Mire algunos de los levantadores de pesas de élite y verá algunos físicos impresionantes. Los cuádriceps y la espalda enormes son el sello distintivo de un levantador de pesas de alto nivel. No siempre, pero estas adaptaciones musculares parecen estar presentes la mayoría de las veces. ¿Es el levantamiento de pesas olímpico lo que desarrolla los músculos?
Los levantamientos olímpicos no son buenos para desarrollar músculo ya que no maximizan los mecanismos de hipertrofia. Sin embargo, el alto volumen y la frecuencia de los tirones y sentadillas y los ejercicios complementarios de culturismo crean una fuerte respuesta de desarrollo muscular.
Sería ingenuo ignorar el hecho de que el uso de esteroides en el levantamiento de pesas de élite está muy extendido y puede mejorar esta apariencia musculosa. También hay muchos levantadores de pesas que no tienen masa muscular.
¿Es esto producto de su formación? ¿Genética? Analicemos por qué los levantamientos olímpicos no son buenos para desarrollar músculo y cómo podemos modificar las rutinas de entrenamiento del levantamiento de pesas olímpico para maximizar la respuesta de desarrollo muscular.
Índice del contenido
¿Qué es el levantamiento de pesas olímpico?
Cuando hablo de Halterofilia Olímpica en este artículo, me refiero al deporte de Halterofilia y al tipo de entrenamiento específico para mejorar el total del arranque y el envión en competición.
el arranque (barra desde el suelo hasta arriba en un solo movimiento) y el limpio y tirón (barra desde el suelo hasta arriba en dos movimientos) son los Dos ejercicios de competición en el deporte de Halterofilia.
Los levantadores de pesas realizarán diferentes variaciones de estos ejercicios de competición, como arranques de potencia y cargadas de potencia, y también ejercicios de fuerza, como sentadillas y tirones desde el suelo, para aumentar su total.
Lo más importante a recordar con respecto al levantamiento de pesas olímpico es el El objetivo número uno es levantar más peso en los dos levantamientos de competencia. No para desarrollar músculo. Y no aislar y apuntar a ciertos músculos con diferentes movimientos.
¿Los levantamientos olímpicos son buenos para desarrollar músculo?
Hemos establecido que el objetivo del levantamiento de pesas es hacerse más fuerte, no desarrollar músculo. Sin embargo, ¿realizar los levantamientos olímpicos (ejercicios de arranque y envión) es bueno para desarrollar músculo?
La respuesta corta es no.
Los levantamientos olímpicos en sí mismos no son buenos para desarrollar músculo, ya que no estimulan al máximo los principales mecanismos de hipertrofia conocidos como tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Aquí hay una descripción general rápida de cada mecanismo para ayudarlo a obtener una comprensión completa del crecimiento muscular y su relación con los levantamientos olímpicos.
Tensión mecánica
La tensión mecánica es generada por producción de fuerza y estiramiento del músculo y se considera esencial para el crecimiento muscular [ 1 ]. Esto significa que llevar un músculo a través de un rango completo de movimiento bajo carga es una Potente combinación para el desarrollo muscular.
Al llevar un músculo a través de un rango completo de movimiento, pasa por tres fases distintas de movimiento. Tomando la sentadilla como ejemplo, existe una Fase de descenso (excéntrica), fase ascendente (concéntrica)., y una fase intermedia donde no se observa ningún cambio en la longitud del músculo (isométrico).
La fase de descenso o contracción excéntrica del músculo parece producir la mayor respuesta de desarrollo muscular que se observa preferentemente en las fibras musculares de contracción rápida. [ 1 ].
Sin embargo, La tensión mecánica no es la única responsable del crecimiento muscular. lo cual se ha demostrado en un estudio donde el entrenamiento excéntrico más pesado (bajo estrés metabólico, alta tensión mecánica) no produjo mayor hipertrofia que el entrenamiento concéntrico (alto estrés metabólico, menor tensión mecánica) [ 2 ].
Estrés Metabólico
El estrés metabólico es causado por una acumulación de subproductos en el músculo procedente de la producción de energía. En concreto, del sistema energético anaeróbico láctico [ 1 ]. Que, en una explicación muy simplista, dura hasta 90-120 segundos durante un ejercicio muy intenso.
Estos subproductos de la producción anaeróbica de energía láctica, como el lactato y los iones de hidrógeno, indican una respuesta de crecimiento muscular.
El estrés metabólico puede aumentar mediante la creación de un entorno hipóxico (privado de oxígeno) adicional mediante el uso de Restricción del flujo sanguíneo or Altitud simulada.
