Hay tantas opciones de ejercicios que puede resultar abrumador elegir qué ejercicios utilizar para conseguir cuádriceps enormes. La mayoría de los consejos generales le indicarán que se agache más. Las sentadillas son un gran ejercicio, pero ¿qué tipo de sentadillas? ¿Y tú qué haces después de las sentadillas?
Entonces, a continuación detallo 11 de los mejores ejercicios cuádriceps para ganar masa. Pero antes de llegar a eso, es esencial comprender algo de la anatomía básica del cuádriceps para poder entrenar los cuatro músculos del cuádriceps de manera efectiva.
Índice del contenido
Anatomía del cuádriceps
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos principales:
Los músculos vastos cruzan la articulación de la rodilla y extienden la rodilla, mientras que el músculo recto femoral cruza la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera. Hacer que el recto femoral sea biarticular actuando como extensor de rodilla y flexor de cadera.
Los ejercicios de cadena cerrada, como las sentadillas, se dirigen principalmente a los músculos vasti. Por el contrario, los ejercicios de cadena abierta, como las extensiones de piernas, se dirigen al recto femoral. [9,10]. Por eso es vital realizar ejercicios compuestos y de aislamiento para maximizar el crecimiento de los cuádriceps.
11 mejores ejercicios cuádruples para masa
Sentadilla frontal
Una sentadilla frontal es un constructor de cuádriceps épico. Las investigaciones han demostrado que las sentadillas frontales se dirigen mejor a los cuádriceps que otras variaciones de sentadillas, principalmente debido a que la rodilla se desplaza más hacia adelante y el torso está más erguido. Por ejemplo, cuando levantando al 70% 1RM, vemos una activación muscular similar del cuádriceps a pesar de que la sentadilla frontal utiliza cargas absolutas más ligeras [ 1 ].
Cuando utilizamos cargas superiores al 70% de 1RM, vemos una mayor activación del vasto medial (lágrima) en comparación con las sentadillas traseras. [ 2 ].
Sin embargo, la carga es limitada cuando se hace sentadilla frontal debido a que la parte superior de la espalda y el torso son los factores limitantes. Por lo tanto, es posible que no maximices la tensión mecánica y el estrés metabólico, que son mecanismos clave para el crecimiento muscular en la misma medida que otros ejercicios cuádriceps. [ 3 ]. Aquí se explica cómo hacer la sentadilla frontal:
Sentadilla trasera con barra alta
La sentadilla trasera con barra alta es otro gran constructor de cuádriceps y a menudo se utiliza como alternativa de sentadilla frontal dentro del Powerlifting. Para los levantadores de pesas olímpicos, la sentadilla trasera con barra alta es un ejercicio accesorio principal para desarrollar las piernas para el arrebatar y limpio y tirón.
Comparado con la barra baja, la barra alta te permite mantener un torso más erguido similar a la sentadilla frontal. Esto permite que las rodillas avancen más y ejerzan más presión sobre los cuádriceps.
Debido a que la parte superior de la espalda no te limita, puedes cargar la sentadilla con barra alta mucho más que la sentadilla frontal. También significa que puedes realizar más repeticiones con una carga determinada antes de fatigarte, aprovechando la maximización de la tensión mecánica y el estrés metabólico. He aquí cómo hacerlo:
Sentadillas con máquina Smith
La máquina Smith a menudo se conoce como perchero. Lo que significa que no sirve para ningún propósito aparte de colgar la chaqueta. Pero resulta ser un constructor de quads decente cuando se usa correctamente.
Si bien se ha demostrado empíricamente que las sentadillas en la máquina Smith no son tan efectivas como las sentadillas con barra, puedes usarlas para descargar la espalda. [ 4 ]. Además, colocar los pies directamente debajo de las caderas ayuda a ejercer más presión sobre los cuádriceps al hacer sentadillas en la máquina Smith. [ 5 ]. He aquí cómo hacerlo:
Prensa de piernas
La prensa de piernas es un elemento básico entre los culturistas y los guerreros de fin de semana. Puede tener mala reputación, ya que a menudo se utiliza como una alternativa más fácil a la sentadilla con barra. Sin embargo, cuando se utiliza para desarrollar cuádriceps enormes, la prensa de piernas tiene beneficios únicos que no se ofrecen al hacer sentadillas.
Principalmente la capacidad de cargar las piernas sin involucrar la parte superior del cuerpo. Entonces, cuando realizas series de muchas repeticiones, tus piernas son las primeras en fatigarse y el estado de tu espalda.
