¿Estás cansado de hacer innumerables sentadillas y estocadas pero aún no ves las ganancias de glúteos inferiores que buscas? ¡No temáis! Te estoy dando los ejercicios para glúteos inferiores más efectivos que te harán sentir el ardor y ver los resultados que anhelas. ¡Así que toma tu equipo de gimnasia y prepárate para esculpir el trasero de tus sueños!
Pero antes de hacer eso, es esencial comprender la anatomía básica de los glúteos y qué son realmente los glúteos inferiores.
Índice del contenido
- Anatomía del glúteo
- ¿Qué es el trasero?
- 12 mejores ejercicios para el glúteo inferior
- Peso muerto rumano
- Peso muerto rumano con una sola pierna
- Sentadilla dividida con el pie delantero elevado
- Estocada inversa
- Estocada inversa elevada con el pie delantero
- Sentadilla dividida búlgara
- Sentadilla dividida búlgara elevada con el pie delantero
- Intensificación de caja alta
- Extensión de espalda de 45°
- Hipermuertos
- Extensión de cadera cuadrúpeda
- Empuje de cadera con una sola pierna
- El mejor entrenamiento para glúteos inferiores
- Resumen
Anatomía del glúteo
Hay tres músculos principales de los glúteos:
El glúteo medio y el glúteo menor son músculos de los glúteos más pequeños que abducen la cadera. (piense en Jane Fonda de los 80, elevación lateral de la pierna acostada) y rota medialmente la pierna (gire la pierna hacia adentro). El glúteo mayor es el músculo grande y poderoso del trasero que extiende la pierna y ayuda en la rotación lateral. (girando la pierna hacia afuera).
El músculo responsable de los glúteos inferiores es el glúteo mayor, que también forma los glúteos superiores.
¿Qué es el trasero?
La parte inferior del trasero se conoce como unión glúteo-jamón o pliegue del trasero. Es la parte donde se unen los músculos de los glúteos y las piernas. Curiosamente, podemos apuntar preferentemente a los glúteos inferiores aunque el mismo músculo contribuya a crear la estante superior del glúteo.
Por ejemplo, los glúteos superiores e inferiores se activaron en diferentes grados entre los ejercicios evaluados. [ 1 ]. Para apuntar a los glúteos inferiores o la unión entre glúteos y jamones, necesita ejercicios que estiren los glúteos, que también se dirigen a los isquiotibiales superiores.
¡Aquí está mi lista de los mejores ejercicios para glúteos inferiores!
12 mejores ejercicios para el glúteo inferior
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano construye los glúteos inferiores mucho mejor que el peso muerto. El peso muerto no estira al máximo los glúteos y no estresa la extensión de la cadera en la misma medida que el RDL.
Puedes realizar pequeñas modificaciones en el movimiento, como doblar más las rodillas al descender para estirar menos los isquiotibiales y ejercer más presión sobre los glúteos. También puedes adoptar una postura más amplia para golpear más fuerte los glúteos. [ 2 ]. He aquí cómo hacerlo:
Peso muerto rumano con una sola pierna
El peso muerto con una sola pierna clava tanto el glúteo mayor como el medio, ya que necesitas estabilizarte en una pierna. En comparación con el peso muerto tradicional, el peso muerto con una sola pierna provoca una mayor activación del músculo glúteo medio concéntrico y una activación excéntrica del glúteo mayor y medio. [ 4 ].
Se especuló que el hecho de que el torso estuviera casi paralelo al suelo podría ejercer una mayor tensión en la cadera que el peso muerto. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla dividida con el pie delantero elevado
Soy un gran admirador de elevar el pie delantero para ejercicios de postura dividida. Una sentadilla dividida típica se detiene cuando la rodilla toca el suelo. No hay forma de ir más lejos para aumentar el rango de movimiento.
