Aprender la habilidad del levantamiento de pesas olímpico requiere tiempo y paciencia. Los complejos de levantamiento de pesas son una forma de mejorar su comprensión general de cómo debe sentirse su cuerpo en ciertas partes de cada levantamiento.
Los complejos de levantamiento de pesas lo ayudan a comprender las diferentes posiciones del levantamiento y al mismo tiempo desarrollan fuerza específicamente en las posiciones de levantamiento de pesas. Además, los complejos son fantásticos para aumentar el volumen de entrenamiento y, por tanto, la capacidad de trabajo y el acondicionamiento.
Y no son sólo para principiantes que están aprendiendo las diferentes partes de cada levantamiento. También son excelentes para levantadores de pesas intermedios y avanzados que buscan apuntar a ciertos puntos débiles o aumentar su volumen de entrenamiento.
Índice del contenido
- ¿Qué es un complejo de levantamiento de pesas?
- ¿Por qué debería utilizar complejos de levantamiento de pesas?
- ¿Cuándo debería utilizar complejos de levantamiento de pesas?
- ¿Cuántas veces por semana debo realizar complejos de levantamiento de pesas?
- Mis 14 complejos de levantamiento de pesas favoritos
- ¿Debería utilizar correas con complejos de levantamiento de pesas?
¿Qué es un complejo de levantamiento de pesas?
Un complejo de Halterofilia generalmente consta de dos o más movimientos de Halterofilia Olímpica agrupados con un objetivo específico. El objetivo podría ser mejorar ciertas posiciones en el levantamiento, crear conciencia o incluso simplemente ganar fuerza.
Un ejemplo de algunos complejos de levantamiento de pesas podría ser tan básico como un power clean + clean o algo más complejo como un clean pull con una pausa debajo de la rodilla + clean + Jerk.
¿Por qué debería utilizar complejos de levantamiento de pesas?
Como levantador de pesas principiante, querrás utilizar complejos como una forma de aprender los levantamientos olímpicos y los ciertos componentes que acompañan a cada levantamiento. Por ejemplo, el arranque en 3 posiciones es una excelente manera de enseñarle al atleta a arrancar desde la cadera, luego a colgar y finalmente desde debajo de la rodilla o desde el suelo.
La razón para enseñarlo así es que te ayuda a sentir dónde debe estar la barra en cada posición. Empiezas a comprender dónde debe estar el ángulo de tu espalda y la posición de tus piernas en cada posición diferente. durante el complejo que se transferirá cuando juntes el ascensor y lo realices como un movimiento fluido desde el suelo.
Me gusta entrenar a mis atletas desde arriba y hacia abajo. Por ejemplo, arrancar con push-press detrás del cuello + sentadilla por encima de la cabeza es un excelente complejo para principiantes.
Otro ejemplo podría ser arranque con caída + sentadilla por encima de la cabeza. Estos movimientos le enseñan al levantador de pesas cómo se debe sentir la barra por encima de la cabeza en el arranque y le permiten al atleta golpear y caer debajo de la barra con un arranque caído.
Para levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado, Los complejos desarrollan fuerza específica de levantamiento de pesas, así como acondicionamiento general a través de un mayor volumen de entrenamiento. y a menudo se utilizan al comienzo de un ciclo de entrenamiento.
Un ejemplo de complejo para dar a un deportista de nivel intermedio o avanzado podría ser algo como envión + sentadilla frontal + tirón. Una excelente manera de desarrollar fuerza y fatigar las piernas antes del tirón para mejorar el acondicionamiento y la fuerza para el tirón.
(@poderosopretorius)Otro gran ejemplo para desarrollar la fuerza de las piernas y el core es la sentadilla frontal + tirón.
Me encanta este porque realmente empuja al atleta a rendir bien bajo fatiga, lo que parece trasladarse bien en los levantamientos clásicos.
Normalmente comenzaría a programar ejercicios menos complejos cuando el atleta se acerca a la competencia y me concentraría más en los levantamientos clásicos.
¿Cuándo debería utilizar complejos de levantamiento de pesas?
Los complejos de levantamiento de pesas deben usarse lejos de una competencia o al comienzo de un entrenamiento o ciclo de volumen para desarrollar fuerza en posiciones específicas y desarrollar la capacidad de trabajo general.
La razón para detener los complejos más cercanos a la competencia es Disminuya el volumen y aumente la intensidad de los movimientos simples o dobles de los clásicos. Esta también es una excelente manera de ver cuánto has ganado al hacer tus complejos en tu ciclo previo a tu fase de competencia.
Otra ocasión en la que puedes utilizar complejos de levantamiento de pesas en cualquier momento de tu ciclo de entrenamiento es agregándolos a tus calentamientos como parte de tu calentamiento con barra o imprimación para prepararte para tus levantamientos.
