Cómo conseguir un pecho más grande (mejores ejercicios y entrenamiento)

"Sin pectorales, no hay sexo", como dirían. Pero muchas personas se equivocan en su entrenamiento de pecho. La búsqueda de un pecho más grande implica más que interminables series de press de banca. Sin embargo, el press de banca es un excelente ejercicio para el pecho.

Pero hay más matices en desarrollar el cofre que en hacer banca. Todo esto se desglosa a continuación, incluidos los mejores ejercicios y entrenamientos que puede seguir.

Anatomía del pecho

En términos anatómicos, el tórax se llama músculo pectoral. Está el pectoral mayor y menor. Sin embargo, el menor juega un papel pequeño en la construcción de un cofre enorme, por lo que nos centraremos en el pectoral mayor, que consta de dos cabezas:

cabeza clavicular
cabeza esternal

La cabeza clavicular se conoce como parte superior del tórax, mientras que la cabeza esternal se conoce como parte inferior del tórax. ^{[ 1 ]}.

La cabeza clavicular realiza aducción horizontal (vuelo del pecho), rotación interna y flexiona el hombro como si estuviera levantando el brazo frente a usted. ^{[ 2 ]}. La cabeza esternal realiza aducción horizontal y rotación interna.

Puedes apuntar a las diferentes cabezas aumentando o disminuyendo la inclinación. Aumentar el ángulo de inclinación activa preferentemente la cabeza clavicular mientras reduce la activación de la cabeza esternal. El press de banca plano y declinado se dirige a la cabeza del esternón y al mismo tiempo reduce la activación de la cabeza clavicular.

6 consejos para conseguir un pecho más grande

Utilice un rango completo de movimiento

Ese tipo que pasa sus entrenamientos haciendo media repetición del press de banca no ha visto un crecimiento en sus pectorales en años. ¿Por qué? La tensión en músculos de longitud larga es superior para estimular el crecimiento muscular en comparación con músculos de longitud corta. ^{[ 3 ]}.

Maximizar el crecimiento muscular implica maximizar la tensión mecánica levantando cargas pesadas mediante estiramiento. ^{[ 4 ]}^{[ 5 ]}^{[ 6 ]}. Por lo tanto, tocar el pecho con la barra al hacer press de banca estirará los pectorales bajo tensión.

Variar el ángulo

Maximizar el desarrollo del pecho requiere apuntar a las dos cabezas musculares. El banco inclinado se centrará en la parte superior del pecho, mientras que el banco plano y en declive se centrará en la parte inferior del pecho. ^{[ 7 ]}^{[ 8 ]}. Es por eso que debes tener variación en tu entrenamiento.

Se necesita más que press de banca plano y flexiones para hacer crecer un cofre enorme.

No descuides el press de banca

El press de banca ha quedado atrapado en el fuego cruzado de la vergüenza por el ejercicio, y algunas personas afirman que no es un buen ejercicio para el pecho. Pero, ¿qué tienen en común todos los grandes levantadores de press de banca? Pectorales enormes.

De hecho, el tamaño del pecho se correlaciona significativamente con el press de banca de 1RM, explicando el 86% del levantamiento máximo. ^{[ 10 ]}. Lo que significa que cuanto más grande sea tu banco, más grandes serán tus pectorales.

Utilice barras y mancuernas

Las barras y mancuernas son excelentes herramientas para hacer crecer el pecho. La barra es para press de banca intenso, maximizando la tensión de los pectorales. Si bien no puedes levantar tanto peso con mancuernas, obtienes un mayor rango de movimiento, lo que estira más los pectorales.

Por eso las barras y las mancuernas se complementan tan bien a la hora de entrenar el pecho. Comience con un ejercicio pesado con barra y pase a un ejercicio pesado con mancuernas para obtener lo mejor de ambos mundos.

Utilice un agarre más amplio

Al hacer press de banca, un agarre más amplio (el doble del ancho de los hombros) activa los pectorales mejor que un agarre más cercano. ^{[ 9 ]}. Sin embargo, esta anchura a veces puede provocar dolor en el hombro. Si es así, apriete ligeramente hasta que no sienta dolor.

