Recuerdo haber visto levantar pesas por primera vez en la escuela secundaria y quedarme impresionado por el tamaño del pecho de Arnold. Su pecho estaba increíblemente lleno y tan grueso que cuando adoptó la postura del pecho lateral, parecía como si pudieras equilibrar una bebida en la parte superior de su pecho.
En ese momento no podía entender cómo el pecho de alguien podía ser tan grueso incluso justo a la altura de la clavícula. Una vez que probé el press de banca inclinado en el gimnasio, sentí DOMS (dolor muscular de aparición tardía) como nunca antes y comencé a comprender.
El pectoral mayor comprende dos cabezas, la esternal y la clavicular. La cabeza clavicular se conoce comúnmente como parte superior del tórax; como su nombre lo indica, llega hasta la clavícula, mientras que la cabeza esternal se conoce como parte inferior del tórax.
El press de banca inclinado apunta a la cabeza clavicular y desarrollará una parte superior del pecho más grande.
Índice del contenido
- Cómo hacer press de banca inclinado paso a paso
- Press de banca inclinado Músculos trabajados
- Beneficios del press de banca inclinado
- ¿Qué ángulo de banco debería utilizar?
- ¿Debería tocarse el pecho al hacer press de banca inclinado?
- Programación del press de banca inclinado
- Alternativas al press de banca inclinado
- Resumen
Cómo hacer press de banca inclinado paso a paso
Paso 1: Desmontar la barra
Asegúrese de estar colocado en el banco de modo que solo necesite extender los codos unos centímetros para despejar los ganchos en J del estante.
Ajustar la altura del bastidor demasiado baja puede provocar algunas posiciones comprometidas para el hombro o agotar el pre-elevación del tríceps. Recomiendo que la barra esté alineada con tu frente. Intentar levantar un peso pesado detrás de la cabeza en una posición inclinada es una receta para el desastre.
Aproximadamente a la altura de la frente debería permitirle tener un espacio despejado para presionar sobre su cabeza sin ser intrusivo. La parte superior de los brazos debe estar a unos 45° del cuerpo, con los codos ligeramente ensanchados.
Paso 2: baja la barra
Ahora has desmontado la barra; quieres bajar la barra con control hasta la parte superior del pecho; Los codos no deben estar completamente metidos hacia los costados ni completamente ensanchados hacia los lados. Lo ideal es que estén en algún punto intermedio, a unos 45° de tu cuerpo.
Si bien algunos culturistas de la vieja escuela recomiendan ensanchar los codos por completo y llevar la barra muy alta en la parte superior del pecho (casi hasta el cuello) para estirar más, he descubierto que la mayoría de las personas no toleran esta posición; puede ser duro para los hombros y los pectorales.
Consigues una buena combinación de seguridad y fuerza al ensanchar la barra a unos 45° y bajarla hasta la mitad de tu pecho.
Cuando llegues al cofre, asegúrate de no relajarte y hundir la barra. En su lugar, mantenga la tensión suavemente, no lo deje caer rápidamente sobre su pecho ni intente hacer rebotar el peso en su pecho. Esto puede ser muy peligroso e incluso me he desgarrado el pectoral al hacerlo; por favor aprende de mis errores.
Paso 3: presionando la barra
Mantenga la tensión y explote hacia arriba, empujando ligeramente la barra hacia la rejilla. Intente presionar hasta que la barra esté directamente sobre la línea de sus ojos.
La trayectoria de la barra será una ligera línea diagonal cuando se ve desde un lado. Trate de mantener una posición constante del codo durante la prensa y evite el ensanchamiento excesivo del codo en el camino hacia arriba.
Press de banca inclinado Músculos trabajados
El press de banca inclinado se dirige principalmente a los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Cambiar el ángulo hacia arriba o hacia abajo cambia ligeramente la cantidad que aporta cada uno de estos grupos de músculos.
Un estudio realizado por Rodríguez-Ridao y sus colegas analizó cinco ángulos diferentes en el press de banca, desde 0° (press de banca plano), 15°, 30°, 45° y 60°. [ 1 ].
Descubrieron que una inclinación de 30° daba como resultado el EMG (electromiográfico) más alto de los pectorales superiores.
Sin embargo, aumentar el ángulo provocó una menor afectación de la parte superior del tórax (en comparación con 30°) y aumentó deltoides frontales activación. Tríceps braquial La contribución fue bastante consistente en todos los ángulos.
Esto significa que si quieres priorizar tus pectorales superiores, una inclinación de 30° es el camino a seguir. Si quieres priorizar los pectorales inferiores, el banco plano es lo mejor, y para apuntar a los deltoides anteriores, la inclinación debe ser superior a 30°.