Si bien el estrés metabólico no es un componente esencial del crecimiento muscular, parece tener un efecto efecto muy grande sobre la hipertrofia.
Como anécdota, esto se puede ver en los programas típicos de culturismo donde se utiliza el entrenamiento de intensidad moderada para encontrar un punto medio entre maximizar el estrés metabólico y mantener la tensión mecánica.
daño muscular
(@poderosopretorius)El daño muscular es la última pieza del rompecabezas del mecanismo de crecimiento muscular, que es un subproducto tanto de la tensión mecánica como del estrés metabólico. El daño muscular es una respuesta inflamatoria aguda que desencadena la respuesta natural del cuerpo para reparar el músculo dañado. [ 1 ].
Es por eso que no se recomiendan los medicamentos antiinflamatorios durante los ciclos de ganancia muscular, ya que mitigan la respuesta inflamatoria.
Sin embargo, si bien el daño muscular puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular, ha habido Aún no existe una relación directa de causa y efecto entre el daño muscular inducido por el ejercicio y el crecimiento muscular. [ 3 ].
Entonces, ¿dónde encajan los levantamientos olímpicos en estos mecanismos de crecimiento muscular? La tensión mecánica no se maximiza. ya que el snatch y clean son principalmente movimientos solo concéntricos para la parte inferior del cuerpo con la parte superior actuando isométricamente.
Durante el tirón, hay un movimiento trifásico (excéntrico, isométrico y concéntrico) que se produce durante el descenso y el impulso, pero el rango de movimiento es demasiado pequeño para inducir un estiramiento lo suficientemente grande del músculo para maximizar la tensión.
El estrés metabólico es prácticamente inexistente durante el arranque y el envión. Por dos razones principales:
El daño muscular ocurre durante el arranque y el envión, pero no en la misma medida que en un ejercicio de entrenamiento de fuerza regular, ya que hay poca contracción excéntrica, lo que causa el mayor daño muscular.
Si bien estos mecanismos sirven de base para el desarrollo muscular, todavía existen Más variables de entrenamiento que contribuyen a desarrollar músculo.. Hay una razón por la que los levantadores de pesas olímpicos tienen algunas de las piernas y espaldas más grandes.
Volumen
El volumen se define como el número de series, repeticionesy cargas utilizadas en una sesión de entrenamiento [ 1 ]. Para el crecimiento muscular, a menudo se utiliza la carga de volumen, que se calcula como el número total de repeticiones multiplicado por la carga levantada. [ 4 ].
Más de 10 series por semana, por grupo muscular parece maximizar el crecimiento muscular. Esto puede llegar hasta alrededor 20 series por semana por grupo muscular. Arriba de 30 juegos por semana por grupo muscular se ha demostrado que son subóptimo en comparación con 20 series por semana por grupo muscular en lo que respecta al crecimiento muscular [ 5 ].
También hay que señalar que un enfoque de bajo volumen (<4 series por grupo muscular por semana) también pueden estimular el crecimiento muscular pero no en la misma medida que un enfoque de mayor volumen.
No está claro si esto es producto de tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular o una combinación de todos ellos. Algunas investigaciones han señalado el aumento agudo de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento. [ 6 ].
Sin embargo, a pesar de la La relación entre los picos hormonales agudos dentro del rango fisiológico y el crecimiento muscular es, en el mejor de los casos, dudosa. [ 7 ].
Intensidad
Se dice que la intensidad o carga tiene la mayor influencia y es posiblemente la variable de programación más importante para el crecimiento muscular. [ 1 ].
La carga se puede considerar en tres rangos de repeticiones diferentes:
- Rango de 1 a 5 repeticiones conocido como rango de “fuerza” entre 80-100% 1RM.
- Rango de 6 a 12 repeticiones conocido como rango de “hipertrofia” entre 60-80% 1RM.
- Rango de más de 15 repeticiones conocido como rango de “resistencia” <60% 1RM.
Se cree que el rango moderado de repeticiones de "hipertrofia" maximiza la ganancia muscular. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esto es incorrecto donde no se encontraron diferencias en el crecimiento muscular al comparar cargas altas (>60% 1RM) con cargas bajas (<60% 1RM) [ 8 ].
Al observar la investigación que equipara la carga de volumen (series x repeticiones x carga), los protocolos de carga baja y moderada mostraron cambios similares en la masa muscular después de 6 semanas. [ 9 ].
