Los tríceps constituyen la mayor parte de la parte superior del brazo. Y cuando miras de lado, la cabeza lateral del tríceps hace que tus brazos parezcan enormes. Forma parte del estilo cola de pez o herradura. Entonces, ¿cómo apuntas a la cabeza lateral para conseguir tríceps más grandes?
Índice del contenido
Anatomía del tríceps
Las tres cabezas del tríceps no trabajan al unísono mediante la extensión del codo. [ 1 ]. Por ejemplo, la cabeza medial del tríceps solo se involucra completamente en el movimiento cuando el codo se flexiona más de 90° (piense en la parte inferior de un triturador de cráneo). En contraste, el cabeza larga del tríceps mantiene una capacidad constante para generar fuerza en una amplia gama de ángulos del codo [ 2 ].
Según investigaciones sobre activación muscular, la posición de los hombros influye en gran medida en la contribución de cada cabeza muscular. [ 3 ]. A continuación se explica cómo apuntar eficazmente a cada cabeza muscular del tríceps según la posición del hombro:
La posición por encima de la cabeza es donde se maximiza el entrenamiento lateral de la cabeza. Las investigaciones muestran que la cabeza lateral crece 1.4 veces más usando la extensión de tríceps por encima de la cabeza en comparación con la flexión de tríceps. [ 6 ]. Sin embargo, utilizar una variedad de ángulos para los hombros maximizará el desarrollo del tríceps.
Los mejores ejercicios de tríceps laterales
Banco de agarre cerrado
El proyecto El press de banca con agarre cerrado es mi ejercicio de tríceps favorito.. No solo mi ejercicio de tríceps de cabeza lateral superior. Es un movimiento compuesto pesado al que le doy el crédito de acumular masa en mis tríceps.
Los ejercicios de aislamiento sólo te llevarán hasta cierto punto. ¿Alguna vez has visto a alguien que pueda hacer press de banca con agarre cerrado de más de 225 libras con tríceps pequeños? Ese es mi punto. Además, el agarre más cerrado provoca la activación más significativa del tríceps en comparación con el press de banca con agarre ancho. [ 4 ].
He aquí cómo hacerlo:
Rechazar flexiones con agarre cerrado
La flexión descendente con agarre cerrado es esencialmente un press de banca con agarre cerrado al revés. Sin embargo, elevar los pies soporta más peso corporal sobre los brazos y genera mayores fuerzas. [ 5 ]. Descubrí que esto se usa mejor dentro de una superserie para destruir completamente los tríceps después de un ejercicio de estiramiento de tríceps.
Por ejemplo, una extensión de tríceps por encima de la cabeza combinada con una flexión con agarre cerrado y declinado. He aquí cómo hacerlo:
Press de hombros
Fortalecerse en los levantamientos compuestos hace maravillas con la cabeza lateral del tríceps. El press de hombros encaja en esa categoría y puedes hacerlo sentado o de pie. No estás limitado a la barra. Puede utilizar mancuernas o pesas rusas para variar o hacer press con una o dos manos. He aquí cómo hacerlo:
dips
Los fondos son un elemento básico del culturismo. Puedes cargarlos o realizar repeticiones con tu peso corporal. Cuando hagas fondos, hazlos en barras paralelas. No un banco. Los fondos en banca rotan internamente los hombros y, en la posición inferior, ejercen mucha tensión sobre los tendones del hombro. No vale la pena correr el riesgo.
Algunos levantadores tendrán dolor en el esternón al realizar fondos. Lo entiendo yo mismo. En este caso, evite el ejercicio por completo. No existe una regla estricta de que tengas que realizar fondos para conseguir tríceps grandes.
Intenté aumentar mi volumen con una repetición. Incluso comenzando con repeticiones parciales y progresando un poco más de rango de movimiento en cada sesión. Nada me ha impedido tener dolor de esternón que persiste durante un mes y dejar de hacer otros ejercicios.