Termine con ejercicios de aislamiento

Los movimientos compuestos son tu carne y tus patatas. Los ejercicios de aislamiento para el pecho son tu postre. Agrega más volumen a sus sesiones sin la fatiga sistémica de los ejercicios compuestos intensos.

Dado que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular, tiene sentido agregar ejercicios de aislamiento. ^{[ 11 ]}.

Los mejores ejercicios para un pecho grande

Press de Banca

Como mencionamos anteriormente, el press de banca es el rey de los ejercicios para el pecho. Normalmente, cuanto más grande sea tu banco, más grandes serán tus pectorales. ^{[ 10 ]}. Entonces, un buen indicador del crecimiento del pecho es alcanzar récords personales de 5 a 10 repeticiones a medida que avanzas en los ciclos de entrenamiento.

Es probable que tu pecho crezca si levantas más peso en este rango de repeticiones. Como estás en un banco plano, te enfocas principalmente en la parte inferior del pecho, conocida como cabeza del esternón.

Es importante destacar que su arco no debe ser excesivo, ya que no desea limitar el rango de movimiento como lo hace un levantador de pesas. Tampoco siempre es necesario hacer mucho ejercicio en el banco. Cargas tan bajas como 30% 1RM, cuando se realizan hasta el fallo, estimulan respuestas de desarrollo muscular similares a las del press de banca con 75% 1RM ^{[ 13 ]}.

He aquí cómo hacerlo:

Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el suelo. Debes tener un ligero arco en la zona lumbar. Agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Levante la barra del estante, sosteniéndola recta sobre su pecho con los brazos extendidos. Baje lentamente la barra hasta el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45° con respecto al cuerpo.
Empuja la barra hacia la posición inicial, empujando simultáneamente con los brazos y las piernas mientras mantienes el trasero en el banco.

Prensa de banco inclinado

El press de banca inclinado aumentará la activación de la cabeza clavicular o la parte superior del pecho. A medida que aumenta la inclinación, también aumenta la activación de la parte superior del tórax, con reducciones posteriores en la activación de la parte inferior del tórax. ^{[ 12 ]}.

Sin embargo, la inclinación tiene un límite. La inclinación de 30° provoca la mayor activación de la parte superior del pecho con activación reducida a medida que la inclinación aumenta a 45° y 60° con mayor activación del deltoides frontal ^{[ 14 ]}.

De ahí que deberías comenzar con el press de banca inclinado o plano en tu entrenamiento, dependiendo de tu prioridad, y seguir con la otra variación. He aquí cómo hacerlo:

Ajuste la inclinación del banco a 30° para una activación máxima de la parte superior del pecho. Debes tener un ligero arco en la zona lumbar. Agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Levante la barra del estante, sosteniéndola recta sobre su pecho con los brazos extendidos. Baje lentamente la barra hasta la parte superior del pecho, mantenga los codos en un ángulo de 45° con respecto al cuerpo.
Empuja la barra hacia la posición inicial, empujando simultáneamente con los brazos y las piernas mientras mantienes el trasero en el banco.

Press de banca con mancuernas

La activación del pecho es mayor durante el press de banca con mancuernas versus la variación con barra ^{[ 15 ]}. Sin embargo, las cargas que puedes levantar son mucho más ligeras. Esto significa que normalmente es mejor seguir el press de banca con barra con variaciones con mancuernas. ¿Pero alguna vez reemplazarías el banco con barra por mancuernas?

Si tiene problemas en los hombros al usar la barra recta, las mancuernas permiten que el brazo y el hombro se muevan libremente, lo que generalmente reduce el dolor en el hombro. He aquí cómo hacerlo:

Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano apoyada sobre tus muslos. Recuéstate en el banco y aprovecha el impulso para patearlos por encima de tu pecho.
Baje lentamente las mancuernas a los lados de su pecho, manteniendo un ángulo de 45° con respecto a su cuerpo.
Empuja las mancuernas de regreso a la posición inicial.