La carga alta y moderada también mostró resultados similares en el crecimiento muscular, donde 3 x 10RM versus 7 x 3RM mostraron aumentos similares en el tamaño del bíceps. [ 10 ].
Sin embargo, el grupo de alta carga comenzó a mostrar signos de sobreentrenamiento y dolor en las articulaciones al final del estudio, lo que indica que los protocolos de carga pesada son muy exigente al intentar maximizar el volumen y puede ser insostenible.
En cuanto a la intensidad mínima que se puede utilizar para incurrir en crecimiento muscular, el umbral parece ser tan bajo como 30% 1RM [ 11 ].
En general, parece un combinación de ejercicios de carga alta, moderada y baja es la mejor manera de maximizar la respuesta de crecimiento muscular en lugar de permanecer en la zona de "hipertrofia".
Frecuencia
Es común pensar que entrenar más resultará en un mayor crecimiento muscular. Además, como existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular, si puedes entrenar con más frecuencia, podrás obtener más volumen por parte del cuerpo.
Se ha encontrado que entrenar grupos de músculos dos veces por semana es superior a una vez por semana [ 12 ]. Es probable que esto se deba a que realizar más de 10 series para un grupo de músculos en una sesión causará una rReducción de la intensidad a lo largo de la sesión debido al cansancio.
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Si el entrenamiento se divide en dos días, la intensidad puede seguir siendo mayor, lo que da como resultado sesiones de entrenamiento de mayor calidad.
Cabe señalar que hay No hay evidencia que sugiera que adoptar un enfoque actual de alto volumen y dividirlo en más días aumentará el crecimiento muscular. respuesta, por lo que la frecuencia por frecuencias puede no ser beneficiosa.
Lo que hace bien el levantamiento de pesas olímpico son los altos volúmenes, las diferentes intensidades y las altas frecuencias de entrenamiento de los principales ejercicios de competición en el entrenamiento. ¿Podría ser esta la clave para desarrollar músculo con los levantamientos olímpicos?
Cómo utilizar los levantamientos olímpicos para desarrollar músculo
Si bien los levantamientos olímpicos no cumplen los requisitos mecanicistas para el crecimiento muscular, cumplen todos los requisitos para las variables de programación del ejercicio.
Desafortunadamente, esto es no es suficiente para que el arranque y el envión sean grandes constructores de músculos. Sin embargo, Los programas de entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico se pueden utilizar y manipular para desarrollar músculo.
Esto significa un Se pone mayor énfasis en tirones y sentadillas. sobre las variaciones de arranque y limpieza.
Además, muchos levantadores de pesas olímpicos de élite realizan entrenamiento de estilo culturismo como parte de su preparación para desarrollar la musculatura clave necesaria al levantar cargas pesadas por encima de la cabeza y como una forma de mantener saludables sus articulaciones.
De hecho, en los viejos tiempos de la cultura física, muchos campeones olímpicos de levantamiento de pesas también eran campeones de culturistas. Piensa en leyendas como tommy kono y Juan Grimek.
Cuando utilices el levantamiento de pesas olímpico para desarrollar músculo, así es como dividirías cada movimiento para cada parte del cuerpo:
quads | Isquiotibiales y glúteos | Espalda y trampas | Hombros y tríceps |
|---|---|---|---|
Sentadillas delanteras | Tirones limpios/peso muerto | Tirones limpios/peso muerto | Prensa |
Back Squats | Arranque/Peso muerto | Arranque/Peso muerto | Empuje de prensa |
Celular | Tirones flotantes/peso muerto | Peso muerto flotante | Press de empuje detrás del cuello |
Celular | Deadlifts Rumano | Deadlifts Rumano | Prensa de agarre de arranque |
Celular | Celular | Limpia Poder | Celular |
Celular | Celular | Arrebatos de poder | Celular |
Celular | Celular | Tirones altos de limpieza y arranque | Celular |
Muchos de los mejores físicos de la antigua era de los hombres fuertes se construyeron sin el press de banca ni una gran dependencia de los ejercicios para el pecho. La parte superior de la espalda, los erectores de la columna y los hombros grandes y densos eran los que creaban su apariencia poderosa.
Si estás interesado en esto, mira a gente como eugenio sandow y Jorge Hackenschmidt.
Rutina de hipertrofia de levantamiento olímpico
A continuación te explicamos cómo puedes establecer una rutina de hipertrofia de levantamiento olímpico de 4 días a la semana con el objetivo de desarrollar piernas, espalda y hombros densos.