Por ejemplo, si estás realizando el arranque como tu levantamiento principal, agregar algo de arranque + sentadilla por encima de la cabeza a tu calentamiento reforzará las posiciones correctas y te calentará específicamente para el arranque.
Siempre agrego algún tipo de calentamiento básico o con barra en el programa de mis atletas para prepararlos para cualquier movimiento en el que estemos trabajando ese día como nuestro movimiento principal.
¿Cuántas veces por semana debo realizar complejos de levantamiento de pesas?
Los complejos de levantamiento de pesas pueden ser realizado desde dos veces por semana hasta seis veces por semana dependiendo de cuál sea su objetivo para el ejercicio.
Al menos una vez a la semana, me concentraría exclusivamente en los levantamientos clásicos para tener una idea de cómo debería sentirse la barra cuando eliminas los complejos.
Sin embargo, si utilizas un complejo como parte de tu calentamiento o como base para tu sesión, entonces puedes realizar estos complejos. cada sesión de entrenamiento.
Más cerca de la competición, elimina los complejos como ejercicios primarios y úsalos exclusivamente para calentamientos con barra para que puedas acostumbrarte a los levantamientos completos. Comenzarás a sentir la recompensa del arduo trabajo realizado durante el ciclo de entrenamiento del complejo Halterofilia.
Mis 14 complejos de levantamiento de pesas favoritos
Complejos de arranque
Arranque de 3 posiciones
Arranca desde la cadera, cuelga y por debajo de la rodilla o del suelo. Una excelente manera de enfatizar las posiciones en cada uno de estos movimientos, entrenar para tener el ángulo de espalda correcto y desarrollar fuerza en estas posiciones al tener que realizar tres repeticiones en cada serie.
El arranque de 3 posiciones también es una excelente manera de entrenar cada fase del arranque, especialmente en levantadores de pesas principiantes, agregando una posición diferente cada vez que dominan una posición.
Arrancar Tirar + Arrancar
El objetivo del arranque es enfatizar la recorrido correcto de la barra y la triple extensión del tirón. La idea es que esta sensación se transmita al arranque realizado directamente después del arranque. Este es otro gran ejercicio para desarrollar fuerza como atleta avanzado o intermedio.
Como levantador de pesas principiante, este es un gran movimiento para enseñarle la trayectoria de la barra y cómo se debe sentir el tirón cuando completa el arranque.
Arranque con pausa en la rodilla + Arranque con pausa en la rodilla
Un complejo brutal pero sorprendente para recuperar la fuerza y desarrollar la fuerza general con mucho tiempo bajo tensión. Me gusta agregar un Pausa de 2-3 segundos en la rodilla. para enfatizar la posición correcta de la espalda.
Si el atleta comienza a tirar con la espalda y empuja las rodillas hacia adelante durante el arranque, asegúrese de mantenerse por encima de la barra reduciendo el peso para aprovechar al máximo el ejercicio.
Arranque con pausa en la rodilla + arranque
Complejo muy similar al anterior con el objetivo de trasladar la sensación de permanecer sobre la barra durante el tirón al arranque. La presión debe mantenerse en todo el pie. durante todo el movimiento hasta llegar a la triple extensión en el tirón. Agregar el arranque después del tirón te ayudará a sentir si estás haciendo un tirón similar en el arranque.
Arranque Peso muerto Encogimiento de hombros + Arranque colgado
El arranque de peso muerto encogiéndose de hombros + arranque colgado es un gran ejercicio para recuperar la fuerza para el arranque. El encogimiento de hombros en arranque refuerza la trayectoria correcta de la barra, mientras que el arranque colgado obliga al levantador de pesas a meterse debajo de la barra rápidamente cuando está fatigado.
Arranque de tracción + Arranque de potencia + Sentadilla por encima de la cabeza
El arrebatar + arranque de potencia + sentadilla por encima de la cabeza se puede realizar como preparación inicial o calentamiento con barra para prepararse para su sesión de arranque o como movimiento principal.
Es excelente para enseñar el camino de la barra con el tirón, la potencia explosiva y la finalización del tirón con el arranque de potencia y desarrolla fuerza en los hombros y el core con una sentadilla por encima de la cabeza adicional.
Este también es un gran ejercicio para presentar a los atletas principiantes y prepararlos para el arranque desglosando cada movimiento.
Complejos limpios
Limpieza a fondo + Limpieza al colgar
Combinando el poder limpiador + el hang clean es una excelente manera de concentrarse en la velocidad y la potencia debajo de la barra con la captura. Luego, el hang clean refuerza el ángulo correcto de la espalda y la posición sobre la barra mientras clava los pies en el suelo, empuja con las piernas y realiza un giro rápido con los codos.
Tirar limpio con pausa debajo de la rodilla + Limpiar con pausa debajo de la rodilla
Tirar limpio con pausa debajo de la rodilla + limpieza con pausa debajo de la rodilla es otro complejo brutal que te hará ridículamente fuerte si se hace correctamente. El énfasis aquí es mantener el ángulo de la espalda igual que en la posición inicial permaneciendo sobre la barra el mayor tiempo posible.
