Depuis des milliers d’années, l’homme cherche à prouver sa force en soulevant de lourdes pierres. Soulever une pierre lourde nécessite de la force brute, du courage et de la détermination, rarement observés dans les exercices de gymnastique traditionnels. Les pierres modernes sont des pierres sphériques spécialement moulées appelées pierres de l'Atlas.
En raison de la surface très lisse de la pierre, les hommes et les femmes forts modernes utilisent une substance semblable à de la colle appelée collante pour aider à adhérer à la pierre et à la soulever. Même si j'estime que cette nature standardisée des pierres a légèrement supprimé la véritable force brute nécessaire pour soulever les pierres, il est essentiel de ne pas négliger cet aspect, comme je l'ai appris en 2016 lors du concours Bundanoon Stones of Strength en Australie.
J'arrivais au concours en pleine forme après une 6ème place aux Arnolds australiens, où j'ai raté de peu le chargement d'une pierre d'atlas de 220 à la fin d'une série de 5 pierres. J'avais fait ma préparation avec des manches collantes et des pierres, et la compétition de Bundanoon s'est terminée sur une pierre de 165 kg.
Facile, du moins c'est ce que je pensais. Je jouais devant des milliers de personnes sur une surface gazonnée, et les pierres accumulaient une grande quantité d'herbe. Cela signifie que l'herbe collerait à votre collant, réduisant son efficacité et nécessitant une véritable force brute.
Cela m’a amené à tâtonner la dernière pierre et à passer un moment lent. Biggie Steffans et Luke Reynolds avaient une adhérence et un pouvoir de compression monstres et n'étaient même pas affectés par l'herbe. je j'ai appris cela pour être vraiment doué pour soulever des pierres ; vous ne pouvez pas toujours compter sur du collant.
Outre la poussière et l’herbe, le collant lui-même peut parfois poser problème. Les nouveaux concurrents ont tendance à utiliser trop de collant, ce qui rend la pierre glissante et plus difficile à saisir. La météo peut également jouer un rôle, avec des conditions trop chaudes ou trop froides réduisant l'efficacité du collant. Vous échouerez si vous n’avez pas de force de compression brute pour le sauvegarder.
Table des matières
Technique de la pierre de l'Atlas
Étape 1 : Saisir la pierre
En saisissant la pierre de l'atlas, vous voulez que vos mains fassent le tour du diamètre central de la balle. Mains, vous pouvez soit avoir les doigts écartés, soit rapprochés. Il n’existe pas d’approche universelle pour soulever des pierres.
N'oubliez pas que tout le monde est différent et que les pierres étant de taille fixe, vous devez bouger votre corps de la manière la plus efficace pour vous. Si vous optez pour l’approche des doigts écartés, essayez d’aligner le centre de la pierre entre votre majeur et votre annulaire.
Si je garde les mains plus rapprochées, j’irais avec la ligne centrale du ballon alignée avec le bas du majeur. Cela reste une préférence personnelle et l’expérimentation est conseillée. À partir de là, j’aime essayer de serrer mes bras ensemble. Si la pierre n'était pas là, j'applaudirais.
Évitez d'utiliser vos biceps pour courber la pierre vers le haut (les déchirures des biceps sont courantes ici). Au lieu de cela, serrez fort vos bras dans la pierre et considérez-les comme des crochets pendant que votre chaîne postérieure fait le travail de soulever la pierre du sol.
Étape 2 : Roder la pierre
Pour roder la pierre, il faut d'abord passer les genoux. J'aime penser au lancement initial du sol comme à un Soulevé de terre roumain, avec les hanches hautes, tension dans les ischio-jambiers, puis pensée mentale à enfoncer mes pieds sur le sol .
Si vous avez une mobilité de hanche décente, plier les genoux tout en fléchissant les hanches et rapprocher vos hanches de la pierre pour que les jambes décollent davantage du sol est également une option. Mon objectif serait de maintenir un dos neutre autant que possible.
Un peu d'arrondi est inévitable, mais comme la charge est plus centrale qu'à l'avant, comme une barre, il ne devrait pas y avoir autant de force de cisaillement à travers la colonne vertébrale. Une fois que la pierre passe les genoux, vous devez vous asseoir en position accroupie. Généralement, plus vous prévoyez de charger haut, plus vous devez vous accroupir bas.