Beneficios del press de banca inclinado
Aumentar el tamaño y la fuerza de los pectorales superiores
Ningún movimiento compuesto afecta los pectorales superiores con tanta eficacia como un press de banca inclinado. La cabeza clavicular del pectoral contribuye de manera importante a este movimiento. El banco inclinado es un movimiento compuesto estable de múltiples articulaciones.
Esto significa que puedes cargar el movimiento de manera consistente agregando pequeños pesos semanal o mensualmente, dependiendo de tu edad de entrenamiento.
El progreso constante a lo largo del tiempo es la mejor métrica para el progreso, y puedes estar seguro de que si aumentas significativamente tus 8RM en press de banca inclinado, tus pectorales superiores habrán aumentado de tamaño significativamente (suponiendo que duermas y nutris adecuadamente).
Alto arrastre a otros ascensores
Debido a que los pectorales, los hombros y los tríceps son los principales motores para muchas opciones de presión diferentes, aumentar su banco inclinado se trasladará muy bien a otros levantamientos, como el press de hombros o el press de banca plano.
A menudo uso el press de banca inclinado para ayudar a aumentar la fuerza de los clientes. Press de hombros ya que afecta a grupos de músculos similares pero permite utilizar una carga mucho más pesada. Habrá una sinergia fantástica cuando se entrenen tanto un banco inclinado como un press de cabeza en una semana.
Fácil de realizar
El press de banca inclinado no requiere que usted sea muy competente en arquear, impulsar las piernas o involucrar los dorsales, lo cual puede ver discutido con el banco plano.
Para la inclinación, recuéstese, haga un cofre orgulloso y no acobarde los codos. Dado que la inclinación no requiere un grado significativo de competencia técnica, puedes concentrarte en la sobrecarga progresiva y hacerte más grande.
El equipo es fácil de encontrar
El banco inclinado es un ejercicio común; Puedes encontrar uno incluso si viajas fuera de tu gimnasio habitual. Si un gimnasio no tiene un banco inclinado exclusivo, puedes configurar un banco inclinado ajustable a 30° y colocarlo en una rejilla de seguridad.
¿Qué ángulo de banco debería utilizar?
Si su objetivo es mejorar la fuerza y el tamaño de la parte superior del pecho, entonces 30° es perfecto. Si eres un hombre fuerte o quieres mejorar tu press aéreo, pasar a 45° o 60° puede beneficiarte ya que hay una contribución mucho mayor del deltoides anterior.
El pectoral superior seguirá afectado, pero menos que cuando el ángulo es de 30°.
Si no estás seguro y quieres fortalecerte, entrenaría la inclinación a 30° e incluiría un press sobre la cabeza durante toda la semana.
De esa manera, puedes estresar adecuadamente los pectorales superiores con una carga pesada y al mismo tiempo mejorar la fuerza y la potencia de tus hombros con un press por encima de la cabeza.
¿Debería tocarse el pecho al hacer press de banca inclinado?
Debes tocar tu pecho al hacer press de banca inclinado. Los estudios han examinado el rango de movimiento en los ejercicios y han descubierto que la tensión en longitudes musculares largas ha dado lugar a mejores resultados de hipertrofia. [ 2 ]. Esto significa que debes bajar la barra hasta el pecho para permitir que las fibras musculares se estiren lo suficiente.
La única excepción a esto sería si tiene una lesión previa que le impide alcanzar los últimos centímetros hacia el pecho. Si su lesión es demasiado limitante y no puede acercarse un poco a su pecho, entonces yo elegiría un ejercicio diferente.
Programación del press de banca inclinado
Recomiendo usar el banco inclinado en un día de pecho o en un día de press de banca centrado en la parte superior del cuerpo.
La inclinación debe usarse cerca del comienzo de un entrenamiento mientras esté relativamente fresco. Esto te permitirá utilizar una carga pesada y crear un buen estímulo de forma segura.
Recomiendo hacerlo después de un press de banca plano o como ejercicio de pecho principal del día. Si bien se puede usar más tarde en un entrenamiento, significa que no estás aprovechando el uso de una carga tan pesada como lo harías si estuvieras más fresco y te costaría hacerlo. construir un cofre más grande.
Más adelante en el entrenamiento, usaría ejercicios como aperturas o cruces, que no requieren una carga tan pesada.
Con respecto a la carga utilizada, queremos usar un peso de 4 o menos repeticiones cerca del fallo. Para comenzar los procesos de hipertrofia, un músculo debe experimentar suficiente tensión mecánica, y mantenerse cerca del fallo garantizará que esto ocurra. [ 3 ][ 4 ][ 5 ].
