillas con salto sin carga y 30% 1RM desde paralelo. [ 14 ]. Otro grupo realizó sentadillas en paralelo entre el 75% y el 90% de 1RM. Descubrieron que ambos ejercicios eran eficaces para aumentar el tamaño de los cuádriceps.
La sentadilla pesada fue beneficiosa para la hipertrofia del cuádriceps medio y superior, mientras que la sentadilla con salto provocó ganancias de tamaño en la región del cuádriceps inferior que la sentadilla no produjo.
La razón por la que las sentadillas con salto se realizan en tamaño cuádruple con cargas relativamente ligeras se reduce a la física simple. Fuerza = masa x aceleración. Las sentadillas pesadas generan grandes fuerzas a través del levantamiento de masas pesadas. Las sentadillas con salto generan grandes fuerzas al aumentar la aceleración con cargas más ligeras.
Sin mencionar que la sentadilla con salto mejorará tu atletismo general. Así que no te duermas con este ejercicio. Si tiene problemas para saltar con cargas en la espalda, puede sostener dos mancuernas o usar una barra trampa.
Series y repeticiones recomendadas: 3-7 series de 5-8 repeticiones.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es una excelente alternativa a la sentadilla para trabajar los músculos vasti de los cuádriceps sin tensión en la zona lumbar. Algunos levantadores simplemente luchan por hacer una sentadilla profunda o luchan contra el dolor de rodilla o espalda.
Además, puedes hacer muchas repeticiones en la prensa de piernas sin la fatiga de todo el cuerpo que experimentas si estuvieras haciendo sentadillas con muchas repeticiones. Coloque los pies lo más abajo de la plataforma que le resulte cómodo y que le permita mantener los pies planos al realizar la prensa de piernas. Se ha demostrado que colocar el pie en la parte inferior se dirige al cuádriceps en mayor medida que colocar el pie en una posición más alta. [ 15 ].
Se aplican las mismas reglas con respecto a la profundidad y el tamaño del cuádriceps. Sin embargo, no debes dejar que la zona lumbar se doble en la parte inferior, ya que esto puede causar lesiones.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 8-20 repeticiones.
Hack Squat
Al igual que la prensa de piernas, la sentadilla reduce la tensión en el tronco para que puedas volverte loco destrozando tus cuádriceps sin fatigar tu espalda baja. [ 16 ]. El truco para clavar tus cuádriceps en la sentadilla hack es usar la misma posición del pie que usarías al hacer sentadillas con barra y luego permitir que tu trasero llegue hasta las pantorrillas.
Debido a que puede colocar los pies ligeramente por delante del cuerpo, puede reducir la necesidad de movilidad del tobillo. O puedes usar Zapatos de halterofilia para levantar los talones. En segundo lugar, no bombardees en picado la fase de descenso. Lento y controlado con una ligera pausa en la parte inferior iluminará tus cuádriceps.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 8-20 repeticiones.
Estocadas
Tuve que incluir un ejercicio con una sola pierna como parte de estos ejercicios de cuádriceps. El uso de ejercicios con una sola pierna puede ayudar a reducir cualquier desequilibrio de fuerza o tamaño que tenga entre las piernas.
Cuando apuntas a los cuádriceps, las simples estocadas caminando son excelentes. Si los modificas dando pasos más cortos, colocando las rodillas delante de los dedos de los pies y manteniendo el tronco erguido, los convertirás en un destructor cuádruple.
Para ayudar con el equilibrio al caminar, no se limite a dar un paso adelante. Da un paso ligeramente hacia un lado. Eso ampliará su base de apoyo para que no tenga que luchar para mantenerse en pie. En segundo lugar, utilice mancuernas en lugar de una barra si el equilibrio es un problema. La barra en tu espalda eleva tu centro de masa, lo que hace que sea un poco más difícil mantener el equilibrio, mientras que ejercicios cuádriceps con mancuernas Mantén tu centro de masa más bajo mejorando tu equilibrio.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 8-20 repeticiones por pierna.
Extensión de pierna
Por último, pero no menos importante, no podemos olvidarnos de la extensión de pierna. La extensión de piernas a menudo es rechazada por la multitud de “fuerza funcional”. Pero para aquellos que levantan pesas para engordar, una extensión de piernas es imprescindible.
Todos los ejercicios mencionados anteriormente harán explotar absolutamente tus músculos vasti, engrosando el interior y el exterior de tus cuádriceps. Pero el recto femoral, el músculo que corre directamente por la mitad de los cuádriceps, no se estimula en gran medida.
Como se mencionó en la sección de anatomía, el recto femoral se activa principalmente mediante ejercicios de extensión de rodilla. Es probable que esto se deba a que el músculo se estira más en esta posición. Curiosamente, utilizando técnicas como conjuntos de caída superan con creces a las series tradicionales para el tamaño del recto femoral [ 17 ].
Para aprovechar al máximo la extensión de piernas, configure la máquina de manera que pueda obtener el mayor estiramiento en la parte inferior del ejercicio. Tus piernas deben estar debajo del asiento. En la parte superior, flexiona con fuerza.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones por pierna.
El mejor entrenamiento cuádruple para masa
El mejor entrenamiento cuádruple para ganar masa debe cubrir un rango de múltiples rangos de repeticiones diferentes, así como utilizar una combinación de ejercicios basados en sentadillas y ejercicios basados en extensión de rodilla. Además, según mi experiencia, a los cuádriceps les ENCANTA el volumen. Es por eso que Súper Sentadillas (también conocido como programa de sentadillas de 20 repeticiones) ha tenido mucho éxito.