Press de banca inclinado DB

Al igual que con la barra, el banco inclinado con mancuernas apunta a la parte superior del pecho. Normalmente los realizo después de un movimiento principal de press con barra. Si no tiene un banco ajustable, puede elevar un banco plano sobre un par de placas protectoras gruesas. He aquí cómo hacerlo:

Siéntate en un banco inclinado con una inclinación de 30° con una mancuerna en cada mano apoyada sobre tus muslos. Recuéstate en el banco y aprovecha el impulso para patearlos por encima de tu pecho.
Baje lentamente las mancuernas a los lados de su pecho, manteniendo un ángulo de 45° con respecto a su cuerpo.
Empuja las mancuernas de regreso a la posición inicial.

Declive prensa de banco

El press de banca declinado provoca una mayor activación de la parte inferior del pecho que el press de banca plano. ^{[ 12 ]}. ¿Eso significa que deberías hacer el banco declinado en lugar del banco plano? Como anécdota, no hace ninguna diferencia en el mundo real.

Según mi experiencia y la de otros, puedes maximizar el desarrollo de los pectorales sin declinar el ejercicio en el banco. Sin embargo, si desea una mayor variación en su programa de entrenamiento, no hay nada de malo en usar el banco de descenso. He aquí cómo hacerlo:

Acuéstese en el banco de descenso con los pies apoyados en las almohadillas. Agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Levante la barra del estante, sosteniéndola recta sobre su pecho con los brazos extendidos. Baje lentamente la barra hasta la parte inferior del pecho, mantenga los codos en un ángulo de 45° con respecto al cuerpo.
Empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial.

Hacer subir

Cuando la carga entre el press de banca y la flexión se equipara al 40% de 1RM, vemos aumentos similares en el desarrollo y la fuerza del pecho. ^{[ 16 ]}.

Esto significa que si continúas cargando la flexión con placas y bandas, verás mejoras similares en fuerza y tamaño que cuando haces press de banca.

Colóquelo en la posición de flexión. Manos en el suelo con los pulgares justo fuera del ancho de los hombros. Estarás en posición de plancha.
Gire las manos hacia afuera ligeramente hacia afuera para que no apunten hacia adelante. Esto se sentirá mejor sobre tus hombros.
Baja lentamente hasta que tu pecho toque el suelo. Si haces esto correctamente, tu pecho debe ser la única parte de tu cuerpo que toque el suelo. Has perdido tu posición de plancha si tus caderas o tu estómago se tocan primero.
Tus codos deben estar a 45° del torso, no ensanchados hacia los lados. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

Rechazar flexiones

La flexión descendente es una de mis favoritas. Tuve mi mejor desarrollo de pecho mientras hacía un gran volumen de estos. Debido a que estás en declive, apuntas a la parte superior del pecho.

Además, elevar los pies genera más fuerza que una flexión estándar, ya que los brazos deben soportar más peso corporal. ^{[ 17 ]}. He aquí cómo hacerlo:

Colóquelo en la posición de flexión. Manos en el suelo con los pulgares justo fuera del ancho de los hombros y los pies elevados sobre un banco. Tendrás una línea recta desde tus pies hasta tu cabeza.
Gire las manos hacia afuera ligeramente hacia afuera para que no apunten hacia adelante. Esto se sentirá mejor sobre tus hombros.
Baje lentamente hasta que su pecho esté justo por encima del suelo. Tus codos deben estar a 45° del torso, no ensanchados hacia los lados. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

Flexión de ROM extra con manos elevadas

Elevar las manos para permitir un rango adicional de movimiento aumenta los niveles de la flexión hasta convertirla en un estímulo intenso para el desarrollo muscular. Si tienes hombros gomosos, esto puede causar problemas, así que evita esta variación si eres tú. He aquí cómo hacerlo:

Colóquese en la posición de flexión con las manos elevadas sobre las placas. Debe haber un espacio en el medio para tu pecho. Estarás en posición de plancha.
Gire las manos hacia afuera ligeramente hacia afuera para que no apunten hacia adelante. Esto se sentirá mejor sobre tus hombros.
Baje lentamente hasta que sienta un intenso estiramiento de pectorales y hombros. No es necesario que toques el suelo con el pecho.
Tus codos deben estar a 45° del torso, no ensanchados hacia los lados. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

DB volar

Si bien los ejercicios de pecho provocan una activación de pectorales más baja que el press de banca, es un buen ejercicio accesorio para terminar tu entrenamiento. ^{[ 18 ]}. Por mucho que sería sencillo realizar un mayor volumen de movimiento compuesto, la fatiga en los hombros y tríceps puede afectar negativamente a futuros entrenamientos.

