Solía estar confundido acerca de la diferencia entre el peso muerto con piernas rígidas (SDL) y el peso muerto rumano (RDL). Quiero decir, ambos son esencialmente peso muerto con las piernas ligeramente más rectas, ¿verdad?
El peso muerto con piernas rígidas comienza desde el suelo y se inicia desde una posición de parada total. El peso muerto rumano comienza desde la cadera y sólo se baja hasta justo debajo de la rodilla para maximizar el desarrollo de los isquiotibiales.
Con estas ligeras diferencias entre los ejercicios, ¿es uno mejor que el otro? Profundicemos en los matices sutiles entre SDL y RDL.
Índice del contenido
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto rumano y con piernas rígidas?
Voy a repasar las diferencias clave desde la posición inicial hasta la posición final tanto para RDL como para SDL.
Posición inicial
Posición inicial de SDL
Posición inicial del RDL
Una de las principales diferencias entre SDL y RDL es dónde comienza el ejercicio. Para el SDL, el ejercicio comienza desde el suelo. Mientras que el RDL comienza desde la cadera. Similar a la posición de bloqueo del peso muerto tradicional.
Para realizar correctamente el peso muerto con piernas rígidas, las rodillas estarán ligeramente dobladas. Nunca quedarán completamente excluidos. Ésa es una receta para las lesiones. Para llegar a la barra, realiza un RDL pero continúa bajando incluso cuando tus caderas dejen de moverse hacia atrás.
Crea tensión a través de tus isquiotibiales, glúteos y espalda. agarrando la barra y tirando de la holgura de la barra. Su espalda debe estar relativamente recta con los ojos y la cabeza dirigidos unos metros delante de usted hacia el suelo.
La barra no estará directamente contra tus espinillas como en el peso muerto tradicional. Más bien, la barra estará a un par de centímetros de distancia.
El RDL comienza cuando estás erguido. Por lo tanto, puedes levantar el peso hasta la posición inicial o sacarlo del soporte. Para configurarlo correctamente, mantenga los dorsales apretados para que la barra se mantenga cerca y con un gran cofre.
Doble ligeramente las rodillas cuando inicie el movimiento. Nunca deben bloquearse por completo.
El movimiento
Un error común es que el SDL tiene las piernas casi rectas mientras que el RDL tiene las piernas muy dobladas. Sin embargo, esto no es del todo exacto.
El ángulo de la rodilla será el mismo entre ambos ejercicios. Sin embargo, puede cambiar el ángulo de su rodilla según lo desee. apuntar a más isquiotibiales o glúteos con el RDL.
Las rodillas ligeramente más rectas apuntarán a los isquiotibiales, mientras que las rodillas más dobladas apuntarán a los glúteos.
Para iniciar el SDL, aprieta los isquiotibiales y los glúteos mientras empujas con los pies. El peso de tu cuerpo debe estar hacia tus talones. Mantenga la posición de la espalda y mantenga los dorsales apretados. La barra se acercará a tu cuerpo mientras tiras. Empuja tus caderas hacia adelante lo antes posible. Generalmente cuando la barra pasa apenas las rodillas.
Para iniciar el RDL, comience empujando las caderas hacia atrás. La barra debe bajar por la pierna sin espacio entre las piernas y la barra. Necesitas mantener los dorsales apretados para lograrlo. Solo baje hasta el punto en que sus caderas dejen de moverse hacia atrás. Un poco más y tu espalda baja comenzará a doblarse soportando una carga adicional.
La posición en la que las caderas dejan de moverse hacia atrás probablemente corresponderá a que la barra esté justo debajo de la rodilla. Si estás llegando hasta la mitad de tu espinilla o hasta el suelo, te garantizo que estás yendo demasiado lejos.
Deberías sentir un estiramiento tan intenso de los isquiotibiales cuando llegues a la rodilla con la barra y necesitas invertir el movimiento.
Posición final
Posición final SDL
Posición final RDL
Para finalizar el SDL, debes bajar la barra exactamente como se describe en la sección RDL anterior. Sin embargo, no te detendrás una vez que tus caderas dejen de moverse hacia atrás. Continuarás hasta que los platos vuelvan a estar en el suelo.
Para el RDL, una vez alcanzada la posición inferior, regrese a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.
Músculos trabajados
Tanto el peso muerto rumano como el peso muerto con piernas rígidas se dirigen principalmente a los isquiotibiales y los glúteos. Sin embargo, el SDL ejerce más presión en la parte baja de la espalda, lo que le genera esos grandes erectores de la columna (las columnas de músculos que recorren ambos lados de la columna).
Dependiendo de cuánta flexión de rodilla tengas, puedes apuntar a más isquiotibiales o glúteos en el RDL. Curiosamente, el RDL a menudo se prescribe como un ejercicio accesorio para la zona lumbar. Sin embargo, no se ha demostrado que el RDL mejore la fuerza de la espalda baja. [ 1 ].
La amplitud de la postura también influye en los músculos trabajados. Una postura más amplia activa más glúteos, mientras que una postura estrecha se dirige al multífido, un músculo profundo de la espalda baja. [ 2 ].
¿Es el RDL o el SDL mejor para desarrollar músculo?
En mi experiencia, tanto el RDL como el SDL son excelentes para desarrollar músculo en la parte posterior de las piernas. Pero si quieres Apunte más a la zona lumbar, opte por el peso muerto con piernas rígidas.
Si desea apuntar a los glúteos, utilice el RDL con una postura más amplia y las rodillas generosamente dobladas. Para clavar los isquiotibiales, utilice el SDL o el RDL con una postura de peso muerto normal y las rodillas ligeramente flexionadas.
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Referencias
1. Fisher, J., Bruce-Low, S. y Smith, D. (2013). Un ensayo aleatorio para considerar el efecto del ejercicio de peso muerto rumano sobre el desarrollo de la fuerza de extensión lumbar. Fisioterapia en el deporte, 14(3), 139-145.
2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI y Nadzalan, AM (abril de 2020). Los efectos de la amplitud de la postura sobre la activación muscular y el rendimiento durante el ejercicio de peso muerto rumano. En Journal of Physics: Serie de conferencias (Vol. 1529, No. 2, pág. 022026). Publicación IOP.