¿Cómo entrenan los levantadores de pesas olímpicos? (Ejemplo de levantador de pesas internacional)

¡Es posible que hayas visto a algunos levantadores de pesas en YouTube alcanzando grandes cifras! O tal vez has estado siguiendo el deporte en las redes sociales y ves a estos atletas de élite haciendo mucho ejercicio de vez en cuando. Seguro que te estarás preguntando cómo entrenan estos deportistas. Y si deberías estar entrenando de la misma manera.

Cuando se trata de la frecuencia e intensidad de cómo entrenan los levantadores de pesas, depende en gran medida de tu experiencia en el deporte y del nivel de atleta que tengas. Si eres un levantador de pesas principiante, tu frecuencia de entrenamiento y la cantidad de horas que entrenas diariamente serán mucho menores que las de un atleta profesional.

Averiguar dónde encaja usted (levantador de pesas de nivel principiante, intermedio o avanzado) es el primer paso para determinar con qué frecuencia y con qué intensidad debe entrenar como levantador de pesas.

Cuáles son tus objetivos con el deporte y cuánto tiempo tienes que sacrificar para el entrenamiento y la recuperación son preguntas que debes hacerte cuando comienzas el deporte del levantamiento de pesas.

¿Cuántas horas al día entrenan los levantadores de pesas olímpicos?

La cantidad de horas que entrena un levantador de pesas depende de muchos factores, incluso si eres un levantador de pesas principiante, intermedio o de élite. También puedes decidir por tu edad de entrenamiento. Si tienes una edad de entrenamiento joven, tu cuerpo puede soportar mucho más y puedes agregar más volumen y tiempo al entrenamiento.

Si ha estado entrenando durante más de 10 años o es un atleta mayor, entrenar durante más tiempo no siempre equivale a mejores resultados.

Era un levantador de pesas de élite (comencé a levantar pesas cuando tenía 12 años) y ocupé el puesto 7 en el mundo en 2019 en mi categoría de peso. Podría entrenar dos veces al día, tres veces a la semana, y en campos de entrenamiento nacionales o internacionales, entrenaríamos 3 veces al día, entre 1 hora y más de 2 horas por sesión.

Luego otras 3 veces durante la semana cuando hacíamos sesiones individuales. La formación puede variar desde 90min-2horas y 30 minutos.

Pero en general, mis tiempos de entrenamiento eran así: lunes (2 sesiones, 4 horas), martes (1 sesión, 2 horas), miércoles (2 sesiones, 4 horas), jueves (descanso activo una sesión, 90 min), viernes ( 2 Sesiones, 4 horas) y Sábados (1 Sesión, 2 horas).

Cuando crecí, entre los 20 y los XNUMX años, estaba agotado todo el tiempo por entrenar y entrenar con un volumen tan alto, lo que resultó en que recortáramos todas las sesiones dobles y esencialmente solo entrenábamos los lunes, martes, miércoles, Viernes y sábados.

Estaba mejorando a pesar de que había recortado sesiones y horas de mis días de entrenamiento. En cuanto al entrenamiento para competiciones internacionales, decidí tomar el camino más innovador y no el camino más complicado. No creo que hubiera estado libre de lesiones si hubiera continuado con ese alto volumen de entrenamiento.

Los levantadores de pesas que todavía desean competir pero tienen una agenda de trabajo ocupada y una vida familiar necesitan hacer ajustes porque el levantamiento de pesas puede ser importante para ellos, pero puede que no sea su prioridad número uno.

Para aquellos levantadores de pesas ocupados que podrían trabajar de 9 a 5, Recomendaría entrenar de 3 a 5 veces por semana, y puedes realizar una sesión de buena calidad y aún así entrenar durante 60 a 90 minutos por sesión.

Para el atleta de CrossFit que quiere utilizar el Levantamiento de Pesas como deporte auxiliar o tal vez le gustaría competir en ambos. Recomiendo reducir algunas sesiones de CrossFit y hacer al menos tres sesiones de levantamiento de pesas a la semana durante 60 a 90 minutos para agregarlas a tu entrenamiento de CrossFit.

Lo principal al entrenar para ambos deportes es mantenerse libre de lesiones. Esto sólo sucederá si tienes un buen plan para ambos y no te esfuerzas ciegamente y piensas que la cantidad equivale a ganancias porque no es así.

¿Cuántos días a la semana entrenan los levantadores de pesas olímpicos?

Empecemos hablando de los deportistas de nivel principiante. Si eres nuevo en este deporte y no vienes de un deporte de fuerza, Recomiendo empezar con 3-4 sesiones por semana. No es necesario que se exceda.

Aún puedes practicar la habilidad en casa con un palo de escoba o un tubo de PVC, pero la razón principal para hacer menos sesiones es aumentar tu tolerancia y volumen al levantar pesas. Si te esfuerzas demasiado y demasiado pronto, es posible que te sientas tan dolorido y destrozado que tendrás que suspender las sesiones de todos modos.