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Pausa en sentadilla frontal | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Prensa de piernas | 4 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Estocada caminando | 3 x 10-12/pata | 8 RPE |
D1) Conjunto de caída de extensión de piernas | 1 x 10/8-10/6-10/5-10 (trabaje hasta 10 pesado y luego triple caída) | 10 RPE |
¿Puedes conseguir cuádriceps grandes sin sentadillas?
No es necesario hacer sentadillas para conseguir cuádriceps grandes. Déjame repetir eso. No es necesario hacer sentadillas para conseguir cuádriceps grandes. Hay muchas alternativas que puedes utilizar y que te permitirán cargar los cuádriceps con un movimiento similar. Las sentadillas hack y las prensas de piernas son alternativas obvias.
Pero también puedes realizar otros ejercicios con una sola pierna, como la sentadilla dividida búlgara y la sentadilla dividida regular. Estos también se pueden cargar relativamente pesados como la sentadilla.
¿Se pueden conseguir quads grandes con el ciclismo?
Es posible que hayas visto los enormes quads que poseen los ciclistas de velocidad. Pero hay un par de cosas que debes tener en cuenta:
Si bien el ciclismo puede proporcionarle mucho volumen, la carga generalmente es baja, por lo que la tensión mecánica es baja y no crea una gran respuesta de crecimiento muscular. Sin embargo, aumentar la resistencia de la bicicleta al máximo y hacer sprints pesados y duros puede ser un excelente ejercicio accesorio para agregar al final de tu entrenamiento cuádruple.
Las altas fuerzas de la resistencia en la bicicleta combinadas con la aceleración de pedalear a la velocidad adecuada cuando se corre pueden ser un potente estímulo para llenar los cuádriceps de sangre. Series de sprints de 20 a 30 segundos te dejarán sin aliento mientras cojeas hacia la fuente de agua.
¿Son genéticos los cuatrillizos grandes?
La genética siempre jugará un papel en tu capacidad para desarrollar músculo o en la forma de tus músculos. Sin embargo, puedes construir cuádriceps grandes independientemente de tu genética. Es posible que necesite más volumen y tiempo. Otros pueden necesitar menos. Trabaja duro y lo conseguirás.
Crecer piernas enormes Eso no se ajusta a tus jeans
Un programa de especialización en piernas para superar los estancamientos del crecimiento muscular y finalmente deshacerse de esos jeans ajustados.
Referencias
1. Chin, C., Sayre, EC, Guermazi, A., Nicolaou, S., Esdaile, JM, Kopec, J., ... & Cibere, J. (2019). Debilidad del cuádriceps y riesgo de pérdida del cartílago de la rodilla observados en imágenes por resonancia magnética en una cohorte poblacional con dolor de rodilla. La revista de reumatología, 46(2), 198-203.
2. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). El papel de la selección de ejercicios en la hipertrofia muscular regional: un ensayo controlado aleatorio.
3. Mangine, GT, Redd, MJ, González, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... y Hoffman, JR (2018). El entrenamiento de resistencia no induce adaptaciones uniformes a los cuádriceps. PLoS One., 13(8), e0198304.
4. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. y Kawakami, Y. (2016). Activación única del cuádriceps femoral durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. revista europea de fisiología aplicada, 116(5), 1031-1041.
5. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutiérrez, GM y Chow, JW (2009). Una comparación biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos sanos y entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
6. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.
7. Krzyszkowski, J. y Kipp, K. (2020). Demandas mecánicas dependientes de la carga de la extremidad inferior durante la sentadilla frontal y trasera. Revista de Ciencias del Deporte, 38(17), 2005-2012.
8. Glassbrook, DJ, Brown, SR, Helms, ER, Duncan, S. y Storey, AG (2019). Las sentadillas traseras con barra alta y barra baja: un análisis biomecánico. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S1-S18.
9. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR y Storey, AG (2017). Una revisión de las diferencias biomecánicas entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
10. Wretenberg, P., Feng, Y., Lindberg, F. y Arboreilus, UP (1993). Momentos articulares de fuerza y actividad del músculo cuádriceps durante el ejercicio de sentadilla. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 3(4), 244-250.
11. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. y Raastad, T. (2013). Efecto del rango de movimiento en sentadillas con cargas pesadas sobre las adaptaciones de músculos y tendones. revista europea de fisiología aplicada, 113(8), 2133-2142.
12. Hartmann, H., Wirth, K. y Klusemann, M. (2013). Análisis de la carga sobre la articulación de la rodilla y la columna vertebral con cambios en la profundidad de sentadilla y la carga de peso. Medicina deportiva, 43(10), 993-1008.
13. Kim, SH, Kwon, OY, Park, KN, Jeon, IC y Weon, JH (2015). Fuerza de las extremidades inferiores y rango de movimiento en relación con la profundidad de la sentadilla. Revista de cinética humana., 45, 59.
14. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P. y Blazevich, AJ (2015). Hipertrofia no homogénea del cuádriceps femoral en respuesta al entrenamiento de fuerza y potencia. Med Sci Sports Exerc, 47(11), 2389-2397.
15. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV y Kruel, LFM (2008). Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas en niveles de esfuerzo submáximos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
16. Clark, DR, Lambert, MI y Hunter, AM (2019). Activación de los músculos del tronco en la espalda y sentadilla con las mismas cargas relativas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S60-S69.
17. Varović, D., Žganjer, K., Vuk, S. y Schoenfeld, BJ (2021). El entrenamiento en series descendentes provoca aumentos diferenciales en la hipertrofia no uniforme del cuádriceps en el ejercicio de extensión de piernas. Deportes, 9(9), 119.
18. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.