Pero al elevar el pie delantero, puedes profundizar más realizando un estiramiento más significativo en los glúteos y los isquiotibiales superiores. Ambos son vitales para desarrollar el trasero. He aquí cómo hacerlo:
Estocada inversa
Para los glúteos inferiores, la estocada inversa supera a la estocada hacia adelante debido al ángulo de la espinilla y la facilidad para cargar la parte trasera en comparación con los cuádriceps. Una ligera inclinación hacia adelante también ayuda a estirar los glúteos durante todo el movimiento, promoviendo el crecimiento muscular. He aquí cómo hacerlo:
Estocada inversa elevada con el pie delantero
La estocada inversa elevada con el pie delantero es similar a la sentadilla dividida pero es más dinámica. Debido a la mayor necesidad de equilibrio, sostener un poste con el brazo opuesto a la pierna de trabajo puede facilitar este ejercicio. Además, podrás cargarlo más pesado con un mejor equilibrio. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla dividida búlgara
Debido a que tu pierna trasera está elevada durante la sentadilla dividida búlgara, colocas más peso en tu pierna delantera, lo que la obliga a trabajar más.
Por el contrario, la estocada y la sentadilla dividida tienen la pierna trasera en el suelo, lo que ayuda significativamente en el ejercicio. Mantenga una espinilla vertical para apuntar a los glúteos inferiores, reduciendo la tensión en la rodilla. [ 5 ]. Por lo tanto, aumenta la tensión en su trasero. Aquí se explica cómo hacer sentadilla dividida búlgara:
Sentadilla dividida búlgara elevada con el pie delantero
Esta es la versión más brutal de los ejercicios de elevación del pie delantero. Debido a que la pierna trasera también está elevada, la profundidad que puede alcanzar solo está limitada por los flexores de la cadera y los glúteos. Tenga cuidado al hacer esto la primera vez, ya que profundizar demasiado y demasiado rápido puede provocar lesiones. He aquí cómo hacerlo:
Intensificación de caja alta
¿Podría el step-up ser el ejercicio de glúteos definitivo? La investigación científica combinada con evidencia anecdótica de élite puede sugerir que así es. Una revisión sistemática que recopila todas las investigaciones relevantes sobre la activación de los músculos de los glúteos encontró que el step-up ilumina más los glúteos. [ 3 ].
Desafortunadamente, sólo un estudio ha investigado el avance en este sentido. Sin embargo, el legendario entrenador de lanzamientos de la Unión Soviética Anatoly Bondarchuk reemplazó la sentadilla con el step-up porque, según su propia investigación, era más seguro y ningún atleta se encontraba en una posición de sentadilla completa.
La posición ideal para la altura del cajón es tener la rodilla por encima de las caderas para apuntar a los glúteos inferiores. Aquí es donde los glúteos y los isquiotibiales superiores se estiran al máximo. Curiosamente, el equipo búlgaro de halterofilia abandonó todas las sentadillas hacia atrás en favor del step-up.
Se informó que muchos levantadores habían dejado de hacer sentadillas y habían alcanzado sus mejores marcas personales en arranque y envión. El poseedor del récord mundial en ese momento, Leonid Taranenko, que realizaba clean & Jerk con 586 libras, solo realizó el step-up como entrenamiento pesado de piernas durante los cuatro años previos a esto.
Su mejor paso fue 396 libras en 3 repeticiones con cada pierna, lo cual es una locura. Lo que le importa, sin embargo, es que los entrenadores soviéticos observaron que los levantadores que usaban el step-up en lugar de la sentadilla desarrollaban una musculatura más completa que alguien que no sólo levantaba pesas pesadas sino que también corría y saltaba.
Entonces, si buscas glúteos gigantes como los de un velocista, ¡usa el step-up! He aquí cómo hacerlo:
Extensión de espalda de 45°
En mi experiencia, debes realizar la extensión de espalda de cierta manera para aprovechar al máximo los glúteos. Es decir, empujar las caderas a través de la almohadilla en lugar de levantar los hombros. Sentirás una gran diferencia con los glúteos ardiendo en comparación con levantar los hombros.
