Las estocadas son el ejercicio de la parte inferior del cuerpo más versátil. Se pueden realizar en múltiples direcciones y manipular en torno a lesiones molestas. Además, ¡son ejercicios de glúteos absolutamente brutales cuando se hacen con muchas repeticiones!
Las estocadas trabajan enormemente los glúteos, especialmente al caminar y a la estocada inversa. Agregar carga adicional al lanzarse es importante ya que más carga equivale a una mayor participación de los glúteos.
El desarrollo de una trasero más grande ¡No es un proceso indoloro! Entonces, aquí te mostramos cómo puedes usar estocadas para llegar a un estado alegre. estante superior del glúteo.
Índice del contenido
¿Las estocadas funcionan con los glúteos?
Las estocadas son un excelente ejercicio para trabajar los glúteos. Los glúteos se someten a un estiramiento cargado de forma excéntrica al dar un paso hacia adelante o hacia atrás mientras la cadera se flexiona. Esto se puede exagerar con una ligera inclinación hacia adelante o elevando el pie delantero.
Curiosamente, la estocada caminando aumenta la activación del músculo glúteo medio. [ 1 ]. Esto se puede mejorar sosteniendo una mancuerna en la mano opuesta a la pierna adelantada. [ 2 ]. Además, el glúteo mayor, el músculo más grande del trasero, necesita carga para "despertarse".
La contribución del glúteo mayor al lanzarse aumenta a medida que aumenta la carga. [ 3 ]. Agregar una carga de peso corporal adicional del 50 % frente a una carga del 12.5 % resultó en una contribución más significativa de la cadera del 22.8 %. [ 4 ]. Así que no te limites a ejercicios de peso corporal y bandas cuando te lances hacia los glúteos. Coloca una barra sobre tu espalda o sostén mancuernas mientras te lanzas.
¿Son mejores las estocadas que las sentadillas para los glúteos?
Las estocadas y las sentadillas son ejercicios útiles para trabajar los glúteos. Con la estocada realizada con una pierna a la vez, agrega un componente de estabilidad que activa los músculos más pequeños de los glúteos para alinear la rodilla al realizar la estocada.
Como anécdota, me duelen más los glúteos después de realizar estocadas que hacer sentadillas. Pero eso no significa que no debas sentadilla para glúteos. Una limitación de las estocadas es que no son adecuadas para rangos de repeticiones más bajos.
Por lo tanto, realice sentadillas para permitir cargas más pesadas en rangos de repeticiones más bajos y estocadas con cargas ligeras a moderadas en rangos de repeticiones más altos. Levantando sobre todo rango de repeticiones Se ha sugerido que el espectro proporciona una mejor musculación estímulo [ 5 ].
¿Qué estocadas son mejores para los glúteos?
Para una destrucción definitiva de los glúteos, prefiero caminar y hacer estocadas inversas. Proporcionan la mejor sensación de trabajo de los glúteos. ¡Con altas repeticiones, las sentirás durante la serie! Para levantadores avanzados, pruebe la estocada inversa elevada con el pie delantero.
Esto aumenta el rango de movimiento a medida que se realiza una flexión más profunda de la cadera, lo que promueve un mayor estímulo para el desarrollo muscular de los glúteos. Además, cuanto más vertical puedas mantener la espinilla, menos involucrados estarán los cuádriceps y más tendrán que tomar el control los glúteos.
Otra variación es la estocada inversa deslizante. Puede colocar deslizadores de muebles debajo de los dedos de la pierna dando un paso atrás. En lugar de dar un paso, deslice el pie hacia atrás a medida que desciende. Significa que debes tirar con los glúteos y los isquiotibiales para devolver la pierna a su posición.
Resumen
Si trabajar tus glúteos es una prioridad, las estocadas deben ser un elemento básico dentro de tu entrenamiento. Por lo general, la estocada hacia adelante y lateral son las dos variaciones que evitaría si me enfocara en los glúteos. En cambio, opto por caminar y hacer estocadas inversas. En mi experiencia, proporcionan una mejor orientación a los glúteos.
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Referencias
1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z. y Maszczyk, A. (2015). Proporciones de fuerza de los abductores de la cadera y los músculos del muslo y su relación con la amplitud de la electromiografía durante ejercicios de sentadilla dividida y estocada al caminar.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z. y Xaverova, Z. (2015). ¿La posición de carga de mancuernas cambia la actividad muscular en sentadillas divididas y estocadas al caminar? Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 29(11), 3177.
3. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.
4. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L. y Davies, G. (2012). Análisis biomecánico de la estocada anterior durante 4 condiciones de carga externa. Revista de entrenamiento atlético, 47(4), 372-378.
5. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.