Un ligero ajuste al mover los pies más abajo en la plataforma se enfocará en los cuádriceps, mientras que los pies más arriba en la plataforma se enfocarán en los glúteos. [ 6 ]. He aquí cómo hacerlo:
Hack Squat
Si sufres de alguna molestia en la parte baja de la espalda o quieres eliminar la parte superior del cuerpo de la ecuación, la sentadilla hack es tu ejercicio cuádruple preferido. Se ha demostrado que reduce la activación del tronco para centrarse en desarrollar las piernas. [ 7 ].
Además, si tiene problemas de movilidad en los tobillos, puede solucionarlo colocando los pies más arriba de la plataforma. Aquí se explica cómo perfeccionar la sentadilla hack:
Sentadilla dividida búlgara
Es una relación de amor y odio con el split okupado búlgaro. Me encanta por las locas ganancias del quad. Lo odio porque duele mucho. Si usted tiene malas rodillas, mantener la espinilla vertical durante la sentadilla dividida búlgara puede minimizar el dolor [ 8 ].
Sin embargo, si tiene rodillas sanas, querrá que el nuevo viaje avance, entonces tu espinilla no está del todo vertical. De esta manera, ejerces una tensión más significativa sobre los cuádriceps. He aquí cómo hacerlo:
Estocada caminando
Lo que me encanta de la estocada caminando para cuádriceps es la capacidad de hacer repeticiones ultraaltas para un loco movimiento de cuádriceps. Debido a que alternas pasos, tu cuádriceps tiene un pequeño descanso entre repeticiones, lo que permite que la sangre ocluida salga del músculo. Por lo tanto, la fatiga tarda más en aparecer, lo que maximiza el volumen que puedes realizar.
Un pequeño ajuste al dar pasos más pequeños es una forma de enfatizar los cuádriceps al hacer la estocada caminando. Otro ligero ajuste es mantener el torso erguido. He aquí cómo hacerlo:
Extensión de pierna
Desafortunadamente, la extensión de piernas ha sido demonizada durante la última década como una trituradora de rodillas. Esto está lejos de ser el caso. Para maximizar el desarrollo de sus cuádriceps, debe realizar un ejercicio de extensión de rodilla en cadena abierta.
Si recuerda la breve lección de anatomía anterior, la extensión de la pierna se dirige al músculo recto femoral más que los ejercicios basados en sentadillas. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla mariquita
La sentadilla sissy se ha vuelto muy popular recientemente como ejercicio para aliviar el dolor de rodilla y fortalecer los cuádriceps. No es un ejercicio fácil de ninguna manera. Algunos pueden encontrarlo insoportable, dependiendo de su historial de dolor de rodilla. Sin embargo, si lo incorporas lentamente, puede ser una gran ventaja para desarrollar tus cuádriceps. He aquí cómo hacerlo:
Arrastre de trineo inverso
Si bien el arrastre del trineo inverso es un ejercicio únicamente concéntrico, es una excelente manera de bombear sangre a los cuádriceps. También es un gran ejercicio para completar al final de tu sesión de entrenamiento. Es como hacer cientos de mini extensiones de piernas. La bomba cuádruple es innegable.
Además, si sufre de dolor de rodilla, el arrastre del trineo inverso es una forma de reducir este dolor antes de hacer ejercicio. He aquí cómo hacerlo:
Ciclismo de velocidad de alta resistencia
Hay una razón por la que los ciclistas de velocidad tienen piernas enormes. Una es la gran cantidad de estaño que pueden levantar, la otra es el intenso ciclismo de velocidad. Puedes aprovechar esto realizando sprints de alta resistencia en la bicicleta estática o de spinning para dar un enorme movimiento cuádruple al final de tu entrenamiento. También obtienes un poco de cardio adicional.
Configure la bicicleta estática o la bicicleta de spinning con una resistencia casi máxima y haga un sprint lo más fuerte que pueda durante 10 a 15 segundos.
El mejor entrenamiento cuádruple para masa
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla frontal | 3 x 8 | 7-8 RPE |
B1) Sentadilla trasera con barra alta | 1 x 15-20 | 8 RPE |
C1) Prensa de piernas | 4 x 12-15 | 9 RPE |
D1) Extensión de piernas | 3 x 15-20 | 9-10 RPE |
D2) Estocada caminando | 3 x 10/pata | BW |
¿Cómo aumento el volumen de mis cuádriceps?