Día 1 (Cuádriceps y hombros)
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Intensidad |
|---|---|---|
A1) Prensa de empuje | 4 x 5 | 75-80% 1RM |
B1) Sentadilla frontal | Pesado Doble luego 4 x 5-6 | Doble @88-93% 1RM (8-9 RPE). Retrocesos @70% 1RM |
C1) Pulsar | 3 x 8-12 | 7-8 RPE |
Día 2 (Espalda, Glúteos/Jamones)
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Intensidad |
|---|---|---|
A1) Arrebato de poder | triple pesado | 3RM |
B1) Arranque alto | 3 x 3 | 5-10 kg sobre el triple máximo por día |
C1) Limpieza eléctrica | triple pesado | 3RM |
D1) Limpieza de alta tracción | 3 x 3 | 5-10 kg sobre el triple máximo por día |
Día 3 (Cuádriceps, Hombros)
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Intensidad |
|---|---|---|
A1) Sentadilla trasera | Triple pesado luego 4 x 6-8 | Triple @83-88% 1RM (8-9 RPE). Retrocesos @60-70% 1RM |
B1) Press de agarre de arranque | 4 x 8-12 | 7-8 RPE |
C1) Mosca inversa inclinada | 3 x 15-20 | 7-8 RPE |
Día 4 (Espalda, Glúteos/Jamones, Hombros)
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Intensidad |
|---|---|---|
A1) Arrancar bloques de tracción alta por encima de la rodilla | 4 x 4 | 7-8 RPE |
B1) Press de empuje detrás del cuello | 4 x 5 | 7-8 RPE |
C1) Tracción limpia flotante | 3 x 5 | 7-8 RPE |
Es importante tener en cuenta que un programa basado en variaciones del levantamiento de pesas olímpico para la hipertrofia es altamente gravoso. Porque cada movimiento es esencialmente un movimiento de todo el cuerpo.
Esto crea fatiga sistémica mucho mayor que la realización de movimientos aislados de culturismo.
Además, estamos tratando de compensar el volumen de carga con esquemas de carga más pesados, lo que contribuye aún más a la fatiga.
Saber esto asegurará que no ejecute un programa como este durante meses y que no realice un programa como este estando a dieta.
Otra variación interesante de hipertrofia es algo que probé con un entrenador de levantamiento de pesas sudafricano. pieter pretorio. Si te gusta el peso muerto y quieres desarrollar una espalda enorme, entonces esto es algo que puedes probar.
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Intensidad |
|---|---|---|
A1) Peso muerto con agarre de arranque | 1 x 15, 1 x 12, 3 x 10, 1 8 x | 7-8 RPE. Aumente la carga cada vez que disminuyan las repeticiones. |
Hice saltos de 2.5 kg (5 lb) entre cada serie cuando se redujeron las repeticiones.
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Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Jones, DA y Rutherford, OM (1987). Entrenamiento de fuerza muscular humana: los efectos de tres regímenes diferentes y la naturaleza de los cambios resultantes. La revista de fisiología., 391(1), 1-11.
3. Schoenfeld, BJ (2012). ¿El daño muscular inducido por el ejercicio influye en la hipertrofia del músculo esquelético? The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.
4. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). Pautas basadas en evidencia sobre el volumen de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(4), 107-112.
5. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L. y Hackett, DA (2017). Efectos de un programa de entrenamiento de volumen alemán modificado sobre la hipertrofia muscular y la fuerza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.
6. Kraemer, WJ, Gordon, SE, Fleck, SJ, Marchitelli, LJ, Mello, R., Dziados, JE, ... y Fry, AC (1991). Respuestas endógenas de hormonas anabólicas y factores de crecimiento al ejercicio de resistencia intensa en hombres y mujeres. Revista internacional de medicina deportiva, 12(02), 228-235.
7. Schoenfeld, BJ (2013). Adaptaciones hipertróficas post-ejercicio: un reexamen de la hipótesis hormonal y su aplicabilidad al diseño de programas de entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1720-1730.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre bajos y bajos. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
9. Lopes, CR, Aoki, MS, Crisp, AH, de Mattos, RS, Lins, MA, da Mota, GR, ... & Marchetti, PH (2017). El efecto de diferentes esquemas de carga de entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la composición corporal en hombres entrenados. Revista de cinética humana., 58(1), 177-186.
10. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT y Alvar, BA (2014). Efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia con volumen equivalente sobre las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
11. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
12. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2016). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 46(11), 1689-1697.