La pausa en las rodillas creará tensión adicional con una pausa de 2 a 3 segundos.
Peso muerto limpio + Limpieza suspendida + Sentadilla frontal + Jerk
Peso muerto limpio + cargada suspendida + sentadilla frontal + tirón es un gran ejercicio para la capacidad de trabajo y el acondicionamiento del levantamiento de pesas, al mismo tiempo que refuerza la técnica correcta y completa los levantamientos bajo fatiga.
¡Los atletas más avanzados pueden incluso hacer este complejo cerca del 90-95% de su 1RM!
El objetivo de este complejo incluye reforzar la trayectoria de la barra, asegurándose de realizar el peso muerto con la barra de la misma manera que lo haría con un peso muerto limpio y no convencional. Con el hang clean agregado, estás trabajando la fuerza y las posiciones, una gran extensión triple y un giro rápido con los codos en el clean.
La sentadilla frontal agrega un componente de fuerza adicional para fortalecer las piernas y agrega fatiga al iniciar el tirón, lo que te obliga a poner más énfasis en el impulso y el bloqueo con una posición sólida por encima de la cabeza.
Clean + Sentadilla frontal + Jerk
Clean + sentadilla frontal + tirón es un gran complejo para enseñar al deportista a trabajar bajo fatiga. Para cuando lleguen al tirón, sus piernas estarán muy cansadas y, por lo tanto, el atleta tiene que impulsar explosivamente la barra hacia arriba y asegurarse de bloquear la barra sólidamente por encima de su cabeza.
Power Clean + Sentadilla frontal + Jerk
El complejo power clean + sentadilla frontal + tirón es muy similar al complejo clean + sentadilla frontal + tirón. La única diferencia sería que no trabajarás tan duro en la limpieza poderosa como lo harías en la limpieza.
Este es un gran complejo para hacer en los días en que no haces trabajo de fuerza adicional como sentadillas y en su lugar, obtienes entrenamiento adicional de fuerza en las piernas con la sentadilla frontal que se agrega al complejo.
El objetivo de este complejo es enseñar al atleta a colocarse debajo de la barra rápidamente con los codos altos en el power clean y luego fatigar las piernas antes del tirón, forzando un esfuerzo extra en el drive.
Esta también es una gran combinación para enseñar a los levantadores de pesas principiantes los componentes del clean antes de realizar el clean clásico. Refuerza la finalización del tirón, haciendo que los codos avancen rápidamente, enseña la sentadilla con la barra en la posición frontal y finaliza con el tirón dividido.
Complejos idiotas
Empuje, prensa + tirón
Empuje de prensa + El tirón es un gran ejercicio para hacer como preparación antes del tirón o para enseñar al atleta la trayectoria de la barra del tirón. El push press refuerza específicamente el empuje de las piernas y los brazos que deben transferirse al tirón.
Pausa Tirón + Tirón
El tirón de pausa + tirón es un gran complejo que te obliga a confiar en la fuerza y la potencia de las piernas, ya que no puedes usar el impulso cuando haces una pausa. Puedes hacer una pausa de 2 a 3 segundos para aprovechar al máximo el complejo.
También es una excelente manera de aprender a sumergirse hacia abajo y a impulsar la barra hacia arriba. Si se inclina hacia adelante sobre los dedos de los pies, inmediatamente lo sentirá en la posición de pausa y lo más probable es que falle el tirón. Asegúrese de trabajar en las posiciones correctas con el tirón de pausa para tener el mejor traslado al tirón dividido.
Sentadilla frontal + tirón
Sentadilla frontal + tirón es un excelente ejercicio de desarrollo de fuerza para que el atleta esté fuerte para el tirón y pueda trabajar bajo fatiga. La sentadilla desarrollará fuerza, pero también ejercita todo el cuerpo y fortalece al levantador de pesas para cuando hace un envión.
Este movimiento también es excelente para enseñarle a un levantador de pesas principiante el movimiento de sentadilla y agregar el tirón como un componente adicional al levantamiento. Refuerza al levantador de pesas a mantener el pecho erguido y los codos lo más altos posible con la sentadilla frontal y a reforzar el core antes de prepararse para el tirón.
¿Debería utilizar correas con complejos de levantamiento de pesas?
Usar correas es una excelente manera de darle un descanso a las manos cuando se levanta pesas. Sin embargo, nunca recomendaría el uso de correas para ningún movimiento complejo o limpio.
Aunque está bien usar correas cuando haces los complejos de arranque, yo intentaría usar correas lo menos posible para acondicionar también tus manos cuando levantas. Es importante tener en cuenta que algunos levantadores de pesas pueden alterar ligeramente su técnica al levantar con correas en comparación con agarre de gancho.
Si este es el caso, se deben dar las indicaciones adecuadas o se debe limitar el uso de correas.