Fortalecer tus cuádriceps requiere una rutina de entrenamiento inteligente. Pero también requiere disciplina fuera del gimnasio. Tiene cómo aumentar el volumen de tus cuádriceps.
Levantar con suficiente volumen
El volumen es el factor clave de la hipertrofia muscular. quieres conseguir Aproximadamente de 10 a 25 series por semana dirigidas directamente a los cuádriceps. Por ejemplo, puede realizar cuatro series de sentadillas, 3 series de prensa de piernas y tres series de extensiones de piernas para completar 10 series en total en esa sesión de esa semana.
Puedes añadir un día extra para entrenar los cuádriceps y conseguir más volumen a medida que avances en los ciclos de entrenamiento.
Levante con suficiente intensidad
La intensidad es otro factor impulsor del crecimiento muscular. Pero no en la definición tradicional de intensidad que es el porcentaje de 1RM. En cambio, la intensidad respecto al crecimiento muscular se refiere al esfuerzo.
Un alto esfuerzo muscular para ejercicios compuestos sería terminar una serie 2-3 antes del fallo. Para ejercicios de aislamiento, 0-1 antes del fallo.
Utilice ejercicios compuestos y de aislamiento
Para maximizar el desarrollo del cuádriceps, es necesario utilizar ejercicios compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, generalmente se dirigen a los músculos vastos, mientras que los ejercicios de aislamiento, como las extensiones de piernas, normalmente se dirigen al recto femoral.
Coma más calorías
A construir el músculo, necesitas comer más. Un excedente calórico es esencial para ganar peso y desarrollar nueva masa muscular. Inicialmente, trate de tener un excedente calórico de 200 a 300 y realice un seguimiento de su peso.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir quads grandes?
Desarrollar músculo es un proceso largo y lento. No se puede hablar de este proceso sin ayuda exógena. Si decide ensuciar el volumen y agregar peso rápidamente, gran parte será grasa corporal. Se recomienda añadir entre un 0.5 y un 1.5% de aumento de peso corporal al mes.
Esta es una tasa de ganancia prolongada, pero minimizará la ganancia de grasa y maximizará el desarrollo muscular. Así que para conseguir realmente grandes quads, se necesitarán al menos dos años de progreso constante.
¿Cómo hago más grandes mis quads exteriores?
Apuntar a los cuádriceps externos implica enfatizar los músculos vasti. Los ejercicios de cadena cerrada, como sentadillas y prensas de piernas, maximizarán el desarrollo de los cuádriceps externos. Haz sentadillas profundas y pesadas y sigue con movimientos accesorios de cuádriceps como la prensa de piernas o la sentadilla hack, y tendrás una receta excelente para cuádriceps externos grandes.
Resumen
Estos son los mejores ejercicios cuádriceps para ganar masa. Si bien algunos pueden resultar aburridos o repetitivos, este tipo de entrenamiento le brindará los resultados que desea. Si dedica su esfuerzo de entrenamiento a estos pocos ejercicios seleccionados, verá enormes ganancias en el tamaño del cuádriceps.
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Referencias
1. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutiérrez, GM y Chow, JW (2009). Una comparación biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos sanos y entrenados. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 23(1), 284-292.
2. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. Revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
4. Schwanbeck, S., Chilibeck, PD y Binsted, G. (2009). Una comparación de la sentadilla con peso libre con la sentadilla con máquina Smith mediante electromiografía. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 23(9), 2588-2591.
5. Abelbeck, KG (2002). Modelo biomecánico y evaluación de un ejercicio tipo sentadilla con movimiento lineal. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 16 (4), 516-524.
6. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV y Kruel, LFM (2008). Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas en niveles de esfuerzo submáximos. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 22(4), 1059-1065.
7. Clark, DR, Lambert, MI y Hunter, AM (2019). Activación de los músculos del tronco en la espalda y sentadilla con las mismas cargas relativas. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 33, S60-S69.
8. Mackey, ER y Riemann, BL (2021). Diferencias biomecánicas entre la sentadilla dividida búlgara y la sentadilla trasera. Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, 14(1), 533.
9. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). El papel de la selección de ejercicios en la hipertrofia muscular regional: un ensayo controlado aleatorio.
10. Mangine, GT, Redd, MJ, González, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... y Hoffman, JR (2018). El entrenamiento de resistencia no induce adaptaciones uniformes a los cuádriceps. PLoS One, 13(8), e0198304.