Herraduras. Colas de pescado. Anacondas. Los nombres que todos los amantes del físico quieren oír sobre sus grandes tríceps. Pero no puedes simplemente hacer press de banca y esperar que tus mangas te aprieten. Entonces, si estás buscando algunas camisetas nuevas que se adapten a tu nuevo físico, ¡sigue leyendo!
He detallado todo lo que necesitas saber sobre cómo desarrollar tríceps masivos. Pero antes de entrar en los consejos y ejercicios, es importante tener un conocimiento básico de la anatomía del tríceps para que podamos desarrollar todos los músculos del tríceps (sí, no es solo un músculo).
Índice del contenido
Anatomía del tríceps
El tríceps consta de tres cabezas musculares. De ahí el nombre de tríceps. Estos tres jefes son:
Los tríceps son los principales motores de la extensión del codo (enderezamiento del codo). Sin embargo, la cabeza larga cruza dos articulaciones, lo que la hace biarticular. Siendo estos el codo y el hombro. Entonces, la cabeza larga no solo extiende el codo, sino que también extiende el hombro. Este músculo de la cabeza larga (junto con la cabeza lateral) le dará la mayor cantidad de carne a su tríceps.
Específicamente, dará una apariencia completa desde el frente al realizar una postura de doble bíceps. Esa forma redonda en la parte inferior del brazo es la cabeza larga del tríceps. La cabeza lateral es el músculo abultado que verá desde el costado o detrás cuando el brazo cuelga hacia abajo o el tríceps está flexionado.
La "herradura" o "cola de pez" es la combinación de la cabeza lateral y larga. La cabeza medial del tríceps es un pequeño músculo hacia el interior del codo.
5 consejos de entrenamiento para aumentar los músculos y conseguir tríceps grandes
Ataca las tres cabezas del tríceps
Las tres cabezas del tríceps no trabajan al unísono mediante la extensión del codo. [ 1 ]. Por ejemplo, la cabeza medial del tríceps sólo participa plenamente en el movimiento cuando el codo se flexiona más de 90° (piense en la parte inferior de un triturador de cráneo), mientras que la cabeza larga mantiene una capacidad constante para generar fuerza en un amplio rango de amplitud del codo. anglos [ 2 ].
Según investigaciones sobre activación muscular, la posición de los hombros influye en gran medida en la contribución de cada cabeza muscular. [ 3 ]. A continuación se explica cómo apuntar eficazmente a cada cabeza muscular del tríceps según la posición del hombro:
Al utilizar una combinación o variedad de ejercicios de tríceps, puedes maximizar el crecimiento de tus tríceps.
Utilice ejercicios compuestos grandes
Los grandes ejercicios compuestos serán un elemento básico en tu pregunta para tríceps masivos. ¿Crees que alguien que levanta 225 libras por encima de la cabeza o hace press de banca con agarre cerrado de 365 libras tendrá tríceps pequeños? Definitivamente no.
Fortalecerse en estos ejercicios compuestos aumentará la capacidad de sus tríceps para producir fuerza y le permitirá utilizar cargas más pesadas en sus ejercicios de aislamiento. Las cargas más pesadas en los ejercicios compuestos y de aislamiento equivalen a una mayor tensión mecánica. Sabemos que la tensión mecánica es un mecanismo clave del crecimiento muscular. [ 4 ].
Termine con ejercicios de aislamiento de altas repeticiones
A menudo escucharás a la gente decir que los ejercicios compuestos son todo lo que necesitas para desarrollar tríceps grandes. Claro, como se mencionó en el consejo anterior, los ejercicios compuestos son excelentes para desarrollar masa. Pero para lograr unos tríceps bien redondeados, es necesario realizar ejercicios de aislamiento con ellos.
Un estudio demostró que el crecimiento muscular de las tres cabezas del tríceps solo se observó en el grupo que realizó ejercicios compuestos y de aislamiento, pero no en grupos aislados o solo compuestos. [ 5 ].
Además, hubo una tendencia hacia el compuesto y el aislamiento, lo que resultó en un mayor crecimiento general del tríceps en comparación con los ejercicios compuestos o de una sola articulación. Así que no escatimes en tus ejercicios de aislamiento.
Entrena los tríceps con suficiente volumen
El volumen es el motor clave para el crecimiento muscular. Existe una clara relación dosis-respuesta entre la cantidad de series que se realizan por grupo muscular por semana y la hipertrofia. [ 6 ]. Es decir, cuantas más series de tríceps realices (hasta cierto punto), mayor respuesta de crecimiento muscular estimularás.
¿Cuál es este límite de volumen? Parecería que se han recomendado 20-25 series por semana como límite superior de series por semana por grupo muscular para alcanzar la extralimitación funcional. [ 7 ]. Comenzar entre 7 y 10 series por semana y aumentar gradualmente el volumen hasta 20-25 series es un enfoque sensato.