Así que puedes explotar más volumen en el pecho al estirar usando la mosca DB. He aquí cómo hacerlo:

Acuéstese en un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra. Extienda los brazos por encima del pecho, pero doble ligeramente los codos.
Baje lentamente las mancuernas formando un arco hacia los costados, manteniendo la flexión de los codos. Baja tanto como tu flexibilidad te lo permita, deberías sentir un estiramiento en el pecho.
Lleva las mancuernas hacia atrás con el mismo movimiento de arco, contrayendo los músculos del pecho.

Mosca de cable de pie

La versión con cable de pie es similar al DB fly, excepto que los cables proporcionan una tensión máxima cuando los pectorales están contraídos. Durante el vuelo DB, hay poca o ninguna tensión en los pectorales en la posición apretada.

Por lo tanto, utilizar cables en lugar de mancuernas para realizar aperturas suele ser una mejor opción. He aquí cómo hacerlo:

Ajusta las poleas a la altura de los hombros y selecciona el peso deseado en ambos lados. Párate en el medio de la máquina de cable, toma un asa en cada mano y da un paso hacia adelante.
Extienda los brazos hacia los costados, manteniendo una ligera flexión de los codos. Junte las manos frente a su cuerpo en un movimiento amplio y controlado.
En el punto máximo del movimiento, aprieta los músculos del pecho por un segundo. Invierta lentamente el movimiento de regreso a la posición inicial, manteniendo la flexión de los codos.

Prensa de pecho de la máquina

Si entrenas en un gimnasio comercial, no duermas en la máquina de prensa de pecho. Por lo general, hay varios, lo que le brinda diferentes ángulos, agarres y sensaciones. Curiosamente, el press de pecho con máquina puede activar el pecho mejor que el press de banca. ^{[ 19 ]}.

Ser más estable significa que puede empujar cargas más pesadas hasta el punto de fallar sin aumentar el riesgo de lesiones o sin necesidad de un observador. He aquí cómo hacerlo:

Ajuste la altura del asiento para que las manijas queden al nivel del pecho. Siéntese en la máquina con la espalda apoyada contra la almohadilla.
Agarre las manijas y empújelas hacia afuera de su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Regrese lentamente las manijas a la posición inicial, permitiendo que su pecho se estire.

El mejor entrenamiento de pecho para masa

Haz ejercicio	Conjunto/Repetición	Carga
A1) Press de banca	3 x 8	8 RPE
B1) Press de banca inclinado DB	3 x 10-12	8 RPE
C1) Mosca de pecho de pie	3 x 12	9 RPE
C2) Press de pecho con máquina	3 x 15	10 RPE

Resumen

Conseguir un cofre grande es una tarea sencilla. Martilla levantamientos compuestos como el press de banca y el banco inclinado y sígalos con ejercicios accesorios como aperturas de pecho, flexiones y prensas de pecho con máquina. El pecho crece con todos los rangos de repeticiones, por lo que varía las repeticiones bajas y altas con diferentes ejercicios.

Referencias

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2. Baig, MA y Bordoni, B. (2022). Anatomía, hombro y miembro superior, músculos pectorales. En StatPearls [Internet]. Publicación de StatPearls.

3. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, ... & Chagas, MH (2022). El entrenamiento de rango parcial de movimiento provoca mejoras favorables en las adaptaciones musculares cuando se realiza con longitudes musculares largas. Revista europea de ciencias del deporte, 22(8), 1250-1260.

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Sobre la autora

Soy un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento que trabaja con equipos y atletas profesionales e internacionales. Soy un investigador científico publicado y he completado mi Maestría en Ciencias del Deporte y el Ejercicio. He combinado mis conocimientos de investigación y experiencia para ofrecerte los bocados más prácticos para aplicar en tu entrenamiento.

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