Los ejercicios de aislamiento a menudo se prefieren a los ejercicios compuestos cuando se desarrolla músculo. Por lo general, no se los considera "funcionales". Sin embargo, si tu objetivo es construir los cuádriceps más enormes posibles, la máquina de extensión de piernas debe formar parte de tu rutina de entrenamiento. Estos son los pormenores de la extensión de piernas y cómo puedes utilizarla para maximizar tus entrenamientos.
Índice del contenido
- ¿Qué es la extensión de piernas?
- Músculos de extensión de piernas trabajados
- Beneficios de la extensión de piernas
- Cómo hacer la extensión de piernas
- Errores comunes en la extensión de piernas
- ¿Para qué sirven las extensiones de piernas?
- ¿Las extensiones de piernas agrandan los muslos?
- ¿Las extensiones de piernas adelgazan los muslos?
- ¿Cuántas extensiones de piernas deberías hacer?
- ¿Deberías hacer extensiones de piernas antes de hacer sentadillas?
- ¿Son mejores las extensiones de piernas que la prensa de piernas?
- ¿Las extensiones de piernas son buenas para las rodillas?
- ¿Son seguras las extensiones de piernas?
- ¿Son las extensiones de piernas una pérdida de tiempo?
- Resumen
¿Qué es la extensión de piernas?
La extensión de piernas es un ejercicio de cadena abierta que aísla los músculos cuádriceps mediante la extensión de la rodilla. Generalmente se realiza con una máquina de extensión de piernas. Sin embargo, aquellos que no tienen acceso a una máquina pueden hacerlo con una mancuerna entre los pies o un saco de arena encima de los pies.
Estas variaciones no son tan efectivas como la extensión de piernas en máquina, ya que la carga en la parte inferior del movimiento es casi inexistente. Por el contrario, la máquina está diseñada para proporcionar resistencia en todo el rango de movimiento.
Músculos de extensión de piernas trabajados
La extensión de piernas es exclusiva de otros ejercicios de cuádriceps. Se dirige al músculo recto femoral, mientras que ejercicios como la sentadilla se dirigen a los músculos vastos. [1,2]. Eso no significa que el vasto medial, lateral e intermedio no estén activados al realizar la extensión de la pierna.
Es un gran constructor de quads en general. Y necesitarás realizar extensiones de piernas o ejercicios similares de cadena abierta para un desarrollo completo del cuádriceps.
Beneficios de la extensión de piernas
Hay dos beneficios principales de la extensión de piernas:
Apunte al músculo que no se enfatiza al ponerse en cuclillas
Como se mencionó en la sección de músculos trabajados, la extensión de piernas apunta al músculo cuádriceps que no está bien activado durante los ejercicios de sentadillas.
El recto femoral muestra una mayor activación muscular durante las extensiones de piernas en comparación con las sentadillas.
Por lo tanto, si su objetivo número uno es desarrollar cuádriceps masivos, las extensiones de piernas son necesarias para el desarrollo general de los cuádriceps. Si su objetivo está puramente orientado a la fuerza, entonces la extensión de piernas no es necesaria pero puede ser útil para la hipertrofia de los cuádriceps.
Fatiga sistémica baja
Aquí es donde creo que la extensión de piernas es más aplicable. Las sentadillas de altas repeticiones suelen ser una opción para construyendo piernas grandes. Es muy eficaz y Programa de Súper Sentadillas se construyó exclusivamente en torno a este principio.
Sin embargo, la fatiga generada por las sentadillas de muchas repeticiones no se parece a nada que experimentes en el gimnasio. Sin mencionar los golpes que recibe la parte superior del cuerpo junto con las piernas. Usar la extensión de piernas para explotar tus cuádriceps localiza la fatiga solo en tus cuádriceps.
El resto de tu cuerpo no sufre ningún daño, lo que te ayuda a recuperarte más rápido. Las series duras de 20 en la extensión de piernas y las técnicas de intensidad como las series descendentes te harán sentir dolor. Aún así, no experimentas fatiga como cuando haces sentadillas con muchas repeticiones.