Hay muchos otros ejercicios que puedes hacer en su lugar. Si puedes tolerar las salsas, ¡adelante! Una mezcla de fondos cargados y de peso corporal ahumará tus tríceps. Resulta que los fondos son uno de los mejores ejercicios para Activación de la cabeza lateral y medial. del tríceps.
Triceps Pushdown
La flexión de tríceps favorece la activación de la cabeza larga del tríceps debido a la posición de los hombros. Sin embargo, la flexión permite una carga pesada de extensión del codo sin irritar los codos. Lo uso con frecuencia y es el ejercicio de aislamiento de tríceps perfecto después de movimientos compuestos intensos.
A través de la experimentación, descubrí que el accesorio de cuerda se ajusta mejor a la cabeza lateral que la barra recta o el mango en V. Debe deberse a la posición de la mano en posición neutra o en pronación. He aquí cómo hacerlo:
Extensión de tríceps aérea
Como se mencionó, la extensión de tríceps por encima de la cabeza es el ejercicio más efectivo para la cabeza lateral del tríceps. Puedes variar el implemento que utilizas para el extensión de tríceps por encima de la cabeza con cables, barras EZ, mancuernas, bandas e incluso discos. He aquí cómo hacerlo:
Trituradoras de cráneo
El triturador de cráneos no es mi ejercicio de tríceps lateral preferido. Clava más la cabeza medial del tríceps y tiende a causar problemas en el codo a largo plazo. Sin embargo, cuando se hace con moderación y con cargas más ligeras, se pueden obtener los beneficios de este ejercicio. He aquí cómo hacerlo:
Trituradoras de cráneos inclinadas DB
El uso de mancuernas en una pendiente para aplastar el cráneo aumenta el estiramiento de los tríceps. Durante el triturador de cráneo tradicional, el hombro forma un ángulo de 90°. En la inclinación, está más cerca de los 135° y ejerce más presión sobre los tríceps.
Debido al ángulo, tus tríceps están bajo tensión constante incluso cuando están bloqueados. Debido a esto, es un ejercicio de cabeza lateral de tríceps muy efectivo. He aquí cómo hacerlo:
Prensa JM
Este es un elemento básico del levantamiento de pesas. El press JM es esencialmente un híbrido de press de banca con agarre cerrado y triturador de cráneos. Fue creado por el levantador de pesas JM Blakely, pero no es un ejercicio que verás en el gimnasio comercial.
Te permite realizar un movimiento similar a una extensión de tríceps pero con cargas más pesadas porque también estás presionando.
Extensión de tríceps con DB rodante
Este es el más amigable para los codos. extensión de tríceps acostado variación. En lugar de pisar los frenos con los codos, estás haciendo rodar las mancuernas por la cabeza, convirtiéndolo en un movimiento de hombros en lugar de codo. He aquí cómo hacerlo:
Mejor entrenamiento de tríceps lateral
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Press de banca con agarre cerrado | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Flexión de tríceps | 3 x 10 | 9 RPE |
C2) Flexiones con agarre cerrado y declinado | 3 x 15-20 | Peso corporal |
Resumen
Si bien el crecimiento de la cabeza lateral del tríceps es más significativo con las extensiones por encima de la cabeza, el uso de una combinación de ejercicios de tríceps maximizará el tamaño del tríceps. Utilice varios rangos de repeticiones con repeticiones bajas en ejercicios compuestos grandes y repeticiones más altas en ejercicios de aislamiento.
Referencias
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW y Warren, RF (2006). Anatomía quirúrgica del tendón del tríceps braquial: estudio anatómico y correlación clínica. La revista americana de medicina deportiva, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. y Jackson, M. (2018). Funciones del tríceps braquial en humanos: una revisión. revista de investigacion en medicina clinica, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.
4. Barnett, C., Kippers, V. y Turner, P. (1995). Efectos de las variaciones del ejercicio de press de banca sobre la actividad EMG de cinco músculos del hombro. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
5. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT y Petushek, EJ (2011). Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
6. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... e Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. revista europea de ciencia del deporte, 1-11.