Todos hemos estado allí. Intentando cargar la barra sobre nuestros hombros por primera vez. ¡Es doloroso! Especialmente a través de las muñecas. Entonces, comienzas a hacer todos los estiramientos de muñeca que puedas imaginar. Alivia algo de dolor y su posición en el rack comienza a mejorar. Pero tus codos todavía apuntan hacia el suelo y luchas por mantener el pecho erguido.
Si bien podemos sentir el dolor en la parte frontal de las muñecas, gran parte de la movilidad se necesita a través de la columna torácica, los hombros y el codo. Algunos levantadores de pesas tienen una posición tan buena desde sus hombros móviles que las muñecas apenas se doblan hacia atrás.
Si puedes ordenar tu movilidad torácica y de hombros, estarás en camino de tener una posición épica en la parrilla frontal. Aquí está mi opción ejercicios de movilidad y ejercicios para que puedas tener la movilidad frontal de un levantador de pesas de nivel élite.
Índice del contenido
Movilidad torácica
En muchas personas, la columna torácica está bloqueada. Tan rígido que apenas se mueve en flexión o extensión. Pero para una posición adecuada del portaequipajes delantero, la columna torácica debe poder extenderse. Sin esta extensión, estás destinado a tener codos bajos y muñecas doloridas.
Así que aquí están mis ejercicios de movilidad torácica favoritos para la movilidad frontal.
Extensión torácica sobre rodillo de espuma
El ejercicio de extensión torácica más fácil que puedes hacer y, a menudo, proporciona una agradable liberación mientras lo haces. Simplemente acuéstese sobre su rodillo de espuma colocándolo en cualquier lugar de sus omóplatos.
Mientras mantiene la parte baja de la espalda lo más plana posible, Arquee la parte media y superior de la espalda alrededor del rodillo de espuma. Mientras haces esto, exhala y trata de relajarte mientras está doblado sobre el rodillo de espuma. Complete 2-3 series de 10.
Controles de hombros
Si bien este no es un ejercicio de extensión torácica específico para el levantamiento de pesas, es bueno moverse fuera de los rangos de movimiento normales. Esto trabajará en tu rotación torácica que pierdes rápidamente. a medida que pasas más tiempo levantando pesas.
Para realizarlos, comience sentándose sobre sus rodillas. Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza y gira lo más que puedas sin forzarte. Inhala mientras haces esto. Una vez que alcances tu límite, exhala mientras mantienes los hombros abiertos y realizas un abdominal lateral.
Regrese a la posición vertical mientras mantiene su posición girada. Inhala de nuevo mientras giras más la parte superior del cuerpo. Repita durante 3-4 repeticiones de 1-2 series en cada lado.
Columna en T de banco
Este es uno de mis ejercicios de movilidad torácica favoritos porque también alarga los dorsales mientras somete los hombros a una rotación externa. Básicamente, este es el calentamiento perfecto para tus limpiezas.
Todo lo que necesitas es un palo de madera y un banco. Comience de rodillas con los codos en el banco frente a usted mientras sostiene el palo con los brazos hacia usted.
Comience a bajar el pecho hasta el suelo, lo que elevará los codos mientras están conectados al banco. Debe intentar mantener una columna neutra sin arquear la zona lumbar ni empujar la cabeza demasiado hacia adelante.
Mantenga la espalda plana y la cabeza en una posición neutral mientras intenta que los codos pasen lo más posible de la cabeza.
Regrese a la posición inicial y realice de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Movilidad del hombro
La movilidad de los hombros es más que poder estirar los brazos por encima de la cabeza (que de todos modos es principalmente movilidad torácica). La rotación externa de los hombros es lo que decepciona a la mayoría de los levantadores de pesas en lo que respecta a la movilidad del bastidor frontal.
Entonces, prueba estos ejercicios para mejorar la rotación externa de los hombros y alargar los dorsales.
Rotación externa del palo
Uno de los estiramientos de rotación externa del hombro más sencillos. Puede ser una buena opción hacerlo mientras estás en la plataforma antes de colocar la barra. Simplemente coloque un palo de madera en la parte exterior de su pie izquierdo mientras está de pie y apúntelo a través de su cuerpo hacia su hombro derecho.
Ahora coloque su brazo sobre el palo de madera y gírelo externamente como lo haría cuando realiza un clean. Agarre el palo con los dedos o la mano y use la mano izquierda para tirar del palo hasta la posición horizontal para estirarlo más.
Bola de lacrosse posterior delt smash
No es un ejercicio de movilidad per se, pero es fantástico hacerlo antes de realizar ejercicios como la rotación externa del bastón. Sin embargo, esto puede ser desagradable, así que tenga cuidado al hacerlo por primera vez. Incluso puedes comenzar con un rodillo de espuma para que la presión no sea puntual.
Coloque cualquier pelota firme en el suelo y acuéstese con la parte posterior del hombro (cerca de la axila) sobre la pelota.