Cómo hacer la extensión de piernas
Olvídate del tipo que has visto balanceando violentamente las piernas sobre la extensión de piernas. Así se perfecciona la extensión de piernas:
Errores comunes en la extensión de piernas
Estos son los errores comunes que he visto con la extensión de piernas.
Yendo demasiado pesado
El levantamiento del ego en la máquina de extensión de piernas anula el propósito del ejercicio. No es solo para desarrollar la fuerza. Es para aislar los cuádriceps para maximizar la hipertrofia. Debes controlar las fases de descenso, las fases concéntricas pueden ser explosivas, pero debes pausar brevemente el peso en la parte superior.
Balanceándose con impulso
Esto suele ser un síntoma de levantamiento del ego, donde se utilizan el balanceo y el impulso para mover la pila de pesas en lugar de estar bajo control. Se aplica menos tensión a los cuádriceps, por lo que no se obtiene la misma respuesta de crecimiento.
Ajustes incorrectos de los asientos
Si no estás configurado correctamente en la máquina de extensión de piernas de acuerdo con las proporciones de tu cuerpo, te resultará difícil aprovechar al máximo el ejercicio. Como se mencionó en la sección "cómo hacerlo", la parte posterior de las rodillas debe envolver cómodamente el asiento con la almohadilla para los pies directamente en la curva del tobillo.
¿Para qué sirven las extensiones de piernas?
Las extensiones de piernas son excelentes para conseguir cuádriceps grandes, fortalecerlos de forma aislada y, en algunos casos, reducir el dolor en los tendones de la rodilla. Realizadas para muchas repeticiones cercanas al fallo, las extensiones de piernas acumularán masa en los muslos. Si tienes molestias o alguna lesión que te impide hacer sentadillas, la extensión de piernas puede ser una alternativa mientras te recuperas.
Finalmente, usar la extensión de piernas 2 arriba, 1 abajo es un ejercicio menos conocido para reparar el tendón rotuliano y reducir el dolor del tendón de la rodilla.
¿Las extensiones de piernas agrandan los muslos?
Las extensiones de piernas pueden agrandar tus muslos si:
Estos son los requisitos previos para que las extensiones de piernas hagan crecer tus cuádriceps. Levantar cerca del fallo es esencial ya que las extensiones de piernas se realizan con cargas más bajas. Las investigaciones muestran que se necesita un alto nivel de esfuerzo (cerca o al momento del fallo) y un alto volumen de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular con estos ejercicios. [ 3 ].
¿Las extensiones de piernas adelgazan los muslos?
Si mantienes algo de grasa corporal alrededor de tus muslos y comes con un déficit calórico, tus muslos se volverán más delgados y musculosos. Las extensiones de piernas ayudarán a mantener la masa muscular del cuádriceps mientras eliminas la grasa corporal mediante la dieta.
¿Cuántas extensiones de piernas deberías hacer?
Recomiendo realizar entre 10-20 repeticiones por serie. independientemente de si tu objetivo es desarrollar músculo, fortalecerte o perder grasa corporal.
¿Por qué?
Debido a que las cargas son más ligeras al realizar la extensión de piernas que los ejercicios compuestos de piernas, necesitarás un mayor volumen total al realizar más repeticiones cercanas al fallo. Esto maximiza la acumulación metabólica para señalar una respuesta de hipertrofia.
Esto también es cierto para aquellos que quieren hacerse más fuertes. Después de tus principales ejercicios de fuerza, puedes usar extensiones de piernas para obtener más volumen de entrenamiento de cuádriceps y agregar más masa. Una mayor masa muscular aumenta el potencial para una mayor producción de fuerza.
Por último, el principal objetivo del entrenamiento con pesas a la hora de perder peso es mantener la mayor masa muscular posible. Por lo tanto, los protocolos de entrenamiento de hipertrofia deben usarse en la máquina de extensión de piernas.
¿Deberías hacer extensiones de piernas antes de hacer sentadillas?
