Este es un programa de levantamiento de pesas olímpico para principiantes para aquellos que comienzan el deporte del levantamiento de pesas o aquellos que desean aprender los levantamientos.
Te guiará a través de tres sesiones por semana y, al final del programa, podrás realizar el Snatch y el Clean & Jerk completos.
Puede obtener el programa completo de levantamiento de pesas olímpico para principiantes de 10 semanas a través de la aplicación TeamBuildr, que incluye ejercicios completos de calentamiento, accesorios y movilidad. Al hacer esto, podrás realizar un seguimiento de los pesos que levantas durante las 10 semanas completas para que puedas ver tu propio progreso y tenerlo todo en un lugar fácil y conveniente en tu teléfono.
Consigue tu 10 semanas programa de levantamiento de pesas para principiantes
Índice del contenido
- ¿Para quién es este programa de levantamiento de pesas olímpico para principiantes?
- ¿Qué hace que este programa olímpico de levantamiento de pesas para principiantes sea mejor que otros?
- Cómo utilizar este programa de levantamiento de pesas olímpico para principiantes
- Programa de levantamiento de pesas olímpico para principiantes de 3 días
¿Para quién es este programa de levantamiento de pesas olímpico para principiantes?
Este programa fue creado para aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas olímpico. Ya sea para alguien que busca competir en el deporte del levantamiento de pesas o para alguien que busca mejorar en los levantamientos olímpicos para su entrenamiento de fuerza general.
¿Qué hace que este programa olímpico de levantamiento de pesas para principiantes sea mejor que otros?
Este programa ha sido diseñado por mí, la medallista de la Commonwealth de 2018, Mona (Pretorius) de Lacey. He estado compitiendo internacionalmente en el deporte del levantamiento de pesas durante 20 años y actualmente estoy entrenando para los Juegos Olímpicos de Tokio.
He levantado pesas con muchos entrenadores internacionales y he estado entrenando el deporte del levantamiento de pesas a atletas de todos los niveles, desde principiantes, jóvenes hasta adultos avanzados. Es seguro decir que sé lo que funciona y he probado una metodología que les estoy transmitiendo.
Cómo utilizar este programa de levantamiento de pesas olímpico para principiantes
Este programa de levantamiento de pesas para principiantes dura 10 semanas. Tiene 3 sesiones por semana destinadas a hacerte más fuerte, tener más movilidad y aprender los movimientos de levantamiento olímpico.
Como eres principiante, probablemente no conozcas tu máximo de 1 repetición para los levantamientos olímpicos. Es por eso que proporciono estas pautas de carga para ayudarlo a través del programa.
- Ejercicios de arranque: utilice entre el 30 y el 50 % de su peso corporal.
- Arranque tira – Utilice de 10 a 15 kg (20 a 30 libras) más que sus ejercicios de arranque.
- Clean & Jerk: utilice de 10 a 15 kg (20 a 30 libras) más que sus ejercicios de arranque.
- Tiradores limpios – utilice 10-15 kg (20-30 lbs) más que sus ejercicios limpios.
- Sentadillas traseras: utilice de 10 a 15 kg (20 a 30 libras) más que sus ejercicios limpios.
- Sentadillas delanteras – utiliza 10 kg (20 lbs) menos que tus sentadillas traseras.
Aquí hay algunas notas sobre cómo utilizar eficazmente este programa de levantamiento de pesas olímpico para principiantes.
La letra y el número dentro del paréntesis antes de cada ejercicio indican el orden de los ejercicios. Por ejemplo, completa todas las series y repeticiones de A1 antes de pasar a B1.
Sin embargo, cuando la letra es la misma (por ejemplo, A1 y A2), realizarás un superconjunto. Esto significa realizar una serie de A1, luego una serie de A2 inmediatamente después y luego descansar antes de comenzar la siguiente serie.
Series y repeticiones y lee así:
- 5 x 4 significa 5 series de 4 repeticiones.
- 4 x 1 + 4 significa 4 series de 1 repetición del primer ejercicio + 4 repeticiones del segundo ejercicio. Por ejemplo, 1 + 4 de Press detrás del cuello + Sentadilla por encima de la cabeza significa realizar 1 Press detrás del cuello y luego 4 Sentadillas por encima de la cabeza.
Las series y repeticiones proporcionadas indican series de trabajo. Lo que significa que EXCLUYEN las series de calentamiento. Siempre debes realizar series de calentamiento y avanzar lentamente hasta alcanzar tu peso de trabajo.
Por ejemplo, si el Muscle Clean de Hang es tu primer ejercicio y tu peso de trabajo es de alrededor de 40 kg, entonces puedes realizar series de calentamiento de:
- Barra x 5
- Barra x 5
- 30 kilos x3
- 30 kilos x3
- 35 kilos x2
- Empieza a trabajar series y repeticiones con 40 kg.
Antes de embarcarte en tus series de calentamiento, asegúrate de realizar tu propio calentamiento dinámico para que puedas adoptar las posiciones que necesitas, como la posición de sentadilla frontal.
Todo esto está programado para usted en el programa completo de 10 semanas en TeamBuildr.
Programa de levantamiento de pesas olímpico para principiantes de 3 días
¡Aquí está la primera semana del ciclo de 10 semanas para que lo pruebes tú mismo!
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Notas |
|---|---|---|
A1) Press detrás del cuello | 5 x 4 | Solo barra |
B1) Arranque muscular desde la cadera + sentadilla por encima de la cabeza | 4x3 + 3 | 3 arranques musculares + 3 sentadillas por encima de la cabeza |
4 x 4 | Utilice 10 kg más que Muscle Snatch |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Notas |
|---|---|---|
4 x 4 | Empieza muy ligero | |
B1) Sentadilla frontal | 4 x 4 | Mismo peso o 10 kg más que el músculo colgante limpio |
C1) Prensa | 3 x 10 | Solo barra o carga muy ligera |
3 x 5 | Pegarse en la espalda |
Día 3
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Notas |
|---|---|---|
A1) Arranque muscular desde la cadera | 4 x 4 | Solo barra o carga ligera |
B1) Arranque con caída sin impulso de pierna | 4 x 4 | Solo barra o el mismo peso que Arranque muscular desde la cadera |
3 x 4 | 5-10 kg más que el arranque muscular desde la cadera | |
D1) Sentadilla trasera | 4 x 4 | 10-15 kg más que el Muscle Clean |
Todos los calentamientos se prescriben en el programa completo de 10 semanas junto con el trabajo accesorio para cada día.
Membresía mensual
¡Unete al movimiento!
$
37
/mes
Popular
La membresía anual
¡Ahorra grandes suscripciones para el año!
$370
año