En comparación con la hiperinversa, vemos una activación del glúteo mayor un 23 % mayor. [ 6 ]. Sin embargo, la grave limitación de este estudio fue que se utilizó la misma carga para ambos ejercicios. El hiper inverso generalmente se carga mucho más pesado que la extensión de la espalda, lo que potencialmente conduce a una mayor activación del músculo de los glúteos, ya que la carga es vital para la contribución de fuerza de los glúteos.
A continuación se explica cómo hacer la extensión de espalda de 45° para apuntar a los glúteos:
Hipermuertos
El hyper dead es mi variación favorita de extensión de espalda. Es el ejercicio de extensión de cadera más estricto, que sobrecarga al máximo los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, necesita una extensión de espalda de 45°. Si bien puedes usar una extensión de espalda de 90°, he descubierto que el rango de movimiento es demasiado corto. He aquí cómo hacerlo:
Extensión de cadera cuadrúpeda
La extensión de cadera cuadrúpeda es el ejercicio que verás a menudo en las clases de Pump o de fitness en grupo. Pero nunca lo cargan lo suficiente como para tener un gran efecto. En su lugar, debe usar una máquina Smith o un hiperinverso para cargar esto de manera efectiva.
Las investigaciones han indicado que la extensión de cadera cuadrúpeda provoca una actividad de los músculos de los glúteos significativamente menor que otros ejercicios de glúteos. [ 1 ]. He aquí cómo hacerlo:
Empuje de cadera con una sola pierna
El empuje de cadera con una sola pierna es otro ejercicio que demuestra una alta activación de los glúteos inferiores. [ 1 ]. Puede ser más difícil cargarlo, pero he descubierto que usar sacos de arena es lo más cómodo. He aquí cómo hacerlo:
El mejor entrenamiento para glúteos inferiores
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Empuje de cadera con una sola pierna | 3 x 15 | 8 RPE |
B1) Estocada inversa elevada con el pie delantero | 3 x 8/pata | 8 RPE |
C1) Hipermuerto | 2 x 6 | 8 RPE |
D1) Extensión de cadera cuadrúpeda | 3 x 12/pata | 9 RPE |
Resumen
Utilice estos ejercicios para glúteos inferiores para apuntar a la unión entre glúteos y jamones y desarrollar un trasero más firme. Siempre que sientas que tus glúteos trabajan durante estos ejercicios, estás en el camino correcto. Además, obtendrás más volumen de entrenamiento de glúteos cuando te pongas en cuclillas en tus días de entrenamiento con cuádriceps dominantes.
Referencias
1. Selkowitz, DM, Beneck, GJ y Powers, CM (2016). Comparación de la actividad electromiográfica de las porciones superior e inferior del músculo glúteo mayor durante ejercicios terapéuticos comunes. revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, 46(9), 794-799.
2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI y Nadzalan, AM (abril de 2020). Los efectos de la amplitud de la postura sobre la activación muscular y el rendimiento durante el ejercicio de peso muerto rumano. En Journal of Physics: Serie de conferencias (Vol. 1529, No. 2, pág. 022026). Publicación IOP.
3. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
4. Diamant, W., Geisler, S., Havers, T. y Knicker, A. (2021). Comparación de la actividad EMG entre el peso muerto con una sola pierna y el peso muerto bilateral convencional en atletas aficionados entrenados: un análisis empírico. Revista internacional de ciencias del ejercicio, 14(1), 187.
5. Mackey, ER y Riemann, BL (2021). Diferencias biomecánicas entre la sentadilla dividida búlgara y la sentadilla trasera. Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, 14(1), 533.
6. Lawrence, MA, Chin, A. y Swanson, BT (2019). Comparación biomecánica de la máquina de hiperextensión inversa y el ejercicio de hiperextensión. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.