Normalmente, la extensión de piernas se realiza después de las sentadillas. Esto le permite ponerse en cuclillas con cargas más pesadas cuando está fresco, aumentando la tensión mecánica en los cuádriceps y estimulando un crecimiento muscular más significativo. Sin embargo, es probable que hayas visto a culturistas de alto nivel realizar la extensión de piernas antes que otros ejercicios de piernas como las sentadillas.
Esto se debe a que son tan fuertes que realizar primero la extensión de piernas fatiga los cuádriceps, lo que limita las cargas utilizadas al ponerse en cuclillas. Esto reduce la tensión en la parte inferior de la espalda y la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo maximiza la tensión en los cuádriceps.
¿Son mejores las extensiones de piernas que la prensa de piernas?
Al igual que las sentadillas, las extensiones de piernas son mejores después de presionar las piernas para maximizar la carga al presionar las piernas. A veces, las extensiones de piernas se realizan primero como calentamiento antes de la prensa de piernas, lo que puede ser una opción viable si necesitas un mayor calentamiento para las rodillas.
Sin embargo, en mi experiencia, las flexiones de piernas acostadas calientan mejor las rodillas y reducen el dolor persistente en las rodillas al presionar las piernas cuando se realizan por primera vez.
¿Las extensiones de piernas son buenas para las rodillas?
Hace una década, las extensiones de piernas eran vilipendiadas como trituradoras de rodillas. Sin embargo, la experiencia y la investigación afirman lo contrario. Por ejemplo, la posición de rodilla de 90° durante la sentadilla muestra un estrés articular un 33% mayor que el estrés articular más alto en la parte superior de la posición de extensión de pierna. [ 4 ].
Como puede ver en el gráfico anterior, la sentadilla muestra aumentos significativos en la tensión de la articulación de la rodilla en comparación con la extensión de la pierna indicada por las líneas azul y naranja.
¿Son seguras las extensiones de piernas?
Las extensiones de piernas son seguras ya que se controlan fácilmente con una máquina. Es un ejercicio excelente para que los principiantes desarrollen una conexión mente-músculo con los cuádriceps y para que los levantadores de nivel intermedio a avanzado desarrollen de forma segura construir sus piernas sin sentadillas si sufren de malas rodillas.
¿Son las extensiones de piernas una pérdida de tiempo?
Las extensiones de piernas no son una pérdida de tiempo si tu objetivo es maximizar el tamaño de tus piernas. Sin embargo, pueden ser una pérdida de tiempo si eres un atleta de deportes de fuerza y se consideran una pérdida de tiempo para los atletas que no son de fuerza.
Nunca programo la extensión de piernas para mis deportistas. Tiene muy poca utilidad en un programa de entrenamiento general para el desarrollo atlético. Sin embargo, algunos atletas de deportes de fuerza pueden beneficiarse de la extensión de piernas para desarrollar los cuádriceps.
Resumen
La extensión de piernas se realiza mejor en una máquina de extensión de piernas para aumentar el tamaño de los músculos cuádriceps. Específicamente, se dirige al músculo recto femoral, que no se activa bien durante los ejercicios de cadena cerrada de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y prensas de piernas.
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Referencias
1. Mangine, GT, Redd, MJ, González, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... y Hoffman, JR (2018). El entrenamiento de resistencia no induce adaptaciones uniformes a los cuádriceps. PLoS One., 13(8), e0198304.
2. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. y Kawakami, Y. (2016). Activación única del cuádriceps femoral durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. revista europea de fisiología aplicada, 116(5), 1031-1041.
3. Lasevicius, T., Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C., de Souza Barros, T., Aihara, AY, Brendon, H., ... & Teixeira, EL (2022). La falla muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de resistencia con carga baja, pero no con carga alta. The Journal of Strength & Conditioning Research, 36(2), 346-351.
4. Powers, CM, Ho, KY, Chen, YJ, Souza, RB y Farrokhi, S. (2014). Estrés de la articulación femororrotuliana durante ejercicios de cuádriceps con y sin carga. revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, 44(5), 320-327.