Aquí hay una progresión simple durante 6 semanas.
Día del pecho (banco inclinado)
- Semana 1: 3 x 10 a 7 RPE
- Semana 2: 3 x 10 a 8 RPE
- Semana 3: 3 x 8 a 8 RPE
- Semana 4: 3 x 8 a 9 RPE
- Semana 5: 3 x 6 a 8 RPE
- Semana 6: 3 x 6 a 9 RPE
Esto se puede hacer con la inclinación como primer ejercicio o segundo; A medida que nos alejamos del RPE, la carga que utilizará se basará en cómo se sienta en ese punto del entrenamiento.
Idealmente, la carga será progresivamente más pesada cada semana a medida que el volumen disminuya. Sin embargo, si estás teniendo un mal día fuera del gimnasio, asegúrate de seguir fuera del RPE y no te apegues a alcanzar un número determinado; aquí es donde pueden ocurrir lesiones.
Se recomienda entrenar en esta zona dos veces por semana si realmente quieres priorizar los pectorales superiores. Se puede añadir un segundo día de prensado.
Yo usaría un press DB inclinado a 30° para este día. Esto añadirá algo de variedad y aliviará parte del estrés articular que supone el uso exclusivo de una barra.
Si tu única opción es una barra, aún puedes realizar esto, sería más liviano que el otro día de press y puedes seguir las mismas repeticiones y series que en el banco inclinado DB que aparece a continuación.
Las repeticiones son más altas para el día con DB en banco inclinado, por lo que no tendrás que luchar para colocar un DB pesado en posición.
- Semana 1: 3 x 12 a 7 RPE
- Semana 2: 3 x 12 a 8 RPE
- Semana 3: 3 x 10 a 8 RPE
- Semana 4: 3 x 10 a 9 RPE
- Semana 5: 3 x 8 a 8 RPE
- Semana 6: 3 x 8 a 9 RPE
Alternativas al press de banca inclinado
Press de banca inclinado con mancuernas
Los mismos niveles de activación muscular se aplican al banco DB que a la barra, por lo que si los pectorales superiores son un enfoque, 30° es el camino a seguir. Usar mancuernas tiene algunas ventajas.
Safety
Mientras trabajas con DB, si algo sale mal, es bastante fácil descartarlos; esto elimina el riesgo de quedar atrapado debajo de una barra.
Rango de movimiento
Debido a que tienes un DB en cada mano, puedes bajar los DB más abajo que una barra, ya que la barra hará contacto con tu pecho. Usar un amplio rango de movimiento aprovechará el estiramiento bajo carga y estimulará la hipertrofia. Esta sola razón hace que complemente fantásticamente el press con barra.
Trabajar alrededor de lesiones/sensación más natural
Tener la capacidad de inclinar libremente los DB y no estar bloqueado en una posición fija de muñeca como una barra significa que puedes encontrar el ángulo de muñeca que mejor se adapte a tus necesidades y te permita entrenar sin dolor.
El inconveniente del press inclinado DB
El principal inconveniente del press inclinado DB es no poder utilizar una carga tan pesada como con una barra. Esto a menudo se debe a la naturaleza incómoda de colocar DB pesados en su posición. Si entrenas solo, es vital aprender a usar las rodillas para acelerar el peso mientras te inclinas hacia atrás.
Prensa de máquina inclinada
La prensa inclinada de máquina también puede ser una gran opción. Existen muchas máquinas diferentes, pero a menudo están configuradas para sobrecargar los pectorales superiores de forma segura.
Algunos incluso permiten un mayor grado de estiramiento en los pectorales que los DB. También pueden ser una excelente opción para solucionar diversas lesiones, por lo que si las barras y mancuernas están causando problemas, pruebe una máquina.
Si está utilizando una variación de press de máquina, utilice un amplio rango de movimiento y un tempo controlado.
Resumen
Si quieres una parte superior del pecho tan gruesa que puedas equilibrar una copa sobre él, no busques más que el press de banca inclinado. Asegúrate de utilizar una técnica constante, sin rebotes y aplicando una sobrecarga progresiva con el tiempo. Utilice una inclinación de 30° para maximizar el reclutamiento de la parte superior del pecho.
Referencias
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I., & Muyor, JM (2020). Efecto de cinco inclinaciones del banco sobre la actividad electromiográfica del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante el ejercicio de press de banca. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 17(19), 7339.
- Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, … & Chagas, MH (2022). El entrenamiento de rango parcial de movimiento provoca mejoras favorables en las adaptaciones musculares cuando se realiza con longitudes musculares largas. Revista europea de ciencias del deporte, 22(8), 1250-1260.
- Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
- Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.