Realiza pequeños movimientos multidireccionales. Puedes sentarte en lugares que sean muy sensibles e intentar respirar y relajarte.
Camillas de jalón lateral
Este es un ejercicio creado por la leyenda del culturismo John Meadows. Los culturistas inteligentes como John Meadows son conocidos por crear ejercicios que someten el músculo a un estiramiento extremo. Entrenar un músculo con longitudes musculares largas genera una mayor hipertrofia que con longitudes musculares más cortas.
Pero crear tensión en músculos largos también desarrolla la movilidad, ya que puedes generar fuerza en tu nuevo rango de movimiento.
Muchos levantadores de pesas no se dan cuenta de que la mala movilidad del bastidor frontal puede deberse a los dorsales. Los dorsales apretados pueden evitar que los brazos se muevan completamente por encima de la cabeza y que los codos se eleven en la posición de rack.
El ejercicio Lat Pulldown Stretcher es una de las mejores formas de ganar longitud en tus dorsales y por tanto, movilidad en tus hombros.
Lo mejor es utilizar para ello el mango de agarre neutro y las correas. Agarre el accesorio mientras está de pie con un pie contra el asiento para evitar que la carga lo empuje hacia adelante. Inclínese hacia adelante desde las caderas y cree una línea recta desde las manos hasta las caderas para que sienta un estiramiento en los dorsales.
Inclínese hacia atrás y realice un movimiento de remo/jalón y luego regrese lentamente a la posición de estiramiento. Realiza 1-3 series de 10 repeticiones. Es importante que realices este ejercicio al final de tu sesión de Halterofilia e idealmente después de algún tipo de trabajo de espalda como remo.
Sudaderas DB
El jersey DB tiene el mismo concepto que la camilla Lat Pulldown, pero estará acostado con los brazos ligeramente doblados. Coloque sus manos contra un extremo de la base de datos de modo que el mango cuelgue entre sus manos.
Baje lentamente el DB detrás de su cabeza con los codos ligeramente doblados. Una vez que sienta un estiramiento decente, lleve el DB nuevamente al nivel de la frente. Realice 1-3 series de 10-20. Nuevamente, es importante realizarlos al final de la sesión, a menos que sean muy ligeros.
Movilidad del codo
Movilidad del codo es un término un poco redundante ya que sólo se mueve en dos direcciones. Pero muchos no se dan cuenta de que la falta de movilidad de la muñeca es en realidad un problema de tríceps. Los tríceps tensos evitarán que levantes los codos.
Smash de tríceps con pelota de lacrosse
No es exactamente un ejercicio de movilidad, pero es una excelente manera de prepararse para otros estiramientos de tríceps. Puedes utilizar cualquier bola firme para esto. Incluso una pelota de tenis es lo suficientemente buena para empezar, pero eventualmente será demasiado blanda una vez que te acostumbres.
Coloca tu pelota sobre una superficie elevada y tus tríceps encima. Enrolle hacia arriba y hacia abajo el brazo con el brazo estirado y flexionado. Cuando encuentre un punto muy sensible (generalmente cerca del codo), quédese en ese lugar mientras aplica presión, flexiona y extiende el brazo.
Estiramiento de tríceps con banda aérea
Este es el estiramiento más perverso que jamás hayas realizado para tus tríceps. Es perfecto para hacer antes de limpiar o sentadilla frontal sesiones ya que sentirá una mejora instantánea en su posición en la rejilla frontal. Ata una banda de resistencia a algo resistente debajo de tus rodillas.
Enrolle la banda alrededor de su muñeca y aléjese de la banda con el codo apuntando al techo y la mano hacia el suelo.
Movilidad de la muñeca
Si ha abordado la movilidad de la columna torácica, los hombros y los codos, generalmente no necesitará hacer mucho con la muñeca. Sin embargo, es bueno realizar algún mantenimiento de la movilidad de la muñeca para la salud general.
Golpe de antebrazo con pelota de lacrosse
Otro golpe de pelota. Esta vez, para tus antebrazos. Debes concentrarte en la parte inferior de tus antebrazos, conocida como flexores de la muñeca. Este es el lado de tu palma.
Coloca una pelota sobre una superficie elevada y tu antebrazo encima. Coloque la otra mano encima de su antebrazo para aplicar más presión. Haga rodar la pelota hacia arriba y hacia abajo por su antebrazo y deténgase en los puntos sensibles. Puedes abrir y cerrar la mano y mover la muñeca hacia arriba y hacia abajo para intentar aflojar estas zonas.
Extensión de muñeca en caja
Este es un estiramiento simple que probablemente ya realices. Gire las manos de modo que las palmas queden en dirección opuesta a usted. Coloque las yemas de los dedos sobre una caja frente a usted e intente aplanar las manos mientras mantiene los brazos rectos.
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