Cela vous permet de placer la pierre plus haut sur votre corps. Pour les premières pierres plus légères d'une série, cela n'est pas nécessaire et, pour gagner du temps, il est préférable de terminer le levage à partir d'une position accroupie plus élevée.
Une fois en position accroupie avant (plus profonde pour une charge plus élevée, peu profonde pour une pierre plus légère), il est idéal de reprendre la prise et d'atteindre les bras le plus loin possible autour de la pierre. Tirez-le fermement contre le corps et saisissez la moitié supérieure de la pierre.
Étape 3 : Chargement de la pierre
Lorsqu’il s’agit de charger la pierre, le principal moteur est les hanches. Il existe ici quelques options efficaces. La première et la plus simple consiste à effectuer une sorte d’hybride squat avant/poussée de hanche en vous tenant simultanément debout et en poussant vos hanches vers l’avant, j’aime penser à conduire ma hanche à 45 degrés vers le haut.
Pendant que vous faites cela, vous voulez tirer la pierre simultanément vers l’intérieur et vers le haut. Si vous avez commencé depuis une position profonde avec la pierre tirant haut dans le haut de votre abdomen ou votre poitrine, vous n'aurez probablement pas besoin de vous étendre très loin pour la faire monter sur la plate-forme. À l'entraînement, cela vaut la peine de s'étendre jusqu'au bout.
La deuxième méthode consiste à relever vos hanches en position abdominale avant d'inverser rapidement le mouvement dans la première. Cela utilise le cycle d'étirement-raccourcissement, améliorant la production de force . Martins Licis utilise cette technique sur des pierres lourdes avec beaucoup de succès.
Cela nécessite un peu plus de compétences techniques et une plus petite marge d’erreur concernant le timing. Je suggère d'essayer les deux versions tout au long d'un bloc de formation et de trouver celle vers laquelle vous gravitez.
Avantages du levage des pierres de l'Atlas
Renforcer les positions inconfortables et vulnérables
Soulever des pierres aidera à augmenter la force et la taille des muscles des fessiers, des ischio-jambiers et du haut du dos. Ce n’est pas l’exercice le plus efficace pour développer ces groupes musculaires, car soulever des pierres peut entraîner un niveau de fatigue et un risque de blessure élevés par rapport aux exercices réguliers en salle de sport.
Ainsi, même s'ils ne constituent pas une bonne option pour un bodybuilder compétitif, ils peuvent être une bonne option pour quelqu'un qui souhaite devenir plus fort et développer ses muscles tout en s'amusant.
Les pierres peuvent également renforcer le corps dans des positions inconfortables ou vulnérables., car la taille de la pierre ne permet pas à l'athlète de garder une colonne vertébrale neutre . Exposer le corps à des résistances dans ces postures inconfortables pourrait bénéficier aux sports nécessitant de la force dans des positions inconfortables, comme le rugby ou la lutte.
De manière anecdotique, je trouve que les pierres développent également une capacité de broyage. Pour être un bon lève-pierre, vous devez être patient lors de l’extension pendant la charge. Souvent, un élévateur abandonne avant d'avoir atteint l'extension complète et n'arrive pas tout à fait à atteindre la plate-forme.
Plus il y aura de pierres entraînées en extension complète, mieux l’athlète développera cette capacité. J'ai vu la capacité de broyage aider à exécuter d'autres levées, par exemple, la patience sur le sol lors du soulevé de terre et hors du trou lors des squats.
Mieux pour la compétition Strongman
Les pierres sont souvent le dernier événement des compétitions sur la scène des hommes forts modernes. Chez l'homme le plus fort du monde, les pierres de l'atlas sont l'événement le plus important. Le dernier homme aux pierres debout favorise les bons lanceurs de pierres, et le temps de pierre le plus rapide décide d'une égalité globale pour le titre.
C'est pourquoi les pierres de l'Atlas constituent l'événement le plus important. Même s'il s'agit de World's Strongest Man, les petites promotions imitent souvent le grand spectacle. Être un excellent lanceur de pierres en homme fort vous permet d'avoir un atout dans votre manche pour récupérer des points lors de la dernière épreuve.
Développer la force de tout le corps
Les pierres de l’Atlas nécessitent que tout le corps travaille à l’unisson. Tous les principaux groupes musculaires doivent supporter leur poids des mollets vers les avant-bras. Soulever des pierres de l'atlas à leur base, c'est ramasser un objet du sol.