Los levantadores de pesas de nivel intermedio pueden entrenar entre 3 y 5 sesiones por semana. Agregar algunas sesiones más es una buena idea una vez que alcanzas cierto nivel, pero no quieres entrenar todos los días. Date el tiempo de recuperación que tanto necesitas porque aquí es donde creces y te haces más fuerte.

Quieres realizar al menos 5 o 6 sesiones a la semana como levantador de pesas de élite. Asegúrate de darte un buen descanso físico y mental durante al menos un día entero. También debes asegurarte de que en los días que entrenas, cuando descanses, quieras asegurarte de reponerte y recuperarte para tu próxima sesión.

Entrenar de manera inteligente como atleta de élite es fundamental. Escuchar a tu cuerpo también es muy importante, pero Lo que separa a un deportista de élite del resto es la cantidad de volumen que puede soportar. así como su mentalidad cuando el entrenamiento se pone duro.

Y créeme, habrá muchos días en los que no estarás motivado o te sentirás cansado. Pero presentarse es lo que te separa del resto.

¿Cómo pueden los levantadores de pesas olímpicos entrenar (casi) todos los días?

La clave del entrenamiento de los levantadores de pesas casi todos los días es gestionar la carga y la intensidad con recuperación en el medio. Cuanto más puedas recuperarte de una sesión a otra, puede ser muy beneficioso para ganar fuerza. Tu forma de pensar juega un papel vital en tu éxito y tu amor por el deporte del levantamiento de pesas.

Aparecer todos los días no siempre es fácil. Pero la acumulación de trabajo dará sus frutos a largo plazo. No puedes simplemente entrenar de forma intermitente y esperar mejorar.

Tampoco puedes simplemente entrenar tras entrenar sin ninguna intención ni objetivo en mente. Después de un tiempo, probablemente llegarás a un punto muerto y será difícil salir de esa rutina si no tienes un plan de acción.

¡El levantamiento de pesas olímpico también es un deporte increíblemente desafiante! He practicado levantamiento de pesas durante 22 años y disfruto de los desafíos. Este deporte no siempre se trata de mejorar o subir al podio. A menudo te da una patada en el trasero y tienes que conseguir la motivación para recuperarte.

Algunos ciclos de entrenamiento pueden ir 100% según lo planeado y aún así es posible que falles en la plataforma de competencia. Esa es la belleza de este deporte, puede tener altibajos, pero cuando alcanzas esos grandes números en los que has estado trabajando durante años y meses, hace que todo valga la pena.

Aprovechemos la recuperación. La recuperación puede significar muchas cosas, pero lo principal a considerar es tener suficiente energía para tus sesiones. Eso significa asegurarse de consumir esas calorías para ayudarlo a recuperarse y sentirse fuerte de una sesión a otra.

Dormir, hidratarse y ver el sol son igualmente importantes. La recuperación mental es otra forma de ayudarle a recuperarse. Y lo que quiero decir con recuperación mental es poder restablecer tu mente para tu próxima sesión, dejar de lado una mala sesión, lidiar con el estrés y la ansiedad cuando el peso se vuelve difícil y ser capaz de establecer metas para tener algo por lo que trabajar.

Ejemplo de semana de entrenamiento para un levantador de pesas olímpico profesional

Podría haber algunas variaciones en las sesiones de entrenamiento, pero la semana típica de un levantador de pesas de élite/profesional puede verse así:

Cómo puedes estructurar tu semana como levantador de pesas olímpico aficionado

3-4 días por semana

4-5 días por semana

Resumen

El programa de entrenamiento de un atleta de nivel principiante, la frecuencia del entrenamiento y la cantidad de horas que dedican a sus sesiones serán muy diferentes de un programa de levantadores de pesas de nivel intermedio o profesional.

Tener en cuenta aspectos como tu edad, movilidad, fuerza, estar lesionado o no, objetivo, etc., son solo algunas de las principales cosas que debemos considerar al decidir con qué frecuencia podemos entrenar. El levantamiento de pesas es un deporte sumamente desafiante y muy técnico, como habrás notado.

Si eres un atleta de nivel principiante, tu énfasis principal será dominar la técnica de los levantamientos antes de siquiera pensar en cuánto peso puedes levantar.

Aún puedes ser un atleta de nivel intermedio o incluso principiante y competir. Tus días de entrenamiento pueden verse diferentes al entrenamiento de un atleta profesional. Y eso está bien.

Todo el mundo empieza por algún lado, y si tienes grandes objetivos para tu deporte, puedes ver todo lo que necesitas hacer antes de llegar a ese nivel y asegurarte de tener una base sólida para comprender el deporte del levantamiento de pesas.