Tenga en cuenta que esto también incluirá sus movimientos de presión. Entonces, si estás realizando 10 series de press, compensarás el resto con tus ejercicios de aislamiento.
Entrena los tríceps al menos dos veces por semana
Si bien la frecuencia del entrenamiento no parece desempeñar un papel en el crecimiento muscular, las frecuencias más altas permiten un mayor volumen de entrenamiento y una mejor calidad de ejecución de las repeticiones. [ 8 ]. Realizar 25 series de tríceps en un entrenamiento es muy difícil. Hacerlo en dos o tres es mucho más fácil.
Además, como estará más fresco ya que el volumen se divide en varios entrenamientos, podrá soportar cargas más pesadas. Lo que significa una mayor tensión mecánica y, a largo plazo, un mayor crecimiento muscular.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para los tríceps amenazantes?
10 mejores ejercicios de tríceps para tríceps masivos
Close Grip Bench Press
El press de banca con agarre cerrado debería ser un elemento básico en su programa de tríceps grandes. Te permite manejar mucho peso y un agarre más cercano aumenta la activación de los tríceps. [ 9 ]. No me refiero a tener las manos tan cerca que se toquen. Esa es una receta para una lesión en la muñeca.
Pero teniendo las manos justo fuera de los hombros. Esto está aproximadamente a un pulgar o medio pulgar del borde del moleteado interior. El press de banca con agarre cerrado tiende a responder mejor con alrededor de 8 a 10 repeticiones.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 series de 8-10 repeticiones.
Prensa de piso con agarre cerrado
Con la misma carga, se ha demostrado que la prensa de piso Inducir una mayor activación de la cabeza larga del tríceps. que el press de banca y el press de banca con agarre cerrado. Sin embargo, estos no son datos revisados por pares, por lo que deben tomarse con cautela.
Sin embargo, si alguna vez has hecho el press de suelo con agarre estrecho, sabrás que fuma tus tríceps por completo. Es importante hacer una pausa en la parte inferior del press de suelo para no hacer rebotar los brazos en el suelo. Mantenga las piernas rectas para reducir la participación de la parte inferior del cuerpo y aislar la parte superior del cuerpo.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 series de 8-15 repeticiones.
Prensa JM
Este es un elemento básico del levantamiento de pesas. El press JM es esencialmente un híbrido de press de banca con agarre cerrado y triturador de cráneos. Fue creado por el levantador de pesas JM Blakely, pero no es un ejercicio que verás en el gimnasio comercial.
Te permite realizar un movimiento similar a una extensión de tríceps pero con cargas más pesadas porque también estás presionando. Su configuración será la misma que la del press de banca con agarre cerrado normal. Excepto cuando bajes la barra, no mantendrás los codos debajo de la barra.
Bajarás la barra hasta la barbilla, la nariz o la frente. Tus codos estarán al frente, no hacia los lados, como una prensa de guillotina. Desde la posición inferior, presione el peso hacia la posición inicial.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 8-15 repeticiones.
dips
Los fondos son un elemento básico del culturismo. Puedes cargarlos o realizar repeticiones con tu peso corporal. Cuando hagas fondos, hazlos en barras paralelas. No un banco. Los fondos en banca rotan internamente los hombros y, en la posición inferior, ejercen mucha tensión sobre los tendones del hombro. No vale la pena correr el riesgo.
Algunos levantadores tendrán dolor en el esternón al realizar fondos. Lo entiendo yo mismo. En este caso, simplemente evite el ejercicio por completo. No existe una regla estricta de que tengas que realizar fondos para conseguir tríceps grandes.
Intenté aumentar mi volumen con una repetición. Incluso comenzando con repeticiones parciales y progresando un poco más de rango de movimiento en cada sesión. Nada me ha impedido tener dolor de esternón que persiste durante un mes y dejar de hacer otros ejercicios.
Hay muchos otros ejercicios que puedes hacer en su lugar. Si puedes tolerar las salsas, ¡adelante! Una mezcla de fondos cargados y de peso corporal ahumará tus tríceps. Resulta que los fondos son uno de los mejores ejercicios para Activación de la cabeza lateral y medial. del tríceps.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 8-12 repeticiones ponderadas. 2-5 series de 10-25 repeticiones con el peso corporal.
Press de hombros
El tríceps es uno de los principales músculos que se utilizan durante el press de hombros. [ 10 ]. Por eso quienes están en la búsqueda de una enorme Press de hombros Entrena sus tríceps de forma obsesiva. Pero también puedes usar el press de hombros para hacer crecer tus tríceps y hombros con un solo movimiento.
También hay muchas variaciones que puedes usar, como presionar los pines para obtener una potencia de presión bruta para reclutar al máximo tus tríceps sin la ayuda de energía elástica. Incluso puedes realizar una variación desde detrás del cuello si tu movilidad lo permite.
