Has estado asistiendo constantemente a clases de spinning en la búsqueda de desarrollar tu cuerpo de playa. Pero una parte del cuerpo se retrasa mientras esculpes tu estatua griega. Tus glúteos. ¿El ciclismo es suficiente para conseguir el botín de tus sueños?
El ciclismo no fortalece los glúteos ya que no satisface los principales mecanismos de desarrollo muscular. Además, hay un rango de movimiento limitado para los glúteos al andar en bicicleta, lo que proporciona poca participación de los glúteos.
Entonces, ¿por qué andarías en bicicleta para fortalecer tus glúteos y andar demasiado en bicicleta te dará un trasero plano?
Índice del contenido
¿El ciclismo fortalece los glúteos?
El ciclismo no fortalece tus glúteos en ningún grado significativo. Al andar en bicicleta, estás atrapado en la flexión de la cadera con una extensión mínima de la cadera mientras empujas el pedal. Esta acción no ejerce fuerzas suficientemente grandes ni permite suficiente rango de movimiento para conseguir un trasero más grande.
Para desarrollar tus glúteos, debes cumplir algunos criterios:
- Concéntrese en la extensión de cadera, las sentadillas y los ejercicios tipo estocada.
- Maximice la tensión mecánica levantando cargas pesadas en un rango completo de movimiento o cargas ligeras cercanas al fallo.
- Inducir el estrés metabólico a través del entrenamiento de alta repetición.
- Comer con un superávit calórico.
El ciclismo no satisface los principales mecanismos de ganando musculo. En primer lugar, debes levantar pesos pesados o livianos a través de un rango completo de movimiento más cerca del fallo. [ 1 ][ 2 ].
Asociado a esto está el estrés metabólico, que es la sensación de "ardor" que se siente durante las últimas repeticiones de una serie de ejercicios desafiantes.
Esta sensación de ardor es la acumulación de subproductos de la producción de energía, que estimulan el crecimiento muscular pero afectan negativamente la producción de fuerza. [ 3 ]. Estos mecanismos juntos maximizan la respuesta de crecimiento muscular.
Además, no existe ninguna contracción excéntrica que tenga mejores resultados en cuanto a fuerza que los ejercicios con sólo acciones concéntricas. [ 7 ].
También es importante tener en cuenta que el músculo del glúteo más grande, el glúteo mayor, sólo se utiliza cuando los requisitos de fuerza son lo suficientemente altos. A medida que aumenta la carga al ponerse en cuclillas, hacer zancadas o hacer peso muerto, también aumentan las contribuciones de los glúteos. [ 4 ].
Por tanto, levantar cargas más pesadas para el desarrollo de los glúteos se vuelve fundamental. Además, el ciclismo es una actividad cardiovascular. La actividad cardiovascular envía señales moleculares que se oponen a las señales de desarrollo muscular.
La vía AMPK, en términos simples, es la vía molecular que se activa durante y después del entrenamiento de resistencia, lo que resulta en una mejora de la condición cardiovascular. [ 5 ]. La vía que queremos activar para desarrollar músculo es la vía mTOR que, en términos sencillos, es la vía de construcción muscular.
Desafortunadamente, estimular la vía AMPK y otros procesos moleculares con cardio inhibe la señalización de la vía mTOR. [ 5 ][ 6 ].
Esto dura hasta 3 horas antes de volver a la línea base, y la fuerza de la señal a la vía de resistencia depende del volumen y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Eso significa que cuanto mayor sea la duración y mayor la intensidad, mayor será la activación de AMPK.
Esto hace que el ciclismo sea una mala opción para desarrollar los glúteos.
¿El ciclismo aplana el trasero?
El ciclismo en sí no aplanará tu trasero. Pero sentarse en él durante horas en bicicleta y no hacer ningún entrenamiento con pesas dirigido a los glúteos probablemente provocará el síndrome del trasero plano. Si practicas ciclismo como ejercicio cardiovascular para complementar tu entrenamiento con pesas, no tendrás este problema.
¿El ciclismo estacionario fortalece los glúteos?
El ciclismo estacionario, al igual que el ciclismo normal, no fortalece los glúteos. Una ventaja de una bicicleta estática es que puedes aumentar la resistencia fácilmente y ponerte de pie, aumentando la cantidad de extensión de la cadera. Sin embargo, es mejor que utilices otros ejercicios para trabajar los glúteos.
Resumen
Elija entrenamiento con pesas en lugar de andar en bicicleta si su objetivo es desarrollar sus glúteos. Apunta a tus glúteos con ejercicios como empujes de cadera, puentes de glúteos, peso muerto rumano y sentadillas profundas.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.
4. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.
5. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2) 117-125
6. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.
7. Dudley, GA, Tesch, PA, Miller, BJ y Buchanan, P. (1991). Importancia de las acciones excéntricas en las adaptaciones del rendimiento al entrenamiento de resistencia. Medicina aeronáutica, espacial y ambiental, 62(6), 543-550.