Ainsi, la nature de l'exercice se prête à être reportée à des événements quotidiens comme un déménagement et la sortie des poubelles. Un noyau et une chaîne postérieure plus solides aideront à tout mouvement de soulevé de terre ou d'accroupissement.
Muscles de la pierre de l'Atlas travaillés
Le lifting des pierres de l'Atlas fera travailler toute la chaîne postérieure. Les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos se contractent puissamment pour charger une pierre en hauteur. Au niveau du haut du corps, le haut du dos, les avant-bras et les biceps travaillent dur pour maintenir la pierre en place tandis que les fessiers et les ischio-jambiers peuvent mettre la pierre en position.
Les pectoraux doivent également aider à presser la pierre, et les abdominaux travaillent à maintenir le torse rigide. Les haltérophiles plus expérimentés recrutent plus d'abdominaux et de fessiers que ceux moins expérimentés qui soulèvent principalement avec le dos. . Prenez-en note lorsque vous soulevez des pierres et assurez-vous d’en faire un lifting complet du corps.
Record du monde de la pierre de l'Atlas
Tom Stoltman détient la pierre la plus lourde jamais soulevée avec 286 kg/630 lb
Donna Moore détient le record chez les femmes avec 171 kg/377 lb
Entraînement avec la pierre de l'Atlas
Si vous débutez avec les pierres de l'Atlas, commencez par seulement 1 à 2 séries de travail par semaine et évaluez ensuite la sensation du corps. Les déchirures des biceps constituent un risque réel si elles ne sont pas correctement sollicitées. Une fois que vous ne vous améliorez plus, vous pouvez en ajouter un ou deux.
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
Les pierres picotent et pressent sans collant | 1 x 5 | Pierre très légère |
Les charges de pierre ne sont pas collantes | 1 x 5 | Pierre très légère |
Charge de pierre | 1 x 5 | 50% 1RM |
Charge de pierre avec une petite quantité de collant sur les mains | 1 x 5 | 60% 1RM |
Charge de pierres avec une petite quantité de collant sur les mains et les avant-bras | 1 x 5 | 70% 1RM |
Collant recommandé par Colm pour les pierres de l'Atlas
Elite Tacky par Dave Ostlund
Les pierres de l'Atlas vous rendent-elles plus fort ?
Soulever des pierres de l’Atlas vous rendra plus fort. Il s'agit de ramasser des objets sur le sol et de les charger. Cette force peut faciliter des mouvements tels que les soulevés de terre à l’intérieur du gymnase et le déplacement de meubles à l’extérieur du gymnase.
Devriez-vous porter des manches Atlas Stone ?
Les manchons en pierre Atlas protègent vos bras des grattages sur la pierre, mais constituent également une excellente surface pour appliquer du collant. Cela rend le nettoyage après l'entraînement beaucoup plus facile, car il vous suffit ensuite de retirer les manches et de nettoyer le collant de vos mains (par opposition à l'avant-bras).
Les manches vous protégeront également contre l’infection de vos propres blessures, car souvent d’autres saigneront sur les pierres. L’utilisation ou non de manchons dépend entièrement de chaque individu.
Nous voyons de grands lève-pierres porter des manches au niveau mondial, et certains portent la peau nue. Une autre option moins chère qui offre un peu de protection et facilite le nettoyage consiste à utiliser du ruban adhésif enroulé autour des avant-bras.
Résumé
Si vous aimez l’idée du levage d’Atlas Stone et que vous souhaitez améliorer votre capacité à ramasser des objets sur le sol, essayez-les. Ils aideront à développer une chaîne postérieure solide, le haut du dos, la force de la main ouverte et la capacité de meulage. Expérimentez avec différents styles et équipements de levage et découvrez ce qui fonctionne pour vous.
Assurez-vous de commencer par des entraînements à faible volume et de les augmenter progressivement si la progression s'arrête. Si vous ne savez pas par où commencer avec votre type de corps, recherchez un coach homme fort.
Bibliographie
1. Hindle, B., Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D. et Keogh, J. (2021). Les caractéristiques biomécaniques de l'ascenseur en pierre de l'Atlas Strongman. PeerJ, 9, E12066.
2. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Comparaison de différents événements d'homme fort : activation des muscles du tronc et mouvement, charge et raideur de la colonne lombaire. J Force Cond Res. juillet 2009;23(4):1148-61