Parece que las variaciones detrás del cuello son excelentes para desarrollar la porción larga del tríceps.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 5-10 repeticiones.
Flexiones de anillo
Según la El experimento EMG de Bret Contreras, de todas las variaciones de flexiones, realizar flexiones sobre anillos o un entrenador de suspensión (como el TRX) activa al máximo la porción larga del tríceps. Si alguna vez los has probado, sabrás de lo que estoy hablando.
Puedes hacerlos aún más desafiantes elevando los pies sobre una caja o banco. Incluso puedes cargarlos usando un chaleco con pesas o pidiéndole a un compañero que te coloque un plato en la espalda.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 10-20 repeticiones.
Extensión de tríceps por cable
Debido a que el brazo está posicionado hacia abajo, podemos clavar la cabeza larga del tríceps pero también conseguir una activación significativa de las cabezas lateral y medial. Si alguna vez has hecho flexiones o extensiones de tríceps hasta el fracaso, sabrás la sensación de esa quemadura en el punto medio de tu tríceps ligeramente hacia adentro.
Esa es tu larga cabeza siendo borrada. Tienes muchos accesorios diferentes que puedes usar con la extensión de tríceps con cable. Barras rectas, barras en V e incluso cuerdas. Si estás usando una cuerda, usa dos. Uno para cada mano. Puede obtener un mayor rango de movimiento e incluso extender el hombro más detrás del cuerpo, lo que estimulará al máximo la cabeza larga del tríceps.
Una sola cuerda no es lo suficientemente larga para encontrar esta posición. Personalmente me gusta la barra V. Aunque tus brazos estén atrapados frente a ti, puedes cargarlos mucho más pesados para obtener una tensión mecánica aún mayor.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 10-20 repeticiones.
Extensión de tríceps acostado con ROM adicional
El extensión de tríceps acostado Es un ejercicio fantástico para trabajar las cabezas lateral y medial del tríceps. Prefiero la variación con un rango de movimiento adicional, ya que también se estira mucho la cabeza larga. Para ejercer la mayor tensión sobre los tríceps, coloque el hombro en la posición de elevación de 135° cuando esté acostado.
Baja la barra como si fuera un triturador de cráneos pero detrás de tu cabeza. Deja que tus hombros sigan como si estuvieras haciendo un jersey. Utilice un poco de impulso del hombro para ayudar a que la extensión del codo regrese a la posición inicial.
Prefiero usar la barra EZ para esto porque se siente mejor en mis hombros y codos. Al mantener los brazos detrás de la cabeza, mantienes la tensión en los tríceps durante toda la serie. Si regresa a la posición directamente encima de su pecho, perderá esta tensión.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 10-20 repeticiones.
Extensión de tríceps aérea
El extensión de tríceps por encima de la cabeza activará al máximo el cabeza lateral del tríceps. En mi experiencia, puedes salirte con la tuya sin realizar variaciones de tríceps por encima de la cabeza y aun así desarrollar tríceps en herradura.
A veces, las variaciones por encima de la cabeza pueden resultar incómodas y causar algo de dolor en el codo y el hombro. Por eso es importante realizar variaciones por encima de la cabeza más adelante en el entrenamiento, no como primer ejercicio.
Cables, bandas, mancuernas y barras EZ son un juego limpio. Las variaciones sentadas aislarán aún más tus tríceps.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 series de 10-20 repeticiones.
Entrenamiento científico de tríceps para masa
Así es como puedes combinar estos ejercicios para estimular al máximo cada cabeza del tríceps durante dos días de entrenamiento.
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Press de banca con agarre cerrado | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Extensión de tríceps con cable | 4 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 x 10-15 | 9 RPE |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Prensa aérea | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Flexiones de anillo | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C1) ROM adicional de extensión de tríceps acostado | 3 x 15-20 | 9 RPE |
Referencias
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW y Warren, RF (2006). Anatomía quirúrgica del tendón del tríceps braquial: estudio anatómico y correlación clínica. La revista americana de medicina deportiva, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. y Jackson, M. (2018). Funciones del tríceps braquial en humanos: una revisión. revista de investigacion en medicina clinica, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.
4. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Variar el orden de las combinaciones de ejercicios monoarticulares y multiarticulares afecta de manera diferencial las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
6. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
7. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). Pautas basadas en evidencia sobre el volumen de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(4), 107-112.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. y Krieger, J. (2019). ¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y metanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia. revista de ciencias del deporte, 37(11), 1286-1295.
9. Lockie, RG y Moreno, MR (2017). El press de banca con agarre cerrado. Diario de fuerza y acondicionamiento, 39(4), 30-35.
10. Kroell, J. y Mike, J. (2017). Explorando el press sobre la cabeza con barra de pie. Diario de fuerza y acondicionamiento, 39(6), 70-75.